Contents
ʻO ka pūhaka pīlima ka hōʻailona wahine a me ke ʻano nani. I ke kāwele ʻana a me kahi hoʻololi nani mai ka umauma a i ka hihaka i ʻimi ʻia e nā wahine he nui.
Ma kēia ʻatikala e pane mākou i nā nīnau e makemake nui ʻia e pili ana i kēia wahi pilikia wahine. Pehea e hoʻemi ai i ka pūhaka a he aha ka mea e hana ai inā ʻaʻole e hoʻemi ʻia ka pūhaka? He aha nā hana no ka pūhaka āu e hana ai, a ʻo ka mea hiki ʻole? A hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hana kūpono e puhi ai i ka momona, hoʻemi i ka pūhaka a hoʻopau i nā ʻaoʻao.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo āpau e pili ana i ka hoʻemi ʻana i ka pūhaka
ʻO ka pūhaka kekahi o nā wahi pilikia o ke kino no nā kaikamahine maʻalahi loa e hōʻiliʻili i ka momona, a aia ka hoʻonui ʻana i nā puke. ʻO ka ʻāpana o ka pūhaka a me nā ʻaoʻao kahi o kēlā mau wahi o ke kino, kahi paʻakikī loa i ka hoʻoponopono ʻana a ʻaʻole wale e "inflate" me nā hana he nui. Eia kekahi, manaʻoʻiʻo ʻia ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino a me ka hōʻalo i ka hoʻoikaika ikaika i ʻole e hana i ka pūhaka i "square".
Ke hoʻomaka pinepine ka hoʻonui ʻana o ke kaupaona i kekahi o nā mea mua e hoʻomaka e "lana" wale i ka pūhaka, e ʻike ʻia nā ʻaoʻao a me nā mea i kapa ʻia ʻo "pepeiao". ʻOiai, aia kekahi mau kaikamahine e paʻa i ka pūhaka, ʻoiai ke maikaʻi. ʻO ka mea maʻamau kēia o ke kiʻi "Pea" a me "hourglass" (a i ʻole ke kilokilo o photoshop):
Akā ʻo ka hapanui o nā pākēneka kiʻekiʻe o ka pūhaka momona o ke kino e hoʻonui loa i ka nui, a nalowale nā piʻo nani:
No laila, ʻo ka lula mua no ka poʻe makemake e loaʻa i kahi pūhaka ʻāpana e hoʻemi i ka pākēneka momona āpau i ke kino. Pehea e hana ai? Maʻalahi loa. Hoʻomaka i kahi papaʻai kaulike, hoʻemi i ka nui o nā carbs wikiwiki a me ka meaʻai wikiwiki, hoʻonui i ka hana a me ka hoʻoikaika kino. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, e hoʻoikaika i ke kino e hoʻolilo i ka momona, ʻaʻole e hoʻāhu.
Akā pehea e hoʻomaka ai ke kino e lilo i ka kaumaha i ka puhaka? E kuni i nā hale kūʻai momona i kekahi mau wahi "pilikia" paʻakikī loa. ʻO nā mea hoʻoikaika kino āu e hana ai, hoʻomākaukau iā ʻoe iho no ka mea e lilo ke kino i ka paona holoʻokoʻa. E hoʻoheheʻe mālie ka momona i nā wahi āpau o kou kino, ma kahi mālie, ma kahi wikiwiki. Koi i ke kino e hōʻemi pono i ka wahi o ka pūhaka he hiki ʻole.
No laila, pehea e hōʻemi ai i ka pūhaka a hemo i nā ʻaoʻao:
- ʻAi i kahi deficit o nā calorie a hāhai i kahi papaʻai kūpono i hoʻomaka ke kino e wāwahi i ka momona.
- Hana i nā hana cardio e hōʻeleu ai i ka hōʻemi kaumaha.
- E hana i nā hoʻoikaika kino no ka crust (corset muscle) e hoʻopaʻa i nā mākala a hoʻohālikelike i ka laina nani o ke kino.
