Contents
Ma hope o kou hoʻopau ʻana i ke aʻo ʻana i ka papahana hoʻolauna no kahi mea hoʻomaka, e kū mai kahi nīnau kūpono - he aha ka hana hou? I kēlā mau manawa, wehe ka poʻe i ka Pūnaewele a lawe i ka papa mua o nā hana a lākou i ʻike ai. Eia nō naʻe, ʻaʻole kūpono iā lākou i ka ʻōlelo o ka hoʻomaʻamaʻa, kākau ʻole ʻia a hōʻuluʻulu ʻia no kahi kanaka kikoʻī. Loaʻa iā ia kekahi mau hiki a me nā palena, a iā ʻoe kekahi. ʻAʻole paʻakikī e hana i kahi papahana maʻalahi a pono hoʻi no ka hale hoʻoikaika kino. E hōʻoiaʻiʻo ʻoe i kēia i kēia manawa.
Pani 1 - koho i kahi hoʻokaʻawale hoʻomaʻamaʻa
ʻO Split kahi ala o ka hāʻawi ʻana i ka ukana hoʻomaʻamaʻa i nā lā like ʻole i nā ʻāpana like ʻole o ke kino. I ka wā hoʻolauna, ua ikaika a mākaukau ʻoe no ka hana hou aku. Hoʻomaopopo ka Volume i ka helu o nā hoʻoikaika, nā hoʻonohonoho, a me nā reps. ʻOiai aia he 6-8 mau hana i hoʻokahi haʻawina, a ʻo ka lōʻihi o ke kau ʻana ma waena o 60 mau minuke, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawe a hoʻohui i nā neʻe hou. ʻO kēia kahi e komo ai ka hoʻokaʻawale.
Nui nā ʻokoʻa like ʻole: ʻelua lā, ʻekolu lā, ʻehā lā, ʻelima lā. Hōʻoia ʻepekema e ulu i ka nui o nā mākala a puhi i ka momona subcutaneile, pono ʻoe e hana i ka pūʻulu muscle i ʻelua mau manawa i ka pule (calorizer). Hiki ke hāʻawi ʻia nā hoʻokaʻawale ʻehā a me ʻelima mau lā e nā ʻaleʻa ʻoihana e hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻōla me ke kōkua o nā hoʻomākaukau lāʻau.
No ka hapa nui o nā poʻe hale hoʻoikaika kino, maikaʻi nā lā ʻelua a me nā lā ʻekolu. Ma hope o kekahi mau mahina o ka hana ʻana i ke kino holoʻokoʻa i ka manawa, he naʻauao e hoʻomaka me ka hoʻokaʻawale ʻia o ʻelua lā. Me ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, pono ʻoe e hoʻololi i nā papa: ABA i hoʻokahi pule a me BAB i kekahi.
Nā laʻana o nā hana ʻē aʻe:
- Ma luna a ma lalo - Hana ʻokoʻa ʻoe no ke kino haʻahaʻa (Hoʻomaʻamaʻa A: nā wāwae a me ka abs) a me ka luna (Hana B: umauma, kua, poʻohiwi). Hoʻomaopopo nui nā mākala i nā lima i ka hoʻokuʻi a me ka huki ʻana i nā neʻe.
- Nā kaomi a me nā lālani - i hoʻokahi kau, squat ʻoe, hana i nā mākala o ka umauma a me nā poʻohiwi, a i ka lua, nā mākala o ka hope o ka ʻūhā a me ke kua.
- Antagonists - hoʻokaʻawale i nā wāwae / abs / poʻohiwi a me ka umauma / kua / lima.
Ma hope o 2-3 mau mahina, hiki iā ʻoe ke neʻe i nā mahele ʻekolu mau lā:
- ʻO nā kaomi, nā make make, nā wāwae he ʻano like ʻole o ka hoʻokaʻawale XNUMX o nā kāne. I ka manawa, me ka hoʻololi i kahi hoʻokaʻawale ʻekolu lā, hoʻonui ʻoe i ka nui o ka hoʻoikaika kino, hoʻoili i kāu hana wāwae i kahi lā ʻokoʻa.
- ʻO ka umauma / poʻohiwi / triceps, nā wāwae / abs, kua / biceps kekahi koho maʻamau.
- ʻO ka mua o ka ʻūhā / abs / kukuna waena o nā poʻohiwi, ʻo ka hope o ka ʻūhā / hope o nā delta, ka umauma / kua / lima he koho nui ia no nā kaikamahine, ʻoiai e ʻae iā ʻoe e hāʻawi i ka ukana i nā hiʻupuʻu a me nā puʻupuʻu. .
Ma hope o kāu koho ʻana i ka hoʻokaʻawale kūpono iā ʻoe iho, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻohui o nā hoʻoikaika, nā hoʻonohonoho a me nā hana hou.
KaʻAnuʻu 2 - koho i ka helu o nā hoʻoikaika kino
He kūpono ia e hana ma mua o ʻewalu mau hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi haʻawina. E like me kāu e ʻike ai, he maʻalahi a hoʻokaʻawale ʻia nā hoʻoikaika kino. Ua kapa ʻia ʻo Basic (multi-joint) no ka mea pili lākou i nā pūʻulu muscle holoʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, i nā squats, ka nui o ka ʻūhā, ka ʻūhā a me ka abs hana, a i ka pā kaomi, nā mākala pectoral, ka pūʻā mua o nā mākala deltoid a me nā triceps. Hoʻokaʻawale (hoʻokahi-ami) hana ma hoʻokahi mākala, e pili ana i hoʻokahi ami i ka hana. ʻO kahi laʻana, i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka wāwae, hana wale ka quadriceps, a me ka hoʻēmi ʻana o nā dumbbells e waiho wale ana, nā mākala pectoral wale nō.
