Contents
ʻO nā loop TRX ka mea hoʻomaʻamaʻa home kūpono e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau mākala, kūkulu i ke ahonui, puhi i ka momona a mālama pono. Hana nā puka lou TRX i nā mākala iwi o ke kino holoʻokoʻa a kūpono no nā mea hoʻomaka a me nā ʻōlapa holomua. ʻO ka pōmaikaʻi nui ke hoʻopau loa lākou i ka ukana axial ma ka iwi kuamoo, ka mea i hoʻopiʻi ʻia i ka poʻe me nā ʻeha a me nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal.
Nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o TRX
ʻO ka maikaʻi nui ka loaʻa ʻole o ka ukana axial, kahi mālama kūpono (nā puka lou, ʻaʻole like me nā barbells a me nā dumbbells, e lawe i kahi liʻiliʻi loa) a me kahi nui o nā hana no ka poʻe hoʻomaka a hoʻomaʻamaʻa poʻe (calorizer). Eia nō naʻe, ʻaʻole he TRX kahi huahana ākea e kūpono i ka poʻe me nā ʻeha, o nā makahiki a me nā waeʻa kaumaha. ʻAʻole hiki ke hoʻohana ʻia me ka poʻe me nā ʻehaʻeha hope a i ʻole nā kuli. He paʻakikī ia no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ʻole a momona hoʻi. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā papa, pono ʻoe e nīnau i kāu kauka.
Pono ʻoe i nā mea i manaʻo ʻia - ʻaʻole ʻoe e kūkulu i nā mākala no ka mea e koi ana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana a ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā cubes ma kou ʻōpū a hiki i kou loli ʻana i kāu papaʻai. Akā ʻaʻole kēia e hoʻonele i ka maikaʻi o TRX, e hoʻolilo ana iā ia i kekahi o nā lakohana palekana a ʻoluʻolu loa hoʻi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia ʻano - ma ka home a ma waho hoʻi.
TRX hinges no nā pae hoʻomaʻamaʻa like ʻole
ʻEkolu pae nui o ka hoʻomaʻamaʻa - hoʻomaka, hoʻomaʻamaʻa, a holomua.
ʻO ka poʻe hoʻomaka ka poʻe i hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa. E koho lākou i nā neʻe maʻalahi e hiki ai iā lākou ke hana pololei. ʻO kahi laʻana, nā squats me nā puka lou, nā alahaka glute, nāomi me nā wāwae i nā lou, e huki i ka umauma. Hoʻomaʻamaʻa 2-4 mau manawa i ka pule. E hoʻohana i kahi hoʻonohonoho maʻalahi a me ka mode rep - ʻaʻohe supersets, ʻaʻohe pōʻai, a ʻaʻohe hana muscle i ka holomua. He maikaʻi ke hoʻokomo i nā hoʻoikaika kino i kāu hoʻoikaika kino. Inā paʻakikī nā pahu kuʻikuʻi, hana i nā kuʻe kuli ma kahi.
Hiki i ka poʻe hoʻomaʻamaʻa no nā loop TRX ke hoʻohana i nā koho hoʻoikaika kino hou aʻe. ʻO nā lepe a me nā squats ma ka wāwae hoʻokahi, nā kīkōkō me hoʻokahi wāwae i ka loop, ʻo nā huki Australie i ka laulā piha pono ke kumu o ka papahana. Hiki i nā mea hoʻomaʻamaʻa ke hoʻohana i nā hoʻokele paʻakikī, e haku ana i nā hana ma supersets, trisets a i ʻole nā pōʻai, a hoʻohui i nā ʻano ukana ʻē aʻe. Noho mau ke alapine o ka hoʻomaʻamaʻa TRX - 2-4 mau manawa i ka pule, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā lā o ka hoʻomaʻamaʻa cardio, ʻauʻau a me nā hana ʻē aʻe.
ʻAe ka pae kiʻekiʻe iā ʻoe e hoʻohana i nā neʻe ʻoi aku ka paʻakikī - TRX push-ups, Bulgarian lunges, hoʻokahi mea huki huki a me nā huki. ʻOi aku ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea holomua ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa. Maʻaneʻi hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hoʻonohonoho paʻakikī, e hana ana i kahi hoʻonohonoho e kūʻē i ka uaki, e hoʻonui ana i ka helu o nā hana hou me kēlā me kēia hana, a me nā hana holomua ʻē aʻe. ʻO ke alapine o ka hoʻomaʻamaʻa no ka pae holomua he 4-6 mau hana i kēlā me kēia pule.