Nānā kūpono: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau
Akā ʻo ka hapa nui o ka poʻe i kēia ala e hoʻoliʻiliʻi i ka pūhaka paha he banal paha. ʻOiai piha ka Pūnaewele i nā ʻōlelo aʻoaʻo e like me: "Ka corset hoʻokalakupua no ka pūhaka - e hoʻokomo wale iā ia a lilo i ka paona", "Pūhakaʻai kūikawā i 10 mau lā", "e wili i ka Hoop no 5 mau minuke i ka lā a e hōʻemi ʻoe i ka pūhaka ma 10 cm". Akā e kau mākou, ʻaʻohe ʻano hana hoʻokalakupua a me nā hana hoʻokalakupua no ka pūhaka. ʻO ka hapa nui o nā hana i hāʻawi ʻia ma ka Pūnaewele, makehewa loa i ka mea o ka hōʻemi ʻana o ka pūhaka a hoʻopau i nā ʻaoʻao.
E nānā i kekahi:
- ʻO 20 wikiō kiʻekiʻe o ka hana cardio no ka pohō kaumaha
- Nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino no ke kaupaona: he aha ia a pehea e koho ai
He aha nā ʻano hana e kōkua ʻole ai e hōʻemi i ka pūhaka:
1. Wraps a me nā lomilomi. ʻAʻole lākou e kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ka pūhaka. He hana lapuwale ia, ʻaʻole ia e hoʻopili i ke kaʻina hana o ka hoʻēmi kino, no laila mai hoʻonele i ka manawa ma luna. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae he 30 mau minuke a hele paha i ka home inā makemake ʻoe e wikiwiki i ke kaʻina hana momona.
2. Hoop Kūlike ʻole i ka manaʻo kaulana, ʻaʻole maikaʻi ka wahī inā ʻoe makemake e hemo i nā pūhaka a hoʻēmi i ka pūhaka. ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka wili ʻana i ka Hoop ma mua o ka hana ʻole ʻana a me ka moe ʻana ma luna o ka moe. Akā inā he manawa iki kāu ma nā haʻuki, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio ma mua o ka hauʻoli.
3. Corsets a me ka kāʻei hoʻoluʻu. ʻO kekahi mea pono ʻole e kōkua iā ʻoe e hōʻemi i kou pūhaka, akā e hōʻino hoʻi i ke olakino. Kākoʻo Corsets a me nā kāʻei i ka hanu ʻana, hoʻemi i ke kahe o ke koko i ka puʻuwai, e hoʻokau ana i ke kaomi ma nā ʻōpū a hōʻino i ka ʻai. ʻO ka pūhaka me ka corset he lahilahi ʻoe, i ka lole wale nō e hūnā ai i nā kīnā.
4. ʻO nā papaʻai kūikawā no ka hōʻemi ʻana o ka pūhaka. ʻAʻohe meaʻai kūikawā, nā meaʻai kilokilo a me nā mea inu e hoʻemi ai i ka pūhaka. Inā ʻoe e heluhelu e pili ana i kekahi hui kūʻokoʻa o nā huahana, mahalo i hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka pūhaka, a laila e hoʻomanaʻo - ʻaʻole ʻoiaʻiʻo.
5. Wraps nā kiʻi ʻoniʻoni a me thermoplasma i ka wā hoʻomaʻamaʻa. ʻO kēia kekahi mea ʻino a makehewa loa no kekahi e hōʻemi i ka pūhaka. ʻAʻole ʻoe e lilo i ka paona, akā i ka make wai a me ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma ka puʻuwai hiki.
6. Nā hana kūikawā no ka pūhaka. ʻOiai ʻaʻohe mea hoʻoikaika kino no ka pūhaka. Aia kekahi mau hana e kōkua i ka hana ʻana i nā oblique a hoʻoikaika i ka corset muscle. A he mau hoʻoikaika kino cardio e kōkua i ka hōʻeleu ʻana i ke ahi momona. Hiki iā lākou ke hāʻawi i ka hopena i makemake ʻia. Akā ʻaʻole ia e hana pēlā iā ʻoe i hoʻokahi pule e hana ana i nā pali condal a wili a laila e hoʻēmi i ka pūhaka.
ʻOiai hoʻokahi ala maʻalahi e hoʻoliʻiliʻi i ka pūhaka, akā paipai mākou hiki. Kēia formewear. ʻAʻole ia e hōʻemi i ka momona o ke kino a me ka pūhaka akā e hūnā i nā kīnā ke paʻa loa ʻoe i ke kapa, e kōkua nō. Eia naʻe, ma kahakai ʻaʻole e holo kēia hana.
No ke aha hiki ʻole ke hoʻemi i ka pūhaka?
Akā ʻo kaʻai kūpono a me ka hoʻoikaika mau e hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka pūhaka. No ke aha mai kēia hana? E nānā mākou i nā kumu kūpono āpau e hiki ʻole ai ke hōʻemi i ka pūhaka.
1. Kou ʻano kinona - he huinahaono. I kēia ʻano ʻano pūhaka ʻaʻohe maoli, ʻaʻole paʻakikī ʻo ia i ka hōʻike. Hoʻoholo ʻia ke ʻano e nā kumu genetical, a aneane hiki ʻole ke loli. ʻO ka pūhaka i haʻi nui ʻia “Hourglass” a “Pea”. ʻOi iki ka pōmaikaʻi "Mele" a "Triangle huli".
2. ʻAʻole ʻoe hāhai i ka ʻai. ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika mau ʻana ʻaʻole e kōkua iā ʻoe e hoʻolilo i nā waihona o ka momona subcutaneous. ʻO ke kaʻina hana o ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha ke hana wale ia ka deficit calorie ke ʻai ʻoe i ka mea liʻiliʻi ma mua o ka hiki i ke kino ke hana i ka ikehu. Hoʻokomo ʻia nā calories pau ʻole i ka momona, a hūnā i kou pūhaka.
3. Loaʻa iā ʻoe kahi diastasis o ka mākala o ka rectus abdominis, ka mea hana pinepine ma hope o ka hānau hānau. ʻO ka hopena, he "ʻauʻau" paha kahi o ka pūhaka. Ke kūpono ka diastasis e hoʻomaʻamaʻa i ka haʻuki kino, e kōkua ai e hoʻopau i ka hoʻokaʻawale ʻana i nā mākala.
4. ʻO ke kumu paha ka hiʻohiʻona o ke ʻano o ka umauma, kahi e hoʻonui iki ai i ka pūhaka. ʻO ka hoʻoikaika mau a me ka meaʻai kūpono e hoʻomaikaʻi ai i ka hui o kou kino, akā ʻaʻole ka ʻoiaʻiʻo e maikaʻi ka pūhaka.
5. Nānā nui ʻoe nā mākala oblique ʻōpū. Ma General, nā papa, wili, kūlou, huli ʻana me ke kaupaona ʻole ʻia ka hopena maikaʻi ʻole ma kou pūhaka ʻaʻole e hoʻonui i ka nui o nā mākala. (ʻoiaʻiʻo, inā ʻaʻole ʻoe e hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā no hoʻokahi hola). Akā nā pali a kūlou me nā dumbbells, barbells, pancakes hiki ke alakaʻi i ke kani o ka muscle a hāʻawi i kou pūhaka.
6. Hana ʻoe ikaika aʻo me nā kaupaona nunui. ʻOiai ʻaʻole ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino no nā mākala oblique o ka ʻōpū, pili lākou i nā hoʻoikaika ikaika no nā lima, kua, nā wāwae, a me nā puʻupuʻu. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mau e hana i kou kino i haʻuki a kūpono, akā hiki i ka pūhaka ke ʻeha.
Loaʻa i kēlā me kēia kanaka kona ʻano ponoʻī. A ʻaʻohe poʻe e like me 100% hauʻoli me koʻu kino. Inā ʻaʻole ʻoe e hāʻawi ʻia e nā kūlohelohe kūlohelohe, ʻaʻohe mea e hopohopo ai. I mea e hoʻomaikaʻi ai i nā contour a loaʻa i kahi ʻano wahine o "hourglass" hiki iā ʻoe ke hana ma nā mākala o nā poʻohiwi, nā pūhaka a me nā puʻupuʻu. E kōkua kēia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kino holoʻokoʻa.
Nā hoʻolālā no ka pūhaka: hoʻolālā hoʻolālā
Hāʻawi i kahi papa hana hoʻomākaukau no ka pūhaka, i hiki ai iā ʻoe ke hana pono ma ka ʻōpū a hemo i nā ʻaoʻao. Akā mākaukau e hoʻomaʻamaʻa ikaika loa, ʻaʻole wale e hana i nā wili ma ka moena. ʻO ke kumu o kēia ʻano hana no ka pūhaka ʻaʻole wale no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a hoʻopaʻa i ka pūhaka, akā no ka puhi ʻana hoʻi i ka momona o ke kino.
ʻOiaʻiʻo, e hoʻokō i ka pohō kaumaha kūloko i kahi kikoʻī o ke kino paʻakikī loa. Eia nō naʻe, ke hana mākou i nā haʻuki ma ka "wahi pilikia", hoʻonui mākou i ke kaapuni i kēlā wahi a, ma muli o ka hopena o ka hōʻā ʻana i ka momona. Akā hiki ke hoʻokō ʻia kēia ke hana ʻoe i nā hana cardio interval, ma muli o ka piʻi ʻana o ke kino i loko o nā homoni me ka hiki i ka lipolytic. A, ʻoiai, he mea nui i ke kaʻina holoʻokoʻa o ka puhi ʻana i ka momona ma loko o ke kino, ʻo ia hoʻi ka mālama ʻana i ka deficit o nā calorie.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā o ka hoʻomaʻamaʻa no ka pūhaka: 4 puni, hoʻololi i nā hana cardio a me nā hoʻoikaika kino no ka corset muscle. ʻO kēia ala i ke aʻo e kōkua iā ʻoe e hana ma ka ʻōpū a me ka pūhaka me ka maikaʻi. A he mea nui e hana ʻaʻole wale ma ka press rectus a me nā mākala oblique, akā ʻo nā mākala hoʻi o ke kua, ʻo ia hoʻi ma luna o ka corset muscular holoʻokoʻa.
Hana i nā papa hana i hāpai ʻia no ka pūhaka wale nō i nā sneakers a hoʻomaka mau i ka haʻawina me ka hoʻomehana a me ke anuanu (5-10 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka a ma mua o ka hopena o ka papa). Pono e ʻike:
- Mākaukau e hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kiʻi
- Pau i ke kau ʻana ma hope o ka hoʻolālā i nā kiʻi
E hāʻawi mua ʻia ka hana kaapuni no nā pae like ʻole: nā mea hoʻomaka, waena a holomua. A laila helu mākou i ka papa inoa o nā hana no ka pūhaka i kēlā me kēia pōʻai. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui a hoʻēmi paha i ka manawa holo o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka hoʻololi ʻana i ka hana a me ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino no ka pūhaka.
ʻO ka papa hana hoʻokō o kahi paʻakikī o nā hoʻoikaika kino no ka pūhaka
Nā hana hoʻoikaika no ka pūhaka pono ʻoe e holo i kahi manawa, no laila pono ʻoe i kahi timer (hoʻohana i kāu kelepona paʻalima, no ka laʻana). Koho i ka hoʻolālā hoʻokō o nā hoʻoikaika kino no ka pūhaka ma muli o kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻaʻole ʻoe ʻike i kāu pae o ka mākaukau, e hoʻomaka me ka koho no nā mea hoʻomaka.
Ka hana no nā mea hoʻomaka:
- ʻO ka puni mua a ʻekolu: Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 20 kekona, a laila 20 kekona e hoʻomaha ai, hana hou ʻia ka pōʻai i 1 manawa.
- ʻO ka puni ʻelua a ʻehā: hana kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, a laila hoʻomaha he 15 kekona, hana hou a puni he 1 mau manawa.
- Ma waena o nā puni, hoʻomaha 1 minuke.
- Huina manawa hoʻomaʻamaʻa: ma kahi o 20 mau minuke
- Inā paʻakikī ʻoe e ola i nā puni 4 a pau, hiki iā ʻoe ke hana i nā pōʻai mua mua a me ka lua.
Hoʻomaʻamaʻa no ka pae waena:
- ʻO ka puni mua a ʻekolu: Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona, a laila 20 kekona e hoʻomaha ai, hana hou ʻia ka pōʻai i 1 manawa.
- ʻO ka puni ʻelua a ʻehā: Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona, a laila 20 kekona e hoʻomaha ai, hana hou ʻia ke kaʻapuni i 1 puni.
- Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 mau minuke
- Huina nui o ka manawa hoʻoikaika kino 25 mau minuke
Hoʻomaʻamaʻa no ka pae kiʻekiʻe:
- ʻO ka puni mua a ʻekolu: Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona a ukali ʻia e 20 kekona o ka hoʻomaha, hana hou ʻia i ka pōʻai 2 o ka pōʻai.
- ʻO ka puni ʻelua a ʻehā: hana kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 50 kekona a ukali ʻia e 10 kekona hoʻomaha, hana hou a puni he 1 i ka pōʻaiapuni.
- Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 mau minuke
- Huina nui o ka manawa hoʻoikaika kino 35 mau minuke
* Mai poina e hana i nā hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻākau a hema hoʻi e pono ai.
ʻO ka puni mua: nā hoʻoikaika cardio
1. Ke holo nei i kahi
2. Nā kuli
3. ʻO Jogging papamoe
4. Nā Skaters
5. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae
ʻO ka lua o nā hana i ka papahele e hae
1. Ke kū ʻana o nā lima a me nā wāwae ma nā hā
2. Huli i ka ʻaoʻao
3. E hāpai ana ka wāwae i kona kuli
4. Huli i kou pūhaka i ka papa ma nā kuʻekuʻe lima
ʻEkolu kolu: nā hoʻoikaika kino cardio
1. ʻisspala
2. Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae
3. Kiki ʻaoʻao me ka pā o ka moekolohe
4. Lele ʻaoʻao
5. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe
ʻO ka puni ʻehā: nā hana ma ka papahele e hae
1. Huli i ke kuhikuhi o ka semi
2. ʻAʻauʻau
3. Paikikala
4. Ke kaʻapuni ʻana o ke kino i ka papa ʻaoʻao
Mahalo no nā gif youtube kahawai: pono, ʻO ke kaikamahine fit pono, FitnessType, ʻo Linda Wooldridge.
Inā ʻaʻole ʻoe hoihoi i ka hoʻomaʻamaʻa cardio me ka lele ʻana, e nānā i kā kā mākou koho koho ʻana i ka cardio hopena haʻahaʻa me ka lele ʻole. E hoʻomanaʻo i ka hoʻomaʻamaʻa no ka pūhaka ma ka papahele me ka ʻole o ka cardio e maikaʻi ʻole, inā makemake ʻoe e hōʻemi i ka pūhaka a me nā ʻaoʻao.
ʻIke i ka pehea e hōʻemi ai i ka pūhaka
E hōʻuluʻulu, a hou i ka puke nui e pili ana i ka hoʻemi ʻana i ka pūhaka.
- ʻAi me kahi deficit calory (ʻai liʻiliʻi ma mua o ka hiki i ke kino ke hoʻolilo) a hoʻāʻo e pili i nā kumumanaʻo o ka meaʻai kūpono.
- Hana i ka hana cardio e hoʻomaikaʻi i ka ʻai calorie a hoʻonui i ka puhi ʻana i ka momona.
- Hoʻoikaika i kahi corset muscular, akā mai hana i nā hana no nā mākala oblique (ʻoiai me nā dumbbells a me ka barbell).
- Mai hoʻonele i ka manawa ma nā "maʻalea" lapuwale (corsets, lomilomi, wahī, kiʻi ʻoniʻoni, a pēlā aku), ʻoi aku ka maikaʻi o ka ikehu e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino.
- Ma kahi o ka hoops, hana i ka hoʻoikaika kino cardio, kahi hele wāwae a i ʻole kekahi hana ʻē aʻe.
- ʻAʻole paha no ka peculiarities o ke kino Kumukānāwai ka pūhaka liʻiliʻi, kahi e aneane hiki ʻole ke hoʻohuli.
- Inā ʻaʻohe ou pūhaka mai ke kūlohelohe, akā makemake maoli ʻoe e kiʻi i nā contour nani, a laila e hana i ka hoʻonui ʻana i nā mākala o nā kī, nā ʻūhā a me nā poʻohiwi no ka flexing ikaika loa a hoʻomaikaʻi i ka hoʻohui kino.
Ma hope o ke kumumanaʻo i hoʻolālā ʻia no ka pūhaka, ʻaʻole ʻoe e hemo wale i nā ʻaoʻao, akā hoʻopaʻa i ka ʻōpū a hoʻopau i ka kaupaona nui. E hoʻomaka i ka hana ʻana i ka maikaʻi o kou kino i kēia lā!
Paipai mākou iā ʻoe e heluhelu:
- ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe 50 no nā puʻupuʻu ma ka home + kahi hoʻolālā
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 mau hana hoʻomākaukau mākaukau no ka pohō kaumaha
- ʻO nā hoʻolālā cardio 12 kiʻekiʻe mai FitnessBlender, me ka nānā ʻana i ka ʻōpū a me ka pūhaka
No ka pohō kaumaha, Belly