Contents
ʻAʻole ʻokoʻa ka papahana hoʻomaʻamaʻa no ka home me ka barbel a me nā dumbbells ʻano ʻokoʻa mai ka paʻakikī no ka hale hoʻoikaika kino. Hiki ke pani i kekahi mīkini hoʻoikaika kino me ka neʻe ʻana o ka hana me nā kaupaona manuahi. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻomaopopo i nā mākala e hana nei i ka hoʻoikaika kino a loaʻa i kahi pani kūpono no ka simulator.
ʻAʻole nā poʻe āpau i kahi hale hoʻoikaika kino me kahi barbel, nā ʻūlū, nā lālani dumbbell, nā noho kūpono a me kahi pancakes palena ʻole. ʻO ka hapa nui o ka poʻe e hana ana ma ka home e kaupalena ʻia i nā dumbbells kikokiko, fitball, pa lāʻau ākea a me ka expander. Ua lawa kēia inā huki pololei ʻoe i kahi papahana.
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻolālā home
I ka hoʻomaka ʻana, he mea nui e hoʻomaopopo i ka lumi ʻaʻole kahi hale hoʻoikaika kino. ʻAʻohe kumu aʻo ma aneʻi e kāohi i ke ʻano hana. Pono ʻoe e aʻo pehea e hana pono ai i nā hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho - mai ka wikiō ma youtube a i mua o ke aniani. E hoʻomaʻamaʻa i ke kiʻina hana me ka lāʻau maʻalahi a lāʻau lāʻau paha ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka squat a i ʻole deadlift mōʻī, a laila e kiʻi i kekahi ma ka home iā ʻoe (calorizer). Hoʻohālikelike i kēia wikiō i ka wikiō hoʻomaʻamaʻa. E hoʻolohe i ke alo o ka hoʻololi maoli ʻana i ka iwi kuamoo, pololei ke kūlana hoʻomaka, ka neʻe ʻana o nā kuli, ka hāʻawi ʻana i ke kikowaena o ka umekaumaha.
ʻ Tipslelo Aʻoaʻo Hoʻomaʻamaʻa Kaha ʻAoʻao:
- Hoʻomaʻamaʻa mau - e hoʻohana i ka paʻakikī hoʻomehana mai ka papahana hoʻolauna.
- E hana i nā mākala o kou kino āpau i ka manawa a hoʻohana i nā lā ʻelua - ʻoi aku ka ikaika o ka hana, ʻo ka kiʻekiʻe o ka pane o ka metabolic o kou kino iā ia.
- E hoʻohana i nā dumbbells o nā kaupaona like ʻole - he mau ʻano like ʻole kou mau mākala a ʻokoʻa nā ikaika, no laila ʻokoʻa ka ukana ma luna o lākou.
- Me kahi kau palena o nā kaupaona manuahi, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holomua i ka ikaika. Hoʻomaʻamaʻa koke ke kino i ka ukana, no laila pono ia e hoʻololi. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā hana hou, hana i nā neʻe paʻakikī, hoʻohana i nā ʻano e hoʻonui ai i ka ikaika.
- E noʻonoʻo pono i nā hana nui - 70% o ke kau hoʻomaʻamaʻa pono e paʻa ʻia e nā neʻe maha-ami ikaika nui, ʻo ke koena 30% he neʻe hoʻokahi.
- E mālama i ka helu o nā hana hou i ka laulā o 6-20 mau manawa i kēlā me kēia hoʻonohonoho.
- E hoʻopau i ke kau ʻana i nā mākala i hana ʻia.
ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻopaneʻe i ka hoʻomaʻamaʻa cardio i ka papahana home i kahi lā ʻē aʻe. ʻAʻole maʻalahi ka hana aerobics ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ma ka home e like me ka hale hoʻoikaika kino. Eia naʻe, inā ʻaʻohe contraindications, hiki ke hana ʻia ka cardio wā pōkole.
Pehea e hoʻololi ai i nā simulator?
Hiki ke pani i kēlā me kēia simulator inā ʻaʻohe ou contraindications. Ke koho ʻana i nā hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo mau pehea lākou e kūpono ai iā ʻoe.
Nā pani no nā simulator kaulana loa:
- Huki-i i kahi gravitron - huki ma kahi pae ākea me kahi mea hoʻohoihoi.
- Ka lālani o ka palaka ākea - ka lālani o nā dumbbells i ka pali (e hoʻololi i ka paʻa e hana i nā mākala i nā kihi ʻokoʻa), ka lālani o hoʻokahi dumbbell i ka pali;
- ʻO Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension ma ka papahele, hyperextension ma ka kinipōpō;
- Flexion o ka wāwae lalo i ka simulator - flexion o nā wāwae me kahi dumbbell;
- Paʻi wāwae - Nā ʻano ʻokoʻa o nā squats dumbbell.
