Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe loa no ka ʻūhā o loko + hoʻolālā hoʻolālā i hoʻomākaukau ʻia

Makemake ʻoe e hoʻokō i nā wāwae wīwī, akā ʻo ka momona o ka ʻūhā o loko ʻaʻole ʻoe e hoʻokokoke i ka pahu hopu i makemake ʻia. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho ʻokoʻa o nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko me ka ʻole o nā pono pono + i hoʻolālā papa hana hoʻomākaukau mākaukau e hiki ai iā ʻoe ke hana a ma ka home.

Kahi hoʻolālā o nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko

Ma ka ʻaoʻao i loko o ka ʻūhā nā mākala adductor o ka ʻūhā (adductor), kahi e hana pono ʻia me ka hoʻohana ʻana i nā hana kaʻawale. Akā no ka pohō kaumaha o ka ʻūhā o loko i ka hoʻohui i ka hoʻoikaika ʻana i nā mea hoʻohui, pono ʻoe e hoʻopau i ka momona o ke kino, aia ma luna o nā mākala.

Hāʻawi i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni e kōkua iā ʻoe ʻaʻole wale e hana i nā mākala adductor, akā hoʻoikaika pū i ke kaʻina o ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha.

Pili kēia papahana i 3 mau ʻano hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o loko:

  • Nā hana i hana ʻia mai kahi kūlana (squats a lunges)
  • Nā hana Cardio (me ke koʻikoʻi ma ka ʻūhā o loko)
  • Nā hana i ka papahele (ala a hāpai i nā wāwae)

ʻO kēia keʻano E hoʻokaʻawale ʻia kāu hoʻomaʻamaʻa i ʻekolu ʻāpana, like like i ka manawa. ʻO kahi laʻana, inā hoʻoikaika ʻoe i 45 mau minuke, a laila e lawe i kēlā me kēia hui o nā hoʻoikaika kino no 15 mau minuke. Inā ʻoe e hoʻolālā ana i 30 mau minuke i kēlā me kēia ʻāpana e 10 mau minuke. Mahalo i kēia hoʻolālā o nā hana no nā ʻūhā o loko e huki ai ʻoe i kou mau mākala, hoʻēmi i ka momona o ke kino, hoʻomaikaʻi i ka laina wāwae.

Ma lalo o kēia mau kiʻi kiʻi ʻike no loko o ka ʻūhā a hoʻopau i ka hana kaapuni. Hiki iā ʻoe ke lawe i kā mākou mau papa, a hiki ke hana i kāna papahana ponoʻī. Akā ma mua o ka hoʻomau ʻana i nā haʻina, e wehewehe i kekahi mau kiko ma nā kikoʻī o ke aʻo ma ka ʻaoʻao i loko o ka ʻūhā.

Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho

Nā nīnau a me nā pane i nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o loko

1. He aha inā wau he mea hou?

Inā ʻoe e hoʻomaka nei e hana, a laila koho i ka hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole ma mua o 15-20 mau minuke i ka lā. E hoʻomaha, mālama i kahi wikiwiki a hoʻonui i ka manawa o nā papa, ka helu o nā hana hou a me ka paʻakikī o nā hana.

2. He aha inā ʻaʻole wau makemake i ka hoʻoikaika kino cardio?

ʻAʻole kōkua ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio i ke kuni ʻana i nā calori keu, akā hoʻonui pū i ke kaʻina hana hoʻā momona ma ke kino, no laila ke nānā ʻole iā lākou ʻaʻole pono ia. Me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino cardio no ka ʻūhā o loko e hoʻoliʻiliʻi nui ʻia. ʻAʻole paha e makemake e hana i nā hana cardio mai nā pūʻali hope loa, e mālama i kahi wikiwiki i hiki iā ʻoe ke uku.

3. He aha e hana ai ke pili nā maʻi a me nā veins varicose?

I kēia hihia, lele, lunges a squats ʻoe i makemake ʻole ʻia. Inā loaʻa nā contraindications a i ʻole discomfort i ka wā o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana wale ʻana i nā haʻina e moe ana i ka papahele - ʻo lākou ka mea palekana loa.

