Ua hoʻomaʻamaʻa ka poʻokela ʻo Olympia ʻo Jay Cutler i kēia papahana, e hana pono ia nāu. E hoʻohana i ka hoʻolālā FST-7 e kūkulu i nā wāwae ikaika a muscular.

Author: ʻO Roger Lockridge

I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae. Ua hana wau i nā hoʻoikaika kino a pau no nā mākala o nā wāwae i hoʻokahi lā. Loaʻa nā quadriceps, nā mākala o ke kua o ka ʻūhā a me ka wāwae haʻahaʻa. Ua hala kēia hana ma kahi o hoʻokahi hola a me XNUMX mau minuke.

ʻAʻole paha ʻoe i lohe e pili ana iā FST-7?

Inā ʻo kēia kou manawa mua e hoʻolohe ai e pili ana i ka hana FST-7, e wikiwiki wau iā ʻoe e wikiwiki. Ua hoʻomohala ʻia ka ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa FST-7 e ka hana ma ka "Forge of Professionals" na Heni Ramboda. ʻO Haney kekahi o nā gurus mahalo nui ʻia i ke bodybuilding hou. Me ka hele ʻole ʻana i nā kikoʻī, ʻo FST-7 ke ʻano o ka mea aʻe…

• Lāhui (F, fascia). ʻO Anatomically, ʻo ia kahi pale a i ʻole ka lepa o nā mea hoʻopili hoʻopili fibrous. Uhi ka Fasciae, hoʻokaʻawale, a hoʻopaʻa pū paha i nā mākala, nā ʻokena, a me nā hanana ʻē aʻe i ke kino o ke kanaka.
  
• Hoʻolālā (S, hoʻolōʻihi). ʻO ke kīloi, hoʻolōʻihi, a i ʻole ke kīloi ʻana he hana i hoʻolālā ʻia e hoʻonui i ka lōʻihi, ka laulā, a i ʻole ka leo.
  
• aʻo (T). Hoʻomaʻamaʻa kūikawā o ke kanaka ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ke aʻo ʻana, mahalo iā ia i hiki i kahi pae e kūlike i nā kūlana i ʻae ʻia o ka ʻoihana.
  
• ʻEhiku (7)… He moʻo kī o ʻehiku mau set.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo FST-7 kahi mea i kūleʻa nui ʻia no nā mea lanakila ma Olympia ʻo Jay Cutler lāua ʻo Kevin English, a me nā mea pāʻani ʻē aʻe ʻē aʻe i mālama ʻia kahi noho o Hall of Fame.

Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa

Ua hoʻomohala wau i kahi FST-7 hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa algorithm maikaʻi maikaʻi loa a ʻaʻole wau e hoʻololi i kekahi mea i loko. Ma mua o ka haʻalele ʻana i ka hale, inu wau i ka waiū skim me ʻelua punetēpō o ka protein protein a ʻai i kahi ʻāpana oatmeal i kuke ʻia i ka wai. Hoʻohui lawe wau i 1000 mg.

Hiki mai ka manawa i ka hapalua hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa. Lawe wau i kahi hue wai i ka hale hoʻoikaika kino. He mea nui ia e mālama i nā pae hydration maikaʻi loa i nā manawa āpau i mea e ola ai i ke koena o kāu hana. I ka hale hoʻoikaika kino, e hoʻopiha hou wau i ka ʻōmole me ka wai a hoʻopau iā ia ma mua o ka hoʻopau ʻana i kaʻu hana.

Pono wau e ʻae ʻo koʻu mau wāwae ka a waiho i ka loulou nāwaliwali loa i koʻu muscular system. I koʻu wā ʻōpio, ua pono wau e hana i nā ʻeha ʻeha o ka wāwae, mai nā ʻeha o ke kuli ma ke kahua kinipōpō hīnaʻi i ʻelua mau wāwae wāwae. I ka pōkole, hāʻawi mau koʻu mau wāwae iaʻu i nā pilikia he nui. ʻOiaʻiʻo, hoʻomau wau e hoʻomaʻamaʻa i koʻu mau wāwae wāwae, akā ke neʻe nei wau i mua i ka wikiwiki o kahi snail. ʻO ka lawe ʻana i ka luhi o nā kaupaona hana ʻaʻole pili iaʻu; Hoʻomaʻo wale wau e ʻike i kēlā me kēia mākala. No laila, ma hope o ka hele he ʻumi mau minuke ma ka treadmill, mākaukau wau e hoʻomaka.

