Lele ʻana i ke kaula: ʻoi aku ka maikaʻi, nā pono a me nā pōʻino, nā hoʻomaʻamaʻa, ka papahana haʻawina

Contents

Lele ke kaula no ka pohō kaumaha
- ʻO nā keu o ka lele lele
- Con o ka lele ʻana o ke kaula
ʻO ka maikaʻi o ke kaula no ka pohō kaumaha
Pehea e koho ai i kahi kaula lele no ka hoʻomaʻamaʻa
5 mākaukau hoʻomaʻamaʻa wikiō me ke kaula lele no ka pohō kaumaha

ʻO ka lele ʻana o ke kaula i maʻa mau i nā kaikamahine he nui me nā haʻawina hoʻoikaika kino i ke kula. A ʻaʻole nalo kona pili i ka holo ʻana o ka manawa: ʻo ka heʻe ʻana i ke kaula kekahi o nā mea hana i makemake nui ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana cardio. E hana me ka leʻaleʻa kui pin, pono a paʻakikī ʻole. ʻO ka hoʻoikaika mau me kahi kaula e hemo ai e kōkua i ka puhi ʻana i ka momona, hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a hoʻoikaika i nā mākala o ke kino.

E nānā i kekahi:

ʻO nā kāmaʻa holo wahine he 20 kiʻekiʻe no ka hoʻoikaika kino a me nā hoʻoikaika kino
ʻO nā mea āpau e pili ana i nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino: he aha ia a pehea e koho ai

Lele ke kaula no ka pohō kaumaha

Ma waena o nā ʻano o nā pono hoʻoikaika kino lele i ka mea ʻoi loa ke kūʻai ʻia a paʻa pono. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā mea kikoʻī loa e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka pin rolling: he aha kā lākou pono no ka lilo ʻana o ke kaupaona pehea e lele ai ke kaula a pehea e kūkulu ai i kahi haʻawina me ke kaula i mea e pono ai no ka pohō kaumaha.

Ma mua o ka huli ʻana i nā ʻano o nā papa, e nānā mākou i nā pono o ke hoʻomaʻamaʻa ʻana me ke kaula lele no ka pohō kaumaha a no ke olakino.

