Nā polokalamu hoʻoikaika lima 21 - ʻāpana 1

ʻO nā mea haʻuki ikaika loa, e hoʻohana ana i nā aupuni hoʻomaʻamaʻa kūikawā, i loaʻa nā lima koʻikoʻi i ke bodybuilding. E hāhai i nā ʻōlelo aʻo a nā koa o ka wā i hala a huki i nā lima kupaianaha.

Part 1 | |

1. Nā Alps Austrian

Pehea ʻo Arnold Schwarzenegger i hana ai i kāna biceps maikaʻi? He hana nui ke kuhi. Nui ka hana nui.

ʻO nā biceps a Arnold Schwarzenegger paha ka mea kaulana loa i ka mōʻaukala kanaka, a pono lākou ia. I kēlā manawa (ka hopena o 60s - mid 70s), me ka lihi o 56 knm, ʻaʻole lākou ka nui wale nō, akā loaʻa pū ke kinona kūpono loa.

Ua hoʻomaʻamaʻa ʻo Arnold i kahi papahana maʻalahi a "brutal", ke kumu o ia, i kona manaʻo, hana nui no ke kūkulu ʻana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu, a me kekahi.

ʻO nā curl Bicep me ka hoʻopunipuni (e pili ana i ka hoʻoikaika kino o nā hui ʻeleu ʻē aʻe) kahi hana punahele a Arnold i hoʻokomo ai i kāna papa hoʻomaʻamaʻa mai kona wā ʻōpio. Ua ʻōlelo ʻo ia, "ʻAʻole kūlike nā curl biceps curl i ka ulu ʻana o nā mākala."

Pēlā nō, ua aloha ʻo Arnold e hoʻohana i nā curl dumbbell incline. Ua hoʻonoho ʻo ia i ka pā ma kahi kihi 45 ° e hoʻonui i ke kiko o ka bicep.

ʻO ka hana nui e kōkua ai e hāpai i ka piko o nā biceps, ua helu ʻia ʻo Schwarzenegger ma nā biceps me hoʻokahi lima. ʻOiai ke ʻano o ka biceps o ke kanaka e hoʻoholo nui ʻia e nā genetics, hoʻopili ka flexion concentrated i ke poʻo o waho o nā biceps, ʻo ia ke kuleana no ke kiʻekiʻe o nā biceps i ka wā o ka flexion.

"Oak Austrian" (e like me ka makemake o Schwarzenegger e kāhea iā ia iho) "honed" i kāna biceps ma o ka hāpai ʻē aʻe ʻana i nā dumbbells i nā biceps i kahi kūlana kū, ua hana ʻo ia i kēia manawa i kēia hana me ka hoʻohana ʻana i kahi hāmeʻa i kapa ʻia "arm blaster". Ua kōkua kēia mea iā ia e hoʻoponopono i kona kuʻekuʻe ma nā ʻaoʻao, kahi i kōkua ai i kahi kaʻawale loa o nā biceps.

Ua hana ʻo ia he 20 a 26 mau set o kēia hoʻolālā grueling i ʻelua mau manawa o ka pule - ma ka Poalua a me ka pō Pōʻalima.

ʻO kā Arnold Schwarzenegger polokalamu

2. ʻO Andy McDermott

E hoʻomaʻamaʻa a mākaukau hoʻi no nā pilikia nui o ke kūlanakauhale nui me kahi papahana hoʻoikaika kino mai kekahi o nā ʻōlapa hoʻokō kānāwai maikaʻi loa.

Inā ʻoe e lanakila i ka inoa ʻoi loa ʻo Rival Living at the World Police and Fire Games, e like me kā Andy McDermott i hana ai ma Vancouver i ka makahiki 2009, loaʻa iā ʻoe kahi kiʻi piha o nā koi hoʻomaʻamaʻa kino o ka hoʻokō kānāwai.

