Contents
- 1. ʻO ka ala ʻana i ka pō ka mea maʻamau, akā aia nā kūlana
- 2. ʻAʻole mysticism ke ala ʻana i ka manawa like
- 3. Hoʻohana kūpono ʻole o ka moena a me nā kumu ʻē aʻe o ka ala pinepine ʻana
- 4. ʻO ke ahiahi awakea kekahi kumu o ka holoholo ʻana i ka pō.
- 5. ʻO ka nele o ka wikamina C e hiamoe ai ka hiamoe
- 6. ʻOi aku ka hopena o ka waiʻona i ka hiamoe wahine ma mua o nā kāne
- 7. hoʻomanawanui mākou i ka wela i ka pō ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ke anuanu
ʻLelo mākou iā ʻoe i ka manaʻo o nā somnologists a me psychologists.
No ke aha hiki ʻole iā ʻoe ke hele i ka lua i ka pō? He manaʻo kūikawā ko nā poʻe loea no kēia.
Aia kekahi mau laki laki e hiamoe nui loa a i ke kakahiaka he hoʻokahi wale nō papalina koliʻu lākou, no ka mea ua hiamoe lāua a hiamoe i ka pō holoʻokoʻa. A he mau mea "hele wāwae pō". Pono lākou e ala i mau manawa - a laila inu, a laila hele i ka lua, a laila nānā i ke kelepona. Eia kekahi, ʻaʻohe makemake he pono maoli. ʻO ia wale nō ka mea i hoʻopau ʻia ai ka moeʻuhane a kū kēia ʻano ʻē.
ʻ saylelo nā psychologists a me nā kauka hiamoe ʻo ka maikaʻi o ka hiamoe e hoʻohuli ʻia e nā mea maopopo e like me nā ʻike i ke ao a me ke koʻikoʻi. ʻOi loa no nā mea heluhelu o Wday.ru, ua wehewehe ka psychologist psychology ʻo Marianna Nekrasova i nā ʻano hihia e pono ai e ʻike i ke kauka a pehea e lanakila ai i ka maʻamau o ka "hele wāwae" ʻana a puni ke keʻena i ka pō, a inā he hiki ke ala aʻe i ka pō e hoʻohana i ka halepaku a no ke aha.
Psychologist hoʻokolohua; kahi papa i ka hoʻoponopono hou ʻana i nā maʻi ʻai - anorexia, bulimia, momona; papa hana hoʻomākalakala
1. ʻO ka ala ʻana i ka pō ka mea maʻamau, akā aia nā kūlana
ʻAʻohe pathology i ka ala pō pōkole. Ua lohe ka poʻe he nui i nā ʻano o ka REM a lohi ka hiamoe. I ka pō, ola kēlā me kēia kanaka i kekahi mau pōʻaiapuni o ka hoʻololi pae. I loko o wā o ka hiamoe hiamoe ke emi nei kona kō, ke kuʻi mālie nei kona puʻuwai, hoʻemi hoʻi ka hana o ka lolo, hoʻomaha ka kino. I kēia manawa, hoʻomaha maoli a loaʻa hou ka ikaika o ke kino. Lōʻihi kēia pae ma kahi o 90 mau minuke. I ka wā o ka hiamoe REM, hoʻomaka ke kanaka e hanu pinepine a hohonu, hiki ke hoʻomaka e neʻe, ʻōwili. Aia i ka hiamoe Rem e moeʻuhane ai ka poʻe.
ʻO ka hiamoe nui empathy i ka wā Nā hiamoe hiamoe… ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hāʻawi kēia pae i kahi hoʻololi maʻalahi mai ka hiamoe a hiki i ke ala ʻana, no laila inā ala ʻoe i kēia wā, a laila ʻaʻohe ala ʻeha.
Aia kahi pae e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoholo i nā mea āpau me ka hiamoe a ʻaʻole ʻoe e hopohopo. Inā ala ʻoe, akā hiki iā ʻoe ke hiamoe me ka ʻole me ka ʻeha ʻole o ka hiamoe, a laila maʻamau nā mea āpau. Pono paha ke kino e inu i kahi wai, e hele i ka lua, a i ʻole kani ka leo i hope e ala ʻoe i ka hiamoe REM. ʻO kēia nā hana olaola maoli.
Manaʻo ʻia he kino ʻole kahi hanana ke, ma hope o ke ala ʻana, ʻaʻole hiki i ke kanaka ke hiamoe no 20-30 mau minuke a ʻoi paha. Hoʻokumu kēia mokuʻāina i ka hopohopo a me ka huhū i loko ona: hoʻāʻo ʻo ia e koi iā ia e hiamoe, no ka mea, hoʻomaka ʻo ia e hana i ʻekolu, ʻelua, hoʻokahi hola.
Inā kū kēia mau hihia ma mua o ʻekolu mau lā o ka pule a ʻoi aku kēia ma mua o ʻekolu mau mahina, a laila hiki ke kapa ʻia kēia ʻano he insomnia mau. No laila inā hana hou kou hele wāwae a puni ke keʻena i kēlā me kēia pō, a ma hope e moe ʻoe no nā hola e nānā ana i ke kaupaku, a laila he kumu kēia e ʻike ai i ke kauka.
Ke ala nei no ke kumu ʻole (halulu, ʻūlū o kahi hoa) hiki ke hōʻike i kahi manawa pōkole o ka hiamoe nui. Hiki i nā kumu ke ʻokoʻa - mai ka meaʻai i nā maʻi, me nā parasites.
2. ʻAʻole mysticism ke ala ʻana i ka manawa like
ʻO kēia mau mea pohihihi 3 a i ʻole 4 am. Inā ʻoe i nānā i kāu uaki me ke ala ʻana i ka pō, ʻo ia paha kēlā manawa ma ka pakuhi. I kēia manawa e noʻonoʻo i ka manawa like i ala aʻe kou mau hoalauna, nā hoaaloha ma kēlā ʻaoʻao o ke kūlanakauhale, a i ʻole ma kahi ʻāpana ʻē aʻe hoʻi.
Kumu i ka melatonin. Hana ʻia kēia hormone i loko o ka momona pineal, ʻo kāna hana nui ka pololei o ka rula o ka hiamoe. Na Melatonin ke kuleana no ka hiamoe ʻana iā mākou i nā manawa kikoʻī. I ke kakahiaka, kū ka hana o melatonin, hoʻomaka ke kino e hoʻomākaukau no ka ala ʻana. No kēia mau kumu, ʻike pinepine ka poʻe i nā ala ala pōkole ma hope o 4 i ke kakahiaka.
Pili ka hana Melatonin i nā kumu he nui:
ka hoʻoponopono o kēlā me kēia lā;
ke kūʻana o ke kukui i loko o ka lumi;
ka hoʻohana ʻana i kekahi mau meaʻai.
3. Hoʻohana kūpono ʻole o ka moena a me nā kumu ʻē aʻe o ka ala pinepine ʻana
Me ka hiamoe mau, he mea nui e nānā i ka gland thyroid a hana i kekahi mau ho'āʻo maʻamau.
Inā maʻamau nā mea āpau, a laila kumu hiki ma ke poʻo - nā pilikia ma ka hana a ma ka ʻohana paha.
Inā hōʻole ʻia ka wahi koʻikoʻi, a laila ʻo ʻoe paha hoʻohana hewa ʻana i ka moena.
Pili wale kāu wahi moe me ka hiamoe (heluhelu a me ka moekolohe ʻana ʻaʻole helu ʻia). Hoʻohuli hewa ʻia nā reflexes i pili me kahi moena ke waiho ʻia i loko o ia mea a nānā paha i nā kiʻi ʻoniʻoni. A laila, e moe ana i lalo e hiamoe, ʻike ʻoe i ka pōloli a me ka hiamoe ʻole no ka mea ʻaʻole ke "poʻo" e manaʻo i ka hiamoe, akā melodrama me ka pizza.
Pehea e hana ai i nā reflex pololei?
E hiamoe i ka manawa like.
Mai pae i luna o kou wahi moe no ka ʻaina ahiahi, hōʻike ʻoniʻoni, pāʻani pāʻani, a i ʻole hana pō lope pō.
E hoʻāʻo e hoʻohana i ka uaki alarm alarm e nānā i kāu neʻe i ka wā hiamoe a hoʻāla iā ʻoe i ka wā e hiamoe ana ʻoe ma REM.
4. ʻO ke ahiahi awakea kekahi kumu o ka holoholo ʻana i ka pō.
ʻO ke ahiahi ʻaʻohe mea kuleana wale no ka kenimika keu i ka pūhaka, akā pili pū kekahi i ka hiamoe. Eia kekahi, ʻeha nā wahine i nā hihia ʻelua i ʻoi aku ka ikaika ma mua o nā kāne.
ʻO Somnologist Michael Breus, ka mea kākau o Mau Ma Manawa, i wehewehe ʻia hoʻokolohuai mālama ʻia ma Brazil ma 2011. Ua hoʻāʻo nā ʻepekema pehea ka hopena o ka ʻaina ahiahi i ka poʻe. 52 mau kumuhana - olakino, paka ʻole, a me nā poʻe ʻaʻohe nui - mālama i kahi diary meaʻai kikoʻī no nā lā he nuĭ a laila ʻike ʻia i loko o ke keʻena hoʻokolohua i ka hiamoe o ka pō.
ʻO ka maikaʻi o ka hiamoe o nā mea a pau i ʻai ma mua o ka hiamoe i hōʻemi. Akā ʻoi aku ka paʻakikī o nā wahine ʻaʻole wale e hiamoe, ua ala pinepine lākou i ke aumoe.
Hana maikaʻi ʻole nā wahine i ʻai i nā pōpō lohi i nā papa helu hiamoe āpau. Ua hoʻonui lākou i ka manawa e hiamoe ai, e loaʻa ai ka hiamoe REM, a ua ala lākou ma hope ma mua o kēlā mau wahine i ʻai ʻole. ʻO ka nui o kā lākou ʻai ʻana, ʻo ka haʻahaʻa o ka maikaʻi o kā lākou hiamoe.
5. ʻO ka nele o ka wikamina C e hiamoe ai ka hiamoe
ʻO nā papaʻai like ʻole a mākou e hoʻemi ai i ka lawe ʻana o kekahi mau huaʻai a me nā mea kanu, no ka laʻana, me ka papa keto, paipai i ka hoʻololi i nā meaʻai protein. Inā noho lōʻihi ʻoe ma ia papaʻai, a laila aia kekahi hemahema paha o kekahi mau huaora. ʻO kekahi o nā mea nui i ka wā hoʻoilo-hoʻoilo ka wikamina C. Eia kekahi, he mea nui kēia huaora no ka hiamoe.
"ʻO kahi noiʻi i paʻi ʻia e ka Public Library of Science (PLOS) ʻike ʻia he nui nā pilikia o ka hiamoe o ka poʻe me ka pae haʻahaʻa o ka waikaola C a ala pinepine i ka waenakonu o ka pō," kākau ʻo Sean Stevenson, ka mea kākau o Healthy Sleep a me ka mea hana o ka podcast kaulana i ke olakino a me ke olakino.
Nā kumuwaiwai o ka wikamina C ʻO nā hua ʻalani ʻelua, kiwi, bele pepa, nā lau lau ʻōmaʻomaʻo, nā strawberry a me nā papaya, a me nā hua camu-camu, amla (gooseberry India), acerola (Barbados cherry).
6. ʻOi aku ka hopena o ka waiʻona i ka hiamoe wahine ma mua o nā kāne
Ke pili i ka pilina ma waena o ka waiʻona a me ka hiamoe, he mea nui e hoʻomaopopo i nā mea ʻelua.
Hiamoe wikiwiki nā wahine ma hope o ka pāʻina, ʻoiai ke hakakā nei nā kāne me nā "helikopter" i ko lākou poʻo.
Akā ʻaʻole hiki i nā kaikamahine ke loaʻa ka hiamoe maikaʻi, no ka mea, hiki ke hele a hiamoe loa kā lākou hiamoe.
Aia kekahi hōʻike ikaika e inu ana i ka waiʻona ma mua o ka hiamoe ʻana he mea ʻoluʻolu ʻole no nā wahine. Ua koi ʻia nā kumuhana e inu wai ʻona ma ka inoa o ka ʻepekema, e like me kahi noiʻi i paʻi ʻia i loko o ka puke pai ʻO Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Hāʻawi ʻia nā mea inu i nā kāne a me nā wahine i ka likelika o ko lākou kaumaha i ʻona like kēlā me kēia mea i komo. Ua hoʻololi ʻia, hoʻohālikelike ʻia me nā kāne, ala pinepine nā wahine i ka pō a ma hope o ke ala ʻana ʻaʻole hiki ke hiamoe lōʻihi. Ma ka laulā, ua pōkole ko lākou hiamoe.
ʻOi aku ka hopena o ka wai ʻona i ka hiamoe o nā wahine - inu nā wahine i ka ʻalekohola (a hoʻonāukiuki ʻia) ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o nā kāne. ʻO ka inu ʻana i ka wai ʻona ma mua o ka hiamoe hiki ke hoʻohaunaele i nā wā hope o ka hiamoe. I kekahi mau hihia, hiki iā ia ke kumu i ka sweating, hopohopo, a i ʻole nā moemoeā pō.
7. hoʻomanawanui mākou i ka wela i ka pō ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ke anuanu
ʻO ke kiko i ka hoʻopaʻapaʻa ma waena o ka poʻe wela a me ke anuanu mau, kau i nā somnologists. He mea ʻole ka mea a ka poʻe kūʻē o ka puka hāmama e ʻōlelo ai, hoʻomanawanui ko mākou kino i ke anuanu ma mua o ka maʻalahi.
ʻO Thermoregulation ka mea nui i ka mālama ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe, i ʻōlelo ʻia e ka poʻe loea. Hōʻike ka noiʻi e pili ana kekahi ʻano o ka hiamoe me ka "thermoregulation" maikaʻi ʻole a me ka hiki ʻole e hoʻohaʻahaʻa i ka mahana o ke kino e neʻe i loko o nā manawa hiamoe hohonu. Hiki i ko mākou kino ke hoʻomehana iā ia iho ma mua o ke anuanu iā ia iho, no laila e maʻalahi iā ʻoe iho ma ke koho ʻana i nā lole māmā a hoʻomaha no ka hiamoe.
Ke wela loa ka lumi, a i ʻole wahī ʻia ʻoe i nā pajamas palaki, hoʻopōkole kou kino i kāu ʻekolu a ʻehā o ka hiamoe. A ʻo kēia mau ʻāpana o ka hiamoe nui ka mea nui. Ma kēia manawa e loaʻa ai ka ikaika iā mākou.