20 hoʻomaʻamaʻa TABATA i ka pūnaewele Lūkini youtube Kanal FitnessoManiya

ʻO ka ʻatikala e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa TABATA kekahi o nā mea i makemake nui ʻia ma kā mākou pūnaewele. ʻO kāna scan i kēlā me kēia pule ma mua o 4000 mau kānaka, ʻo ia hoʻi he kaulana kaulana ʻo TABATA.

I kēia lā ke hāʻawi aku nei mākou iā ʻoe i kahi loiloi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA ma ka ʻōlelo Lūkia Kanal youtube FitnessoManiya: 20 wikiō wikiō maikaʻi loa no ka pohō kaumaha.

ʻO ka ʻike laulā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA

Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka wehewehe o ka wikiō, e hoʻomanaʻo mākou i nā pono a me nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA, hiki i kekahi ke hoʻohana i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa a pehea e hiki ai iā ʻoe ke hana i nā tabata. Inā makemake ʻoe e ʻike i nā kikoʻī āpau e pili ana iā tabatha e hoʻomaka e heluhelu i kā mākou ʻatikala:

Nā ʻike āpau e pili ana iā TABATA-hoʻolālā + hoʻoikaika kino

No laila, ʻo TABATA kahi hana i waena o ka manawa, kahi e hoʻololi i ka hoʻouka kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me nā wā hoʻomaha pōkole Holo ʻo TABATA i kahi uaki: e hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoe no 20 kekona a ukali ʻia e 10 kekona hoʻomaha. ʻO nā puni holoʻokoʻa he 8. No laila hoʻokahi TABATA i hala i 4 mau minuke, kahi e ʻike ai ʻoe i ka 8 hoʻokokoke i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomaha iki ma waena o nā set. I hoʻokahi hoʻolālā he mau tabat paha no 4 mau minuke.

E hoʻomanaʻo kākou i ka mea nā keu pono o ka hoʻomaʻamaʻa TABATA:

• Kuni koke i ka momona
• Hōʻeleu i ka metabolism
• Hoʻonani i ke kino a mālama i ka mākala
• Pōkole i ka manawa
• Maikaʻi ke hoʻomohala hoʻomanawanui
• Hoihoi a me ka papa hana ʻole
• Hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho ma nā wahi āpau
• Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hoʻoikaika kino
• Koi ʻole i nā pono hou aʻe

ʻOiai ʻo TABATA kahi hana ikaika a luhi hoʻi, a laila ʻaʻole e koi ʻia iā lākou pinepine. ʻOiai hiki iā ʻoe ke lawe maʻalahi i ka haʻuki ikaika, ʻaʻole pono e hoʻomaʻamaʻa iā TABATA ma mua o 3-4 mau manawa i ka pule. Pono e kuhikuhi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa TABATA ʻaʻole wale i ka poʻe makemake e puhi i ka momona nui, akā ʻo ka poʻe hoʻi e hana nei i ka nui o nā mākala a e ʻimi nei i kahi ala e neʻe ai ke stagnation i nā hopena.

ʻO ka hana ʻo TABATA mai FitnessoManiya

Alakaʻi ʻo Youtube Channel FitnessoManiya i ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino Anelia Skripnik. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo TABATA kekahi o nā ala kūpono e puhi ai i ka momona nui, no laila ua hoʻomohala ʻo Anelia i kahi koho nui o kēia mau polokalamu ikaika pōkole. Hana ka hapa nui o nā papa me ke kaupaona o kona kino ponoʻī, ʻo ia hoʻi, me ka ʻole o ka papa helu. I kekahi mau hihia, pono ʻoe i nā dumbbells māmā.

Hāʻawi ʻo Janelia i kahi koho o ka hoʻomaʻamaʻa TABATA no ka hoʻomaʻamaʻa waena waena (kūpono loa ia a holomua) a me kahi koho o ka hoʻomaʻamaʻa TABATA no ka hoʻomaʻamaʻa pae kiʻekiʻe (mahele ʻia e nā pūʻulu ʻeleu). Pau nā papa āpau ma mua o 13 mau minuke, me ka helu ʻole ʻana i ka mehana a me ke kaʻe. Akā, mai noʻonoʻo i loko o kahi manawa pōkole hiki ʻole ke luhi. E manaʻoʻiʻo iaʻu, e hana ana ʻoe ma 100%, a ma hope o ka hapahā o ka hola e pau ana ka mana. ʻO nā mea hoʻomaka i ke olakino ʻoi aku ka maikaʻi aole e hoʻomaʻamaʻa iā TABATA.

30 hoʻolālā maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka

ʻO ke kumumanaʻo ʻo TABATA hoʻomaʻamaʻa ʻo Anelie Skripnik like i nā wikiō āpau. ʻO kāna papahana ʻekolu tabat no 4 mau minuke. I kēlā me kēia TABATA e kakali ana iā ʻolua mau hoʻomaʻamaʻa: 4 mau manawa mua wau e hana hou ai i hoʻokahi haʻuki (20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha), a laila hana hou i 4 mau manawa hou (20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha). Tabatabi ma waena o 40 kekona o ka hoʻomaha. ʻO ia, ʻo kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa he 6 mau hana loiloi. Ma muli o ka hahai ʻana o nā papa āpau i ke ʻano like, i kā mākou loiloi, kuhikuhi wale mākou i ka papa inoa o nā hana i hoʻokomo ʻia i loko o ke wikiō.

Hana mau i kahi hoʻomehana a hoʻopaʻa i mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA. E ʻike i kā mākou koho o ka mākaukau e hoʻohana i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomehana a me ke anuanu:

• Hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa: kahi koho o nā hoʻoikaika kino
• Hoʻolahalaha ma hope o kahi hoʻolālā: kahi koho o nā hoʻoikaika kino

A i ʻole nānā i ka hoʻomehana a me ka hihi mai FitnessoManiya:

Nā papa hana 10 TABATA no ka pae waena

I ka ʻoiaʻiʻo, kūpono a kūpono loa kēia mau hoʻomaʻamaʻa haumāna. E hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā pūʻulu mākala he nui. E hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoe a puhi i ka momona i ke kino! Akā hāʻawi pinepine ka mea hoʻomaʻamaʻa FitnessoManiya i nā papa penei: ka pōʻai mua - ke kino lalo, ka pōʻai ʻelua - ka piko o ke kino, ke kolu o ka pōʻai - ka ʻōpū a me ke kumu. Hana ʻia kahi ʻāpana nui o ka hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o nā pono hou aʻe. Loaʻa nā papa āpau i kahi pae paʻakikī like, no laila hiki iā ʻoe ke koho iā lākou a koho i kahi āu e makemake ai i ke wikiō.

Hoʻomaʻamaʻa ʻo Bosu TABATA # 1

• Lele kuʻi
• Lunge i mua + hoʻi lunge + lele lunge
• E hāpai i nā lima i luna o ka plank + push-UPS
• Burpee me ka ʻole UPS
• Ke huki nei i kona mau kuli i kona umauma i kahi noho semi-noho
• ʻO nā kuli a hiki i ka pale umauma

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa momona TABATA # 2

No kēia hana e pono ai ʻoe i kahi kaula lele (koho).

• Ke holo nei me ke kiʻekiʻe o ke kuli me kahi kaula
• Plyometric lunges
• Ke hele nei i loko o ka pā me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ka ʻōpū ma ka moena
• Pahu-UPS mai nā kuli
• Bike
• ʻO ka piʻi

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa momona TABATA # 3

• Leke diagonal + squat + kowili i ka ʻaoʻao (ʻaoʻao hema)
• Lā diagonal + squat + kowili i ka ʻaoʻao (ʻaoʻao ʻākau)
• Hoʻopā i ke kuli i kou kuʻe lima i ka plank + lele i ke kaula
• ʻO ke kūlana kū i ke kūlana o ka push-UPS
• Hoʻopā i ke kuli i ka kuʻe lima i ka papa ʻaoʻao (2 set no kēlā ʻaoʻao)
• Ke huki ʻana i ke kuli i kaomi o ka umauma

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa momona TABATA # 4

• Kuʻi + huki kukuli i kuʻeʻe
• Lele hohonu i mua
• Push-UPS + lele i ke kaula i kou umauma
• Push-UPS mai nā kuli + lele i nā wāwae i ke kaula
• Ke huki ʻana i ke kuli i ka kuʻe lima i ka plank
• Lele kiʻekiʻe i ke kaula ma o ka pale

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa momona TABATA # 5

No kēia hoʻolālā pono ʻoe i nā dumbbells 1-2 kg.

• Plyometric lunges + squat
• Lunge i hope + e huki i ke kuli i ke kuʻe lima (2 set no kēlā me kēia ʻaoʻao)
• Pākuʻi pahu squat + dumbbell (2 set i kēlā me kēia ʻaoʻao)
• Hāpai lima i nā pāʻina me dumbbells
• E hāpai i ke kino a me nā wāwae ma ke kaomi
• Ke hele nei i luna a i lalo i ke kaula

Bosu TABATA-hoʻolālā # 6

• Lunge i kahi + lunge diagonal (ʻaoʻao ʻākau)
• Lunge i kahi + lunge diagonal (ʻaoʻao hema)
• E lele i nā lima a me nā wāwae (e lele ana iā Jack)
• Ke hāpai nei nā wāwae i ke kaula i nā lima
• ʻAno-palaoa
• Paʻi ʻūmiʻi

Hoʻomaʻamaʻa ʻo Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats me kahi huli (ka ʻaoʻao ʻākau)
• Lunge + squats me ka huli (ma ka ʻaoʻao hema)
• ʻO Skater
• Ke piʻi ʻana o ka pā mai ka papahele ma ka nalu hoʻokahi
• Lele i ka pale umauma + lele i ke kaula ma ka hāpai ʻana i nā wāwae
• Hāpai i nā kī i ka papa ma nā kuʻe lima

Hoʻomaʻamaʻa ʻo Bosu TABATA # 8

• Pīpī pīpī
• ʻO ka lele i ka 90 kekelē
• E kaomi ma luna o nā poʻohiwi me nā dumbbells
• Nā Puna me nā dumbbells kūlike i ka papahele
• Ke hāpai nei i nā wāwae e noho ana i ka papahele + i nā kuli a i ka umauma no ka kaomi
• Wili Lūkini me ka dumbbell

Hoʻomaʻamaʻa ʻo Bosu TABATA # 9

• Lele hoʻouka + nā wāwae hoʻohuli i hope (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Lele hoʻouka + nā wāwae hoʻohuli i hope (ka ʻaoʻao hema)
• Nā Pushups i ka ʻaoʻao
• Ke holo nei me ka hāpai kiʻekiʻe i ke kuli
• E hāpai i kou mau wāwae e kaomi diagonally ma ka ʻaoʻao (ka ʻaoʻao ʻākau)
• E hāpai i kou mau wāwae e kaomi diagonally ma ka ʻaoʻao (ka ʻaoʻao hema)

ʻO ka hana ʻo Bosu TABATA no nā wāwae # 10

Ke nānā aku nei kēia haʻawina i nā wāwae a me nā aniani.

• Lunge ʻaoʻao me ka lele
• Ke hāpai nei a hoʻohaʻahaʻa i kona mau kuli
• Squat + swing wāwae (ka ʻaoʻao ʻākau)
• E hoʻi i hope (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Squat + swing wāwae (ka ʻaoʻao hema)
• E hoʻi i hope (ʻaoʻao hema)

Papa hana waena ʻo TABATA

Hoʻopili kēia mau hana i nā hana ʻoi aku ka paʻakikī, me kahi ʻano i hui pū ʻia. I kēia manawa ua hāʻawi ʻo Anelia Skrypnyk iā TABATA-ka hana a nā hui puʻupuʻu, no laila hiki iā ʻoe ke targetirovanie e hana i kaʻu mau wahi pilikia: ke kino kiʻekiʻe (nā lima, nā poʻohiwi, kua, umauma), kino haʻahaʻa (nā ʻūhā a me nā ʻūhā), ʻōpū a me ka kaomi. Mālama ʻia nā papa ma kahi papahana like ʻekolu TABATA.

No ke kino kiʻekiʻe

ʻO kēia mau hana no ke kino o luna, ʻaʻole e pīpī i kou mau lima a me kou umauma a hana i ikaika a ikaika hoʻi. Akā hoʻopaʻa ʻoe i nā wahi pilikia, hoʻopau i ka momona ma ke kua o nā lima, nā underarms, nā ʻaoʻao a me ke kua. No kēia mau polokalamu e pono ʻoe i nā dumbbells māmā 0,5-1 kg.

Hoʻomaʻamaʻa TABATA 1

• Push-UPS me ka huli ʻana mai ke kūlana o ka pāpaʻi (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Push-UPS me ka huli ʻana mai ke kūlana o ka pāpaʻi (ma ka ʻaoʻao hema)
• ʻO nā puna ma nā triceps
• Pākuʻi + hāpai wāwae i ka papa
• Ka lawe ʻana i nā lima me nā dumbbells i ka plank (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Ka lawe ʻana i nā lima me ka dumbbell i ka pā (ma ka ʻaoʻao hema)

ʻO ka hana ʻo TABATA 2

• Nā Pushups ma Ganesh + flexion o nā lima ma nā biceps
• ʻO nā lima hānau me nā dumbbells i ka lima
• Pākuʻi-UPS me ka paʻi o ka papa o ka ʻōpū + lele i ke kaula i kou umauma
• ʻO nā lima hānau me nā dumbbells kūlike i ka papahele
• E hāpai i kou mau lima me nā dumbbells ma nā poʻohiwi o ka pali (ka ʻaoʻao ʻākau)
• E hāpai i kou mau lima me nā dumbbells ma nā poʻohiwi o ka pali (ka ʻaoʻao hema)

TABATA-hoʻolālā 3

• ʻO ka ʻaoʻao ʻaoʻao + push-UPS (ʻaoʻao ʻākau)
• Papa ʻaoʻao + push-UPS (ma ka ʻaoʻao hema)
• Ke lele nei i ke kaula me nā lima hānau a me nā wāwae me ka dumbbell
• Nā Pushups me ke pelvis i hāpai ʻia
• Ka lawe ʻana i nā lima me ka pahu i ka pā
• ʻO kahi pahu paʻi + Superman

No ke kino lalo

ʻAʻole kōkua kēia mau TABATA-ʻoihana no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu e kōkua iā ʻoe i ke kani ʻana o nā mākala, akā e hoʻoikaika i ke kino e puhi koke i ka momona. No laila inā makemake ʻoe e hōʻemi i ka nui o nā wāwae, e hoʻomaloʻo a wīwī hoʻi iā lākou, a laila e kūpono maikaʻi kēia mau papa iā ʻoe. Pili pono i kēia hana o ka hoʻomaʻamaʻa no nā kaikamahine me ke ʻano “pear”.

Hoʻomaʻamaʻa TABATA 1

• Nā Squats me ke kēkelē 180
• 3 lele maʻalahi + 3 lele kiʻekiʻe (keehi i nā wāwae i ka ʻūhā)
• Lunge kua + wāwae wāwae i hope (ʻaoʻao ʻākau)
• Lunge kua + wāwae wāwae i hope (ʻaoʻao hema)
• ʻ Leghiu wāwae + wāwae alakaʻi i ke kaula (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• ʻ kickhiʻi wāwae + wāwae alakaʻi i ke kaula (ma ka hema)

ʻO ka hana ʻo TABATA 2

No kēia hoʻolālā pono ʻoe i nā kaupaona wāwae.

• Pākuʻi me ka lele
• Lele i mua + hāpai i kou manamana wāwae
• ʻElua lele i ka wahi, hoʻouka + i nā wāwae hoʻohuli i hope (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• ʻElua lele i ka wahi, hoʻouka + i nā wāwae hoʻohuli i hope (ka ʻaoʻao hema)
• Hāpai ka wāwae i ka ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao (ka ʻaoʻao ʻākau)
• Hāpai ka wāwae i ka ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao (ka ʻaoʻao hema)

TABATA-hoʻolālā 3

• Lunge ʻaoʻao + lunge hoʻi (ʻaoʻao ʻākau)
• Lunge ʻaoʻao + lunge hoʻi (ʻaoʻao hema)
• Squat + max wāwae
• Lele i loko o kahi squat ma 1-2-3
• Pulsing lunge + kāʻili i nā wāwae i hope (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Pulsing lunge + kāʻili i nā wāwae i hope (ka ʻaoʻao hema)

Hoʻomaʻamaʻa TABATA-4

• Lele lele + lele lele
• He skater me ka hoʻopā o nā lima o ka papahele a hāpai i kona wāwae
• Lunge kua + lele i ke kuli i ka umauma (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Lunge kua + lele i ke kuli i ka umauma (ma ka ʻaoʻao hema)
• ʻO nā squats me ka huli 90 kekelē
• E ala aʻe i nā manamana wāwae o ka squat

Paʻi ʻōpū

Hana ʻia kēia mau hana ma ka papahele a kau i nā ʻano like ʻole o nā crunches a me nā papa. Cardio ma aneʻi, akā hana ʻia nā LDL me ka wikiwiki, no laila e hoʻoikaika ʻoe i nā mākala a puhi i nā calorie. Hiki i kēia mau wikiō ke hoʻohui i kāu hoʻomaʻamaʻa maʻamau, inā makemake ʻoe i kahi accent e hana ma nā mākala ʻōpū.

Hoʻomaʻamaʻa TABATA 1

• Huli i nā wāwae i kahi noho semi-noho
• E hāpai i ka wāwae i kahi kūlana semi-noho
• Bike
• 'ūpā
• Hāpai nā lima i ka lima kuʻe a me nā wāwae i ke kaula
• Kuʻekuʻe-ʻike kuʻekuʻe

ʻO ka hana ʻo TABATA 2

• Wili ʻaoʻao e hoʻopā i ka kuʻe lima (ʻaoʻao ʻākau)
• Wili ʻaoʻao e hoʻopā i ka kuʻe lima (ka ʻaoʻao hema)
• Ke piʻi ʻana o ka pelvis i ka papa ʻaoʻao (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Ke piʻi ʻana o ka pelvis i ka papa ʻaoʻao (ma ka ʻaoʻao hema)
• ʻIsspala i kahi kūlana semi-noho
• Hoʻohuli poepoe o nā wāwae i kahi kūlana semi-noho

TABATA-hoʻolālā 3

• Kepa
• Waapa + keke uila
• ʻO ka splaying o nā wāwae i ke kaula + ka wili i ke kaula (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• ʻO ka splaying o nā wāwae i ke kaula + ka wili i ke kaula (ma ka hema)
• Hāpai ka wāwae i ka plank (ma ka ʻaoʻao ʻākau)
• Hāpai ka wāwae i ka plank (ma ka ʻaoʻao hema)

Makemake e hoʻomaʻamaʻa ma ka home? E nānā pono i nā ʻatikala aʻe

• Nā hana 10 TABATA mai ke kumu Polani ʻo Monica Kolakowski
• Hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma ka home no ka pohō kaumaha
• ʻO ka hopena haʻahaʻa o ka hana mai Natalya Papusoi ma Lūkia
• Hoʻomaʻamaʻa 10 no ke ahi momona me ka lele ʻole a me ka holo ʻana mai Ekaterina Kononova

No ka pohō kaumaha, No nā papa hana Interval kiʻekiʻe, ka hana a Cardio