10 papa hana pōkole no ka poʻe hoʻomaka mai Anna Tsukur ma ka ʻōlelo Lūkini

ʻO Anna Tsukur i aloha ʻia e kā mākou poʻe heluhelu mahalo i ka papahana ʻo Plank challenge kahi a ke kumu e hāʻawi nei i kahi wikiō pōkole he 8 mau minuke e hoʻoikaika ai i nā mākala o ka ʻōpū a kani ke kino holoʻokoʻa. I kēia lā hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hana pōkole mai Anna Tsukur no nā mea hoʻomaka i ka ʻōlelo Lūkini, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaka e hana ma ka home.

Hāʻawi nui ʻo Anna Tsukur i nā hoʻolālā pōkole no 10-15 mau minuke me ke kaumaha o kona kino ponoʻī (ʻaʻohe pono). E kōkua kāna mau papa iā ʻoe e lilo i ka paona, hoʻoikaika i nā mākala, e hoʻopau i ka sagging a me ka cellulite. ʻO ka mea huna o ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Anna e hoʻomaʻamaʻa ʻo ia i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa waena a hoʻohana i nā hana e hoʻohana ai i nā pūʻulu muscle. Kūpono ka papahana koho i koho ʻia no nā mea hoʻomaka a pae waena.

E ʻike pū i kā mākou hōʻiliʻili ʻē aʻe:

  • Nā hana 20 kiʻekiʻe loa no ka leo puʻupuʻu me nā dumbbells na Heather Robertson
  • Nā hana hoʻoikaika kino 20 kiʻekiʻe loa no ke kaila youtube Popsugar

Nā lula hoʻomaʻamaʻa laulā:

  • Hoʻomaka mau i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomehana a hoʻopau i ke kau
  • E komo pono i nā sneakers!
  • E hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa i kou kino holoʻokoʻa a ʻaʻole wale ma kahi o ka pilikia
  • Hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi wikiō, a hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi papahana
  • Inā manaʻo ʻoe ma hope o ka papa ʻaʻole lawa kēlā ukana, hiki iā ʻoe ke hana hou i ka wikiō i kekahi mau laps a i ʻole hana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe

Hoʻomehana a me ka huki mai iā Anna Tsukur:

  • Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch ma hope o kahi hoʻolālā: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Inā ʻoe e hoʻomaka nei e hoʻomaʻamaʻa, pono ʻia e nānā i kēia mau wikiō 2 mai Anna Tsukur: pehea e squat ai a pehea e hana ai i nā lunges. Inā ʻaʻole kūpono kahi hana kūpono e hōʻeha loa i nā hono o ke kuli, ka kuʻekuʻe wāwae, e huki i kahi ligament a i ʻole ke olonā.

  • Pehea e kuʻi ai: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Pehea e hana ai i nā lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Nā hana 10 mai Anna Tsukur no ka poʻe hoʻomaka

1. Hoʻomaʻamaʻa kūpono no nā mea hoʻomaka (21 minuke)

ʻO ia nā hana hoʻohui e hoʻopili i nā hui puʻupuʻu maha, e kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe e hōʻeleu i ka metabolism a me ke kani o ke kino holoʻokoʻa. I kēia papahana e ʻike ʻoe i nā hana 7 i hana ʻia i ke kaapuni o 50 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha. Hoʻomaʻa hou ʻia nā hana i nā puni he 3. Hoʻomaʻamaʻa: podpiski ma kahi, lunge me ka hoʻohuli o ke kino, hoʻi i nā wāwae i ka hapalua squat, squat me ka rotation, plank me rotation, wili i nā ʻaoʻao 3, nā ʻūmiʻi ma kaomi.

He hana hoʻoikaika maikaʻi ʻo Anna Tsukur no ka poʻe hoʻomaka!

2. Hoʻomaʻamaʻa no ka puʻupuʻu no ka poʻe hoʻomaka (8 mau minuke)

ʻO kēia hana pōkole e kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu a kāpae i nā wahi pilikia ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino. Aia ka papahana i nā hana 4 i hana ʻia e like me ke kumumanaʻo o 30 kekona o ka hana / 10 kekona o ka hoʻomaha a hana hou ʻia i nā puni he 3. Hoʻomaʻamaʻa: squat hohonu ma 1-2-3, lunge i kahi, squat + kick back.

3. Hoʻomaʻamaʻa AB no ka poʻe hoʻomaka (10 minuke)

Hoʻopili kēia hana i nā hoʻoikaika maʻalahi, akā maikaʻi loa no nā mākala ʻōpū. ʻAʻole kōkua nā Crunches i ka lilo o ke kaupaona, akā kōkua lākou i ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻōpū, hoʻoikaika i nā mākala a me ke kua hoʻi, hemo i ka ʻōpū flabby. Hana piha ʻia ka haʻawina ma ka papahele a hoʻokomo ʻia nā hana 5 no 20 repetitions lohi. Koho ʻia, hana hou i ka hoʻoikaika kino ma 2 laps. Nā hana: ke wili ʻana, ke hāpai ʻana i ka hale + ka papahele hoʻopā, hoʻohuli i ka hull i kahi noho semi-noho, hoʻopaʻa i ka wāwae me ka lima, a hoʻololi i ka hāpai i ka wāwae.

4. Hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa no nā wāwae a me nā glute (11 minuke)

I kēia hoʻolālā ʻaʻole pono ʻoe e lele, ʻūlū a i ʻole nā ​​ʻūlū wāwae, hana ʻia nā hana āpau i static. ʻO kahi papahana maikaʻi e kani i kou mau wāwae a me kou mau puʻupuʻu: maʻalahi, akā maikaʻi loa. Ke kali nei no ʻoe i nā hana 14 no 45 kekona me ka hoʻomaha ʻole: e paʻa ʻoe i kahi kūlana no ka haunaele i nā mākala o ke kino haʻahaʻa. Nā hoʻoikaika kino (kūpaʻa āpau!): Kahi squat, plie-squat, lunge ʻaoʻao, squat ākea, lunge, lunge ma nā kuli, hāpai i nā wāwae pololei, ke hilinaʻi nei i nā kuʻekuʻe, ke alahaka gluteal, ke alahaka me ka wāwae i hāpai ʻia.

5. Ke aʻo kumu ma ke kumu o nā ʻāpana (8 mau minuke)

ʻO Plank kekahi o nā hana kūpono no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, hoʻi a me nā lima. Inā paʻakikī paha ʻoe e hana i kahi hoʻopiʻi Plank mai Anna Tsukur, e hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa i kēia wikiō no nā mea hoʻomaka. Ma kēia papahana ʻike ʻoe i nā kaula 4 e holo ma lalo o ke kumumanaʻo o 30 kekona o ka hana / 10 kekona hoʻomaha. Hoʻomaʻa hou ʻia nā hana i nā puni he 3. Hoʻomaʻamaʻa: ka papa ma nā kuʻekuʻe, ka papa ma nā lima, ka papa ma nā kuʻekuʻe me nā wāwae abstraction, ka papa ma nā lima e alakaʻi i nā lima.

6. Hoʻomaʻamaʻa no ka puʻupuʻu: palekana paha ia no nā kuli (15 mau minuke)

E kōkua kēia hoʻolālā iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻūlū a hoʻolilo i kou but i nā koʻikoʻi ma nā kuli. Hana ʻia nā hana āpau e kū ana ma nā ʻehā āpau, ʻaʻole nā ​​lunges a me nā squats. Ke holo ʻoe hiki ke waiho i lalo o ke kāwele ke kihi, inā he moena lahilahi kāu. I loko o kēia papahana e ʻike ʻoe i nā hana 4 ma kēlā me kēia wāwae, i hana hou ʻia i nā ʻūhā 2. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 1 mau minuke. Hōʻike nā hana āpau i kahi piʻi a me ka loli o nā wāwae e kū ana ma nā hā.

7. Ka hana no nā ʻūhā o loko: palekana ia no nā kuli (12 mau minuke)

E kōkua kēia hoʻolālā iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻūhā o loko kahi pilikia no nā wahine he nui. Pau ka haʻawina ma ka papahele, no laila kūpono nō no ka poʻe i loaʻa ka pilikia me nā kuli a me nā veins varicose. Ua mālama ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kaapuni 30 kekona hana / 5 kekona hoʻomaha, e hana i nā hoʻoikaika kino ma 4 puni (ʻelua ma kēlā me kēia ʻaoʻao). Hoʻomaʻamaʻa: hāpai ʻana i nā wāwae i ka wā e moe ana ma kona kua, ʻokiʻoki, hāʻawi i nā wāwae i ke kūlana e kia ana i nā lima, e lawe mai ana i nā wāwae e moe ana ma ko lākou ʻaoʻao, nā puna i moe i ko lākou ʻaoʻao.

8. TABATA-cardio ikaika no ka poʻe hoʻomaka (8 minuke)

He hoʻomaʻamaʻa pōkole TABATA kēia no ka poʻe hoʻomaka a i ʻole ka poʻe makemake e hoʻohui i kā lākou hana nui i ka ukana cardio maʻalahi. Hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa e like me ke kumumanaʻo o 20 kekona hana / 10 kekona hana hoʻomaha. Hoʻomaʻamaʻa (1 lap): ke kuli i ka wāwae, e holo ana me ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kona mau kuli, ke kuʻi + i nā wāwae i lawe ʻia i hope, e holo ana me ke kiʻekiʻe o nā kuli, e lele i ka ʻaoʻao, e holo me nā hāpai kiʻekiʻe i kona mau kuli, kahi burpee lohi, holo me ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kona mau kuli. Nā hoʻoikaika kino (puni 2) .

9. Hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaka ʻana o ka pohō kaumaha (8 minuke)

He hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa kēia ʻaʻole kūpono no nā poʻe hoʻomaka akā ua ʻike pū kekahi i ka hana ʻana. Hoʻokumu ʻia ka papahana holoʻokoʻa ma ka hana maʻalahi hoʻokahi - e hele wāwae ana i ka pā (kapa aku ʻo Anna iā lākou he "palaualelo" burpee). Aia he 5 hoʻoikaika kino, hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika i 10 mau māka. ʻO ka hoʻolālā holoʻokoʻa he 50 mau hana hou. Hoʻomaʻamaʻa: hele wāwae + kuʻekuʻe wāwae, hele wāwae + poʻohiwi, hele wāwae i ka pā + squat, hele i ka pā + huli i ka papa ʻaoʻao, hele wāwae + hohonu hohonu.

Burpee: nā hiʻohiʻona a me ka pōmaikaʻi no ka hōʻemi kino

10. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Cardio me ka lele ʻole a me ka holo ʻole (30 mau minuke)

ʻAʻole kūpono kēia hoʻolālā no ka poʻe hoʻomaka wale nō akā no ka poʻe lele ʻole a holo hoʻi. ʻO ke aʻo ʻana he kaikamahinegogames wikiwiki, no laila hiki iā ʻoe ke lilo i kaupaona a hoʻopau i ka momona nui. Eia kekahi, kūpono kēia papahana no ka poʻe makemake e hoʻopaʻa i nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Ua mālama ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kumu kūʻai o ke kumumanaʻo ka pyramid: ʻo ke kaʻina mua āu e hana ai i kēlā me kēia hana 10 repetitions, i ka lua o kēlā me kēia hoʻolālā 20 reps, a laila 30 reps, 20 reps a me 10 reps. Nā hoʻoikaika: squat, kuli i ke kuli i ka umauma, lunge i mua, lunge hoʻi i ke kuli i mua ākea squat me ka rotation, hohonu lunge i hope o ka piʻo i mua.

ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa Anna Tsukur kūpono i nā mea hoʻomaka. Akā inā he palupalu kou hoʻomaʻamaʻa kino nui a i ʻole he contraindications koʻikoʻi no ke olakino, e nānā pono ʻoe i kā mākou koho ʻana o nā hana.

No nā poʻe hoʻomaka, ka hoʻohaʻahaʻa hopena hopena haʻahaʻa

Waiho i ka Reply