Contents
Pehea e lilo ai ka kaumaha i hoʻokahi makahiki. Nā loiloi wikiō
Pono e komo i kēlā me kēia papahana ho'ēmi kaumaha ka meaʻai kaulike, ka hoʻoikaika kino a me kekahi mau kaʻina hana hou. Kuhi ʻia kēia mau hana āpau e hōʻoia i ka hoʻolilo ʻana o ka ikehu o nā calorie ma mua o ka lawe ʻana, ma muli o ke kaumaha o ke kaumaha.
ʻO ka papahana hoʻoemi no hoʻokahi makahiki
Pehea e hana ai i kahi papahana hoʻemi kaumaha no hoʻokahi makahiki
Hiki i nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa kaumaha i loko o kahi manawa pōkole ke hāʻawi i nā hopena wikiwiki. Eia nō naʻe, ma hope o lākou, hoʻi ka paona a hoʻonui paha. No laila, pono ʻoe e hoʻomaopopo a ʻae i ka ʻoiaʻiʻo i mea e loaʻa ai kahi kiʻi slim a nani, pono ʻoe e hoʻololi i kou nohona, ʻaʻole no ka manawa pōkole, akā mau loa. ʻO ka mea koʻikoʻi o kahi papahana hoʻoemi kaumaha no ka wā lōʻihi he manaʻo noʻonoʻo.
Wahi a nā ʻōlelo aʻoaʻo o ka World Health Organization, me ka hōʻino ʻole i ke olakino, pono ʻoe e lilo i ka paona i kēlā me kēia mahina: ʻaʻole i ʻoi aku ka nui o nā wahine ma mua o 2 kg, nā kāne ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 4 kg o ke kaumaha.
No ka lilo ʻana o ke kaumaha me ka hōʻino ʻole i kou olakino, pono ʻoe e hoʻololi mālie i kāu mau maʻamau, i loko o ka makahiki.
Pono e hoʻokomo i kahi papahana hoʻemi kaumaha no ka wā lōʻihi:
- ka hana ʻana i kahi meaʻai maikaʻi loa
- hoʻonui i ka hana kino
- hoole i na hana ino
- ka hana ʻana i nā hana e hoʻomaikaʻi ai i ke ʻano o ka ʻili
Hoʻokumu mākou i ka meaʻai maikaʻi loa no ka pohō kaumaha
ʻO ka mea mua, e hoʻoholo i ke kaumaha āu e makemake ai e kūʻai. Ke ʻike nei i kēia helu, hiki iā ʻoe ke helu i ka pono o ka ikehu o ke kino. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e hoʻonui i ka nui o ke kaumaha i makemakeʻia e 30. ʻO ka helu hopena ka mea i koiʻia i kēlā me kēia lā. A laila, pono ʻoe e helu i ka helu o kēlā me kēia lā o nā proteins, carbohydrates a me nā momona.
ʻO ka ʻai ʻana o nā protein i kēlā me kēia lā he 0,8-1,3 g no 1 kg o ke kaumaha o ke kino, ʻo ka hapalua o lākou he mau protein o nā holoholona.
ʻAʻole pono ka haʻawina i kēlā me kēia lā no ka momona ma mua o ka nui i helu ʻia ma ke kumu o 1 g no 1 kg o ke kaumaha o ke kino, 30% o ia mau momona holoholona.
No ka hoʻoholo ʻana i ka ʻai ʻana i kēlā me kēia lā o nā carbohydrates, pono ʻoe e ʻike i nā meaʻai i loaʻa iā lākou i nā mea nui i māhele ʻia i ʻekolu pūʻulu:
- kiʻekiʻe glycemic index (GI) (hua waina, huawaina, hua maloʻo, watermelon, maiʻa, meli, beets, kāloti, ʻuala, laiki keʻokeʻo, muesli, corn flakes, nā kuki maloʻo)
- GI waena (ʻalani, pineapples, piʻi ʻōmaʻomaʻo, semolina, oatmeal, millet, brown rice, buckwheat, pasta, oatmeal kuki)
- haʻahaʻa glycemic index (apple, grapefruit, cherries, peaches, apricots, plums, beans, kāpeti, beans, peas)
Pono e hoʻokomo i loko o ka papa kuhikuhi i kēlā me kēia lā i ka nui o nā meaʻai me ka haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka haʻahaʻa glycemic index no laila ʻaʻole i ʻoi aku ka nui o nā kalapona i loko o ka maʻamau o 2 g no 1 kg o ke kaumaha o ke kino. Ke hoʻokomo ʻoe i nā meaʻai me kahi GI kiʻekiʻe i ka meaʻai, ʻaʻole pono ʻoe e ʻoi aku ma mua o ka helu o ka 1 grams o nā carbohydrates no 1 kilogram o ke kaumaha o ke kino.
Pono ʻoe e ʻai i nā ʻāpana liʻiliʻi 4-5 mau manawa i ka lā, me ka hoʻomaha o 2-3 mau hola
Hoʻopili ʻia kahi meaʻai kaulike no kēlā me kēia lā me ka hoʻohana ʻana i nā papa kūikawā o ka hoʻohui kemika o nā meaʻai a me kā lākou mau calorie. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi polokalamu helu helu kūikawā.
ʻO ka hana kino a me nā lāʻau hōʻemi kūikawā
No ka lilo o ke kaumaha, e hoʻokomo i ka hoʻoikaika kino i kāu hana i kēlā me kēia lā. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka hana e hoʻolalelale i ka pohō kaumaha a mālama i ka elasticity ʻili. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka hele wāwae. Hoʻokahi hola o ka hele ʻana i ka wikiwiki awelika e kōkua iā ʻoe e hoʻopau i nā calorie 300, ʻauʻau - mai 200 a 400 kcal i kēlā me kēia hola, wai aerobics - mai 400 a 800 calories.
No ka pale ʻana i ka ʻili mai ka haʻalulu i ka wā o ka pohō kaumaha, ʻōlelo ʻia nā kaʻina hana kūikawā:
- wahī mai
- lomilomi
- ʻauʻau
- molama
Pono e hoʻohana ʻia ka ʻaila kino ma ka liʻiliʻi i kēlā me kēia lā. Manaʻo ʻia e ʻauʻau me ka aila a i ʻole ka paʻakai kai i hoʻokahi manawa i ka pule, e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho, e hana i kahi kaʻina hana wīwī a kau paha i kahi mask e hoʻonui ai i ka elasticity o ka ʻili.
E heluhelu e pili ana i ke kofe no ka poho kaumaha.