Loaʻa ʻai kaupaona

I ka manawa e ʻimi nei ka hapanui o ka heluna o ka honua i nā ala kūpono e hana ai me ke kaupaona nui, aia nō kekahi e moemoeā nei e loaʻa. A nui paha nā kumu no kēia. ʻO kahi laʻana, lahilahi lahilahi o nā wahine, ka mea e pale ai iā lākou mai ka hāpai ʻana, a i ʻole ke kaupaona liʻiliʻi o nā kāne, a lākou e makemake ai e hoʻonui i mea e nani ai a nani hoʻi. A i kekahi manawa nā maʻi banal, he hoa pinepine o kahi kino a nāwaliwali nā meaola.

Kaʻai kūpono a me ke kaumaha haʻahaʻa

ʻO ka ʻeha ʻana o ka lahilahi, hoʻomaka pinepine ka poʻe e ʻimi ikaika no nā papaʻai kūikawā, nā papa kuhikuhi a me nā lāʻau e kōkua iā lākou e hoʻoponopono i nā pilikia e kū nei. A i loko o kēia huina pau ʻole, poina iā lākou ka mea nui - ke kipa ʻana i ke kauka. Ma hope o nā mea āpau, hiki i ka hōʻemi kino ke hōʻailona o kahi maʻi koʻikoʻi e pili pū me ka metabolism, maikaʻi ʻole ka digestible o kekahi mau meaʻai, a i ʻole nā ​​pae kolesterol kiʻekiʻe, kahi e ʻike wale ʻia e kahi loea loea.

Eia nō naʻe, inā ʻaʻohe pilikia olakino, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ke kau ʻana i kāu papaʻai hou. I ka manawa e hiki ai, pono e hoʻopili e like me ka nui o ke olakino, nā calorie kiʻekiʻe e like me ka hiki a me ka liʻiliʻi o nā meaʻai maʻalahi, nā ʻāpana a me nā mea ʻono, a i ʻole nā ​​mea ʻē aʻe e alakaʻi ai i ka momona, akā ʻaʻohe mea e pili ana i ke olakino. Ma hope o nā mea āpau, no ka mea, ʻo kāu pahuhopu ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, a hoʻomau i ka ikaika a me ka ikaika o ke kino, a laila hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o kou ola, a me ka luhi ʻole ʻia.

Ua ʻōlelo ʻo Jason Ferruggia, he loea hoʻomaʻamaʻa ikaika mai ʻAmelika Hui Pū ʻIa, "i mea e loaʻa ai nā paona āu e pono ai, pono ʻoe e ʻai i kēlā me kēia 2-3 hola. Eia kekahi, pono nā ʻāpana i ka kaupaona maoli o ke kanaka - no kēlā me kēia paona (0,45 kg) pono e 1 gram. protein i kēlā me kēia lā. Eia hou, pono ʻoe e mālama i ka nui o nā kālaki a me nā momona. Eia kekahi, no ka poʻe me ka wikiwiki wikiwiki, ʻo ka hapakolu o ka loaʻa ʻana o ka calorie o kēlā me kēia lā e ʻoi aku ka maikaʻi e huki mai nā avocados, nā nati, nā aila anuanu, kaʻuala, raiki a me ka pasta. ”Pono ʻoe e inu i nā wai he nui e noho hydrated.

He aha e hana ai i kahi papa kuhikuhi mai?

Maliʻa paha, ua ʻike ʻia nā kumu o ka ʻai pono ʻana iā mākou a pau mai ke kula. ʻO ka loaʻa o ka calorie o kēlā me kēia lā no ka poʻe mai 19 a 30 mau makahiki he 2400 kcal. Inā lākou e hele i loko no nā haʻuki, hoʻonui ʻia i 3000 kcal, kaukaʻi ʻia i kona ʻano.

Pono nā kāne a me nā wahine ma waena o nā makahiki 31 a me 50 e hoʻopau i 2200 kcal, i kēlā me kēia, e hoʻonui ana i kā lākou nui i 3000 kcal inā makemake lākou i nā haʻuki. Ma hope o 50 mau makahiki, pono ka poʻe i 2000 kcal i kēlā me kēia lā i ka nele o ka hoʻoikaika kino a i ka 2800 kcal, inā he. Eia kekahi, inā makemake kekahi e hoʻonui i ka kaumaha, pono e hoʻonui ʻia kāna uku e kekahi 200-300 kcal.