ʻO nā keu o ka lele lele

Lele kaula ʻo kekahi o nā ʻano ikaika loa o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi laʻana, e like me ka noiʻi ʻAmelika, hiki i kēia ʻano hoʻoikaika kino ke ʻae iā ʻoe e puhi i ka 1,000-1,200 kcal i kēlā me kēia hola o ke aʻo ʻana. ʻO ke kaula hana kiʻekiʻe no ka pohō kaumaha e wehewehe i kona kaulana i waena o ka poʻe i hana.
ʻO ka lele i ke kaula kahi koho maikaʻi no ka hoʻoikaika kino i ka cardio e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻomanawanui, hoʻoliʻiliʻi kaumaha, hoʻomaikaʻi ʻana i nā ʻōnaehana puʻuwai a me nā ʻōpū. Ma muli o nā ʻano hana like ʻole e hiki ai iā ʻoe ke kūkulu i kahi haʻuki kūpono e pili ana i nā wā o ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a haʻahaʻa.
Ma waho aʻe o ka hoʻoikaika kino ʻana i ka cardio lele i ke kani kēpau i kahi nui o nā mākala ma loko o ke kino: nā mākala o nā wāwae, nā lima, ka ʻūhā, nā poʻohiwi, ka ʻōpū a me ke kua.
ʻO ka lūlū kaula he haʻuki haʻuki paʻa ia ʻaʻole i nui ka hakahaka. Hiki iā ʻoe ke lawe me aʻu ma ke alanui a i ʻole ma ka wā hoʻomaha. ʻO kona maʻalahi i kēia ʻano, hiki ke hoʻohālikelike ʻia ke kaula ke ʻole me ka band fitness wale nō.
He kūpono loa ka lele ʻana i ke kaula i ka hōʻemi ʻana i ka nui o ke kino o lalo. He paʻakikī loa ka kūloko i ka lilo o ke kaupaona, akā hoʻonui i ke kahe o ke koko i ka ʻāpana "pilikia" o ke kino e hāʻawi i nā hopena maikaʻi hou aʻe a kōkua i ka puhi ʻana i ka momona. ʻAʻohe mea kupanaha i manaʻoʻiʻo ʻia ia ʻo nā hana plyometric (lele lele) ka mea pono loa no ka hoʻēmi kino i nā wāwae.
Ke lele nei i ke kaula me ka hoʻoliʻiliʻi o ke kaupaona, hoʻomaikaʻi i ka hoʻopili ʻana, ke kaulike, ka wikiwiki a me ke ʻano o ke kaulike e hiki ai i ke ola i kēlā me kēia lā a ke hana nei i nā haʻuki ʻē aʻe.
ʻO ke kaula lele kekahi o nā pono hana makepono ʻole no ke olakino, i loaʻa i nā mea āpau. A hiki iā ʻoe ke hana me ke kaula i nā wahi āpau o ka lumi a me ke alanui. No ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe i kahi wahi liʻiliʻi a puni ʻoe.
ʻAʻole pono ka lele wale ʻana i ke kaula, akā leʻaleʻa kekahi. ʻAʻohe mea kupanaha i makemake nui ʻia ka lakohana me nā keiki.
Hoʻoikaika ka hana me ka pale ʻana i ke kaula i nā mākala e hoʻopuni ana i ka kuʻekuʻe wāwae a me ka wāwae. ʻO kahi laʻana, ʻoiai e pāʻani ana i ka kinipōpō hīnaʻi, ka tennis, ka heʻe ʻana, ka pōpeku a me nā haʻuki ʻē aʻe i hōʻeha pinepine ʻia ka kuʻekuʻe wāwae ma muli o ke kaomi ikaika i nā ligament a me nā mākala. ʻO ka hoʻohana mau ʻana i nā kaula lele e kōkua ai i ka pale ʻana i nā ʻeha o nā lālā.

Con o ka lele ʻana o ke kaula

ʻAʻole hiki iā mākou ke ʻōlelo e pili ana i nā mea maikaʻi ʻole o ke kaula lele, a me ke akahele e pili ana i nā contraindications hiki, a kahi lawa kūpono.

No ka leleʻana i ke kaula pono ʻoe e lawa i kahi a me ka ākea i loko o ka lumi, a i ʻole ka hiki ke hana ma ke alanui.
Hoʻohui, hoʻopuka ka lele i ka walaʻau, no laila inā ʻoe e noho i kahi keʻena hale, a laila e ʻoluʻolu ʻole ka hana ʻana me nā pin i ka home.
Lele ke kaula i kahi ukana ma nā hono o ke kuli a me nā ligament, no laila inā ʻoe prone i kēlā ʻeha, pono e hōʻalo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka hoʻokō ʻole i nā hana lele i nā lako e hāʻawi i kahi kaumaha nui ma kona kua, a me ke kua i lalo e hiki ai i nā pilikia olakino.
ʻAʻole kūpono i nā kaula lele no nā mea āpau a loaʻa i nā helu contraindications, nā mea nui e hoʻomanaʻo.

Nā mea hōʻalo no ka lele lele:

Ka hāpai keiki a me ka wā hānau hope
Kaupaona (obesity kekona a me ke kolu o ke kēkelē)
ʻO nā veins varicose a me nā maʻi vascular ʻē aʻe
Nā maʻi nui o ka ʻōnaehana cardiovascular
Ke kaheʻie kiʻekiʻe
Nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal a me ka iwi kuamoʻo
Nā maʻi o nā hono
Nā pilikia o ka maka, hoʻopilikia loa i ka ʻike maka
Asthma

Inā loaʻa iā ʻoe nā maʻi maʻi ʻē aʻe, ma mua o ka lele ʻana o ke kaula e aho e nīnau aku i ka loea. E hoʻomanaʻo ʻoiai ʻo ka hoʻoikaika kino cardio no ka hemo ʻana i ka nui o ke kaupaona hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi hele maʻamau. ʻAʻole pono e hana i nā haʻalulu haʻalulu e lilo i ka kaumaha a loaʻa i ke ʻano maikaʻi.

