Kaomi Palani me ka bele e kū ana i luna

Kaomi Palani me kahi kūleʻa e kū ana - nā hana loea:

1. E hele pololei, e paʻa ana i nā lima a i ʻole EZ-bar bronirovanii paʻa (nā lima i mua). Palaki i ka poʻohiwi ākea. Wawae ka poohiwi wawae.
2. E kīkoʻo i kou mau lima me ka barbel ma luna. ʻAʻole kau i nā kuʻe lima. ʻO kēia kou kūlana mua.
3. ʻO kahi ʻāpana o ka lima mai ka kuʻekuʻe aku pono ma kahi o ke poʻo e pili ana i ka papahele. Kuhikuhi nā kuʻekuʻe i loko i ke kino. Ma ka inhale e hoʻohaʻahaʻa i ka barbel ma hope o kou poʻo i kahi ala semicircular. E hoʻomau i ka neʻe ʻana a hiki i ka hoʻopili ʻana o nā forearms i nā biceps.
4. Ma ka hanu, hoʻihoʻi i ka barbel i ke kūlana hoʻomaka, ke ʻumi nei i nā triceps.
5. Hoʻopiha i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.

Nā ʻano: Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells a i ʻole ke ʻau o ke kaula i hoʻopili ʻia i ka palaka o lalo.