4. Hiki paha ke wehe i ka momona ma ka ʻūhā o loko me ka loli ʻole o ka papaʻai.

E like me kou ʻike, hoʻomaka ke kino e hoʻopau i ka momona ke loaʻa ka meaʻai ma mua o ka pono no ka ikehu. No laila, me ka ʻole o ka papaʻai kūpono e hoʻoikaika wale ʻoe i nā mākala adductor, akā ʻo ka momona o ka ʻūhā o loko e paʻa mau ana.

NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau

5. Hiki iā ʻoe ke hoʻopākī i ka hana i manaʻo ʻia?

Hiki iā ʻoe ke hoʻopili maʻalahi i nā hana no ka ʻūhā o loko, inā ʻoe e lawe i nā kaupaona wāwae a i ʻole kahi dumbbell (ʻoiai ʻaʻole kūpono kahi dumbbell no nā hoʻoikaika āpau). Hiki nō iā ʻoe ke hoʻohana i ke kāʻei hoʻoikaika kino kekahi o nā pono hana e hoʻoikaika ai i nā mākala o nā wāwae.

6. Ehia mau manawa e hana ai i nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko?

ʻAʻole iʻoi aku ma mua o 2-3 mau manawa i ka pule. Ma ka awelika, lawa e hāʻawi i ka wahi pilikia no kahi o 1 mau hola i ka pule. He mea nui nō hoʻi e hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole wale nā ​​mākala adductor, akā ʻo nā quadriceps, nā hamstrings, nā mākala a me nā mākala gluteal. Hana wale me kahi hui o nā mākala ʻaʻole kūpono - pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa i kona holoʻokoʻa. Pono e ʻike:

  • Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe no ka ʻūhā o waho
  • Hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe 50 no nā puʻupuʻu ma ka home
  • Nā hoʻolālā no ka poʻe hoʻomaka ma ka home

ʻO ka mahele mua o ka hoʻolālā: hoʻoikaika i nā ʻūhā o loko i ke kū ʻana

I ka wā o nā squats a me nā lunges e ukali i ke kūlana, pono ke kua i pololei, ʻaʻole pono e hele kou mau kuli ma luna o nā kākini. E hoʻāʻo hoʻi ʻaʻole e kuli i ka hope i mua a ʻaʻole e pelu i kou kua i lalo, a i ʻole e emi ka ukana ma nā mākala o nā wāwae. Inā pōkole ʻoe i ka turnout i nā ʻūhā (ʻaʻole nānā nā kuli i nā ʻaoʻao ʻē aʻe), mao hopohopo. Koho i ka mea kiʻekiʻe loa nāu i ke kūlana kūpaʻa. Hoʻomaʻamaʻa no ka'ūhā o loko i ke kaʻina o kona hiki.

Inā he pilikia paha kāu me ke kaulike i ka plie-squat (me nā wāwae ākea a pālahalaha nā wāwae), a laila, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho ma ke ʻano he prop. E kōkua kēia hōʻiliʻili o nā hana iā ʻoe ʻaʻole wale e hana i nā ʻūhā o loko, akā ʻo ka gluteus Maximus a me quadriceps.

1. Pākuʻi i nā squats

2. Plie-squats me ka hāpai ʻana i hoʻokahi manamana wāwae

3. Plie-squats me ka piʻi ʻana o nā kākini

4. Pulsing plie-squats

5. Pulsing plie-squats ma nā manamana wāwae

6. Plie-squats ma nā manamana wāwae o hoʻokahi wāwae

7. Lunge ʻaoʻao

8. Lunge lateral ma nā manamana wāwae

9. ʻO nā lung diagonal

10. Ke kuʻi ʻana o nā wāwae

Hana hoʻokele

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hui hoʻoikaika hoʻoikaika koho 3 e koho ai. Ma hope aʻe o ka hoʻolālā e hōʻike i ka helu o nā hana hou. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hana i ka palena iki o nā hana hou.

E hoʻokomo ʻia kāu hoʻomaʻamaʻa i nā hana 6 i hana hou ʻia i 2-3 mau laps. E hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia hoʻoikaika 15-30 kekona. Hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 minuke.

Eia 1:

  • Nā Plie-squats: 25-35 mau manawa
  • Lunge ʻaoʻao (ʻūhā ʻākau): 15-25 mau manawa
  • Pulsing plie-squats ma nā manamana wāwae: 20-30 mau manawa
  • Lunge ʻaoʻao (ʻūhā hema): 15-25 mau manawa
  • ʻO Plie-squats me ka piʻi ʻana o nā kākini: 20-30 mau manawa
  • ʻO nā diagonal lunges: 10-15 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Eia 2:

  • Plie-squats me ka hāpai ʻana i hoʻokahi manamana wāwae (ka wāwae ʻākau): 20-30 mau manawa
  • ʻO nā diagonal lunges: 10-15 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao
  • Plie-squats me ka hāpai ʻana i hoʻokahi manamana wāwae (ka wāwae hema): 20-30 mau manawa
  • Lunge lateral ma nā manamana wāwae (wāwae ʻākau): 10-20 mau manawa
  • Pulsing plie-squats ma nā manamana wāwae: 20-30 mau manawa
  • Lunge lateral ma nā manamana wāwae (ka wāwae hema): 10-20 mau manawa

Eia 3:

  • Pulsing plie-squats: 20-30 mau manawa
  • Lunge ʻaoʻao (ʻūhā ʻākau): 15-25 mau manawa
  • ʻO Plie-squats me ka piʻi ʻana o nā kākini: 20-30 mau manawa
  • Lunge ʻaoʻao (ʻūhā hema): 15-25 mau manawa
  • Plie-squats ma nā manamana wāwae o hoʻokahi wāwae: 10-15 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao
  • Wāwae alakaʻi: 25-35 mau manawa

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā hui 3 o ka hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko, koho i hoʻokahi wale nō koho a i ʻole e hana i kāu hoʻolālā hoʻoikaika ponoʻī. Ma hope o ka hoʻokō ʻana i ka ʻāpana me nā squats a me nā lunges e neʻe ana i nā hana cardio no ka ʻūhā o loko.

ʻO ka ʻāpana ʻelua o ka hoʻoikaika kino: nā hana cardio no nā ʻūhā o loko

Plyometric (lele) ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kekahi ala maikaʻi loa e puhi i ka momona i ka haʻahaʻa o ke kino a me ka hoʻokumu ʻana o nā wāwae wīwī. Inā ʻaʻohe ou contraindications, a laila ʻo ka cardio workout pono e lilo i ʻāpana o kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino.

Hāʻawi ʻia nā hoʻoikaika kino cardio no ka ʻūhā o loko ma ka pae mai ka maʻalahi a paʻakikī. Hiki iā ʻoe ke koho i kekahi mau haʻina e kūpono i kāu pae o ka paʻakikī, a i ʻole nā ​​hui ʻē aʻe o nā hana pū. Hana i nā hoʻoikaika kino i nā sneakers wale nō!

1. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae

2. Lunge plyometric lateral

3. Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae

4. Lele i loko o kahi squat ākea

5. Sumo squats me ka lele

6. Hoku lele

Hana hoʻokele

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā koho 2 o ka hoʻohui i ka hoʻoikaika cardio no loko o ka ʻūhā: no ka poʻe hoʻomaka a no ka holomua.

Ka laʻana o ka hana cardio no nā ʻūhā o loko no nā mea hoʻomaka:

  • Lele aku i nā lima hānau a me nā wāwae
  • Lunge plyometric lateral
  • Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae
  • Lele i loko o kahi squat ākea

Hana ʻia nā hana ma ke kaapuni: 30 kekona e hana + 30 kekona e hoʻomaha (ʻo kahi laʻana, hana ʻia nā Lele me ka dilution o nā lima a me nā wāwae no 30 kekona, a laila 30 kekona e hoʻomaha ai a neʻe i ka Plyometric lateral lunge - 30 kekona, a laila 30 kekona e hoʻomaha ai, a pēlā aku.. E hana hou i ka hana i nā laps 2, i ka lua o ka ʻaoʻao a puni i hana ʻia ma ka wāwae ʻē aʻe. Ma waena o nā pōʻai 1 minuke hoʻomaha. ʻO kēia koho cardio ka loiloi e 10 mau minuke.

ʻO kahi laʻana o ka hana cardio no nā ʻūhā o loko no ka holomua:

  • Lele i loko o kahi squat ākea
  • Lele i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae
  • Sumo squats me ka lele
  • Hoku lele

Hana ʻia nā hoʻoikaika kino e like me ke kumumanaʻo: 45 kekona hana + 15 kekona hoʻomaha (ʻo kahi laʻana, hana i kahi Lele i ka squat ākea no 45 kekona, a laila 15 kekona e hoʻomaha ai, a laila e hele i ka peke Holo me ka hāpai ʻana i nā wāwae i 45 kekona, a laila hoʻomaha 15 mau kekona, a pēlā aku.. E hana hou i ka hana i nā pōʻai he 2, ma waena o nā pōʻai he 1 minuke hoʻomaha. ʻO kēia koho cardio ka loiloi e 10 mau minuke.

Ma hope o ka hoʻoikaika kino cardio, e hele i nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o loko o ka papahele.

ʻO ka ʻāpana ʻekolu o ka hoʻoikaika kino: nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko o ka papahele

Aia kēia mau hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko i ka papahele. He hopena haʻahaʻa lākou a hāʻawi ʻole i ke koʻikoʻi i nā hono a me nā moku, no laila hiki iā ʻoe ke hana iā lākou, inā ʻoe e hopohopo e pili ana i kou mau kuli a me nā veins varicose. I ka wā hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e hoʻomau i nā mākala o nā wāwae, a paʻa hoʻi kona ʻōpū.

1. Ke lawe nei i ka uha e moe ana ma kona ʻaoʻao

2. Moe pōʻai ʻaoʻao-moe

3. E hāpai i nā wāwae i nā ʻūhā o loko

4. Hoʻokomo i ka manamana wāwae

5. Hāpai ka wāwae me ka noho

6. Nā wāwae o ka leka V

7. Pahu

8. Pilikia ka pūpū

9. Ke hāpai nei i nā wāwae i ke alahaka

10. Ke hāpai nei i nā wāwae i ka wā e moe ana i ke kua

11. ʻisspala

12. Ke hāpai nei i nā wāwae + ʻūlū ʻelua

13. ʻO ke kaʻina poepoe ma ke kua

14. E hāpai i nā wāwae i ka wā e noho ana

Mahalo no nā gif youtube kahawai: mfitle, ʻO Linda Wooldridge, ʻo Jessica Valant Pilates, ʻo Christina Carlyle.

Hana hoʻokele

Hāʻawi mākou iā ʻoe i 3 mau koho o nā hoʻohui o nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko e koho ai. Ma hope aʻe o ka hoʻolālā e hōʻike i ka helu o nā hana hou. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hana i ka palena iki o nā hana hou.

E loaʻa i kāu hoʻomaʻamaʻa he 8 mau hana i hana ʻia ma ka pae 1-2. E hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia hoʻoikaika 15-30 kekona. Hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 minuke.

Eia 1:

  • Ke lawe nei i ka ʻaoʻao ʻaoʻao uha (ʻūhā ʻākau): 20-35 mau manawa
  • Ke lawe nei i ka ʻaoʻao ʻaoʻao hema (ʻūhā hema): 20-35 mau manawa
  • Shell (ʻūhā ʻākau): 20-30 mau manawa
  • Ke hāpai nei i nā wāwae i ke alahaka: 25-35 mau manawa
  • Shell (ʻūhā hema): 20-30 mau manawa
  • Hapai ka wāwae no ka ʻūhā o loko (ʻūhā ʻākau): 15-25 mau manawa
  • Hāpai ka wāwae i ka ʻūhā o loko (ka wāwae hema): 15-25 mau manawa
  • Hōʻea: 30-40 mau manawa

Eia 2:

  • Ke moe ʻaoʻao poepoe (ʻūhā ʻākau): 15-30 mau manawa
  • Ke moe ʻaoʻao poepoe (ʻūhā hema): 15-30 mau manawa
  • Pākuʻi ʻia ka uha (ʻūhā ʻākau): 15-25 mau manawa
  • E hāpai i nā wāwae i ka wā e noho ana: 20-25 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae
  • Pākuʻi ʻia ka wāwae (hema wāwae): 15-25 mau manawa
  • Hoʻokomo ka manamana wāwae (ʻaoʻao ʻākau): 10-20 mau manawa
  • Hoʻokomo ka manamana wāwae (ʻaoʻao hema): 10-20 mau manawa
  • Ke hāpai nei i nā wāwae + ʻūlū ʻelua: 15-25 mau manawa

Eia 3:

  • Ke lawe nei i ka ʻaoʻao ʻaoʻao uha (ʻūhā ʻākau): 20-35 mau manawa
  • Ke lawe nei i ka ʻaoʻao ʻaoʻao hema (ʻūhā hema): 20-35 mau manawa
  • Shell (ʻūhā ʻākau): 20-30 mau manawa
  • ʻO ke kaʻina poepoe ma ke kua: 15-25 mau manawa
  • Shell (ʻūhā hema): 20-30 mau manawa
  • Hāpai ka wāwae me ka noho (ʻūhā ʻākau): 15-25 mau manawa
  • Hāpai ka wāwae me ka noho (ʻūhā hema): 15-25 mau manawa
  • Ke hāpai nei i nā wāwae i ka wā e moe ana i ka hope. 20-30 mau manawa

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā hui 3 o ka hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o loko, koho i hoʻokahi wale nō koho a i ʻole e hana i kāu hoʻolālā hoʻoikaika ponoʻī.

ʻO nā lula maʻamau o ka hoʻoikaika kino no nā ʻūhā o loko

  1. E hoʻomaka mau i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomehana a hoʻopau me ka ʻōlapa. Mai hoʻomaʻamaʻa ʻole me ka hoʻomehana ʻana, a i ʻole ka makaʻeha o ka ʻeha.
  2. I ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā hana no nā ʻūhā o loko pono ʻoe e ʻike i nā mākala i māka ʻia. E hoʻomau i ke kino a kia nui, mai hana i nā hana me ka noʻonoʻo ʻole a me ka palaualelo.
  3. E hoʻāʻo e hoʻololi i nā hana i kēlā me kēia manawa, ʻaʻole pono e hana mau i nā ʻano hana like. Mai hoʻokuʻu i kou mau mākala i ka ukana.
  4. Inā paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana i ka cardio, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me lākou ʻaʻole me nā squats a me nā lunges. Akā ʻaʻole pono ʻoe e kau i ka cardio ma ka hopena o ka haʻawina, nā hana ma kahi e hana i ka maikaʻi ma hope o ka hoʻoikaika aerobic e hoʻomaikaʻi ai i ke kahe o ke koko i ka wahi i loaʻa o ke kino.
  5. E hoʻomanaʻo i ka ʻaoʻao i loko o ka ʻūhā e hoʻohaʻahaʻa wale nō ke lilo ka nui o ke kaumaha o ke kino, no laila ke ʻano mandatory o ka hemo ʻana o ka momona ma kēia wahi he mau kapu kūpono i ka papaʻai.
  6. Hoʻohana kūpono nā hana hoʻokaʻawale no kāu mea hoʻopili i mea e hoʻopau ai i nā wahi pilikia ma nā ʻūhā o loko, akā mai poina e pili ana i nā hana no nā mākala ʻē aʻe o nā wāwae a me ka ʻili. No kahi hana kaulike ma luna o nā pūʻulu muscle āpau e wikiwiki ʻoe i ka pahuhopu.
  7. E hoʻomanaʻo i ka momona ʻole e hoʻoheheʻe i ka ʻāpana o ke kino a paʻakikī ʻoe e hoʻoluliluli. Lilo ke kino i ke kaumaha ma ke ʻano he nui. Akā hiki iā ʻoe ke kōkua iā ia e hoʻopau i ka wahi pilikia, e hana nei i ka hoʻomaʻamaʻa wā a me ka hana ʻana i ke kani o ke kino.
  8. Inā makemake ʻoe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa wikiō i hoʻopau ʻia, a laila e ʻike pono i kā mākou koho ʻana: ʻO 25 wikiō kiʻekiʻe loa no ka ʻūhā o loko.

Nā wikiō no ka ʻūhā o loko i ka ʻōlelo Lūkia

1. Pehea e hana ai i ka hakahaka ma waena o nā ʻūhā

Pehea e hana ai i kahi āpau ma waena o nā ʻūhā ʻO ke kani o nā ʻūhā o loko.

2. Nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o loko

3. Nā ʻūhā loko

E nānā i kekahi:

Nā ʻūhā a me nā ʻūhā

Waiho i ka Reply