Hoʻomaʻamaʻa TABATA: ke alakaʻi piha + hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālā

Inā makemake ʻoe e lilo koke i kaupaona a hoʻomaikaʻi hoʻi i ko lākou ʻano, ʻo Protocol hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa TABATA kahi ala maikaʻi loa e hoʻokō ai i ka pahuhopu. Hāʻawi mākou iā ʻoe i ke alakaʻi ākea loa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA me ka hōʻike kikoʻī o kā lākou hiʻohiʻona a me nā mea maikaʻi, a me nā papa hana hoʻomaʻamaʻa TABATA-hoʻomaʻamaʻa + papa schema.

Hoʻomaʻamaʻa TABATA: he aha ia?

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa TABATA kahi hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, i mea e hoʻokō ai ka nui o nā neʻe i ka manawa liʻiliʻi. Ua loaʻa ʻo TABATA i ke kaulana nui i waena o ka poʻe i hoʻomaikaʻi ʻia i kahi hana maʻalahi a maʻalahi hoʻi. Hoʻololi nā hana TABATA me nā ʻano ʻano ʻē aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe i nā aerobics kahiko a me nā cardio medium intensities schedule buffs fitness.

ʻO ka moʻaukala o ka hoʻomaʻamaʻa TABATA

I ka makahiki 1996, ua alakaʻi ʻia kahi mea noiʻi Kepanī a me Ph. D. Izumi TABATA i ka noiʻi no ka ʻimi ʻana i kahi hana kūpono e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui o nā mea haʻuki. Ua koho ʻo Izumi TABATA a me kahi kime ʻepekema mai ka National Institute of fitness a me nā haʻuki ma Tokyo i ʻelua mau hui aʻo, a alakaʻi i kahi hoʻokolohua ʻeono pule. Ke hana nei ka pā o ka ikaika waena i ʻelima mau lā o ka pule no hoʻokahi hola, ua hana ka hui o ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe ʻehā mau lā i ka pule no 4 mau minuke.

Ma hope o 6 mau pule, ua hoʻohālikelike nā mea noiʻi i nā hopena a kahaha nui lākou. ʻO ka hui mua i hoʻomaikaʻi i kā lākou papa kuhikuhi hoʻoikaika kino aerobic (ʻōnaehana cardiovascular), akā nā hōʻailona anaerobic (Muscle) noho loli ʻole. ʻOiai ʻo ka lua o ka hui i hōʻike i ka hoʻomaikaʻi hou a me ka ʻōnaehana aerobic a me anaerobic. Ua hōʻike akāka ka hoʻokolohua i ka hoʻomaʻamaʻa manawa waena ma kēia ʻano hana i ka hopena koʻikoʻi ma nā ʻōnaehana aerobic a me anaerobic o ke kino.

Ua hoʻāʻo ʻia ka Protocol TABATA i loko o nā wahi ʻepekema paʻakikī, a ua lilo ia i hoʻokahi o nā hōʻike koʻikoʻi loa o ka hopena o ke aʻo ʻana. ʻO Kauka Izumi TABATA ka mea kākau a me ka mea kākau o 100 mau ʻepekema i loko o nā makasina haʻuki kaulana loa o ka honua. Ua lilo kona inoa i huaʻōlelo home no ka mahalo i ka hana o kēia ʻano aʻo, i makemake nui ʻia a puni ka honua.

I ke kumu ʻo TABATA?

ʻO ke aʻo ʻana ʻo TABATA i kēia ʻano: 20 kekona ka nui o ka amo, 10 kekona hoʻomaha, hana hou i kēia pōʻaiapuni 8 mau manawa. ʻO kēia kahi puni ʻo TABATA, noho ʻo ia i 4 mau minuke wale nō, akā he kupaianaha loa ia i nā minuke 4! Pono ʻoe e hāʻawi i nā mea āpau 100% inā makemake ʻoe e loaʻa kahi hopena mai ka hoʻomaʻamaʻa pōkole. Pono ke kaumaha a pāhū. ʻOiaʻiʻo, ʻo TABATA kahi hihia kūikawā o ka hoʻomaʻamaʻa waena waena (HIIT a i ʻole HIIT).

No laila e pili ana i ke ʻano o ka puni ʻo TABATA he 4 mau minuke:

  • 20 kekona ka ikaika hoʻoikaika kino
  • 10 kekona hoʻomaha
  • E hana hou i nā hanana he 8

Hiki i kēia mau puni ʻo TABATA 4 mau minuke ke like me ka lōʻihi o kāu hoʻoikaika ʻana. Ma waena o TABATA puni e manaʻo ʻia e noho i loko no 1-2 mau minuke. Inā komo ʻoe i ka mea i ʻoi loa, lawa kēlā no nā puni 3-4 TABATA no kahi ukana piha. I kēia hihia, ʻo ka lōʻihi o ke aʻo ʻana ma kahi o 15-20 mau minuke.

He aha ka TABATA ʻokoʻa mai ka hoʻomaʻamaʻa cardio?

I ka wā o ka cardio workouts ka wale a lawa ke kumu o ka ikehu o ka oxygen. Kāhea ʻia kēia ʻano ukana ākau (me ka oxygen). I ka wā o kahi hoʻolālā TABATA ikaika e hoʻomaka ana e nalo ka oxygen a hele ke kino i loko o ka oxygen anaerobic ano (me ka oxygen ʻole). I ka hoʻohālikelike ʻana i ka mode aerobic, e hoʻomaʻamaʻa i ka anaerobic zone no ka manawa lōʻihi ʻaʻole e holo.

Eia nō naʻe, he maikaʻi loa ka hoʻoikaika ʻana i ka anaerobic no ka puhi ʻana i ka momona i ka wā a ma hope hoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hoʻomohala hoʻomanawanui, no ka hoʻoikaika a me ka ulu ʻana o nā mākala ʻO ka hoʻouka Anaerobic kahi hōʻoia maoli o ka ikaika, akā i ka hopena e hoʻoikaika lākou iā ʻoe.

E nānā i kekahi:

  • ʻO nā sneakers kāne 20 kiʻekiʻe loa no ke olakino
  • ʻO nā kāmaʻa wahine wahine maikaʻi loa 20 no ke olakino

ʻO wai kahi hoʻomaʻamaʻa TABATA?

TABATA-kahi lole no kēlā me kēia kanaka i ʻike i ka hoʻomaʻamaʻa ʻike (ma ka liʻiliʻi ma waena pae) a ʻaʻohe contraindications no ke olakino. ʻO ke kōkua nui loa e hana i nā hana maʻamau i ke ʻano TABATA no ka poʻe nāna:

  • makemake e lilo kaupaona wikiwiki a kiʻi i ke ʻano maikaʻi
  • makemake e hoʻoneʻe i ke kaumaha a kāpae i ka pā
  • makemake e hōʻalo i ka stagnation i kāu hana, me ka wikiwiki i ka ulu ʻana o nā mākala
  • makemake e loaʻa kahi manaʻo hou mai ke aʻo ʻana
  • makemake e hoʻomohala i kou ahonui a me ka hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa kino.

Akā inā ʻoe e hoʻomaka nei e hoʻomaʻamaʻa, mai holo wikiwiki i nā hana TABATA. E hele i kēia mau mea i koi ʻia ma hope o 2-3 mau mahina o ka cardio hoʻoikaika kino mau a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

ʻO wai ka mea kūpono ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA?

Hoʻomanaʻo hou, ʻaʻole kūpono ka hoʻomaʻamaʻa TABATA i kēlā me kēia kanaka! Inā hoʻoholo ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻōnaehana TABATA, e ʻike pono ʻaʻohe ou contraindications no ke olakino.

ʻAʻole kūpono ka hoʻomaʻamaʻa TABATA:

  • poʻe hoʻomaʻamaʻa kino ʻole me ka ʻike hoʻomaʻamaʻa ʻole
  • ka poʻe i loaʻa i ka maʻi maʻi maʻi ʻōpū
  • ka poʻe i loaʻa nā pilikia me ka ʻōnaehana locomotor a me nā hono
  • ʻo ka poʻe e ukali nei i nā papa ʻaʻaha-momona a mono paha
  • i ka poʻe i hoʻomanawanui haʻahaʻa.

Eia naʻe, inā koho ʻoe i nā hana maʻalahi i hiki iā ʻoe ke hana i nā tabata a me nā mea hoʻomaka. E heluhelu hou aʻe i kā mākou koho ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka.

Mea Hoʻomaka Tabata Hoʻomaka - Kino piha, ʻaʻohe pono e pono ai

Pehea e hana ai i nā hana TABATA?