ʻO ka pae "F" no quads: squats

Ma muli o ka lōʻihi loa o kēia hoʻomaʻamaʻa, iho koke wau i ka ʻoihana. ʻEkolu mau set o 12 reps a me 90 kekona e hoʻomaha ai ma waena o nā set.

• Hoʻonohonoho 1: 60kg - 12 reps.
  
• Hoʻonohonoho 2: 85kg - 12 reps.
  
• Hoʻonohonoho 3: 100kg - 11 reps.

U, ʻike wau i ke ahi wela i nā mākala. Ke neʻe nei i ka hana aʻe.

Kahi S no nā quads: hoʻolōʻihi wāwae

Me ka luli ʻole ʻana, hele wau i ʻekolu mau setena nui he 10-12 repetitions, lawe wau i 90 kekona e hoʻomaha.

• Hoʻonohonoho 1: Kaona 35kg - 12 reps.
  
• Hoʻonohonoho 2: Kaona 45kg - 12 reps.
  
• Hoʻonohonoho 3: Kaona 45kg - 12 reps.

Ae! Kehena o kahi hana. Ke ahi nei nā quads.

T-pae no quads: kaomi wāwae

Eia hou 3 mau set o 12 reps me 90 kekona ma waena. Mai poina e hoʻoulu i kou kino. Holo wau i ka wai ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho a hiki ke inu hou aku.

• Hoʻonohonoho 1: Kaona 110kg - 12 reps.
  
• Hoʻonohonoho 2: Kaona 150kg - 12 reps.
  
• Hoʻonohonoho 3: Kaona 190kg - 12 reps.

Ke hanu nui nei wau a ʻaʻole wau i hoʻomaka i kēia manawa 7. ʻAno ʻole kahi ʻāpana o wau i kēia hana, akā makemake kahi hapa o aʻu e ʻaʻa iā ia iho a hele i ke ala āpau. E paʻakikī ana nā squats Hack, akā hiki nō iaʻu ke kālele.

Quads Phase 7: Haʻalele Squats

Ma kahi o ka mīkini squat hack pancake-laden maʻamau, hoʻohana wau i kahi hoʻololi mai Body Masters. ʻOi aku ka maʻalahi o ka neʻe ʻana o ka hana maʻalahi, akā he 30 mau kekona e hoʻomaha ai ma waena o nā set ka mea i ʻoi aku ka paʻakikī. ʻAʻohe ou manawa e ʻōnohi ai ka maka.

• 7 set o 12 reps, 115kg ma luna o ka moku.

Pono au i kahi maha, pono wau e holoholo a puni ka hale a hopu i koʻu hanu. Ua hoʻokaʻawale wau i ʻelima mau minuke e hoʻomaha ai, a laila neʻe wau i nā mākala o ka ʻaoʻao o hope. Pono wau e hoʻolōʻihi i nā mākala, inā ʻaʻole ʻeha loa ma hope.

ʻO ka pae "F" no nā mākala ʻūhā: nā wili wāwae e moe ana

Ma hope o ka hoʻomaha iki, neʻe wau i nā mākala o ka hope o ka'ūhā. Hoʻomaka wau me nā wili wāwae. Ua hoʻonoho wau i ke kaupaona ma lalo o ka mea mau, no ka mea ʻike wau he paʻakikī ka ukana maʻamau iaʻu i kēia manawa.

• Nā 3 set o 12 reps me ke kaona o 40 kg.
  
• E hoʻomaha i 90 mau kekona ma waena o nā set.

E moe wau ma laila no kekahi minuke, e ʻohiʻohi i koʻu mau manaʻo a hoʻomākaukau no ke koena o ka hoʻoikaika kino. E lawe i kahi memo: i ka manawa aʻe, dilute i ka quads a me nā mākala o ka ʻaoʻao i hope i nā lā hoʻomaʻamaʻa like ʻole.

Māhele S no nā mākala ʻūhā: nā wili wāwae e kū nei

No kēia hoʻolālā, hoʻohana wau i kahi mea aʻo uila. Ke hoʻomaka nei wau.

• Nā 3 set o 12 reps me ke kaona o 15 kg.
  
• E hoʻomaha i 90 mau kekona ma waena o nā set.

Hoʻopili ʻia koʻu mau mākala i ke ahi, ʻaʻole wau i ʻike i kekahi mea e like me kēia ma mua. Akā ua hiki i ka manawa e neʻe i ke kahua aʻe.