Ma ke ʻano he lālā o ka Tactical Response Squad ma ʻAlikona, pono ʻo McDermott e hoʻomākaukau no ka mea ʻaneʻane. "I koʻu wā ʻelemakule," wahi a McDermott, "pono ​​wau e hoʻololi i nā mea he nui e noho i ke ʻano, no ka mea, he mea pono ia i kaʻu hana. ʻO nā hoʻolālā lima lima kahi ʻāpana o kahi hana kaapuni e mālama mau i koʻu kino āpau i ka neʻe ʻana a mālama i ke kiʻekiʻe o ka metabolism. No laila, hoʻoluliluli pū wau i koʻu mau lima a puhi i ka momona. “

Inā hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻohana i ka mīkini hoe, e pani iā ​​ia me kēlā me kēia ʻano hana hoʻoikaika kino e pono ai ka wikiwiki a me ka ʻai nui: lele i ke kaula, sprint, mauna, lele i luna me ka hāpai ʻana i kou mau lima ma luna o kou poʻo a kau pū i kou mau wāwae poʻohiwi- ka laula ke kaʻawale a i ʻole ke kaʻa holo.

Polokalamu ma ka lima o Andy McDermott

3. ʻElima mau hoʻokokoke ʻana no nā lima

ʻAʻole pono ʻoe i ka ʻoki ʻana i nā papahana e kūkulu i nā mākala. E hoʻāʻo i nā papa hana kahiko o ke kula.

Pane maikaʻi nā biceps a me nā triceps (nā pūʻulu liʻiliʻi liʻiliʻi) i ke koʻikoʻi, no laila me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona nui e kōkua ai i ke kūkulu ʻana i ka leo maikaʻi i loko o kou mau lima (a hoʻoikaika lākou). No laila, hiki ke hana ʻia nā hoʻonohonoho me nā repetitions hou me nā kaupaona kaumaha, e loaʻa ana ka hoʻonui ʻia o ka ulu o nā mākala.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa 5 × 5 ka hana i koi ʻia i kona wā hauʻoli i nā makahiki 50 a me 60 e Reg Park (3 manawa lanakila o ka hoʻokūkū Mr. Universe a me ke kiʻi no ka ulu ʻana ʻo Arnold Schwarzenegger).

Ua hana mua ʻo Park i ʻelua mau set o kēlā me kēia mehana hoʻoikaika kino, e hoʻonui ana i ke kaupaona mai ka mua a ka lua a no laila e hoʻomākaukau ana no nā seti hana ʻekolu i hala. I nā ala hope loa ʻekolu, ua like ke kaupaona.

ʻO ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hou aʻe me ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa, ʻo kēlā me kēia e pili ana i ka hana ʻana i nā biceps a me nā triceps, ʻoiai ʻoe e hoʻololi i ka ukana ma waena o ʻelua mauʻiʻo - hana mua ʻoe i nā hana āpau no nā biceps, a laila no nā tricep, a i ʻole ka ʻaoʻao ʻē aʻe. Hana ʻia kēia i ʻole e noho palaualelo kekahi o nā pūʻulu mākala i luna aʻe no ka manawa lōʻihi.

Polokalamu lima 5 × 5

4. ʻO Dan Islinger

Ua hōʻeha nui ʻia i ka hakakā a hāʻawi ʻia e ke aupuni, ua ʻike kēia koa ʻAmelika i ka waiwai o nā mea kaua kaumaha.

Ua hoʻoweliweli maoli ʻo ka mokuna ʻo 101st Airborne Division Dan Islinger i kona ʻāʻī no ʻAmelika Hui Pū ʻIa.

I ka wā o ke kaua ʻIraka, ua hāʻawi ʻia ʻo Islinger i ka ʻĀpana Infantry Division ma ke ʻano he loea palekana. ʻO ka ikaika o ka pahū o kahi mine pahū kiʻekiʻe i kiola iā Islinger mai ka Hammer, a ʻo ka hopena ua kuʻi ʻo ia i kona poʻo i ka honua, ua ʻeha kona poʻohiwi hema a ʻokiʻoki ʻia kona iwi ʻaoʻao i nā wahi ʻekolu.

I kēia lā ʻo Islinger kekahi o nā bodybuilding NPC i kaulana loa (National Physique Committee), nona kāna ʻoihana haʻuki ponoʻī. I kēlā me kēia manawa ke komo i loko o ka hale, aia kekahi "ʻuhane kaua" a puni iā ​​ia, a ʻo nā lā ke kau ʻo ia i ke koʻikoʻi ma kona mau lima.

Ke manaʻo nei ʻoi aku kāna biceps girth ma mua o 51 cm, maopopo leʻa iā ia kāna huna ponoʻī. "No ke aha e hoʻohana ai i kahi pistol 9mm i ka hoʻomaʻamaʻa ke hiki iā ʻoe ke lawelawe i kahi pū mīkini nui?"

Polokalamu paʻa lima a Dan Islinger

5. Hoʻopaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa

Hoʻomaʻamaʻa a hoʻolilo i kou lūlū lima i mea pepehi. Na Jedd Johnson

ʻO Jedd Johnson kahi kolepa ʻĀkau hikina o Pennsylvania i hoʻokūkū i nā hoʻokūkū ikaika paʻa. Huki ʻo ia me kahi lālau lima i hopu ʻia me ka kaumaha o 100 kg. ʻO ia kekahi o ka mea nona ka hui o The Diesel Crew, kahi ʻoihana haʻuki.

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kūkulu i kou mau pulima e like me kāu hana ʻana i kou abs a i ʻole nā ​​biceps, akā nui nā kumu e hoʻomaʻamaʻa i kou paʻa.

E hoʻohana i kēia hana e hoʻoikaika i kou mau lima e like me nā wāwae o ka bea.

E hoʻomaʻamaʻa i kekahi o nā ʻano hana ma hope i kāu hopena.

Ke paʻa nei i nā pancakes me kahi paʻa pinch

E kau i ʻelua pancakes barbell o ka nui like ma ka papahele a paʻa iā lākou me kou manamana nui ma kekahi ʻaoʻao a me nā manamana lima ʻē aʻe ma ke kua.

E kaomi like i nā pancake a hāpai iā lākou mai ka papahele me he mea lā e hana ana ʻoe i kahi deadlift. E paʻa iā lākou i mua ou no kekahi manawa.

Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3-5. I mea e paʻakikī ai ka hoʻoikaika ʻana, e wili i ke kaulahao ma o nā puka o nā pancake a kaʻapuni i kou mau lima.

Hoʻohuli Sledgehammer

E hoʻopaʻa i kahi kaula a kaula paha i ka papa barbel 1,25kg. E hoʻopaʻa i ka hāmare o kahi sledgehammer i kahi hopena ʻē aʻe (ʻo ka lōʻihi o kona ʻau, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino).

Me nā lima ʻelua, e hoʻopaʻa i ka sledgehammer e ka hopena o ka paʻa ma ka pae pūhaka. Ke mālama nei i ka sledgehammer i kūlike i ka papahele, e hoʻohuli i ka ʻau i mea e wahī ai ke kāʻei iā ia a pēlā e piʻi ai ka pancake.

E hoʻomau a hiki i ka pā ʻana o ka pancake i ka lima, a laila wehe i ke kāʻei i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe. Heluhelu ʻia kēia ma ke ʻano he hoʻokahi. Hoʻololi i ke ʻaoʻao o ke kaʻapuni i kēlā me kēia hoʻonohonoho, a me ka lima hoʻi, kahi e kū ai i ke alo i mua ou. Hana i ʻelua a ʻekolu paha set no kēlā me kēia lima.

Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻolālā i ka pulima lima a me ka hoʻolōʻihi, kaohi ʻana iā ʻoe e lanakila i ka ikaika o ka leverage, kahi e hoʻoikaika ai i ka pulima i nā ʻano he nui.

ʻO Pancake Arm Curl

Lawe i kahi pancake barbel pinch 5kg.

Kulou i kou lima me ka papa e like me ka mau, akā e hoʻopaʻa pololei i kou pulima - mai ʻae e piʻo ma lalo o ke kaupaona. E hoʻonui i ke kaupaona i ʻelua pancakes, a laila i 10 kg. Hana i nā seta 3-5 o 3-5 reps no kēlā me kēia lima.