Pono e loaʻa i kēlā me kēia hui mākala: 1-2 neʻe a hoʻoneʻe i ka neʻe ʻana. E hele mua ke kumu.
ʻO kahi laʻana, ʻo kahi paʻakikī no nā wāwae a me ka abs e like me kēia:
- ʻO Barbell Squats a i ʻole Paʻi Paʻi
- ʻO Dumbbell Lunges
- Hoʻonui nui
- ʻO nā wili keiki bipi i ka simulator
- Alahaka Gluteal
- Hāpai i nā wāwae i ke kākoʻo ma nā kī kīnā ʻole
- Planck
Ma hope o kāu koho ʻana i nā hoʻoikaika kino, pono ʻoe e nānā pehea lākou e kūpono ai iā ʻoe, a laila neʻe i ke koho ʻana i kahi ʻano hoʻonohonoho hou.
Kaʻanuʻu hana 3 - koho i ka helu o nā set a me nā reps
Aia kekahi mau pae rep e ʻae iā ʻoe e hoʻomohala i kekahi mau ʻano kino.
- E piʻi i 6 mau hana hou i kēlā me kēia kau - hoʻomohala ʻoe i ka ikaika, i kahi hypertrophy mākala liʻiliʻi;
- Ma waena o 6-12 - ʻoi aku ka hypertrophy, hoʻemi i ka ikaika a me ke ahonui;
- Mai ka 12 a ʻoi - ka hoʻomanawanui hou aku, ka liʻiliʻi o ka hypertrophy.
ʻAe ka hapanui o ka poʻe loea he kūpono ka 6-12 rep range no ka ulu ʻana o nā mākala a me ka lilo ʻana o ka momona, akā aia nō paha nā hoʻokoe. Pono nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ka laulima maikaʻi a me ka ikaika, no laila pono lākou e hoʻokau mua a hana ʻia i nā repetitions liʻiliʻi - 8-10 i kēlā me kēia set, ke hiki ke hana i nā neʻe hoʻokahi-ʻole me ka ʻole o ka nui o nā repetitions - 12-15.
ʻO ka nui o nā reps āu e hana ai, nā seti liʻiliʻi: 5 set no 6-8 reps, 4 no 8-10 reps, 3 no 10-15 reps.
Hoʻohui i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho hou i kā mākou haʻawina a loaʻa i ka Workout helu 1 (A):
- ʻO Barbell Squats a i ʻole Paʻi Paʻi - 4 × 10
- ʻO Dumbbell Lunges - 3 x 12 ma kēlā ʻaoʻao
- Hyperextension - 3 × 12
- Nā wili wāwae wāwae mīkini - 3 × 12
- Alahaka Glute - 3 × 15
- E hāpai i nā wāwae i ke kākoʻo ma nā kī kaulike - 3 × 15
- Papa - 60 kek
No ka hoʻomaha, like ia me 1-1,5 mau minuke ma waena o nā seti o nā hana nui a hiki i ka 1 mau minuke ma waena o nā pūʻulu o nā hana liʻiliʻi. ʻO ka hana hou e kūkulu i ka papahana.
Kaʻanuʻu hana 4 - ke waiho pū nei
E ʻōlelo mākou ua koho mākou i ka mahele ʻoi loa o luna a me lalo e hoʻokaʻawale ai, kahi e hoʻomaʻamaʻa ai ʻo A i nā wāwae / abs a ʻo ka hoʻomaʻamaʻa B hoʻi / umauma / poʻohiwi.
ʻOiai loaʻa iā mākou kahi paʻakikī no nā wāwae a me ka abs, hana mākou i kahi mea paʻakikī no ke kino o luna. Nā hana maha-hui no ka hope - huki huki i ka pūhaka a huki kū i ka umauma, no ka umauma - nā kaomi papamoe a me nā pahu kuʻi, no nā poʻohiwi - nā kaomi kaulike. Ma ke ʻano he kōkua, hiki iā mākou ke lawe i nā dilutions a me ka hoʻohui ʻana o nā lima, a no ke kua, hiki iā mākou ke hoʻohana i kahi huki me hoʻokahi lima.
Hana # 2 (B) e like paha me kēia:
- Huki i luna i ka gravitron - 4 × 10
- Huki paʻa ākea - 3 × 12
- Hoʻokahi ʻAnuʻu i Kau ʻia ma luna o ka Lalani - 3 x 12 ma ka ʻaoʻao
- Ka Hale Paʻi ʻo Dumbbell e noho ana - 4 × 10
- Hāpai ʻo Side Dumbbell - 3 × 12
- E kaomi ma luna o kahi pae kihi a kaulike paha - 3 × 12
- Ka hoʻoliʻiliʻi o nā dumbbells e moe ana ma kahi noho - 3 × 12
Aia kekahi ʻokoʻa iki ma waena o ke aʻo kāne a wahine. ʻO kahi laʻana, nānā paha nā kāne i ke alahaka gluteal. ʻO ka hoʻokalakupua ʻana o nā puʻupuʻu kahi manaʻo wahine. ʻOi aku ka maikaʻi o nā wahine ma ka hana ʻana i ka press incline bench (calorizator) ma kahi o ka kaomi kaomi. ʻO ka kaomi papamoe, kūlike ʻole i nā kuhi hewa, ʻaʻole hoʻonui a ʻaʻole hoʻonaninani iki i ka umauma wahine, ke ʻae ka pae incline iā ʻoe e hoʻololi i ke koʻikoʻi i ka neckline, e hoʻonani hou aku.