E ala aʻe ma nā kuʻekuʻe wāwae a ma kou manamana wāwae me ka bele

E kū aʻe ʻē aʻe i nā kuʻekuʻe wāwae a i kou manamana wāwae me kahi ʻano loea barbel:

1. No nā kumu palekana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana o kēia haʻuki i ka ʻeke no nā squats. E hoʻomaka, hoʻoponopono i ke kū i ka ʻāʻī o kou ulu. Koho i ke kaupaona i makemake ʻia. E hele ma lalo o ka ʻāʻī a kau ma luna o kou poʻohiwi (ma lalo iki o ka ʻāʻī).
2. E hoʻopaʻa i ka ʻāʻī me nā lima ʻelua a hāpai i ke koʻokoʻo, kaomi ʻana i lalo a pololei hoʻi i ke kino.
3. E haʻalele i ka ʻūhā squat, e hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laulā. Kāpena i waho iki. E mālama pololei i kou poʻo, i ʻole e holo i ka makaʻu o ka nalo ʻana i ke kaulike. E kū pololei i kou kua, kūlou ke kuli. ʻO kēia kou wahi mua.
4. I ka hanu ʻana, e hāpai i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ke kiʻekiʻe e hiki ai, e loli mālie i ka sock, e hoʻoikaika ana i nāʻiʻo keiki bipi. E hōʻoia i ka paʻa o kou mau kuli i ka wā o kēia neʻe. E kūlou iki ke kuli e like me ke kūlana mua. Paʻa ma luna ma mua o kou iho ʻana.
5. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka ma inhale, e hoʻohaʻahaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele.
6. I kēia manawa, i kou wā e hāpai ai, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kākini, e hoʻemi ana i nā mākala tibial mua, e ʻolokaʻa ana i ka kuʻekuʻe wāwae.
7. Paʻa i kēia kūlana no kekona kekona, a laila inhale hāʻule i kou mau kākini ma ka papahele a hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.
8. Hoʻopiha i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.

Kahakaha: e mālama pololei i kou kua a mau i ka hana. Hiki i ke kaapuni ʻana ke kua ke hōʻeha i ka ʻaoʻao i lalo. Eia kekahi, pono ʻoe e koho i kahi hiki a ʻoluʻolu hoʻi no kou kaupaona. Pono kēia hoʻoikaika i ke kaulike, a ʻo ka nui o ke kaupaona e hiki ai ke lilo i ke kaulike a hāʻule pū kekahi.

Nā ʻano: no ka hoʻohana maʻalahi o ke kaulike no kēia mīkini hoʻoikaika kino ʻo Smith. Hiki nō iā ʻoe ke hoʻohana i kahi dumbbell ma ke ʻano he koʻokoʻo.