Contents
- Nā hana 10 mai Anna Tsukur no ka poʻe hoʻomaka
- 1. Hoʻomaʻamaʻa kūpono no nā mea hoʻomaka (21 minuke)
- 2. Hoʻomaʻamaʻa no ka puʻupuʻu no ka poʻe hoʻomaka (8 mau minuke)
- 3. Hoʻomaʻamaʻa AB no ka poʻe hoʻomaka (10 minuke)
- 4. Hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa no nā wāwae a me nā glute (11 minuke)
- 5. Ke aʻo kumu ma ke kumu o nā ʻāpana (8 mau minuke)
- 6. Hoʻomaʻamaʻa no ka puʻupuʻu: palekana paha ia no nā kuli (15 mau minuke)
- 7. Ka hana no nā ʻūhā o loko: palekana ia no nā kuli (12 mau minuke)
- 8. TABATA-cardio ikaika no ka poʻe hoʻomaka (8 minuke)
- 9. Hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaka ʻana o ka pohō kaumaha (8 minuke)
- 10. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Cardio me ka lele ʻole a me ka holo ʻole (30 mau minuke)
ʻO Anna Tsukur i aloha ʻia e kā mākou poʻe heluhelu mahalo i ka papahana ʻo Plank challenge kahi a ke kumu e hāʻawi nei i kahi wikiō pōkole he 8 mau minuke e hoʻoikaika ai i nā mākala o ka ʻōpū a kani ke kino holoʻokoʻa. I kēia lā hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hana pōkole mai Anna Tsukur no nā mea hoʻomaka i ka ʻōlelo Lūkini, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaka e hana ma ka home.
Hāʻawi nui ʻo Anna Tsukur i nā hoʻolālā pōkole no 10-15 mau minuke me ke kaumaha o kona kino ponoʻī (ʻaʻohe pono). E kōkua kāna mau papa iā ʻoe e lilo i ka paona, hoʻoikaika i nā mākala, e hoʻopau i ka sagging a me ka cellulite. ʻO ka mea huna o ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Anna e hoʻomaʻamaʻa ʻo ia i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa waena a hoʻohana i nā hana e hoʻohana ai i nā pūʻulu muscle. Kūpono ka papahana koho i koho ʻia no nā mea hoʻomaka a pae waena.
E ʻike pū i kā mākou hōʻiliʻili ʻē aʻe:
- Nā hana 20 kiʻekiʻe loa no ka leo puʻupuʻu me nā dumbbells na Heather Robertson
- Nā hana hoʻoikaika kino 20 kiʻekiʻe loa no ke kaila youtube Popsugar
Nā lula hoʻomaʻamaʻa laulā:
- Hoʻomaka mau i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomehana a hoʻopau i ke kau
- E komo pono i nā sneakers!
- E hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa i kou kino holoʻokoʻa a ʻaʻole wale ma kahi o ka pilikia
- Hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi wikiō, a hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi papahana
- Inā manaʻo ʻoe ma hope o ka papa ʻaʻole lawa kēlā ukana, hiki iā ʻoe ke hana hou i ka wikiō i kekahi mau laps a i ʻole hana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe
Hoʻomehana a me ka huki mai iā Anna Tsukur:
- Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch ma hope o kahi hoʻolālā: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Inā ʻoe e hoʻomaka nei e hoʻomaʻamaʻa, pono ʻia e nānā i kēia mau wikiō 2 mai Anna Tsukur: pehea e squat ai a pehea e hana ai i nā lunges. Inā ʻaʻole kūpono kahi hana kūpono e hōʻeha loa i nā hono o ke kuli, ka kuʻekuʻe wāwae, e huki i kahi ligament a i ʻole ke olonā.
- Pehea e kuʻi ai: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Pehea e hana ai i nā lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
Nā hana 10 mai Anna Tsukur no ka poʻe hoʻomaka
1. Hoʻomaʻamaʻa kūpono no nā mea hoʻomaka (21 minuke)
ʻO ia nā hana hoʻohui e hoʻopili i nā hui puʻupuʻu maha, e kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe e hōʻeleu i ka metabolism a me ke kani o ke kino holoʻokoʻa. I kēia papahana e ʻike ʻoe i nā hana 7 i hana ʻia i ke kaapuni o 50 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha. Hoʻomaʻa hou ʻia nā hana i nā puni he 3. Hoʻomaʻamaʻa: podpiski ma kahi, lunge me ka hoʻohuli o ke kino, hoʻi i nā wāwae i ka hapalua squat, squat me ka rotation, plank me rotation, wili i nā ʻaoʻao 3, nā ʻūmiʻi ma kaomi.
2. Hoʻomaʻamaʻa no ka puʻupuʻu no ka poʻe hoʻomaka (8 mau minuke)
ʻO kēia hana pōkole e kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu a kāpae i nā wahi pilikia ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino. Aia ka papahana i nā hana 4 i hana ʻia e like me ke kumumanaʻo o 30 kekona o ka hana / 10 kekona o ka hoʻomaha a hana hou ʻia i nā puni he 3. Hoʻomaʻamaʻa: squat hohonu ma 1-2-3, lunge i kahi, squat + kick back.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. Hoʻomaʻamaʻa AB no ka poʻe hoʻomaka (10 minuke)
Hoʻopili kēia hana i nā hoʻoikaika maʻalahi, akā maikaʻi loa no nā mākala ʻōpū. ʻAʻole kōkua nā Crunches i ka lilo o ke kaupaona, akā kōkua lākou i ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻōpū, hoʻoikaika i nā mākala a me ke kua hoʻi, hemo i ka ʻōpū flabby. Hana piha ʻia ka haʻawina ma ka papahele a hoʻokomo ʻia nā hana 5 no 20 repetitions lohi. Koho ʻia, hana hou i ka hoʻoikaika kino ma 2 laps. Nā hana: ke wili ʻana, ke hāpai ʻana i ka hale + ka papahele hoʻopā, hoʻohuli i ka hull i kahi noho semi-noho, hoʻopaʻa i ka wāwae me ka lima, a hoʻololi i ka hāpai i ka wāwae.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
4. Hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa no nā wāwae a me nā glute (11 minuke)
I kēia hoʻolālā ʻaʻole pono ʻoe e lele, ʻūlū a i ʻole nā ʻūlū wāwae, hana ʻia nā hana āpau i static. ʻO kahi papahana maikaʻi e kani i kou mau wāwae a me kou mau puʻupuʻu: maʻalahi, akā maikaʻi loa. Ke kali nei no ʻoe i nā hana 14 no 45 kekona me ka hoʻomaha ʻole: e paʻa ʻoe i kahi kūlana no ka haunaele i nā mākala o ke kino haʻahaʻa. Nā hoʻoikaika kino (kūpaʻa āpau!): Kahi squat, plie-squat, lunge ʻaoʻao, squat ākea, lunge, lunge ma nā kuli, hāpai i nā wāwae pololei, ke hilinaʻi nei i nā kuʻekuʻe, ke alahaka gluteal, ke alahaka me ka wāwae i hāpai ʻia.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
5. Ke aʻo kumu ma ke kumu o nā ʻāpana (8 mau minuke)
ʻO Plank kekahi o nā hana kūpono no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, hoʻi a me nā lima. Inā paʻakikī paha ʻoe e hana i kahi hoʻopiʻi Plank mai Anna Tsukur, e hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa i kēia wikiō no nā mea hoʻomaka. Ma kēia papahana ʻike ʻoe i nā kaula 4 e holo ma lalo o ke kumumanaʻo o 30 kekona o ka hana / 10 kekona hoʻomaha. Hoʻomaʻa hou ʻia nā hana i nā puni he 3. Hoʻomaʻamaʻa: ka papa ma nā kuʻekuʻe, ka papa ma nā lima, ka papa ma nā kuʻekuʻe me nā wāwae abstraction, ka papa ma nā lima e alakaʻi i nā lima.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
6. Hoʻomaʻamaʻa no ka puʻupuʻu: palekana paha ia no nā kuli (15 mau minuke)
E kōkua kēia hoʻolālā iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻūlū a hoʻolilo i kou but i nā koʻikoʻi ma nā kuli. Hana ʻia nā hana āpau e kū ana ma nā ʻehā āpau, ʻaʻole nā lunges a me nā squats. Ke holo ʻoe hiki ke waiho i lalo o ke kāwele ke kihi, inā he moena lahilahi kāu. I loko o kēia papahana e ʻike ʻoe i nā hana 4 ma kēlā me kēia wāwae, i hana hou ʻia i nā ʻūhā 2. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 1 mau minuke. Hōʻike nā hana āpau i kahi piʻi a me ka loli o nā wāwae e kū ana ma nā hā.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
7. Ka hana no nā ʻūhā o loko: palekana ia no nā kuli (12 mau minuke)
E kōkua kēia hoʻolālā iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻūhā o loko kahi pilikia no nā wahine he nui. Pau ka haʻawina ma ka papahele, no laila kūpono nō no ka poʻe i loaʻa ka pilikia me nā kuli a me nā veins varicose. Ua mālama ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kaapuni 30 kekona hana / 5 kekona hoʻomaha, e hana i nā hoʻoikaika kino ma 4 puni (ʻelua ma kēlā me kēia ʻaoʻao). Hoʻomaʻamaʻa: hāpai ʻana i nā wāwae i ka wā e moe ana ma kona kua, ʻokiʻoki, hāʻawi i nā wāwae i ke kūlana e kia ana i nā lima, e lawe mai ana i nā wāwae e moe ana ma ko lākou ʻaoʻao, nā puna i moe i ko lākou ʻaoʻao.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
8. TABATA-cardio ikaika no ka poʻe hoʻomaka (8 minuke)
He hoʻomaʻamaʻa pōkole TABATA kēia no ka poʻe hoʻomaka a i ʻole ka poʻe makemake e hoʻohui i kā lākou hana nui i ka ukana cardio maʻalahi. Hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa e like me ke kumumanaʻo o 20 kekona hana / 10 kekona hana hoʻomaha. Hoʻomaʻamaʻa (1 lap): ke kuli i ka wāwae, e holo ana me ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kona mau kuli, ke kuʻi + i nā wāwae i lawe ʻia i hope, e holo ana me ke kiʻekiʻe o nā kuli, e lele i ka ʻaoʻao, e holo me nā hāpai kiʻekiʻe i kona mau kuli, kahi burpee lohi, holo me ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kona mau kuli. Nā hoʻoikaika kino (puni 2) .
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
9. Hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaka ʻana o ka pohō kaumaha (8 minuke)
He hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa kēia ʻaʻole kūpono no nā poʻe hoʻomaka akā ua ʻike pū kekahi i ka hana ʻana. Hoʻokumu ʻia ka papahana holoʻokoʻa ma ka hana maʻalahi hoʻokahi - e hele wāwae ana i ka pā (kapa aku ʻo Anna iā lākou he "palaualelo" burpee). Aia he 5 hoʻoikaika kino, hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika i 10 mau māka. ʻO ka hoʻolālā holoʻokoʻa he 50 mau hana hou. Hoʻomaʻamaʻa: hele wāwae + kuʻekuʻe wāwae, hele wāwae + poʻohiwi, hele wāwae i ka pā + squat, hele i ka pā + huli i ka papa ʻaoʻao, hele wāwae + hohonu hohonu.
Burpee: nā hiʻohiʻona a me ka pōmaikaʻi no ka hōʻemi kino
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
10. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Cardio me ka lele ʻole a me ka holo ʻole (30 mau minuke)
ʻAʻole kūpono kēia hoʻolālā no ka poʻe hoʻomaka wale nō akā no ka poʻe lele ʻole a holo hoʻi. ʻO ke aʻo ʻana he kaikamahinegogames wikiwiki, no laila hiki iā ʻoe ke lilo i kaupaona a hoʻopau i ka momona nui. Eia kekahi, kūpono kēia papahana no ka poʻe makemake e hoʻopaʻa i nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Ua mālama ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kumu kūʻai o ke kumumanaʻo ka pyramid: ʻo ke kaʻina mua āu e hana ai i kēlā me kēia hana 10 repetitions, i ka lua o kēlā me kēia hoʻolālā 20 reps, a laila 30 reps, 20 reps a me 10 reps. Nā hoʻoikaika: squat, kuli i ke kuli i ka umauma, lunge i mua, lunge hoʻi i ke kuli i mua ākea squat me ka rotation, hohonu lunge i hope o ka piʻo i mua.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa Anna Tsukur kūpono i nā mea hoʻomaka. Akā inā he palupalu kou hoʻomaʻamaʻa kino nui a i ʻole he contraindications koʻikoʻi no ke olakino, e nānā pono ʻoe i kā mākou koho ʻana o nā hana.
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wikiō 10 kiʻekiʻe loa ma ke kumu o ka hele wāwae
- ʻO ka hoʻolālā HASfit no nā poʻe hoʻomaka a me nā poʻe me nā ʻeha
- ʻO ka hopena haʻahaʻa o ka hana mai Popusoi Natalia ma Lūkia.
No nā poʻe hoʻomaka, ka hoʻohaʻahaʻa hopena hopena haʻahaʻa