ʻO ka pae "T" no nā mākala o ka ʻūhā: deadlift ma nā wāwae pololei

E kū wau ma 60 kg. ʻAʻole wau e loaʻa i kekahi pilikia me kēia kaupaona, a ʻaʻole wau makemake e puff ma luna o kahi barell kaumaha. ʻAe, makehewa kēia, hana ke kaupaona o 60 kg i kahi ʻoihana maikaʻi loa.

• Nā 3 set o 12 reps me ke kaona o 60 kg.
  
• E hoʻomaha i 90 mau kekona ma waena o nā set.

Aia kekahi ʻōpuni ʻehiku i mua. Hāʻawi wau i hoʻokahi a ʻelua mau minuke paha e hoʻopiha ai i nā lako wai a me ka hoʻomākaukau noʻonoʻo. ʻO ka mamao loa mai ka hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo ke kiʻekiʻe ke kūlana o ke ʻano noʻonoʻo.

ʻĀpana ʻūhā 7: Lying Leg Curl

Hele hou mākou. Pono wau e hoʻi i ka mīkini curl wāwae wāwae maʻalahi. ʻO ka laki, ua ʻōlelo ʻo Haney hiki iā ʻoe ke hoʻomaha iā 30-45 kekona ma waena o nā set. I kēia lā pono wau e hoʻomaha iki i 45 kekona. A laila e hana wau i ka hoʻopōkole ʻana i ka manawa hoʻomaha a hiki i 30 kekona.

Koi ʻia e hōʻemi i ka paona hana i 25 kg. ʻOi aku ka nui o ka ʻenehana ma mua o ke kaupaona. E hoʻopau wau i 12 reps ma kēlā me kēia seti ʻehiku. Manaʻo wau ʻaʻole hiki iaʻu ke hana i kēia inā loaʻa iaʻu kahi hoʻomaha ma waena o nā setona o 30 kekona.

• 7 mau set o 12 reps me 25 kg.
  
• 45 kekona e hoʻomaha ai ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Lawe iaʻu ʻelima mau minuke hou e hoʻolōʻihi a hoʻōla i koʻu hanu. E haki maoli wau i kēia paʻakikī i mau hana i ka wā e hiki mai ana, akā i kēia manawa e hoʻopau wau me nā mākala bipi. He laʻana ʻo Haney o kahi hoʻolālā e hoʻopili wale i ʻelua mau hoʻoikaika kino. ʻAe, i kēia lā e koho wau i kēia koho!

Nā Hoʻoikaika keiki bipi

Ua hana wau i 3 mau set o nā keiki bipi e hoʻāla me kahi ukana like ma nā wāwae ʻelua. Ma mua o kēlā, hohola wau i koʻu mau mākala me ka maikaʻi.

• Nā 3 set o 12 reps.
  
• 90 kekona ma waena o nā seti.

ʻO ka hope, ua hoʻopau wau i kēia hana hellish me ka hoʻokiʻekiʻe o ka wāwae i ka kaomi wāwae. Hana ʻehiku set o 12 reps.

• 7 mau set o 12 reps me 110kg.
  
• 45 kekona e hoʻomaha ai.

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

ʻAʻole wau e hoʻololi i kekahi mea ma hope o ke aʻo ʻana. E like me ka mau, lawe wau iā Vitargo a inu ma hope pono o ka haʻalele ʻana i ke keʻena. Ma ka home ʻai wau i kahi ʻāpana nui o ka salakeke tuna a inu wai. E hoʻomanaʻo e lawe i ka 1000 mg o ka wikamina C.

I ka hōʻuluʻulu ʻana, eia kaʻu mau mea i hoʻokō i loko o kēia wā ʻeleu wāwae ʻūpā.

Ua hana wau i nā seti he 42 a i kēia manawa ke hoʻomanaʻo nei koʻu mau wāwae i kēlā me kēia set. Ua kamaʻilio wau e pili ana i ke koʻikoʻi o ke kīloi ʻana - a hiki i ka hopena o ka lā, hoʻomau wau i ka hoʻonui i koʻu mau wāwae wāwae i kēlā me kēia hapalua hola e hoʻomaha ai i ka ʻeha ʻaʻohe oʻu kānalua no ka hiki koke mai.

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻo kēia polokalamu ka ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa ʻoi loa aʻu i hana ai. Paipai nui wau iā ʻoe e hoʻokomo iā ia i loko o kāu hoʻolālā hoʻolālā kino.

Polokalamu Hoʻolaha FST-7: Nā wāwae

E heluhelu hou: