Contents
He hana kūpaʻa ʻo Plank ma ka papahele, e kia ana i nā lima a i nā pūlima. Manaʻo ʻia ʻo Plank kekahi o nā ala kūpono e lawe aku ai i ka momona o ka ʻōpū a hoʻopaʻa i ke kino. ʻOiaʻiʻo paha? E nānā, he aha ka hoʻohana, nā pono a me nā hōʻino o ke kaula, pehea a pehea e hana pinepine ai ia, pehea ka maikaʻi o ka pā no ka pohō kaumaha? E like me ka hāʻawi ʻana iā ʻoe i kahi koho ʻokoʻa: nā koho hoʻoikaika hoʻoikaika he 45 me ke kaula i nā kiʻi!
Papa hoʻoikaika kino: ʻIkepili laulā
ʻO ka placket kahi hana hoʻoikaika maʻamau ʻaʻole wale nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū, akā i ka hoʻomaʻamaʻa General no ke kino holoʻokoʻa. Hāʻawi kēia hana hoʻoikaika pinepine iā ʻoe e hoʻohana kahi helu nui o nā pūʻulu muscle, a koi ʻole i nā lakohana hou a i ʻole nā mākau kūikawā a i ʻole kahi ʻike nui. Hiki i ka pā ke hoʻomaʻamaʻa i nā haumāna hoʻomaka a me nā haumāna kiʻekiʻe. Mahalo i kona pono, ka hoʻokō ʻana a me ka plank komo i ke ao holoʻokoʻa i mahalo nui ʻia.
Hoʻokomo ʻo Plank i nā mākala o ke kino luna a me lalo, no laila e hoʻoikaika ʻoe i kou kino, e paʻa a paʻa hoʻi. ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika kino no ka hoʻomohala ʻana i ka ʻōnaehana muscular (ʻōpū, kua, kua.) Corset mākala ikaika Kākoʻo i kou kua a me ka iwi kuamoʻo, a no laila kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi o ka hōʻeha o nā ʻōnaehana musculoskeletal.
Pehea e hana ai i ka pā?
Kū i ke kūlana kū i ka papahele - ke kūkaomi push-UPS. Kulou i kou kuʻekuʻe 90 degere a hoʻololi i kou kaumaha ma kou forearms. Pono kou kino āpau e hana i kahi laina pololei, huki ʻia ka ʻōpū, kūlia nā mākala.
He aha e uku nui ai i:
- Kau a me ka ʻāʻī: pono e hoʻomaha a manuahi. E nānā i ka papahele, ʻaʻole hāpai i ke poʻo i luna.
- lima: e paʻa pono i mua ou a i ʻole keʻa iā lākou. E kau pono i nā kuʻekuʻe ma lalo o nā hui poʻohiwi, i ʻole e hana i ka ukana pono ʻole ma nā poʻohiwi. E hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi, mai hāpai i ka pepeiao iā lākou.
- Loin: ʻaʻole hiki ke hoʻopuni a piʻo hoʻi. E noʻonoʻo i ka pākī ʻana o kou kua i lalo i ka paia.
- Kāleʻa: pono ke kū pololei a me ke kau. Inā ʻole, e hele ka ukana nui i ka pūhaka ʻaʻole nā mākala o ka ʻōpū.
- Pāpā: e hoʻolōʻihi ʻia hoʻi a ma ka pae like me ke kua. ʻAʻole pāpā i ka pelvis a mai hāpai i ka ʻūhā i luna.
- 'Apena: unuhi ʻia, a laila (unuhi ʻia) e hoʻāʻo e huki i nā iwi ʻaoʻao. Mālama mau ia i loko o ka hana, mai paʻa i kou hanu.
- Kāleʻa: hiki ke hoʻohui pū ʻia, hiki ke hoʻonohonoho. ʻO ke kokoke loa ʻana o kekahi i kekahi, ʻo ka nui ka ukana ma nā mākala o ka ʻōpū.
- Pākī: mai poina e hanu nui i loko o ka hoʻoikaika kino. E hanu a hoʻokuʻu i ka mālie a paʻa mau.
E paʻa i ke kūlana plank no ka mea hiki iaʻu. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻopaʻa i kahi pā no 15-30 kekona, ʻo ka awelika 30-60 kekona, holomua - 60 kekona a ʻoi paha. Ke manaʻo ʻoe he mea paʻakikī e mālama i ke ʻano kūpono, hoʻopau i ka hoʻoikaika kino. Mai hoʻonui i ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino i ka hopena o ka ʻenehana. ʻOi aku ka hoʻomaha a hana hou i ka hoʻolālā 3-4 a puni me nā wahi pōkole.
Kūpono ke kaula no nā pae hoʻoikaika kino āpauno ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻonui a hoʻēmi mau paha i ka lōʻihi o ke kū kū paʻa ma muli o kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa. Eia kekahi, hiki ke hoʻololi a paʻakikī kēia hana. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, a laila e hāhai i ka pā, e hāʻule ana i kona mau kuli. Inā he haumāna holomua ʻoe e hāpai i ka lima a i ʻole ka wāwae a paʻa i ka pā ma kēlā kūlana.
Pehea e hoʻonui ai i nā holo trims manawa?
- E hoʻomaʻamaʻa i ka papa i kēlā me kēia lā, e hana i ka hoʻoikaika kino i kekahi mau ʻano. Inā hiki, hana i ka pā i nā manawa he 3-4 i ka lā.
- E ho'āʻo holomua i kēlā me kēia lā 4-5. ʻO kahi laʻana, e ka hoʻonui ʻana i ka manawa o nā kaula paʻa a i ʻole hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke.
- Hana i nā hana ʻē aʻe e hoʻomohala i nā pūʻulu mākala ʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, push-UPS, sit-UPS, hoʻoikaika kino me nā dumbbells no nā lima a me nā poʻohiwi.
- Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa nei i ka pā a paʻa mālie ia no kekahi mau minuke, a laila e hoʻomau i nā mea paʻakikī hou aʻe o kēia hoʻoikaika kino. Maliʻa paha kou mau mākala i ka ukana, no laila hoʻemi ʻia ka maikaʻi o ke kaula.
No nā hoʻomaʻamaʻa ma hope a ma hope paha hoʻololi ke kino. Mai neʻe mau i ke ala o ka hoʻonui ʻana i ke kaula o ka manawa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana i nā ʻano laulā o kēia hana. Inā ʻaʻole maʻalahi nā minuke 2-3 i ka pā no ʻoe, e ʻoluʻolu e neʻe i nā loli hou aʻe.
Hoʻohālikelike i ka hana ʻana i nā papa
I loko nō o ka ʻoiaʻiʻo o ka pā he mea maikaʻi ʻole ia i ka hana, i kekahi mau hihia, ʻaʻole pono e hoʻokō. Loaʻa i ka strap nā contraindications:
- Nā hōʻeha o nā lima, nā poʻohiwi, nā wāwae
- Ka hāpai keiki a me ka wā hānau hope
- ʻO kahi kaumaha nui (hiki iā ʻoe ke holo i nā kaula koho ma nā kuli, akā ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 30 kekona)
- Hypertension a i ʻole hypotension
- E wehe i kāna herniation
- ʻO kaʻehaʻeha
- Nā maʻi o nā ʻōpū o loko
- Hoʻonui i nā maʻi maʻi.
He aha nā mākala e pili ai ke holo ʻoe i ka pā
I ka wā o ka lāʻau hoʻokō i ka mea mua i pili i ka hana o nā mākala o ka ʻōpū, hoʻi a me nā poʻohiwi. Hana pū ʻo Plank i nā mākala o ka ʻūhā, ka umauma, nā keiki bipi, mua a me hope o ka ʻūhā.
No laila, i ka pā kūloko e pili ana i nā mākala aʻe:
- ʻO nā mākala ʻōpū pololei a transverse
- latissimus dorsi
- Nā mākala o ka lumbar
- Nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi
- A-laina
- Nā ʻūlū umauma
- Muscle gluteal
- ʻO Quadriceps a me nā hamstrings
- Ikronozhnye mākala
Ke hana nei i ka papa ʻaoʻao he ukana hou ia ma nā oblique a me nā mākala ma nā ʻūhā o waho a me loko. ʻO ka papa ʻaoʻao kekahi o nā nā hana maikaʻi loa e hoʻoikaika ai i nā mākala oblique a hoʻokūpaʻa i ke kuamoʻo no ke olakino o ke kua.