Nā hana hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA

ʻO ka mea nui no ka hoʻomaʻamaʻa TABATA e hoʻohana i nā hana plyometric, hoʻomaʻamaʻa ikaika, pohō kaumaha, hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka māmā māmā. ʻO kahi laʻana: lele, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, sharp acceleration, punches and kicks, sprint, etc. maʻamau hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA, ʻo ke kumu nui ke holo iā lākou ma kahi kiʻekiʻe me kahi wikiwiki loa.

ʻO ka hana kaapuni kokoke i 4 mau minuke TABATA a puni:

Inā ʻaʻole ʻoe makemake e hana hou i nā ʻano hana like, e hoʻoikaika i kahi hoʻoikaika i kahi mau hana ʻē aʻe. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, inā ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻololi mau i nā haʻina i ka papa, koho i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau hana i kēlā me kēia puni ʻo TABATA.

Ehia mau manawa e hana ai i nā hoʻomaʻamaʻa TABATA?

Hoʻokahi puni o TABATA i hala he 4 mau minuke, a laila 1-2 mau minuke hoʻomaha a hoʻomaka ke kaʻina aʻe. Ehia mau puni TABATA e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomanawanui i kāu kūpaʻa. ʻO ka awelika o 3-5 mau puni he mea maʻamau ia no kahi manawa hoʻolālā TABATA piha he 15-25 mau minuke.

I kekahi ʻaoʻao, inā makemake ʻoe i kahi papahana lōʻihi, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻolālā TABATA a me nā minuke 40-50. I kēia hihia, kūkulu i ka haʻawina i mea a me ka pōʻai hope loa ʻoi loa. ʻO kahi laʻana, 4 mau minuke, hana ʻoe ʻūpā pahū pahū, nā minuke 4 e hiki mai ana - he pā hoʻomaha. I loko o kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i ka hanu i ka puni aʻe, i ka mea ʻoi loa o ia.

Ehia mau manawa e hana ai i nā hana TABATA?

Inā ʻoe makemake e lilo ke kaupaona, a laila e hana i nā hana ʻo TABATA 3-4 mau manawa i ka hebedoma no 15-30 mau minuke a i ʻole 2-3 mau manawa i ka pule no 40-45 mau minuke. ʻAʻole ia e koi ʻia e hana i nā hana TABATA ikaika i kēlā me kēia lā, no ka mea, hoʻopau kēia i ka ʻōnaehana ʻōnaehana Central a hiki ke alakaʻi i ka overtraining.

Inā ʻoe noho i ke kinona aiʻole makemake e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa TABATA i ka hoʻomaʻamaʻa mana, ua lawa ia e hana me nā tabatas 2 manawa i ka hebedoma no 15-30 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi papahana HIIT ma kahi o ka cardio maʻamau. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻolālā TABATA ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, inā hoʻokō ʻoe iā lākou i hoʻokahi lā. Ma ke ala, pono nui kahi ukana kaumaha ma ka TABATA Protocol e hana inā ua hana ʻoe i kahi stagnation i ka ulu ʻana o ka nui muscle i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Me nā hoʻomaʻamaʻa TABATA ʻaʻole ʻoe e kūkulu i nā mākala, akā e puka i waho o ka stagnation i ka ulu ʻana o nā mea kuhikuhi mana like pono nā papahana.

No ka pohō kaumaha ʻaʻole ia he mea nui i ka manawa e hoʻomaʻamaʻa ma ka ʻōnaehana o TABATA i ke kakahiaka a i ʻole ke ahiahi. E kia i kāu mau biorhythm a me kēlā me kēia hiki. Eia naʻe, ʻaʻole ia e koi ʻia e hana i nā hoʻoikaika kino ʻana ma ka ʻōpū hakahaka a ma mua o ka hiamoe. Hoʻoluhi a luhi hoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo TABATA, no laila hoʻomākaukau ʻoe e luhi ʻoe ma hope o ka papa. ʻOi aku i ka mua, ke hoʻololi wale ke kino i ke koʻikoʻi.

Hiki paha ke hana mau i nā ʻano hoʻoikaika like?

E hoʻāʻo e hoʻololi i ka pūʻulu o nā hana TABATA, ʻaʻole e hana hou i ka papahana like ʻekolu manawa i ka lālani. Hoʻomaʻamaʻa kou kino i nā ukana, no laila ke hoʻomaʻamaʻa like, hoʻemi haʻahaʻa ʻia ko lākou hopena. ʻAʻole wale ka loli i kahi o nā hana, akā i kā lākou ʻoka. O kahi laʻana:

Hiki iā ʻoe ke hoʻi i ka papahana kahiko, akā e hoʻāʻo e hoʻololi i ke kauoha a hoʻohui i nā hana TABATA hou. Hāʻawi ʻia ma lalo kahi mau mākaukau me nā ʻano hana like ʻole.