I mea e hōʻoia ai i kā lākou lawe ʻana i loko o ke kino, a e hōʻoia hoʻi iā ʻoe iho i ka maikaʻi maikaʻi i loko o ka lā, he mea nui e hoʻolauna i ʻekolu mau pūʻulu meaʻai i kāu papaʻai, ʻo ia hoʻi:

• Palaka E ʻae lākou i ke kino e loaʻa ka nui o nā mākala. ʻO kahi kumu waiwai maikaʻi o ka protein ka waiū. Kūkākūkā nā mea hoʻopukaʻai e hoʻohui iā ia i nā sausa, e hana ana i nā waiū waiū mai ia mea, a i ʻole e inu wale iā ia e kinai i kou make wai. Hoʻohui ʻia, loaʻa ka protein i loko o ka iʻa (salmon, tuna), nāʻiʻo momona, nā hua manu, nā nati a me nā ʻanoʻano.
• Kalepona. ʻAʻole wale ia kahi mea nui no ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, he kumu nui ia o ka ikehu no kahi ola piha. Hiki iā ʻoe ke loaʻa iā lākou i nā mea kanu a me nā huaʻai - broccoli, spinach, kāloti, ʻōmato, ʻāpala, ʻākala, manga, ʻalani a i ʻole nā ​​paina. Hoʻohui ʻia, loaʻa nā ʻaʻāhāpā i ka laiki mānoanoa, nā hua a me ka pasta, nā hua maloʻo a me nā hua hua.
• Nā momona. I mea e hoʻopiha ai i ke kino me nā momona me ka hoʻonui ʻole ʻana i ke kiʻekiʻe o ka cholesterol koko, pono ʻoe e ʻai i nā iʻa momona. ʻO nā nati (almonds, cashews, hazelnuts, walnuts), nāʻanoʻano, ka pata anu i hoʻopaʻaʻia a iʻole ka aila meaʻai kūpono hoʻi. Hoʻohui maikaʻi ʻia ka mea hope i nā salads meaʻai, no laila e hoʻomaikaʻi ai i ka digestibility o nā huahana.

Nā meaʻai 13 kiʻekiʻe e kōkua iā ʻoe e loaʻa kaupaona

ʻApokila. ʻO kēia kahi huahana momona momona kiʻekiʻe kiʻekiʻe, ʻo ka hoʻohana ʻole e hōʻeha i ka ʻōnaehana cardiovascular i ka liʻiliʻi. No kahi hoʻonohonoho o 2.7 kg i kēlā me kēia pule, ua lawa ia e ʻai ai i nā hua 1 wale nō i kēlā me kēia lā.

ʻUala. Kahi kumu maikaʻi o nā haʻalako. Hiki ke hoʻomoʻa a hoʻomoʻa ʻia paha, a hiki ke hoʻohui ʻia i nā sanwika a ʻai ʻia ma ke ʻano he meaʻai māmā.

Nā ʻano pasta āpau. ʻO kēia nā kālika āpau. ʻOi aku ka maikaʻi e kuke iā lākou me nā mea kanu i mea e saturate ai i kou kino ʻaʻole wale me nā meaʻai calorie kiʻekiʻe, akā me nā huaora hoʻi.

Nā hua maloʻo a me nā nati. Kūkākūkā nā Nutristists i ka hoʻohana ʻana iā lākou ma waena o nā meaʻai nui. Nui lākou i nā calories a loaʻa pū me ka fiber a me kahi paʻakikī o nā minelala e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i kou kaupaona.

ʻIʻo lean. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka pipi a i ʻole nā ​​manu moa keʻokeʻo. He kumu ia o ka protein, ka hao a me ka zinc, ka mea ʻaʻole e hāʻawi i ka kino me ka ikehu wale nō, akā kōkua pū kekahi i ke kūkulu ʻana i ka nui o nā mākala.

Smoothie. ʻO ka calorie kiʻekiʻe, inu inu olakino. ʻOi aku ka maikaʻi e inu i kēlā mau mea o lākou, i loko o ka maiʻa, nā mango, ka meli a me nā hua.

Nā hua waina. Kōkua ia e hoʻomaʻemaʻe i ke koko, a laila hoʻomaikaʻi i ka lawe ʻana o nā meaola.

Mīkini pīnī. Ma waho o nā protein a me nā momona, loaʻa iā ia ka magnesium, folic acid, a me nā huaora E a me B3, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ke ʻano o ka ʻili a me nā ʻōnaehana.

Waiū holoʻokoʻa. He kumu maikaʻi ʻoi loa o ka momona, calcium a me nā wikamina A a me D.

ʻO ka palaoa palaoa Durum a me ka laiki palaunu. ʻAʻole wale lākou i nā huaʻohuhu a me nā huaora B, a me ka magnesium, ka hao, ka calcium, ka phosphor a me ka zinc, akā ʻo ka pulupulu pū kekahi, kahi e momona ai ke kino.

Paukū paʻa. He hale waihona waiwai ia o ka protein, momona a calcium.

ʻAilika mea kanu. Kahi kumu o nā momona a me nā minelala.

Salemona. No ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, ua lawa ka ʻai ʻana i nā ʻāpana liʻiliʻi 2 i ka lā. E hōʻoia kēia i ka hāʻawi pono ʻia o ka momona a me nā protein i ke kino.

Pehea hou aʻe e hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui i kou kaumaha

1. Hāʻawi ʻo 1 i ka manawa i ka hoʻoikaika kino a me nā haʻuki. He mea ʻole ke ʻano o ka contradictory, akā ʻo ia mau ukana kūpono i ka pono o kahi kanaka lahilahi wale nō. A ʻo ke kiko ʻaʻole ia he noʻonoʻo olakino i ke kino olakino. ʻO 20 mau minuke wale nō i hala i ka hele wāwae e hoʻoulu ai i ka makemake a hoʻonāukiuki i ka hoʻokuʻu ʻia o nā endorphins, no laila e hoʻomaikaʻi ai i ka naʻau. ʻO ke ʻano maikaʻi ʻaʻole ia he mea hōʻoia i ke ola hauʻoli, akā he mea hana maikaʻi loa no ka hoʻoulu ʻana i kahi kanaka e mālama iā ia iho a me kona olakino.
2. 2 pale i ke koʻikoʻi. Hoʻoemi ia i ka makemake a hoʻonāukiuki i ka ulu ʻana o nā maʻi like ʻole. Eia hou, ke koʻikoʻi, hoʻohana ke kino i ka protein e hana i nā hormones koʻikoʻi, a laila e alakaʻi i ka pohō kaumaha. ʻO ia ke kumu i nā manawa o nā hoʻokolokolo a me nā kau, a me ka lawe ʻana i nā papahana nui, ua ʻōlelo ʻia ka poʻe e hoʻonui i kā lākou protein i kēlā me kēia lā e 20%.
3. 3 ʻai i nā kopa ʻai. Hoʻonui lākou i ka makemake.
4. 4 E hoʻopau i ka waiʻona a me nā mea inu caffeine ma ka hoʻololi ʻana iā lākou me nā wai momona, nā waiū waiū, a i ʻole nā ​​mea ʻono.
5. 5 mai hōʻino i nā meaʻono (nā meaʻono a me nā pōpō), no ka mea, hoʻopilikia ka maʻi kō i ka lawe ʻana o nā meaola.
6. 6 hoʻohui i kahi ʻulaʻula iki i loko o kāu lumi kuke. E hoʻomaikaʻi kēia i kou makemake a e kōkua nui iā ʻoe e ʻai i kahi mea iki aʻe ma mua o ka maʻamau, e ʻae iā ʻoe e hoʻokokoke i kāu mau moeʻuhane.

Ua hōʻiliʻili mākou i nā mea koʻikoʻi e pili ana i nā huahana hoʻonui paona a mahalo mākou inā ʻoe e kaʻana i kahi kiʻi ma kahi pūnaewele a i ʻole blog, me kahi loulou i kēia ʻaoʻao: