Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai ma hope o 40 mau makahiki

ʻAʻole lohi loa e hoʻomaka ka hoʻoikaika kino, akā he mea nui e hoʻomaopopo he pono ke hoʻoikaika kino ke hana maikaʻi ʻia. Hiki i ke koho hewa ʻana o ka amo ke hōʻeha i nā ʻeha kahiko a hōʻeha i ka olakino i ka maikaʻi ʻole. Ma hope o 30 mau makahiki, lilo ka wahine i mea nāwaliwali ma muli o ka hoʻololi iki ʻana o ka hormonal. ʻAʻole pono nā wahine i hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e hoʻololi i ka papahana ma hope o ka hiki ʻana i kekahi mau makahiki, a no ka poʻe i loaʻa ʻole kahi hoʻomaʻamaʻa loihi ma hope o ko lākou kua, he mea nui ia e hoʻomaka pololei i ka hoʻomaʻamaʻa a noʻonoʻo i nā loli pili i ka makahiki.

Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka wahine ma hope o 40 mau makahiki

E pili pono hoʻi kēia mau lula no nā wahine 30 mau makahiki i hana mua ʻole a hoʻomaʻamaʻa paha, a i ʻole i hele i loko no nā haʻuki me nā hoʻomaha lōʻihi. Hoʻopili nā ʻano hana like ʻole i ke kino i nā ʻano like ʻole.

Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa Anaerobic (ikaika) i kaʻiʻo a me ka iwi o ka iwi, a he mea nui ia no nā wahine 30+ (calorizer). ʻO ka hoʻemi i ke kiʻekiʻe o nā hormones sex e pili ana i ka haki o ka nui o nā mākala a me ka lahilahi o ka iwi iwi, i piha me ka lohi o nā hana metabolic a me ka hoʻomohala ʻana o ka osteoporosis. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a lawa ka protein i ka papaʻai e hōʻemi i kēia mau pilikia.

Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa Aerobic (cardio) i ka mākala o ka puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui holoʻokoʻa. Ma muli o ka hoʻoliʻiliʻi o ke kiʻekiʻe o nā homone wahine e pili ana me ka ulu ʻana o nā maʻi puʻuwai, he mea nui i nā wahine e komo i ka cardio.

Hoʻolālā ʻia (kikoʻī) i ka hoʻomohala ʻana i ka maʻalahi o ka mea hana ligamentous a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe o nā hono, akā naʻe, paʻakikī loa e hoʻokō i ka maʻalahi o ke kino ma hope o 30, no laila, kūpono ke kau ʻana e hoʻohana ai e hoʻomaha i nā mākala a pale nā maʻi o nā hono a me nā ligament.

Wahi a nā ʻōlelo aʻoaʻo a WHO i kēia manawa, nā makahiki 18-64 mau makahiki e:

1. Hana i nā hoʻoikaika ikaika no nā pūʻulu mākala nui ma kahi o 2 mau manawa o ka pule;
2. Ka palena iki o 150 mau minuke i kēlā me kēia pule o nā aerobics kaulike kaulike, a i ʻole ka palena iki o 75 mau minuke i kēlā me kēia pule o nā aerobics kiʻekiʻe loa. ʻO ka nui kūpono o ka hana aerobic i kēlā me kēia pule he 300 mau minuke, me nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe, nā hana hoʻoikaika kaulike a me ka hele wāwae lōʻihi;
3. Pono e hoʻolaʻa ʻia ka palena iki o 3 mau kau i kēlā me kēia pule i ke aʻo kaulike.

He maʻalahi ka hoʻohui ʻana i nā mea āpau i luna - e hoʻomaʻamaʻa wale i ka hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino ʻekolu mau manawa i ka pule, e hana i 20 mau minuke o ka cardio a me ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o kēlā me kēia kau ʻana, a i nā lā hana ʻole hiki iā ʻoe ke hana ma ka home, hele i ka wai ʻauʻau a i ʻole hele no ka hele wāwae lōʻihi.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine ma mua o 40

Inā ʻaʻole ʻoe i hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma mua o hoʻokahi makahiki a i ʻole ma mua, a laila pono ʻoe e hoʻomaka me kahi papahana hoʻomaka a hoʻomaʻamaʻa iā ia i kēlā me kēia ʻano o kou kino, inā pono.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo nui:

