Pā piʻi Slimming

Noho i ke kūlanakauhale, hoʻohana pinepine mākou i ka lawe ʻana a ʻaʻole loaʻa ka manawa e hele ai i ka hui hoʻoikaika kino. Eia nō naʻe, he manawa kūpono kēlā me kēia o mākou e lilo mai 540 a i 750 kcal i kēlā me kēia hola e hoʻohana ana i nā ʻanuʻu.

ʻO ke koina o ka ikehu kokoke loa i ka piʻi ʻana me ke alapine o 60-70 ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke 0,14 kcal no 1 kg o ke kaupaona. No laila, hoʻolilo kahi wahine i kaupaona 70 kg ma kahi o 10 kcal i kēlā me kēia minuke ke piʻi i ke alapiʻi. No laila ke ʻōlelo kaulana e haʻalele i ka ʻeleweka e ʻae i nā ʻanuʻu. ʻO ka ʻai ʻana o ka ikehu ke iho i lalo i ke alapiʻi he haʻahaʻa iki. A inā hoʻoholo ʻoe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa cardio, a laila pono e hoʻomaka me 10-15 mau minuke a lawe i 30 mau minuke.

He aha nā mākala e hana ke hele i ke alapiʻi?

ʻO ke ala hele wāwae e hoʻoliʻiliʻi nui i ka momona o ke kino, nā mākala kani, a normalize i ke kahe o ke koko. ʻO ka piʻi ʻana i ke alapiʻi e hoʻoulu ai hoʻi i nā straighteners kuli, straight straighters hip (hamstrings and glutes), a me nā muscle keiki (calorizer). Eia kekahi, ma hope o ʻekolu mau mahina o ia ʻano "hoʻomaʻamaʻa", hoʻonui ka nui o ka māmā i 8,6% ma ka awelika, e hoʻemi ana ka nui o ka pūhaka i 2%, a hāʻule ka pae kolesterol e 3,9%.

Ke hele nei i ke alapiʻi e like me ka hana cardio piha ma ke kino. Eia kekahi, he nui nā hale haʻuki i loaʻa kahi simulator Stairmaster e simulate i ka piʻi ʻana i nā ʻanuʻu.

Pono ʻoe e hoʻomaka i ka hele wāwae me ka ʻole o ke kaupaona. Ke lilo i maʻalahi no ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ka hopena me nā kaupaona. Lawe i nā dumbbells 2-3 kg i kēlā me kēia lima (ka nui o ke kaumaha 5-6 kg). ʻO ka maʻalahi o nā ʻanuʻu ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele wāwae a holo wale paha ma luna o lākou, akā hana pū i nā hoʻoikaika kino.

Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai ma nā ʻanuʻu?

Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i kou mau kuli ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino. E hōʻoiaʻiʻoʻaʻole e heʻe ke kapuaʻi o kou mau kāmaʻa.

Koho i kahi lele o ke alapiʻi me ʻekolu mau papahele (ka palena iki o 10 mau ʻanuʻu o kēlā me kēia). Ua lawa kēia no ka hoʻomaka, a laila hiki iā ʻoe ke neʻe i nā papahele hou aʻe. ʻO ke keehi kahua pāʻani kahi koho maikaʻi loa inā hiki iā ʻoe.

Hana 1 - Ke hele wāwae ʻo Dumbbell Stair

1. Lawe i nā dumbbells ke kaupaona ʻia 2-3 kg (ke hoʻohālikelike ʻoe, e hoʻonui i ka kaumaha i 5-7 kg). Mai kāhāhā i ka paona māmā - i ka hopena o ka piʻi, e puhi kāu mau ʻūhā mai ka ukana. Inā ʻaʻole, a laila hopu i nā dumbbells kaumaha i ka manawa aʻe. Ma hope o kekahi mau pule, hiki iā ʻoe ke hāpai me nā dumbbells he 10 kg i kēlā me kēia lima.
2. E hoʻomau i kou mau lima e kau manuahi ana. Hoʻomaka e piʻi.
3. I ka hopena, mai ʻae ʻoe e hoʻomaha, huli a hoʻomaka e iho i kahi kaohi maʻamau i kaohi ʻia. Mai wikiwiki.
4. Ma hope o ka iho ʻana i lalo, hoʻomaha no kekahi mau minuke ʻelua, a laila hoʻomaka i ka piʻi aʻe. Ma hope o ka hāpai ʻana a me ka iho ʻana i lalo, pono ʻoe e ʻike i ka pīhoihoi i nā mākala o kou mau ʻūhā. I ka kolu o ka puni, e loaʻa iā ʻoe ka paʻakikī e kaohi i kou mau wāwae - he hōʻailona kēia ua hiki i ka manawa e kū. ʻElua mau lā ma hope o kēia kau, ʻeha loa ka pūhaka. ʻO ka hapa nui o ka ʻehaʻeha ma muli o nā hana hou ʻana i ka manawa o ka iho ʻana i ke alapiʻi. ʻOiai ʻaʻole paʻakikī e like me ka hāpai ʻana, ʻoi aku ka hana ʻoi aku ka paʻakikī no nā olonā - e loaʻa iā lākou kahi microdamage. Akā ʻaʻole pono ʻoe e makaʻu, ʻo ia mau ʻeha e kōkua i ka hoʻoulu ʻana i nā nukelea hou, a e loaʻa i kou pūhaka i ke kaha kiʻi a me ka momona.

Hana 2 - Hoʻomākaukau Ladder hoʻomaka

Ke hilinaʻi ʻoe i nā ʻanuʻu, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka hoʻoikaika kino maʻalahi i kāu hele wāwae ʻana. Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hōʻoluʻolu, e hele i 2-3 mau huakaʻi, a laila hele i ka ʻāpana nui.

Hana i nā hoʻoikaika pākahi, e hāʻawi i kēlā me kēia 15-30 kekona.

1. Ke holo nei i ke alapiʻi;
2. Lele aku ana;
3. Kū aʻe i nā manamana wāwae;
4. ʻAnuʻu loloa;
5. Hāpai keʻa;
6. E kū aʻe i nā lima a me nā wāwae.

E hana hou i nā hana i ke kaʻina like 3-4 mau manawa. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe, e hoʻonui i ka lōʻihi o ke kau ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā laps. Inā ulu ka ʻeha a ʻoluʻolu ʻole, e hōʻoki i ka hoʻoikaika kino a nīnau aku i kāu kauka.

Hana 3 - Hoʻoholomua Pae holomua

Hoʻomehana a hele wāwae i nā lele he 3-4, a laila hele i ka ʻaoʻao nui o ka haʻawina.

Hana i nā hoʻoikaika pākahi, e hāʻawi ana i kēlā me kēia ma ka liʻiliʻi he 30 kekona.

1. Ke holo nei i ke alapiʻi;
2. Ke lele nei i kahi ʻanuʻu mai kahi squat;
3. ʻO nā squats i hui ʻole ʻia (ma ka ʻaoʻao mua, a ma kekahi ʻaoʻao);
4. Pahu i luna;
5. Pahu kuʻe i hope.

E hana hou i nā hana i ke kaʻina like 3-4 mau manawa. He hana paʻakikī kēia, no laila hana i nā hana i kahi ʻano kāohi, e hāhai i kāu ʻenehana a me ka hoʻohui ʻana (calorizator). Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe, e hoʻonui i ka lōʻihi o ke kau ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā laps.

A mai noʻonoʻo e hiki ke pani i ka alapiʻi maʻamau me nā ʻano ʻehā a me nā simulate. No laila e hoʻohana i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ka halihali, a hoʻohana i nā alapiʻi hou a me ka hele wāwae.