Nā lula maʻamau o ka hana hoʻoikaika kino

He mau rula ponoʻī ko kēlā me kēia hoʻoikaika a me nā nuances o ka hoʻokō ʻana, a pono e aʻo ʻia ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hana. He pilikia ia no ka mea hoʻomaka e mālama i nā subtleties āpau i ka hoʻomanaʻo. No laila, hoʻolālā mau ʻia ka papahana hoʻomaʻamaʻa mua no nā mākala o ke kino holoʻokoʻa i mea e aʻo ai pehea e neʻe pololei ai i ke kaʻina o nā hana hou. I mea e hōʻalo ai i nā hemahema i nā mahina mua o ke aʻo ʻana, ua lawa ia e hoʻopaʻa ai i nā lula maʻamau no ka hana ʻana i nā hana ke kū, noho, moe i kou kua a me kou ʻōpū.

 

Palekana hoʻoikaika kino

ʻO ke kumu o ka hana hoʻoikaika kino nā rula palekana o ke kula haʻahaʻa. He nui nā mea hou e nānā ʻole iā lākou, hoʻopilikia iā lākou iho a me nā mea e hoʻopuni ana iā lākou, a i ʻole ʻeha loa.

Nā kānāwai palekana no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika:

  1. Pono ʻoe i nā lole ʻoluʻolu ʻaʻole e kaohi i ka neʻe ʻana, pono ʻoe e komo i nā kāmaʻa paʻa paʻa (sneakers a sneakers);
  2. Hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha;
  3. E hoʻohana i nā simulator no kā lākou kumu i manaʻo ai;
  4. Hoʻoponopono i ka simulator i kou kiʻekiʻe, e hoʻēmi kēia i ka makaʻu o ka ʻeha;
  5. Ke hoʻohana nei i kahi pā, e hoʻohana i nā loka laka;
  6. E aʻo i ke ʻano hana o nā hana ma mua o ka hana ʻana iā lākou;
  7. Hana i ka hoʻoikaika kino i ke ʻano kāohi - ʻaʻohe kūmole a jerking paha;
  8. E ʻike pono ʻaʻole ʻoe e hoʻopilikia i kekahi, a laila ʻaʻohe mea nāna ʻoe e hana - ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā hoʻomaʻamaʻa ma ke alaloa, ma kahi pākaukau me nā mea ponoʻī, kahi lālani dumbbell a kokoke loa paha i kekahi mea ʻē aʻe i pili.
  9. ʻAʻole pale nā ​​bandages, nā kāʻei, nā kaula poʻohiwi i ka hōʻeha. ʻO kaʻenehana pololei ka palekana ʻoi aku i ka ʻeha;
  10. Mai alualu i nā kaupaona - koho i ke kaupaona o nā pūpū i hiki iā ʻoe ke hana pololei i ka helu i hōʻike ʻia o nā hana hou;
  11. E kāohi i kou hanu ʻana - inhale i ka manawa o ka "light" eccentric phase, exhale i ka manawa o ka concentric "maximum maximum".
  12. E ʻai pono i nā hola he 1,5-2 ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana i ka ʻōpū nele he mea ʻole ia, hoʻonui i ka makaʻu o ka lōkahi, hoʻoliʻiliʻi ka nui, a me ka nāwaliwali. ʻO ka hōʻino ʻole ʻana i ka meaʻai ma mua o ka hiki i ka papa ke alakaʻi i ka discomfort a i ʻole reflux gastroesophageal.

ʻO ka ʻike ʻana i kēia mau rula maʻalahi hiki ke kōkua iā ʻoe e hōʻalo i nā kuhi hewa maʻamau a me nā hōʻeha.

Nā hiʻohiʻona o ka hana ʻana i nā hana i ke kū ʻana

ʻOiai ke hana nei i nā hana i ke kū ʻana, mālama i kahi kūlana kūlike ʻole o ka iwi kuamoo, kahi e māhele like ʻia ai ka ukana ma nā intervertebral disk a me nā ligament. Wahi a ke loea hoʻoikaika ʻo Sergei Strukov, inā pili ʻoe i ka lāʻau lōʻihi i kou kua i kēia kūlana, pono ia e hoʻopā i ʻekolu mau kiko - ke kua o ke poʻo, ka iwikuamoʻo a me ka sakima.