ʻO ka hana a Cardio no ka poʻe hoʻomaka a holomua

ʻO ka maikaʻi o ke kaula no ka pohō kaumaha

ʻAʻole e nīnau ʻia ka maikaʻi o ka lele lele ʻana no ke kaupaona. ʻO kēia kahi ʻano hoʻoikaika kino cardio e hoʻonui ai i ka helu o kou puʻuwai a hoʻomaka i ke kaʻina hana momona. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, hui pū i ka lele ʻana me ke kaulike kaulike (deficit of calories) a ma hope o kekahi mau pule e ʻike ʻoe i kahi hopena maikaʻi.

No laila, he aha ka hoʻohana o nā kaula lele no ka pohō kaumaha:

puhi ʻaʻano kiʻekiʻe
hoʻonui i ke kaʻina hana momona
ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala (ʻo ka wāwae hoʻi)
hoʻonui i nā hana metabolic

Paipai mākou iā ʻoe e hana ma ke kau waena. ʻO kahi laʻana, lele lele ʻokoʻa, nā lele i ke ʻano maʻalahi. E hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa waena i nā hopena maikaʻi aʻe ma ka liʻiliʻi o ka manawa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau.

ʻO nā mea āpau e pili ana i nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino a me nā mea e pono ai

ʻO kahi hoʻolālā pehea e lele ai i ke kaula no ka pohō kaumaha

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mākaukau o ka lele ʻana i ke kaula no ka pohō kaumaha, e manaʻo ana i kahi kau wā kau. Ke kali nei ʻoe i nā manawa aʻe: kiʻekiʻe ikaika, waena ikaika, haʻahaʻa ikaika.

I kēia hihia, e koho ʻoe lele lele (koho i nā mea i loaʻa iā ʻoe), ke kaula e holo ana i kahi a ke hele wāwae nei me ka ʻole o ke kaula. Hana i kēia mau wā i ka pōʻai e like me ka nui o ka manawa i hāʻawi ʻia. I kēlā me kēia 5 mau minuke e hoʻomaha i 1-2 mau minuke.

Hoʻopili i nā papahana i hāpai ʻia 4-5 manawa i ka pule, ke hoʻohui nei paha i ka cardio ukana me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa mau i ka hoʻolālā o ka lele ʻana o ke kaula no ka pohō kaumaha a i ʻole e hōʻuluʻulu iā ʻoe iho e kaukaʻi i kāu hiki.

No ka mea, beginners:

No ka pae waena:

Pae kiʻekiʻe:

Inā manaʻo ʻoe ʻaʻole ʻoe e kūpono i ke kumumanaʻo o ka lele ʻana o ke kaula no ka pohō kaumaha, e hoʻāʻo e hoʻoponopono i kekahi mau palena, no ka laʻana:

ka lōʻihi o ke aʻo ʻana;
ke alapine o nā lele i 1 minuke;
hoʻokokoke ka manawa a hoʻomaha paha ma waena o nā set.

10 mau lula o ka lele ʻana o ke kaula a me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka

ʻO ka lele ʻana i ke kaula i manaʻo ʻia ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ukana kaumaha ma nā hono ma mua o ka holo ʻana a i ʻole ka plyometric haʻalulu haʻuki. Eia nō naʻe, palekana kēlā haʻawina, pono ʻoe e nānā i ka hoʻoikaika kino a me ka hāhai i kekahi mau lula.

1. Lele mau ke kaula i nā kāmaʻa holo. E kōkua kēia i ka hōʻemi ʻana i ka hopena o kou mau hono a hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha.

2. Hoʻokomo i nā lole ʻālapa hoʻoluʻolu maikaʻi ʻoi aku o kahi ʻano e hoʻopilikia ʻole i ke kaʻapuni ʻana o ke kaula. No nā wahine ʻoi aku ka maikaʻi o ke komo ʻana i ka pale a i ʻole ka pale hoʻomaʻamaʻa e mālama ai i ka umauma i ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā hana lele.

3. Pehea e koho i ka lōʻihi o ke kaula? Kū i mua o ke kaula, e like me ke kiʻi ma lalo. Inā ka lōʻihi pololei o ka lima i ka pae o kou mau lima, ʻaʻole ma lalo a ʻaʻole ma luna. Ināʻaʻohe manawa kūpono e "hoʻāʻo" i ke kaula, hiki iā ʻoe ke kau i ka ulu.

4. Ma mua o ka hoʻomehana ʻana o ka papa me ka holo māmā a i ʻole ka hele wāwae ma kahi o 3-5 mau minuke. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, holo i ke kakaka a hoʻolōʻihi i nā mākala ma waena o 3-5 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke ʻike i kā mākou koho ʻana o nā hoʻomehana pumehana.

5. E hāhai pono i ke kūlana o ke kino i ka lele ʻana i ke kaula. Kū pololei ke kua, paʻa ke kino, iho nā poʻohiwi a hoʻomaha, kau ʻia nā kuʻekuʻe i kou kino. E kū pololei i kou poʻo a mai hilinaʻi i mua i ka wā o ka lele. Noho mālie ka hanu a ʻaʻole lohi.

6. ʻAʻole pono e lele kiʻekiʻe a haʻalulu e pae i ka papahele. ʻO kou lele ʻana pono e haʻahaʻa a māmā, e palupalu nā kuli a pelu iki.

Do pono ʻole:

Loaʻa paha ka hopena maikaʻi ʻole ma ke kua i lalo, ka kuʻekuʻe wāwae a me nā kuli.

Hoʻohālikelike, ma aneʻi , ka hoʻokō pololei, nā pae pae palupalu a makemake e:

7. E hoʻomanaʻo ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā lele lele liʻiliʻi ma mua o ka hana ʻana i nā mea hou aku, akā me ka ʻole o nā lako pono.

8. E inu nui i ka wai i ka papa. I ka wā o ka cardio workouts, lilo i kou kino ka nui o ka wai, i hiki ke kumu i ka make wai.

9. Inā pili ʻoe i nā haʻuki no ka manawa lōʻihi a i ʻole he pilikia olakino, ʻoi aku ka maikaʻi e nīnau aku i ke kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me kahi kaula lele.

10. Hana i kekahi nā hālāwai hoʻāʻo me ke kaula lele no 5-10 mau minuke a nānā i ko lākou kūlana ma hope o ia hana hoʻoikaika kino i loko o hoʻokahi a ʻelua mau lā ma hope. Ka hōʻoluʻolu a ʻeha paha i nā hono, ka pōkole o ka hanu, ka palpitations o ka puʻuwai - he mau hōʻailona kēia e lilo i bele e palena ai i ke kaula lele a i ʻole e kāpae iā lākou.

Nā hoʻoikaika kino me ke kaula no ka hoʻēmi kino

Ma waho aʻe o nā lele lūlū maʻamau, i hōʻike ʻia ma luna, aia kekahi mau hana hoihoi me kahi kaula lele e kōkua ai iā ʻoe e hoʻokaʻawale i ka hoʻomaʻamaʻa a lilo ia i mea maikaʻi wale nō, akā leʻaleʻa pū kekahi.

Inā ʻoe e hāhai i ka hoʻolālā ma luna, e hoʻāʻo e hoʻololi i nā ʻano lele like ʻole. Ma muli o kēia, ʻaʻole hiki i ke kino ke hoʻololi i ke koʻikoʻi, a ʻo ia hoʻi e hana ʻoe i ka nui loa.

1. Lei kaulua. Inā ʻoe e aʻo wale ana e lele i ke kaula, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kēia hana: no ka pōʻaiapuni o ke kaula āu e hoʻolōʻihi ai i kahi lele.

2. Ke holo nei i kahi me kahi kaula. ʻO kahi hoʻoikaika maʻalahi ma mua o ka lele ʻana, hiki iā ʻoe ke hana ma ke ʻano he hoʻomaha hoʻomaha e hoʻihoʻi i ka hanu.

3. Ke lele nei mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao. E lele wale i kēlā me kēia ʻaoʻao me kēlā me kēia kaʻapuni o ke kaula.

4. Ke lele nei i ke kaula “skier”. E hāpai i ka wāwae me kēlā me kēia kaʻapuni o ke kaila kaula e hele ana ma ke ala.

5. Ke lele nei i ka wāwae hoʻokahi. E ʻoluʻolu e hāʻawi kēia hoʻoikaika i ke koʻikoʻi ma ka kuʻekuʻe wāwae.

6. Lele kaula me ke keʻa. Hoʻomaʻamaʻa no ka holomua, ke hele nei kēlā me kēia lua lele me ke keʻa o nā lima.

Pehea e koho ai i kahi kaula lele no ka hoʻomaʻamaʻa

Inā ua hoʻoholo ʻoe e hoʻomaka e lele i ke kaula no ka pohō kaumaha a hoʻomaʻamaʻa paha i ka puʻuwai, a laila ua hiki i ka manawa e noʻonoʻo ai i ke ʻano o ke kaula e koho ai? Ma ka mākeke o nā pono hoʻoikaika kino e hāʻawi i kahi koho ākea o ka lele ʻana i nā kaula o nā ʻano hana like ʻole.

1) Nā kaula skipping maʻalahi

ʻO kēia ke kaula maʻamau, i kamaʻāina iā mākou mai ka wā kamaliʻi. ʻAʻole e loaʻa nā hana hou a me nā hiʻohiʻona. Heʻuʻuku ke kumukūʻai o kēia kaula, no laila e kūpono ia i ka poʻe e kānalua mau nei e pili ana i ke kūʻai ʻana i nā kaula lele a i ʻole no ka poʻe e makemake wale e lele "me ka ʻole o nā pilikia".

ʻO nā mea hana o ke kaula kaula a me nā kaula kaula hiki ke ʻokoʻa loa. A e hilinaʻi nui kēia i kāna kumukūʻai. E hālāwai me kekahi kaula hoʻolele wāwae me ka lōʻihi hoʻoliʻiliʻi, ʻo ka mea nui ke kūʻai aku ʻoe i kahi kaula lele no ka ʻohana holoʻokoʻa.

2) kaula me kūkulu ʻia i ka pale

ʻO kēia mau kaula lele i loko o nā lima i kau ʻia i kahi pale kuikawa e helu ai i ka helu o nā milo, a no laila ua lele. Kaula me kūkulu ʻia i loko o ka pānaʻi kūpono kūpono, a no ka huli ʻana i ka holomua i loko o ka lumi papa, a no ka hoʻoponopono ʻana i nā hopena.

E ʻike pono ʻoe i ka nui o nā lele. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻonohonoho i kahi wati a helu paha i ka helu o nā lele me ka lima, e hoʻopaʻa ʻia nā ʻike āpau. Aia kekahi kaula me kahi mīkini uila hiki ke hōʻike pū i ka lōʻihi o ke kau o nā lele, a me nā calories i puhi ʻia.

3) Nā kaula lele ʻeleu

Akā ʻo kēia ʻano ʻano kaula lele e kūpono no ka hoʻēmi kino. Ma muli o ka wikiwiki e hoʻololi hou ʻoe, ʻo ia hoʻi e hoʻomaʻamaʻa hou aku. Hiki i nā ʻoihana ke hana i nā hana me ke kaula wikiwiki ke hoʻomohala i ka wikiwiki a i 5-6 mau manawa i ka kekona! Hoʻololi maʻamau ka lōʻihi i kēlā mau kaula.

ʻAʻole kūpono nā kaola wikiwiki ʻana e hana i nā hoʻoikaika paʻakikī (lele me nā lima keʻa, lele ʻelua, a pēlā aku.). Akā e hoʻopiʻi kēia mau ʻalo lele i ka poʻe makemake e hana i nā hoʻoikaika ikaika. Ma ke ala, ʻo ka lele ʻana o nā kaula lele wikiwiki i mea makemake nui ʻia i ke kapa komo, a ke ʻōlelo nui nei.

4) Nā kaula lele lele

ʻO kekahi mana hou aʻe o kēia pono pono - kaula lele lele. ʻO ke kaupaona o ia mau kaula e maʻalahi ke kiʻekiʻe i ka hoʻohālikelike ʻana me nā mea like ʻē aʻe. Lele ke kaula i hana kaumaha ʻia e ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona i ka ʻau a i ke kaupaona o ke kaula. Hiki ke kaumaha o ia mau kaula a hiki i ʻekolu mau paona. No kekahi mau hiʻohiʻona, hiki i ke kaupaona ke hoʻoponopono iā ia iho i loko.

ʻOi aku ke kūpono o nā kaula lele i mea ʻike no ka ʻike i komo i loko, kahi lawa ʻole o ka ukana me ke kaula maʻamau. A no ka poʻe makemake e hoʻouka hou i nā mākala o ka ʻaoʻao luna o ke kino.

5) kaula ʻili

I ke kaula kaula ʻili i hana ʻia i ka ʻili. He aha ke ʻano o kēia mau ʻauʻa lele? Ma ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha o ke kaula a hoʻonui i ka kaumaha o ka ʻau e lawe i kahi ukana kikoʻī ma nā mākala o ke kino luna.

Ke māmā ke kaula kaula i ke kaupaona, wikiwiki ia e wili. No laila, e hoʻonui i ka wikiwiki, pono ʻoe e hoʻoikaika hou. ʻOiai hāʻule ka ukana nui ma ke kāʻei poʻohiwi. Kaulana ka heʻe ʻana i nā kaula i waena o nā poʻe haʻuki ʻoihana, e laʻa, ma waena o nā mea hoʻokahakaha.

5 mākaukau hoʻomaʻamaʻa wikiō me ke kaula lele no ka pohō kaumaha

Inā ʻaʻole ʻoe makemake e hana i kā lākou papa haʻawina ponoʻī, hāʻawi mākou iā ʻoe i 5 mau wikiō wikiō i hoʻopau ʻia me kahi kaula lele. ʻO nā mea āu e pono ai e hoʻopili i ka wikiō a hāhai pū i nā hoʻoikaika pū me ke kaʻi. Lawe nā papa iā ʻoe mai 7 a 20 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke hana hou i kahi wikiō pōkole o 3-4 puni e puka i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa piha.

1. FitnessBlender: Hoʻoiho Hou Cardio Fat Burn (7 mau minuke)

ʻO ke kau waena ma waena o FitnessBlender he 7 mau minuke wale nō ka lōʻihi, akā pākuʻi ʻia i nā ʻano hoʻoikaika kino me ke kaula. Hāʻawi ʻo Coach Kelly iā ʻoe i kēia papahana: 25 kekona ka hana ikaika - 10 kekona ka hana maha.

ʻEkolu mau hana i hana mua ʻia mai FitnessBlender

ʻO ka hou Sweat Cardio Fat Burn - Hoʻolālā Leʻaleʻa Leʻaleʻa