1. Hana i nā pūʻulu mākala i hoʻokahi manawa no 2-3 mau mahina. ʻO kēia ka lawa o ka manawa e hana i ka hana ma nā hana maʻamau.
2. Hōʻalo i ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo (squats, deadlift, kūlou ma luna o nā lālani, kaomi hoʻokolokolo) - nā makahiki e pili ana i nā makahiki e hōʻeha loa i ka iwi kuamoʻo, no laila e hoʻāʻo e hana i nā hoʻoikaika kino i ka wā e noho ana a moe i lalo. Ma kahi o nā squats, hana i nā kaomi wāwae, ma kahi o ke kūlou ʻana i nā lālani - leverage a i ʻole ke kaohi ākea, e hana i ka hope o ka ʻūhā me nā deadlift, akā me ka hyperextension a me ke kūlou ʻana o nā wāwae i ka simulator.
3. Hoʻomaka i kāu hana ma ka hana ʻana i nā pūʻulu liʻiliʻi liʻiliʻi - ua kapa ʻia kēia ke kumu o ka luhi mua, ke hāʻawi mua ʻoe i kahi ukana hoʻokaʻawale i nā mākala, a laila hana i ka hoʻoikaika kumu, kahi e hāʻule ai ka ukana ma nā mākana luhi ʻole, ka mea e ʻae ai. ʻoe e hana i ka hui muscle me ka liʻiliʻi o ke kaupaona a me ka liʻiliʻi o ka makaʻu i nā hono a me nā ligament. ʻO ke kumu ia he ʻōlelo aʻoaʻo e hana i ka hoʻolōʻihi a i ʻole ka flexion o nā wāwae ma mua o ka kaomi o ka wāwae.

Cardio no nā wahine ma mua o 40

Maikaʻi nā hana a Cardio no ke olakino puʻuwai a ʻaʻole maikaʻi no nā mākala, no laila ke aʻoaʻo ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo nui:

1. E hoʻomaka me 10 mau minuke o ka cardio ma hope o ka ikaika, e hoʻonui mālie i ka manawa i 20-30 mau minuke;
2. I kekahi mau lā, e hoʻomaka me 20-30 mau minuke o ka cardio, e hoʻonui mālie i ka manawa i 45-60 mau minuke;
3. ʻOiai nā pōmaikaʻi nui o HIIT, inā ʻaʻole ʻoe i hana ma mua, e hoʻokokoke i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ke akahele - hana i nā wā māmā, ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 2 mau manawa i ka pule, e hoʻonui mālie nei i ka ikaika. ʻO kahi laʻana, e hoʻomaka me nā wā ʻehā o ka jogging kaulike no hoʻokahi minuke a me ka hele wikiwiki no 3 mau minuke. E hoʻonui i kāu manawa holo a wikiwiki paha a hoʻopōkole i kou manawa hele me kēlā me kēia hana. Ke maʻa ke kino iā ia, e hoʻonui i ka nui o nā wā i hala;
4. Hōʻalo i ka hoʻomaʻamaʻa lele ikaika, ke anuu aerobics, e holo ana ma ka aspphalt i nā kāmaʻa hōʻoluʻolu ʻole. E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, nā loli i ka pae hormonal e hoʻemi i ka iwi iʻa, a ʻo ka kuʻekuʻe ka wahi maʻalahi loa ke hana i nā aerobics. Hoʻohui ʻia, hoʻokau ʻia ka iwi kuamoʻo i ka haʻalulu.

Hoʻolahalaha no nā wahine ma hope o 40 mau makahiki

Loaʻa ka maʻalahi i loko o mākou genetically. Hiki ke hoʻomaikaʻi ʻia, akā inā ʻaʻole ʻoe i noho ma ka māhoe ma mua o ka piha ʻana o nā makahiki 16, a laila ma hope o 30 ua lohi loa e hana. E hoʻohana i ka hoʻolōʻihi ʻana e hoʻōla a hoʻomaha ai.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo nui:

1. E hoʻolōʻihi i kou mau mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino.
2. No kēlā me kēia pūʻulu puʻupuʻu, pono e 1-3 mau hoʻolālā - ʻo ka nui o ka hui muscle, ʻoi aku ka nui o nā hoʻoikaika kino.
3. E kīnohinohi me ka ʻole o nā jerks pono ʻole, e hoʻolōʻihi ana i ke kūlana hope loa no 15-20 kekona.
4. Hiki iā ʻoe ke kīloi i kekahi lā kaʻawale, akā ma nā mākala pumehana wale nō.

Hoʻomakaukau e hana no ka manawa lōʻihi. No ka hoʻokō ʻana i kahi pae awelika o ke olakino me ke ala kūpono, e lilo ia i hoʻokahi makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau (calorizator). E ʻike ʻoe i nā hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke ʻano o ka hōʻemi ʻana i ka nui momona, hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka noho maikaʻi ʻana i loko o ʻelua mau mahina, ke hāʻawi ʻia iā ʻoe kahi papaʻai hoʻonohonoho pono, ka hiamoe a me ka kaohi koʻikoʻi. Pono ʻoe e loaʻa i nā mea i manaʻo ʻia, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma 20 a me 40 he ʻokoʻa loa, a me nā hiki o ke kino. Inā hana pololei ʻoe i nā mea āpau a ʻike ʻole i nā hopena, pono ʻoe e nīnau i ke kauka, malia ua komo ʻoe i ka manawa o ka menopause a pono ʻoe e hoʻoponopono i ka moʻo hormonal.