He aha ka mea nui e ʻike!

Inā hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kumu o 20 kekona hana, 10 kekona hoʻomaha, ʻaʻole ia he manaʻo ʻo ia ka hoʻomaʻamaʻa TABATA. No kahi TABATA maoli pono ʻoe e hana i nā hoʻomaʻamaʻa 20 kekona ma ka palena o kā lākou hiki ke hoʻoikaika kino i lilo i anaerobic. ʻO kāu pahuhopu ka helu kiʻekiʻe loa o nā mākaʻi i ka manawa liʻiliʻi.

He mea pahū a ikaika loa ka ukana, ʻo ia ke kumu e hiki ʻole ai ke hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa TABATA. ʻO ka maʻamau maʻamau no nā minuke 15-25, inā hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hana i ka manawa manawa TABATA i ka wikiwiki maʻamau, akā no nā hopena ʻoi aku ka pono o ka hoʻolālā e pōkole, ʻoi loa a ikaika loa. Inā makemake ʻoe i kahi hoʻolālā lōʻihi, hoʻololi ʻoe ma waena o 4 mau minuke o ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me 4 mau minuke o ka haʻahaʻa haʻahaʻa.

TABATA-hoʻoikaika kino + hoʻolālā hoʻolālā

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e like me ka ʻōnaehana o ʻO TABATA no nā mea hoʻomaka e holomua, a me ka nānā ʻana i ka ʻōpū, ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino ma ka ʻaoʻao luna. Hāʻawi mākou iā ʻoe i 4 mau hoʻoikaika kino no kahi hoʻolālā hoʻokahi, hoʻokahi hoʻolālā no kēlā me kēia puni TABATA (ie, hana ʻia kekahi haʻuki no 4 mau minuke - 8 pōʻaiapuni). No laila, e mau ana ka haʻawina ma kahi o 20 mau minuke me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana a me ke anuanu.

Hiki iā 'oe ke hoʻonui a hōʻemi paha i ka lōʻihi o kāu hana a hoʻohuli paha i nā hana kūpono kūpono iāʻoe. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka hoʻolālā hoʻokō (nā mea hou aʻe i ʻōlelo ʻia ma luna), ie ʻaʻole e hana hou i ka hana like no nā minuke 4 āpau, a hoʻololi i nā haʻina ʻelua a ʻehā paha i hoʻokahi puni ʻo TABATA. He mea ʻole pehea ʻoe e kūkulu ai i kāu hoʻoikaika kino, ka mea nui āu e lawe ai i kēlā me kēia hoʻokokoke ʻana i ka nui loa.

Papa hana waena ʻo TABATA

Koho 1:

 

Koho 2:

Papa hana waena ʻo TABATA

Koho 1:

 

 

Koho 2:

 

 

ʻO ka hana ʻo TABATA me nā dumbbells

 

 

ʻO ka hana ʻo TABATA me ka nānā ʻana i nā ʻūhā a me nā kī

 

 

Hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo TABATA me ke koʻikoʻi i ka ʻōpū

 

 

ʻO ka hana ʻo TABATA me ke koʻikoʻi i nā lima, nā poʻohiwi a me ka umauma

 

 

Mahalo no nā gif youtube kahawai: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Hoʻoholo hou i ka ikaika, ola kūpono kaikamahine, Luka Hocevar.

TABATA TRAINING: 10 hoʻomākaukau mākaukau i hana ʻia

ʻO ka maikaʻi o TABATA no ka pohō kaumaha

Ikaika loa nā hana TABATA, hoʻonui nui lākou i ka helu o ka puʻuwai a mālama iā ia i kahi pae kiʻekiʻe ma loko o ka papa. No laila hiki iā ʻoe e puhi i ka nui o nā calorie , ʻoiai no kahi haʻawina pōkole. Hoʻoholo pākahi ʻia ka helu kikoʻī o nā calorie i kuni ʻia, kaukaʻi ʻia i kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka maʻamau maʻamau ka hana ʻana i ke ahi e hoʻā i nā calorie liʻiliʻi ma mua o ka poʻe hoʻomaka. Ma ka awelika, hiki i nā minuke 10 o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA ke hoʻopau i nā 150 calories.

Akā ʻo ka pōmaikaʻi nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka TABATA ka hoʻohana ʻana i ka calorie kiʻekiʻe, a me ka "hopena ma hope o ka hopena. ʻO kēia ka makemake o kou kino puhi ikaika i ka momona a hiki i nā hola he 48 ma hope o ka hoʻolālā, no laila e wikiwiki ʻoe i ke kaʻina hana o ka hemo ʻana i ka nui o ke kaupaona. ʻO kahi laʻana, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa cardio maʻamau i kahi wikiwiki haʻahaʻa, ʻaʻole hāʻawi ʻia kēia hopena, no laila, e komo i ka TABATA ʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo TABATA he anaerobic load, no laila lākou ʻaʻohe hopena maikaʻi ʻole i kaʻiʻo muscle, kue i kēlā mau hana cardio like. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi lākou i ka puʻuwai puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui. Hoʻohui ʻia, hoʻonui kēia hoʻomaʻamaʻa wā waena i ka ʻike o ka mākala i ka insulin, a no laila e hoʻomaʻalahi i ke kaʻina hana o ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha.

Pehea ka wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke lilo i ke kaupaona ma ka hoʻomaʻamaʻa TABATA i ka metabolism, ka pākēneka hapa mua o ke kino, ka pinepine o nā ukana a, ʻoiaʻiʻo, ka meaʻai. E hoʻomanaʻo i ka hemo ʻana o ka momona nui, pono ʻoe e ʻai i ka deficit o nā calorie i ke kino i hoʻomaka e wāwahi i ka momona no ka ikehu. ʻO ka helu kūpono o ka pohō kaumaha me ka TABATA-hoʻomaʻamaʻa 0.5 kg o ka momona o kēlā me kēia pule. I ka hebedoma mua e lilo paha ʻoe i 2-3 kg ma ke kumukūʻai o ka hemo ʻana i ka nui o ka wai i loko o ke kino.

Nānā kūpono: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau

Nā kōkua o ke aʻo ʻana iā TABATA:

Nā manawa no ka hoʻomaʻamaʻa TABATA: 3 mana i pau

I mea e hana maikaʻi ai i nā hana TABATA, pono ʻoe i kahi timer kūikawā me ka helu helu. Akā ma hea e hiki ai iaʻu ke kiʻi iā TABATA-timer? Hāʻawi mākou iā ʻoe i 3 mau koho koho koho no ka TABATA Protocol.

1. polokalamu uila TABATA-timer

ʻO ke ala maʻalahi loa e hoʻoiho i ka mea hāmeʻa TABATA manuahi no kāu kelepona paʻalima. He maʻalahi ka papahana, maʻalahi a maʻalahi hoʻi. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka helu o nā wā, e hoʻonoho ai i ka manawa hoʻoikaika a hoʻomaha, ka helu o nā pōʻaiapuni. Hele pū nā hoʻoikaika kino me kahi hōʻailona kani, no laila ʻaʻole ʻoe e haʻalele i ka hoʻomaka a me ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa

Nā polokalamu me TABATA-manawa ma Lūkini no Android:

Nā polokalamu me TABATA-timer ma Lūkini no iPhone

2. Pūnaewele wikiō TABATA

ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka hoʻomaʻamaʻa Protocol TABATA: e kiʻi i nā wikiō youtube kūikawā me ka mākaukau-TABATA-timer. Hana kikoʻī ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa TABATA - pono ʻoe e hoʻopili i ka wikiō a hoʻomaka e pāʻani. ʻO ka hemahema o kēia ʻano hana hiki iā ʻoe ke hoʻopilikino i nā wā.

a) TABATA uaki no 1 puni me ke mele (4 minuke)

b) TABATA uaki ma no 1 puni me ka mele ʻole (4 minuke)

c) TABATA uaki no 30 mau minuke me ke mele

3. Nā pūnaewele me ka mākaukau mākaukau TABATA

Inā kūpono ʻole ka polokalamu TABATA-timer a me ke wikiō iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke lawe pūnaewele mākaukau lako polokalamu timer. E wehe wale i ka ʻaoʻao, hoʻonohonoho i ka wā i makemake ʻia a hoʻomaka e komo. E wehe ana nā loulou i ka puka aniani hou:

Nā wikiō 5 me ke aʻo ʻana iā TABATA

Inā makemake ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa TABATA, a laila e ʻike pono i kā mākou koho ʻana i nā wikiō:

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi 5 mākaukau papa hana TABATA hoʻomaʻamaʻa mai 10 a 30 mau minuke no ka poʻe makemake e hui pū me nā kaʻa aʻo ma ke wikiō:

1. Hoʻomaʻamaʻa TABATA no 15 mau minuke

↯↯Т↯↯ТБТ! [# 1]

2. ʻO ka hana ʻo Bosu TABATA (8 minuke)

3. Hoʻomaʻamaʻa TABATA mai FitnessBlender (20 minuke)

HIIT Cardio Workout - Hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo kiʻekiʻe ʻo Tabata

4. ʻO ka hana TABATA: cardio + ikaika (30 minuke)

5. Hoʻomaʻamaʻa TABATA mai Monica Kolakowski (50 mau minuke)

Nā hōʻike o ka hoʻomaʻamaʻa TABATA mai kā mākou mea kau inoa

Maria

Ua kipa mua ʻia kahi hui pūʻulu ʻo TABATA i ka lumi hoʻoikaika kino. Wow, paʻakikī i ka manawa mua! I ka manawa aʻu i manaʻo ai ua mākaukau wau (e hana no ʻeono mau mahina e holo ana a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika), no laila hele wau i kahi pae paʻakikī, manaʻo wau he maʻalahi ka ʻau. Ma hope o ka hapalua hola o ka papa e pono iaʻu e hana)) Akā hauʻoli nui wau, e hana ana no hoʻokahi mahina a me ka hapa 2 manawa i ka pule, hoʻonui i ka hoʻomanawanui, a hoʻomaikaʻi i ke kino. Ke hana nei ʻo Burpee me ka mālie a aʻo nō i ka hana push-UPS.

Julia

Ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa wā āpau e like me TABATA. Hana pinepine ma ka home iā ʻoe iho me kahi timer a me nā pōʻaiapuni 8 a pau e hana i hoʻokahi haʻuki, e hana wale ana i nā hoʻoikaika 5-6, ua lawa kēia. E hoʻāʻo e lilo i mea paʻakikī, no ka laʻana, ʻo ka mea mua, ʻo ka squats wale nō, a laila hoʻohui i nā squats me ka lele. A i ʻole ka plank maʻamau, a i kēia manawa plank me ka wāwae i hāpai ʻia.

Olga

Hana i ka tabatas home, ka hana wikiō maʻamau. Aloha i ka papahana FitnessBlender ma youtube, maʻalahi ia e hana i nā hana a lākou e hāʻawi ai he ʻokoʻa loa. Nui lākou i ke ʻano hoʻomaʻamaʻa TABATA o ka pae ʻokoʻa o ka paʻakikī, a ʻaʻole wale, aia a me ka ikaika, a me Pilates, a me ka cardio maʻamau. Akā makemake au i ka TABATA ma muli o ke ʻano o 20/10 - makemake au e hana i ka wā mawaena.

Luba

Kau ʻia wau ma TABATA i ka wā hoʻomaha makuahine. Ke ʻimi nei i kahi mea e hoʻomaʻamaʻa ai ma ke alanui i ka wā hele wāwae me ke keiki e wikiwiki a maikaʻi hoʻi. ʻIke ma instagram he kaikamahine e tabatai i ka pā, e hana ana i nā lele like ʻole, nā papa, nā burpee, push-UPS, nā squats no ka manawa. Hoʻomaka e ʻimi i ka ʻike, heluhelu, makemake iā ia a hoʻomaka pū i nā tabata. Ua hoʻomaʻamaʻa wau i ke kauwela 4-5 mau manawa i ka hebedoma no 20 mau minuke, hana ikaika, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻokoe iā ia iho. ʻO ka hopena - lawe i ka 9 kg a me ka zaberemennet kaumaha i hoʻihoʻi ʻia ^ _ ^

I kēia lā ua hoʻohana ʻo ia i ka hana TABATA o nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino alakaʻi i ka honua. ʻAʻole paha he kumu aʻo HIIT aʻo, ʻaʻole e hoʻohana iā TABATA i ko lākou lumi papa. ʻO nā papa maʻamau ʻo nā papa hana TABATA ʻaʻole kōkua wale iā ʻoe e lilo i ka paona a loaʻa ke ʻano maikaʻi, akā e hoʻonui i kāu hana kino i kahi pae hou.

Inā makemake ʻoe e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa TABATA i kekahi ʻano hana ʻē aʻe, pono ia e ʻike:

No ka pohō kaumaha, No nā papa hana Interval kiʻekiʻe, ka hana a Cardio

Waiho i ka Reply