6. Hoʻopili i ka mea nui loa

ʻO ka hoʻolālā koʻikoʻi no ka nui o ka muscle a me ka ikaika o ka lima. Kau ʻia e Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 ʻO ka mea ikaika loa ma ʻAmelika

ʻO ka hana nui a me kahi hoʻolālā maikaʻi nā mea e kū pono ai i nā wahi āpau o ke ola. A inā hiki iā ʻoe ke hana i ka hana, e hāʻawi wau iā ʻoe i kahi hoʻolālā.

Hoʻonohonoho ʻia kaʻu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa no nā mākala lima ma waena o nā hoʻokūkū e hoʻoikaika i nā triceps (e kaomi ʻana i ka 150kg overhead) a me nā biceps (e hoʻohana ana i ka huki o ke kaʻaahi he 86 mau tona).

E hoʻomaka me nā hoʻoikaika triceps, e kia ana i ka hana ʻana o ka neʻe i ka triceps, ʻaʻole ka poʻohiwi a i ʻole.

Pono nā paona kaumaha e hāʻawi i nā triceps i ka ukana a me ka ikaika.

A laila, hana i ka hoʻolōʻihi e hoʻokaʻawale i nā triceps a hoʻoulu i ka ulu ʻana o kēlā me kēia fibre muscle.

A laila "paʻakikī" mākou i nā lima me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui ʻeha e hoʻohana ana i nā dumbbells a me nā kaula.

ʻO ka hoʻopili ʻana i nā lima me nā dumbbells me ka haʻalulu mau o ka mākala a me ka hoʻomaha ʻole ma ka luna a i lalo paha o ka amplitude e kōkua ai i ka paʻa o nā mākala.

ʻO ka papahana lima lima a Derek Poundstone

7. ʻO Matt Crochaleski

Holo i loko o ka pyramid scheme me kahi kanaka noho mau o ka punawai "Muscles and Fitness", pupule i nā pāʻani me ka hao.

ʻO ka mea haʻuki i kākoʻo ʻia e MuscleTech ʻo Matt Crochaleski - kekahi o nā mea ikaika ikaika i ka mōʻaukala - ua hoʻoholo e hoʻāʻo i kāna mau taleni i ke hoʻoikaika kino. A inā mākou e noʻonoʻo i kāna mea hou ma ke ʻano he hōʻailona, ​​a laila ʻo nā ʻano hoʻomaʻamaʻa āna e hoʻohana ai ka mea āu e pono ai.

ʻIke ʻia no kāna hana i makemake ʻole ʻia i kēia manawa, ʻano ikaika pupule i ka hale kaʻa, hoʻohana ʻo Croc i nā hana ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o nā mea ʻē aʻe e ulu ai kona mau mākala.

Hoʻokumu ʻia kāna polokalamu ma luna o kekahi mau hana maʻamau, ka helu o nā hana hou i hana ʻia ai i kahi hiʻohiʻona e like me "pyramid". I ka hopena, hoʻohui ʻia kahi ʻokoʻa kū hoʻokahi: he pākolu, hana ʻia ma ke ʻano he set hope loa i kēlā me kēia hana.

E hana i kēia, hoʻemi i ke kaupaona e 20-25% ma kēlā me kēia hoʻonohonoho kūlike, hana ʻia me ka hoʻomaha ʻole. A laila kaomi i ʻekolu seta wikiwiki me ka hoʻomaha ʻole a hiki i kou luhi loa. "ʻO kēia ka mea e kahe ai ke ton o ke koko i nā lima," i ʻōlelo ʻo Crochaleski, "e kīloi ana i ka fascia a e hoʻomālamalama ana i nā hunaola hou."

No nā hoʻonohonoho mua ʻekolu, e hoʻonui i ke kaupaona me kēlā me kēia hoʻoikaika kino. E hoʻomaka me kahi kaupaona i hiki iā ʻoe ke hana i nā reps he nui, a laila hoʻohui i kahi kaupaona i paʻakikī lawa no kēlā me kēia hoʻonohonoho, akā ʻaʻole lawa ka luhi ʻoe ma mua o ka hoʻopau ʻana i kāu helu o nā rep.

ʻO kā Matt Crochaleski lima polokalamu

Part 1 | |

E heluhelu hou: