- Pūʻulu ʻili: Triceps
- Ke ʻano o nā hoʻoikaika kino: Basic
- Nā mākala hou aʻe: Ka poli, nā poʻohiwi
- Ke ʻano hoʻoikaika kino: Mana
- Nā Pono Hana: Ka Mīkini Smith
- Papa o ka paʻakikī: Hoʻomaka
Palapala kaomi Bench i ka paʻa o ka mīkini ʻo Smith - nā hana loea:
- E kau i kahi pae moe i ka mīkini Smith. E kau i ka paʻa o ka barbel i kahi kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke maʻalahi e hoʻolōʻihi i nā lima e moe ana ma ka pā. Koho i kahi kaupaona, e moe i lalo ma ka pā. ʻO Bronirovannyj e hoʻohana nei i kahi paʻa liʻiliʻi (nā lima e kū i mua, nā lima i ka laulā o ka poʻohiwi), wehe i ka ʻauamo mai nā ʻūlū ʻO kēia kou kūlana mua.
- Ma ka inhale e hoʻolōʻihi i ka pahu i ka waena o kona umauma. ʻ Tiplelo Aʻo: e makaʻala no nā kuʻekuʻe, aia lākou ma kahi o ke kino.
- Ma hope o kahi hoʻomaha pōkole ma ka exhale, hoʻihoʻi i ka barbel i kahi hoʻomaka, e ʻumiʻumi ana i nā triceps. Kū pololei nā lima pololei, hoʻomaha, a laila hoʻolohi mālie i ka barbel. Kaha: ʻo ka neʻe ʻana i lalo e pono i ʻelua mau manawa i ka manawa ma mua o ka piʻi ʻana.
- Hoʻopiha i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.
- Ma hope o ka hoʻoikaika kino, hoʻihoʻi i ka barbel i ka ʻūpā.
Kaha: inā hana ʻoe i kēia hoʻoikaika kino no ka manawa mua, paipai mākou iā ʻoe e lawe i ke kōkua o kahi hoa. Inā hiki ʻole kēia, e akahele i ke koho ʻana i ka paona.
Nā ʻano: hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me ka hoʻohana ʻana i ka pā a i ʻole EZ-bar a i ʻole dumbbell (mālama iā lākou i ka paʻa kū ʻole).
ka hoʻomaʻamaʻa mīkini mīkini Smith no ka hoʻoikaika kino ʻana o ka triceps i nā mea kaua me ka pahu
- Pūʻulu ʻili: Triceps
- Ke ʻano o nā hoʻoikaika kino: Basic
- Nā mākala hou aʻe: Ka poli, nā poʻohiwi
- Ke ʻano hoʻoikaika kino: Mana
- Nā Pono Hana: Ka Mīkini Smith
- Papa o ka paʻakikī: Hoʻomaka