Hoʻolālā hoʻolālā me nā kaula kūpaʻa
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa me kahi kaula i hiki ke holo ma ke ʻano he kumukanawai i kekahi papahana. E hāhai wale i ka hoʻolālā a hana i ka maikaʻi o kāu kiʻi. E ʻike ʻoe i ʻehā mau hoʻoikaika kino: plank ma nā kuʻekuʻe, pʻO Lanka ma kona mau lima, BoCova kaula ma ka lima ʻākau, bkaula okowa ma kona lima hema.
Nā hana āpau āu e hana hou ai i nā ala he nui. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā:
- ʻO ka pule mua: kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 15 kekona 3 set, ka haki ma waena o nā setona 30 kekona e haki ma waena o nā hana 60 kekona.
- Pule ʻelua: kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 25 kekona i nā 3 set, ka haki ma waena o nā setona 30 kekona e haki ma waena o nā hana 60 kekona.
- ʻO ka pule ʻekolu: kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 35 kekona i nā 3 set, ka haki ma waena o nā setona 20 kekona ma waena o nā hana 60 kekona.
- Pule ʻehā: kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 45 kekona 3 set, ka haki ma waena o nā seti 20 kekona ma waena o nā hana 60 kekona.
Inā pono, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke kumumanaʻo i hāpai ʻia a i ʻole e hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ka ʻoluʻolu loa iā ʻoe a hana i nā mana maʻalahi (ma koʻu mau kuli)
Pōmaikaʻi, ʻino a me ka maikaʻi o nā ʻāpana no ka pohō kaumaha
E hoʻohana i ke kaula holo
1. ʻO Plank ka hoʻoikaika kūpono no nāʻiʻo ʻōpū, ʻoiai uhi ia i nā hui nui āpau o nā mākala ʻōpū e like me nā mākala transverse, pololei, oblique.
Hoʻokomo ʻo Plank i nā mākala akā i nā mākala o nā poʻohiwi, ka umauma, ka ʻūhā, ke kua o luna, mua a me hope o ka ʻūhā. He hana kūikawā kēia e koi i kou kino e hana ʻaneʻane holoʻokoʻa.
3. Mahalo i ke kaula e hoʻoikaika ʻoe i kahi corset muscular e kākoʻo i kou kuamoʻo i hoʻokahi maikaʻi pale i kaʻeha hope.
4. Ma ka hoʻohana ʻana i nā kaula e hoʻoikaika ai ʻoe i ke kua a me ka pūpū me ka ʻole o nā hopena luku ma ka ʻōnaehana musculoskeletal a me nā hono (ʻokoʻa, no ka laʻana, mai ka make make, nā squats a me nā lunges).
5. E kōkua nā pihi maʻamau iā ʻoe e mālama i ke kū pololei a me ka hoʻi pālahalaha.
6. Loaʻa ke kaula hoʻoikaika no nā mea āpau: mai ka mea hoʻomaka a hiki i ka holomua. Hoʻololi wale i nā manawa hoʻopaʻa i kahi kūpaʻa kūlana e pili ana i kāu hoʻomaʻamaʻa.
7. Ma ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala nui hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou kaulike a me ke kaulike e pono ai iā ʻoe i ke ola o kēlā me kēia lā.
8. ʻAʻole like me nā hana ʻē aʻe he nui no ka abs, he hopena weliweli ka papa hana ma kou kua lalo.
9. Ua loaʻa iā Planck kahi helu nui o nā hoʻololi: i kā mākou ʻatikala hāʻawi i nā koho he 40 a ʻoi paha!
10. Hiki iā ʻoe ke holo pono i ka pā ma nā wahi āpau: ma ka home, ma waho, i ka hale. Pono ʻoe i kahi wahi manuahi.
Kaula ʻino
Eia nō naʻe, ʻoiai nā pōmaikaʻi o ka plank, hiki i kēia hana ke hoʻopiha ʻia me ka makaʻu. ʻO kahi laʻana, inā ʻaʻole lawa ka ikaika o kou mauʻiʻo i ka holo ʻana o ka pā, e SAG ke kuamoʻo, e hoʻomaka ana kaomi ma nā iwi kuamoʻo, kua lalo a me nā hono poʻohiwi. I nā hōʻino iki o nā ʻano kūpono o ka hoʻoikaika kino, ʻike paha ʻoe i ka ʻeha ma ka ʻāʻī a i ʻole ke kua haʻahaʻa.
Hoʻohui, hoʻolōʻihi ʻia ka hoʻolōʻihi ʻia i ke kaula i kumu he piʻi i ke kaomi koko a ʻo ka puʻuwai puʻuwai hoʻi, keu hoʻi i ka makaʻu ka poʻe me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. No laila, ʻaʻole pono ma ka pā ma mua o ʻelua mau minuke i ka manawa. Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ukana ma nā mākala, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hele ʻana i nā ʻano paʻakikī o ke kaula (e laʻa, me ka lima i hāpai ʻia a i ʻole ka wāwae)ma mua o ke kuhikuhi o ka hoʻonui manawa kūpaʻa.
No ka poʻe me ka momona nui, paipai ʻia e holo i ka pā, e hāʻule ana i kona mau kuli. E kōkua kēia i ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi ma ke kua a me nā hono. Eia naʻe, ʻo ka pā kekahi o nā hana palekana no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala nui. ʻOi aku ka hopena o ka hopena ma ke kuamoʻo ma mua o ka nui o nā hana no ka abs i hana ʻia ma ke kua.
Nā hewa maʻamau i ka hana ʻana i ka plank
I mea e e hōʻalo ai i nā pilikia hope mai kahi holo pololei ʻole o ka pā, e ʻoluʻolu e hoʻomaopopo i nā hewa maʻamau i kēia hana:
- kuʻi ʻia i hope, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi
- hāpai i ka ʻūpā i luna, ma luna o ke poʻo
- ka deflection a i ʻole ka hoʻopuni ʻana i ka hope haʻahaʻa
- ka hoʻomaha ʻana o nā mākala o ka ʻōpū, nā wāwae a me ka pūpū
- hāpai i kou poʻo i luna a kūlou i loko o ka haʻi
- hanu e paʻa ana
Pehea ka maikaʻi o ka pā no ka lilo kaumaha?
Hoʻoikaika ʻo Plank i nā mākala, hana i ke kumu, hoʻomaikaʻi i ke kani o nā ʻūhā, nā pūkaʻina, nā lima a me nā poʻohiwi, akā no ka puhi ʻana i ka momona a me ka hoʻoliʻiliʻi ʻana o ka papa he hana maikaʻi. ʻAʻole kōkua ke kaula i ka lawe ʻana i ka momona o ka ʻōpū a hemo i nā ʻaoʻao! Hoʻolālā kēia hana no ka toning ʻana i nā mākala ʻaʻole no ka puhi ʻana i ka momona.
Eia nō naʻe, hoʻonāukiuki hou mākou i kēlā ʻo ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ka paona kaukaʻi, ʻaʻole hoʻoikaika kino. Kōkua nā hoʻoikaika kino i ke kuni ʻana i nā mea ʻoi aku ka nui o ka kalori, nā mākala kani, a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino, akā ʻo ke kaupaona ke kū wale ke hiki ke kapu ʻia ka meaʻai (deficit calory). ʻO Plank a me kāna hoʻololi ʻana he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i ke kino, e kāpae ai i ka sagging a me ka rasincesobola, akā no ka hoʻowahāwahā ʻana i nā kaohi papaʻai pono.
Inā ʻo kou pahuhopu ke lilo i kaupaona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i nā hoʻoikaika hoʻoikaika e kōkua i ka puhi ʻana i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o nā hana kūpaʻa. Kūpono, maʻa mau komo i ka ukana puʻuwai puʻuwai. Eia kekahi, hiki ke hana i nā hana cardio i ke kaula, no laila e loaʻa ai i ʻelua mau pahu hopu i ka manawa hoʻokahi: puhi i nā calori a hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū. E heluhelu hou aʻe e pili ana i nā hana cardio ma ka pā ma lalo.
Nā hana 45 i ke kaula: kahi hōʻiliʻili kū hoʻokahi.
Inā ʻoe e mākaukau e hoʻomaikaʻi i ka hopena o kā lākou hoʻomaʻamaʻa hou aku i nā ʻano hana like ʻole me ke kaula, hāʻawi mākou iā ʻoe i kā mākou koho ʻokoʻa: 45 mau koho ʻokoʻa o nā hoʻoikaika kino me ke kaula me nā kiʻi kiʻi. ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke lilo i papahana hoʻomaʻamaʻa piha. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kā mākou koho o nā papahana i hoʻomākaukau ʻia a hana i kāu hoʻonohonoho ponoʻī.
Inā kū mālie ʻoe i ka papa maʻamau 2-3 mau minuke, ʻaʻole pono ia e hoʻonui i ka paʻakikī e paʻa i kahi kūlana kū i 5-10 mau minuke, e like me ka ʻōlelo aʻo ma nā kumuwaiwai he nui. ʻO ka mea nui, ua hoʻololi paha kāu mau mākala i ka ukana, no laila e ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻonui i ka ukana, ie neʻe i nā hoʻololi hou o nā hana.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa he 45 i ke kaula. O lākou mahele ʻia i 5 mau pūʻulu: nā hana kūpaʻa, nā hana i ke kaula ma nā lima, nā hana i ka papa ma nā kuʻekuʻe, kahi hoʻoikaika i ka papa ʻaoʻao, nā hana cardio i ka pā. Inā ua hoʻoholo ʻoe e hana i kāu hoʻolālā aʻo ponoʻī, pono e hoʻohana i nā hoʻoikaika kino mai kēlā me kēia hui.
E hoʻopili i ka hoʻoikaika kino me nā kaula hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pono ʻē aʻe:
- Gum gum: nā mea pono kūpono loa ma ka home
- Fitball: kahi waihona nui e hoʻopili i nā kaula
- TRX: papa inoa hale no ke kino lahilahi
Nā hana kūpaʻa i ke kaula:
1. Pākuʻi i nā lima (Plank)
2. Pākuʻi ma nā kuʻekuʻe (Plank Forarm)
3. ʻaoʻao papa (ʻaoʻao papa)
4. Papa hoʻohuli (Reverse Plank)
5. Papa ma kahi o ka paia (Pā Plank)
6. Papa me nā lima i mua (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Papa ʻaoʻao hōkū)
8. Plank me ka wāwae wāwae i hāpai ʻia (wāwae ʻekahi)
Nā hana i ka papa ma nā lima:
1. Hoʻopā i mua i ka plank (Plank alternating hiki)
2. Hāpai ka wāwae i ka plank (Plank wāwae hāpai)
3. Hoʻopā i ka poʻohiwi i ka plank (Plank poʻohiwi tap)
4. Hoʻopā i ka papa kuli ʻē aʻe
5. ʻO ka piʻi mauna me ka hoʻohuli (piʻi mauna mauna Crossbody)
6. ʻO ka papa hele wāwae i ka ʻaoʻao ʻo Plank (ka hele wāwae ʻana)
7. ʻO Plank Spiderman (Spiderman plank)
8. Plank luna-i lalo Plank (Up & Down)
9. Ke hāpai nei i nā dumbbells i ka plank (Hoʻokiʻekiʻe ʻo Plank dumbbell)
10. Hāpai ka wāwae + kuʻe lima i ke kuli (Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae + kuʻe lima kuʻe lima)
11. Plank hema hema Plank (In & Out)
12. Planck's “Superman” (Superman Plank)
13. ʻO ka hāpai ʻana o nā lima i ka plank (Plank with arm lift)
14. Ka hoʻopā o ka wāwae i ke kaula (Down to toe tap)
15. Nā hāmeʻa (nā aniani Windshield)
16. E hoʻoheʻe i ke kuli ma ka lima i luna a i lalo (Arm slider)
17. ʻO ka papa hele wāwae (Plank walkout)
18. E hoʻohuli i nā kekelē 360 (pahu ʻōwili pahu)
19. Ka hoʻohuli ʻana o ka hihia i ka ʻaoʻao Plank (T-rotation)
Nā hana i ka papa ma nā kuʻekuʻe lima:
1. Huli i kahi plank ʻaoʻao (ʻaoʻao plank roll)
2. Papa Pālaha ʻIke (saw)
3. Hoʻopili i nā kuli i nā kuʻekuʻe (kukuli i kou kuʻe lima)
4. E hoʻopaʻa i nā ʻūlū (Hip hāpai i ka papa)
5. Hoʻopau i nā wāwae i ka ʻaoʻao i ke kaula (Starfish march)
6. Huli i ke kino i ka plank (Plank rocker)
E hoʻoikaika i ka papa ʻaoʻao:
1. Hoʻokiʻiliʻi ka hipa i ka papa (ʻaoʻao plank Hip kulu)
2. Ke kaʻapuni ʻana o ke kino ma ka ʻaoʻao plank ma nā kuʻekuʻe (hiki i waena o ka papa kuʻi).
3. Ke kaʻapuni ʻana o ke kino i ka papa ʻaoʻao (Plank hiki i loko)
4. Wili i ka ʻaoʻao plank (ʻaoʻao plank Crunch)
5. Ke ala ʻana o nā lima a me nā wāwae i ka papa ʻaoʻao (Star forearm plank Star)
Hoʻomaʻamaʻa ʻo Cardio i ka pā:
1. Ke lele nei me ka hāpai ʻana i nā wāwae (Jumping jack)
2. Lele i loko o ka plank (Pākuʻi kuli Plank)
3. Piʻi (piʻi mauna)
4. Hoʻopā kaomi i ka pā (Plank manamana lima tap)
5. Lele i ka pā kī i luna (Plyo plank piko)
6. Lele kū i ka papa (Pākuʻi kuʻekuʻe wāwae)
No nā kiʻi ʻike ʻia mahalo i nā kahawai youtube: Repubalika o ka ikaika, ʻO Jordan Yeoh Fitness, Mai haʻalele ma Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, Ke kaikamahine fit pono.
Hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā me kahi band no nā pae hoʻoikaika kino āpau.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā hoʻoikaika i hoʻopau ʻia i ke kaula no nā pae aʻo a pau. Mai ʻike i ka hui i komo i loko e kuhikuhi iā lākou iho? E hāhai i nā pae hoʻomaka, a inā lawa ʻole paha ka ukana, a laila ʻoluʻolu e neʻe i ka pae maʻamau.
Hiki iā ʻoe ke hoʻololi mau i ka hoʻolālā i kāna manaʻo, e hoʻohui ana, e hoʻololi ana a wehe paha i kekahi o nā hana i manaʻo ʻia. E hana hou i ka hana i kekahi mau lapana aiʻole e holo i kahi'ūhā, inā ʻaʻole ʻoe e hoʻolālā e hana i kahi hoʻonohonoho o nā hoʻoikaika me kahi kaula i ʻoi aku ma mua o 5 mau minuke. Inā hana ʻia ka hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao, hana ʻia ka pōʻai mua ma ka ʻaoʻao ʻākau, ma ka hema ka pōʻai ʻelua.
Hoʻomaʻamaʻa me nā kaula no ka poʻe hoʻomaka
ʻO ka puni mua:
- Pākuʻi ma nā kuʻe lima (Kahuna Loko)
- Piʻi mauna me ke kaʻapuni (Piʻi mauna mauna
- Hoʻokiʻekiʻe aʻe ka hiku i ka papa (ʻaoʻao plank Hip kulu)
- ʻO ka hāpai ʻana o nā lima i ka papa (Pākuʻi me ka hāpai lima)
- Nā ʻaupō (Nā aniani Windshield)
Ā puni:
- Papa hoʻohuli (Papa Kahuli)
- ʻO ka pā o ka wāwae i ke kaula (E iho i lalo ma ka manamanalima)
- Ke lele nei me ka hāpai ʻana i nā wāwae (Lele lāki)
- Hoʻopā i ke kuli ʻē aʻe Plank (kūʻē i ke kuli)
- ʻO ka splaying o nā wāwae i nā ʻaoʻao (Hele iʻa Starfish)
Pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me nā kaula no ka poʻe hoʻomaka?
- Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 30 kekona, e haki i 15 kekona
- Holo i kēlā me kēia puni no 2 puni
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 min
- ʻO ka lōʻihi o ka lōʻihi o hoʻokahi mau minuke 3.5
- Ka lōʻihi o ka hoʻolālā: ~ 17 mau minuke
Hoʻomaʻamaʻa me nā kaula no ka pae waena
ʻO ka puni mua:
- Pākuʻi me ka wāwae i hāpai ʻia Plank (wāwae hoʻokahi)
- ʻO ka piʻi (Nā piʻi mauna)
- Papa ʻaoʻao ʻelua (ʻOlokaʻa aoao ʻaoʻao)
- Papa hele wāwae (Plank hele wāwae)
- Lele i loko o ka papa (Pākuʻi kuli Plank)
- Punawelewele papa (Pala Spiderman)
- Hoʻopā i mua i ka papa (Pākuʻi i kahi kiko ʻē aʻe)
Ā puni:
- Papa ʻaoʻao (ʻAoʻao papa)
- Papa iluna Plank (Up & Down)
- ʻO ka hoʻohuli o ke kino i ka ʻaoʻao e plank ma nā kuʻe lima (Hiki i nā papa hele i waena)
- Hoʻopā i ka poʻohiwi i ka papa (Plank poʻohiwi tap)
- E hoʻopaʻa i ka ʻūhā (Hip hāpai i ka papa)
- ʻAoʻao hema hema Papa (I loko a i waho)
- Ke hāpai nei i nā dumbbells i ka papa (Hoʻokiʻekiʻe ʻo Plank dumbbell)
Pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me nā kaula no ka pae waena?
- Hana ʻia kēlā me kēia hana no 30 kekona, haki 10 kekona.
- Holo i kēlā me kēia puni no 2 puni
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 min
- Ka lōʻihi o ke kaʻina o hoʻokahi puni 4.5 mau minuke
- Ka lōʻihi o ke aʻo ʻana: ~ 22 minuke
Hoʻomaʻamaʻa me nā kaula no ka holomua
ʻO ka puni mua:
- Papa kokoke i ka paia (Pā paia)
- Hoʻohuli hale piha Papa (T-huli)
- Hoʻopā kū i ka pā (Pākuʻi wāwae manamana)
- Superman (Superman Plank)
- ʻO ka papa hele wāwae i ka ʻaoʻao Plank (hele wāwae)
- Hoʻopā i nā kuli i nā kuʻe lima (Kuliʻula i kou kuʻe lima)
Ā puni:
- ʻO ka papa kuʻi ma nā lima (Kahua kumu)
- Hāpai ka wāwae i ka plank (Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae o Plank)
- Lele i ka pā kī i luna (Plyo plank pihi)
- Pahu ʻIlo Pālau (saw)
- ʻO ka piʻi ʻana o nā lima a me nā wāwae i ka papa ʻaoʻao (ʻaoʻao Star forearm plank Star)
- Papa iluna Plank (Up & Down)
Ke kolu o ka puni:
- Pākuʻi me nā lima i mua (Levered Plank)
- Hoʻololi i ka helu 360 (barela kaʻa Plank)
- Lele kū i ka papa (Pākuʻi kuʻekuʻe wāwae)
- Wili i ka papa ʻaoʻao (ʻaoʻao ʻaoʻao Crunch)
- Hoʻopā i ka poʻohiwi i ka papa (Plank poʻohiwi tap)
- Hāpai ka wāwae + kuʻe lima i ke kuli (Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae + kuʻe lima kuʻe lima)
Pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me nā kaula no ka holomua?
- Hana ʻia kēlā me kēia hana no 30 kekona, haki 10 kekona.
- Holo i kēlā me kēia puni no 2 puni
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 min
- Ka lōʻihi o ka lōʻihi o hoʻokahi puni ~ 4 mau minuke
- Ka lōʻihi o ke aʻo ʻana: ~ 30 mau minuke
ʻO ke kaula ka loa kiʻekiʻe ka hoʻokō hana no nā mākala o ke kino holoʻokoʻa. Ke hana mau i nā hana kūpaʻa no ka pā ʻaʻole ʻoe e hoʻopaʻa wale i nā mākala a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino, akā e hoʻopau hoʻi i nā pilikia o hope. Pono e ʻike: ʻO nā modula hoʻomaʻamaʻa wikiō pokole 15 kiʻekiʻe.
Makemake ʻoe e hana i kāu iho? E nānā i kā mākou koho o nā hoʻoikaika kino:
- ʻO nā hoʻolālā 25 kiʻekiʻe loa no nā kīʻaha a me nā wāwae me ka ʻole o nā squats, lunges a me nā lele
- ʻO 60 ʻoihana maikaʻi loa mai Pilates a sifco no nā wahi pilikia
- Pehea e wehe ai i ka momona o ka ʻōpū: nā lula maʻamau, nā ʻōlelo aʻoaʻo, nā hiʻohiʻona + hoʻoikaika kino