ʻAʻole i liʻuliʻu loa, aia kahi noiʻi hoihoi loa. Hōʻike ia i kēlā poʻe e hoʻoikaika kino no 4 mau minuke i ka lā e like me ka papahana kūikawā lilo i ka paona he 9 mau manawa ma mua o ka poʻe hoʻoikaika kino no 45 mau minuke.
E nānā pehea e hana ai i ka lilo o ka paona? He aha kahi papahana kūikawā e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona i 4 mau minuke wale nō i ka lā?
Kapa ʻia ʻo Tabata Protocol.
ʻO ka Pratacol Tabata kahi hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe kiʻekiʻe kaulana kūwaho (HIIT). ʻO ka Tabata Workout, a i ʻole i nā huaʻōlelo Tabata Protocol, i hāʻawi ʻia e Dr. Izumi Tabata a me kahi hui o nā kānaka noiʻi ma National Institute of Fitness and Sports ma Tokyo. Ua ʻike lākou ua hāʻawi kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa i nā hopena ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hoʻoikaika aerobic maʻamau. Kūkulu ka hana Tabata i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala ma 4 mau minuke, e like me ke kau ʻana o ka cardio 45 minuke mau.
E noʻonoʻo wale, 4 mau minuke wale nō i ka lā a me 9 mau manawa KA MEA HOPE. No ke aha mai kēia hana?
ʻO ka mea hūnā i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he manawa ia e hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe loa ʻO ia, hoʻokō ʻia nā hoʻoikaika kino i ka wikiwiki loa no 20 kekona, a ukali ʻia e kahi hoʻomaha hoʻomaha he 10 kekona. A no laila hana hou ʻia ia i nā manawa he 7-8.
Kū ka hopena holoʻokoʻa o kēia mau hana ma hope o ke aʻo ʻana. Ua hoʻokūpaʻa ʻia ma loko o 3-4 mau lā ma hope o kēia, hoʻonui ʻia ka metabolism o ke kanaka, e hōʻike ana i kēia mau lā ke hoʻomau nei ke kino e lilo ka paona.
Aia ma lalo ke kaola ʻo Tabata.
Wā Sprint - 20 kekona
Hoʻomaha manawa - 10 kekona
Nā hana hou - 7-8 manawa.
E kōkua kahi wati kūikawā i ke kau ʻana o ke kau. ʻO kahi laʻana, penei
Kūpono nā ʻano hana like ʻole no ka protocol Tabata - squats, push-ups, hoʻoikaika kino me nā kaupaona. ʻO ka mea nui ke komo i ka hana o nā hui puʻupuʻu nui no ka hopena ʻoi aku. Ma kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻano hana aʻe (e hoʻololi iā lākou i kēlā me kēia lā):
- squats;
- hāpai i nā wāwae kūlou;
- nāomi me nā kukuli;
- hāpai i ka pelvis i luna a i lalo;
- nā hoʻoikaika kino no ka paʻi.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo liʻiliʻi akā koʻikoʻi loa.
1. E kōkua ka hanu kūpono e hoʻonui ai i ka maikaʻi o nā hana: inhalation - ma o ka ihu, hemo - ma o ka waha. Hoʻokahi inhale / exhale no hoʻokahi squat (push-up, etc.). Inā kēia, no ka laʻana, kaomi pihi, a laila ke paʻi mākou mai ka papahele, a laila hāpaku mākou, a i ka wā i ka papahele, hāhā mākou. ʻO ia, hanu mākou ke hoʻomaha mākou i ke kino a hemo i ka wā kūpikipiki. ʻO ke alapine o ka inhalation / exhalation makemake nui ʻia e like me ka helu o nā pahu paʻi, nā squats, kaomi. He mea nui loa kēia, inā ʻaʻole ʻoe e hana i kēia, hiki iā ʻoe ke kanu i ka puʻuwai.
2. Ma mua o ka hana ʻana iā Tabata, pono pono e ea i ka lumi, mai ʻai i kekahi mea i hoʻokahi hola a i hoʻokahi hola a me ka hapalua ma mua o ka hoʻomaka ʻana a hana i kahi hoʻomehana iki.
3. I mea e nānā ai i kāu holomua, pono ʻoe e helu i ka helu o nā hana i hana ʻia a kākau iā lākou i lalo i kāu puke e hana nei. ʻO kahi laʻana, hana ʻoe i kahi papa o nā hoʻoikaika kino a helu i nā manawa āu i hana ai, ma 10 mau kekona o ka hoʻomaha, kākau i nā hopena, etc.
4. Ma hope o ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa, mai noho koke i lalo e hoʻomaha, akā hele wāwae iki, hopu i kou hanu, hana i ka hitch i kapa ʻia.
ʻO ka maikaʻi o ka protocol Tabata ʻaʻole pono lākou e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā - he kaumaha nui kēia, ʻo ia hoʻi, pono ke kino i 2-3 mau lā e ola ai. nolaila mai hoʻonui hou i 2 manawa i ka pule! Maikaʻi loa ka ʻōnaehana hoʻoikaika kino ʻo Tabata. No laila, inā hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe ia, e ʻike ʻoe i ka hopena i loko o ʻelua mau mahina.
A e hoʻomanaʻo i nā contraindications no ka ʻōnaehana Tabata: ʻole ka puʻuwai, atherosclerosis.