 

Pono e mālama i ke kūlana kūlike ʻole o ka iwi kuamoʻo i ka wā o nā hana - kū, noho, moe i lalo (calorizer). ʻAʻole pili kēia i ka mālama ʻana i ka deflection kūlohelohe ma ka hope haʻahaʻa, akā i ke kūlana o ke poʻo. Kuhi hewa kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa i ka hāpai ʻana i ko lākou poʻo i luna nui, ʻo nā mea ʻē aʻe, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e nānā ma lalo o ko lākou mau wāwae, e hana ana i kahi hanana traumatic. E kūlike ke poʻo me ka iwi kuamoʻo, a pono ke nānā i mua i mua.

E kū i kahi kūlana paʻa, no ka mea ʻoiai e kū ana, hilinaʻi ʻoe i nā helu ʻelua wale nō - kou mau wāwae. Pono e hoʻokaʻawale pono i ka ukana ma luna o ka wāwae holoʻokoʻa, ʻaʻole pono ʻoe e hilinaʻi i mua a hāʻule paha i hope.

E hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi a hoʻopaʻa i kou ʻōpū. Ke hāpai ʻoe i kou poʻohiwi, ua hoʻoili ʻia ka ukana i luna ma luna - ka trapezoid. ʻO nā trapezium i hoʻomohala ʻia i nā wahine ʻaʻole e nānā nani. ʻO kahi ʻōpū i hoʻopili ʻia e kōkua i ka pololei o kou kua.

 

Nā hiʻohiʻona o ka hana ʻana i nā hana ʻoiai e noho ana a e moe ana ma kahi pā

Ke hana nei i nā hoʻomaʻamaʻa e moe ana i lalo, koho pono i ka paona hana. Inā manaʻo ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawelawe i ke kaomi kaomi, e hoʻokū i kekahi e kākoʻo iā ʻoe.

I ka noho a me ka hoʻomaʻamaʻa kino, pono ke kino e kau ma nā helu ʻelima: nā wāwae a i ʻole nā ​​lima, ka ʻūlū, ke kua i lalo, ke kua i luna, a me ka hope o ke poʻo. Mai haehae i kou pelvis a me kou mau wāwae, mai hāpai i kou poʻohiwi a me kou poʻo, e nānā i mua, e hanu kaulike, a hoʻopaʻa i kou ʻōpū.

 

Nā hiʻohiʻona o ka hana ʻana i nā haʻuki e moe ana ma kou ʻōpū

ʻO kekahi mau hana, e like me ka hamstring curls, barbel a i ʻole lat dumbbell lālani, barbel lālani, a me dumbbell extensions no ka hope deltoid bundle, hana ʻia ia e moe ana ma kou ʻōpū (calorizator). ʻAe kēia iā ʻoe e hōʻoluʻolu i ka ukana ma ka iwi kuamoʻo, no laila ke paipai ʻia e hoʻokomo i nā hoʻoikaika ʻōpū i ka papahana no ka poʻe me nā pilikia hope.

Eia hoʻi, kau kou kino ma nā helu ʻehā a ʻelima paha: ka papalina (inā kuhikuhi ke poʻo i ka ʻaoʻao) a i ʻole ka ʻūlū, ka umauma a me / a i ʻole ka ʻōpū, pelvis a me mua o ka ʻūhā, ka wāwae a lima paha.

 

Ua uhi mākou i nā lula maʻamau no ka hana ʻana i nā hana maʻamau a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika palekana. ʻOiaʻiʻo, aia nā hana i ka wā e noho ana a moe i lalo, kahi hiki ʻole ke nānā pono i nā kiko o ke kākoʻo. Akā ʻo ka manaʻo nui o nā mea i luna aʻe ka hoʻomaka ʻana o nā mea āpau mai kahi kūlana paʻa paʻa. Inā maopopo iā ʻoe a pili i kēia lula maʻamau, a laila ma hope o ka manawa hiki iā ʻoe ke maʻalahi i nā neʻe paʻakikī loa o ka ʻenehana.

Waiho i ka Reply