Hana i kēia hana ʻo Courtney Gardner i hoʻokahi manawa i ka pule a i ʻole pōkole ʻoe i ka manawa a ikaika kou mau lima, puʻupuʻu a leʻaleʻa.

Author: ʻO Hobart Swan

Aia he mau tona o nā hana lima lima wahine ma ka Pūnaewele. I ka hapanui o nā hihia, hōʻike ʻia nā hoʻolālā e kahi kaikamahine ʻōpio ola e hana nei i mau haneli mau repetitions me nā kilokina dumbbells ʻalani, ʻoiai e hulahula nei i ke mele, e lele ana i kahi, a i ʻole e kau wale ana no ke kāmela

ʻAʻole pili ka hana hoʻoikaika i kēia. ʻO ka papahana ikaika e hoʻoluhi iā ʻoe i ka hou, akā ʻo nā mea āpau e pili ana i nā mea āpau e emi ana ma mua o ka hapalua hola.

Hoʻokumu ʻia ʻo Courtney Gardner's Intense Arm Workout i nā hoʻonohonoho o XNUMX mau repetitions me nā wā hoʻomaha hoʻomaha pōkole. Loaʻa iā ia nā superset a me nā pālua. Puhi kou mau lima a lele kou puʻuwai i waho o kou umauma ke hoʻopau ʻoe i kēia mau hana hoʻoikaika ʻole ʻeono.

Ikaika loa 30 Minute Hana lima lima no nā wahine

ʻLelo aʻoaʻo ʻenehana

ʻO EZ Barbell Biceps Curl

ʻO ka pahuhopu o kēia hoʻoikaika ʻana e hana i kāu biceps, no laila e hoʻokau i kou mau kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao, a i ʻole e lawe kou mau umauma a me kou mau poʻohiwi i kekahi o ka ukana. Pono e hana i nā biceps, i kēlā me kēia hana.

Piʻipiʻi Dumbbell

ʻO kahi mana i hoʻololi iki ʻia o ka curl biceps maʻamau, kahi i hoʻonui ʻia ai nā lima. Maanei, kūlou mau kekahi lima i kahi kihi ʻākau, kahi e hoʻonui ai i ka manawa ma lalo o ka ukana. Ke hoʻololi nei ʻoe i ka pale ʻana i ka ikaika o ka umekaumaha me ka lima e "hoʻomaha" ana. ʻO ka nui o nā reps āu e hana ai, ʻo ka nui o ka hoʻowalewale e haʻalele i kou lima. Mai hāʻawi pio, hoʻoikaika iā ʻoe iho e paʻa i ka lima "hana ʻole" ma ka ʻaoʻao 90 kekelē.

Ka Hoʻohui Triceps Overhead

ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no triceps. No ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa mai ia mea, e hoʻomau i kou mau kuʻekuʻe i kahi kokoke i kekahi me ka hiki a kaomi i kāu triceps ma luna. E hoʻomau i kāu kiko nui i loko o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Pahu i luna mai ke kahua

E kau i kou mau lima ma kahi pae e pili ana i ka laulā ākea e pale ai i nā kānana kūpono ʻole ma kou poʻohiwi. Hiki ke kau i nā wāwae ma ka papahele a i ʻole kahi pae ʻē aʻe.

ʻO ke kūlou ʻana me kahi "hāmare" paʻa ma ka palaka

I nā hoʻomaʻamaʻa mua a pau, ua hoʻohana ʻoe i kahi paʻa i kākoʻo ʻia (nā lima i mua a i mua). ʻO ka manawa kēia e hoʻololi ai i kahi paʻa kūpaʻa ʻole, kahi e pili pono ai nā lima i ke kino, a ke kū nei nā lāʻau i kekahi i kekahi. ʻO ka hoʻololi ʻana i ka paʻa e ʻae iā ʻoe e hana i nā mākala like mai kahi kihi ʻokoʻa iki.

Pākuʻi Triceps ma ka palaka luna

E hoʻopau i kēia hana lima lima pōkole me kahi hoʻonohonoho kulu burnout. Hana i 10 reps, hoʻemi i ke kaupaona, a laila hana i 10 hou reps me ka hoʻomaha ʻole. E hoʻemi hou i ke kaumaha a hana i 10 mau mea hou aku. ʻO kēia ka hana hope loa i kāu hana, no laila hiki iā ʻoe ke hele i waho āpau - ʻoiai ke manaʻo ʻoe e holo ana ka sima ma loko o kou mau uaua a kokoke e hāʻule kou mau lima.

Kaʻana like me kāu mau hoaaloha!