Me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, ʻo ka hoʻololi ʻana mai kekahi pae a i kahi ʻē aʻe he awelika o 12 mau pule.
TRX hoʻoikaika kino
E papa inoa i nā hana maʻamau mai ka maʻalahi a ka paʻakikī.
- Nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu: ʻO nā squats a me nā lunges me ke kākoʻo ma nā puka lou, ke alahaka gluteal, nā lung ʻaoʻao, nā lung Bulgarian, nā squats ma hoʻokahi wāwae, King deadlift.
- Nā Mele Hope: Huki i ka pahu, nā pivots o ke kino, alligator, nā huki mua, Y-huki, nā lālani lima hoʻokahi, nā huki papahele ʻo Australia.
- Pā umauma: Kū i luna nā TRX push-ups, kaomi pākī mai ka papahele (nā wāwae i nā puka lou), e huki ana i nā lima, pullover me TRX, nāomi mai ka papahele (nā lima i nā puka lou).
- Nā poʻohiwi poʻohiwi: ke hoʻouluulu Y, ke kiaʻi me ka lawe lima hoʻokahi, ka hoʻoulu ʻana ʻo T.
- Nā mākala lima: ka hoʻonui a me ka flexion o nā lima i ka pali.
- Nā Puʻuwai Core: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.
ʻO ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa āu e ʻike ai a hiki ke hana, ʻoi aku ka maikaʻi. Hiki ke ʻike ʻia nā hoʻoikaika kino no kēlā me kēia hui pūʻali i nā wikiō e hiki mai ana.
ʻO nā hoʻoikaika kino no nā wāwae, nā poʻohiwi a me ka abs hiki ke ʻike ʻia ma ka wikiō wikiō "TRX Loops - Nā Haʻuki Pono no nā wāwae, abs a me nā poʻohiwi" (Kou Manaʻo Kino):
Nā hoʻoikaika kino no ka umauma a hoʻi i hope hiki iā ʻoe ke ʻike mai ka wikiō wikiō "Nā hana TRX no ka umauma a hoʻi i ka home a ma waho" (Kou Manaʻo Kino):
E hoʻomanaʻo he palekana ʻo TRX, akā ʻaʻole lākou e hōʻoiaʻiʻo i ka pale ʻana i nā ʻeha inā loaʻa ka hana kūpono ʻole. E aʻo i ke kiʻina hana ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino.
ʻO kahi laʻana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka ʻāpana nui, hana i kahi māmā o nā gymnastics articular a me nā hoʻoikaika kino kino e like me nā squats, nā kuli kīkī, nā lunges, nā ʻāwīwī a me nā hoʻohuli.
I mea e mālama ʻole ai i kou kino i ka ukana, e loli ka helu o nā hana hou a i ʻole nā hoʻonohonoho i kēlā me kēia pule.
Week 1: 3 set of 8 reps
Week 2: 3 set of 10 reps
Week 3: 4 set of 10 reps
Week 4: 4 set of 12 reps.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ponoʻī i nā hana aʻe:
- ʻO Squats;
- Alahaka Gluteal;
- Makemake i ka umauma;
- Kū paʻa ʻūlū;
- Y-dilutions;
- Pākaʻi (nā wāwae i nā puka lou).
E hoʻopau i ka hoʻolālā ma ke kau ʻana i nā mākala hana āpau.
Ma hope o hoʻokahi mahina o ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke pani i nā hoʻoikaika māmā me nā koho ʻoi loa a i ʻole hoʻohui i nā neʻe hou i ka papahana.
E kūkulu i kāu hoʻoikaika kino ma ke kumu o ke kino holoʻokoʻa i ka manawa hoʻokahi. E kōkua kēia iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui o ka kalori, haku a hoʻoneoneo i kou neʻe ʻana i ke neʻe, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui ʻana i ka mākala a neʻe i kahi pae aʻo hou (calorizator). ʻAʻole nui nā hoʻolālā i loaʻa i ka hoʻomaka o kāu papa, akā mai hopohopo. Ke hoʻomaka nei me nā neʻe maʻalahi, e hoʻokele ʻoe i nā ʻano paʻakikī hou aʻe i ka manawa. Loaʻa i nā mea āpau kona manawa, ʻo ka mea nui, ke ahonui a me ka hoʻomaʻamaʻa mau.