No ka loaʻa ʻana o kahi pani kūpono, pono ʻoe e hoʻomaopopo pehea e hana ai ka mākala āu e makemake ai e hoʻoili. ʻO kahi laʻana, hana ka latissimus dorsi i ka pae (luna) a me ka pae (iā ʻoe iho) e huki. ʻAʻole kahi pae ākea kahi waihona waiwai, hiki iā ʻoe ke hana me nā dumbbells.
Nā hana hoʻonui hoʻonui
Pono e hana i nā hana hoʻoikaika ikaika no ka hoʻomaʻamaʻa home. Me lākou, e loaʻa i kou kino ka metabolic stress e pono ai. ʻO kēia nā superset, pālua, nā trisets, nā neʻe hybrid, ka wā waena a me nā ala pōʻai.
superset - hoʻohui i nā hoʻoikaika kino no nā mākala ʻē aʻe i hoʻokahi ala. ʻO kahi laʻana, nā lunges ma kahi a me ka pā kaomi. ʻO ia, ke hana nei i nā lunges, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaha, akā hana koke i kahi kaomi kaomi. Ma hope wale nō o kou hoʻomaha ʻana, a laila hana hou i ka superset.
ka iwakālua o ka - hoʻohui i nā hoʻoikaika kino no hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu i hoʻokahi ala. ʻO kahi laʻana, nā pahu paʻi mai ka papahele a me nā dumbbells pālahalaha. Hana ʻia ia i kahi ala like me kahi superset.
Triset - hoʻohui i ʻekolu mau hoʻoikaika kino no nā pūʻulu ʻokoʻa i hoʻokahi ala. ʻO kahi laʻana, nā squats dumbbell, nā kaomi noho, a kūlou i luna o nā lālani.
Nā neʻe Hybrid - hoʻohui ʻia ʻelua mau hoʻoikaika kino ʻaʻole i kahi hoʻokokoke, akā i hoʻokahi neʻe. ʻO kahi laʻana, squat with dumbbells and press up - squat ʻoe, e paʻa ana i nā dumbbells ma ka pae o ka pahu, a laila kū i luna a kaomi iā lākou i ke kū ʻana. Hoʻohana pinepine ʻia ʻo Hybrids e Gillian Michaels i kāna papahana. ʻO kahi laʻana maikaʻi ʻo ia ka polokalamu ʻAʻohe wahi pilikia hou, kahi kokoke e kūkulu ʻia ma luna o lākou.
Hele kokoke i waena - Kākoʻo i nā hoʻoikaika kaumaha a māmā hoʻi. ʻO kahi laʻana, 5 reps burpees me nā pahu paʻi a me 10 swings me nā dumbbells.
He mea kahaha nō ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni - hana i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomaha ʻole ʻia ka mea maʻalahi loa e kūkulu i kahi hana kuni momona.
Hoʻokumu mākou i kahi papahana hoʻoikaika kino no ka home
Inā ua heluhelu ʻoe i ka ʻatikala "Pehea e huki ai i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa no ka hale hoʻoikaika kino", a laila ʻike ʻoe i nā lula maʻamau no ke kākau ʻana i kahi papa hana. ʻO ka mea mua, koho i ka hoʻokaʻawale - no ka laʻana, i kēia manawa e hoʻohana i ka bench / deadlift. A laila hoʻoholo mākou i ka helu o nā hoʻoikaika kino (6-8), ka helu o nā hoʻonohonoho a me nā hana hou ʻana, koho mākou i nā ʻano hana e hoʻonui ai i ka ikaika (superset, hybrids).
Hana A:
1. Squats a kaomi i nā dumbbells i 4 × 10
Superset:
2a. Nā lepa i kahi me dumbbells 3 × 12 ma kēlā me kēia ʻaoʻao
2b. Pākuʻi mai ka papahele / mai nā kuli 3 × 12
Superset:
3a. ʻO Plie Squat 3 × 15
3b. Hāpai ʻo Side Dumbbell iā 3 × 15
Superset:
4a. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b. Ka hoʻoliʻiliʻi o nā dumbbells e moe ana i 3 × 15
Hana B:
1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Lālani Dumbbell 3 × 12
2b. Papahele / Kinipōpō Hyperextension 3 × 12
Superset:
3a. Lalani kūlou o hoʻokahi dumbbell 3 × 15
3b. Single alahaka glute alahaka 3 × 15
4. Hoʻopiʻi ka wahaheʻe i 3 × 15
5. Papa - 60 kek
E hoʻomaopopo he hele mua nā hoʻomaʻamaʻa hana loea nui a paʻa ʻole. ʻO kaʻoi aku o ka paʻakikī o ka neʻe, ʻo ka mea kokoke i ka hoʻomaka kahi (calorizator) kekahi. Ua pau mākou me kahi hale paʻakikī paʻakikī. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, a laila ma ka mua ʻaʻole ʻoe e hoʻohana i kekahi ʻano o ka hoʻonui ʻana i ka ikaika - e hana mau i nā hana a hana i ka haku ʻana i ke ʻano pololei.