Contents
- Nā maʻi limahana o ke keʻena, nā hana i hiki ke hana ʻia ma ka hana ma ke keʻena
- Helu hoʻoikaika kino 1 - hoʻoiho i ka iwi kuamoo
- Helu hoʻoikaika kino 2 - hoʻoiho i nā hono poʻohiwi
- Helu hoʻoikaika kino 3 - e hohola ana i nā mākala o ka hope o ka poʻohiwi a me nā mākala o nā poʻohiwi
- Helu hoʻoikaika kino 4 - wehe i nā mākala o ka ʻūhā a me ka wāwae lalo
- Hana # 5 - Ke kīloi ʻana i nā mākala gluteal a me nā hamstrings
Nā maʻi limahana o ke keʻena, nā hana i hiki ke hana ʻia ma ka hana ma ke keʻena
Ua lilo ka hana o ke keʻena i ʻāpana o ko mākou ola o kēlā me kēia lā, akā ʻo kēia ʻano o ke ola he nui nā mea maikaʻi ʻole.
Kauka o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino a me nā haʻuki haʻuki, mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino o ka papa honua, ka mea kākau o kahi puke a me kahi ʻōnaehana o nā hoʻoikaika kino no ka iwi kuamoʻo a me nā hono.
ʻO nā wahi alakaʻi i waena o nā maʻi a me nā pilikia o kahi limahana o ke keʻena e noho ʻia e:
1) osteochondrosis o ka cer servic, thoracic, lumbar spine;
2) hemorrhoids a me ka huikau mai nā kino pelvic;
3) paʻa o ke aʻalolo sciatic;
4) hoʻemi i ka hihiʻo a me nā maka o ka maka.
Hoʻolālā kēia mau maʻi ma muli o ka noho o nā limahana o ke keʻena no nā hola me ka loli ʻole o ke kūlana a me ka ʻole o ka hoʻomaha mau ʻana e hoʻomehana i nā mākala nui o ke kino, nā lima a me nā wāwae. Eia kekahi, hoʻolilo lākou i ka manawa nui ma ke kamepiula, i mea e alakaʻi ai i ka maka o ka maka a me ka hōʻemi ʻana o ka ʻike maka.
I mea e hōʻalo ai i nā hopena maikaʻi ʻole mai ka hana o ke keʻena, pono e hana pinepine i ka hoʻoikaika ʻana i nā hoʻoikaika kino no nā mākala nui o ke kino holoʻokoʻa i ke ahiahi ma hope o ka hana, a hāʻawi nō hoʻi ma kahi o 10 mau minuke i ka lā i nā hana liʻiliʻi e hōʻoluʻolu i nā mākala o ka kāʻei poʻohiwi, nā lima a me nā wāwae. I kēia hihia, ʻaʻole pono e haʻalele i ke keʻena, no ka mea hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻoikaika kino ma kāu pākaukau.
Helu hoʻoikaika kino 1 - hoʻoiho i ka iwi kuamoo
Hana ʻenehana: e noho ana me kahi kua pololei, ʻoiai e hanu ana, neʻe mākou i ka ʻaoʻao ʻoi i mua, ʻoiai e mau ana nā poʻohiwi i kahi. Hiki ke hoʻohui pū ʻia nā piko poʻohiwi e hāʻawi i nā kīʻaha pectoral hou aʻe. Noho mālie i kēia kūlana no kekona kekona.
Ma ka hemo ʻana, hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka.
Ka helu o nā hana hou: Nā 2 set o 10 reps.
Helu hoʻoikaika kino 2 - hoʻoiho i nā hono poʻohiwi
Kūlana mua: noho, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā lima ma ke kino.
Hana ʻenehana: hāpai mākou i ko mākou lima ʻākau a lawe i mua e kūlike me ka papahele, a laila lawe mākou i ko mākou lima i hope, e lawe ana i ka scapula i ka iwi kuamoʻo.
Haʻalele kēia i ke kino ma kahi. ʻO ka neʻe ʻana ma muli wale nō ia o ka ami o ka poʻohiwi a me ka scapula. Mai hāpai i kou poʻohiwi. Noho paʻa ke kino.
A laila hoʻohaʻahaʻa mākou i ka lima. A laila hana hou mākou i ka hoʻoikaika kino no ka lima hema.
Manuahi ka hanu.
Ka helu o nā hana hou: Nā 2 set of 8 manawa ma kēlā me kēia lima.
Helu hoʻoikaika kino 3 - e hohola ana i nā mākala o ka hope o ka poʻohiwi a me nā mākala o nā poʻohiwi
Kūlana mua: noho, nā lima ma ke kino, kū pololei i hope.
Hana ʻenehana: ʻoiai ʻoe e hoʻolana, e huki mālie i kou lima ʻākau i ka ʻaoʻao ʻē aʻe i kūlike i ka papahele. Hoʻolahalaha kēia i nā mākia māka. Aia wale ka neʻe i ka poʻohiwi. Noho ke kino ponoʻī ma kahi, ʻaʻole huli me kou lima - he mea nui kēia. A laila, ʻoiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa i ka lima a hana hou i ka lima hema.
Ka helu o nā hana hou: Nā 2 set of 10-15 reps no kēlā me kēia lima.
Helu hoʻoikaika kino 4 - wehe i nā mākala o ka ʻūhā a me ka wāwae lalo
Kūlana mua: noho, wāwae ma ka papahele.
Hana ʻenehana: ma ka ʻaoʻao, wehe mua mākou i ka ʻūhā ʻākau ma ke kuli i hui pū ʻia ai ka ʻūhā haʻahaʻa me ka papahele. I kēia kūlana, huki mua mākou i ka sock iā mākou iho a hoʻolōʻihi i kekona kekona, a laila huki mākou iā mākou iho i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe a kū hoʻi no kekona ʻelua.
A laila mākou e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae i kona kūlana kumu a hana i ka hoʻolālā ma ka wāwae hema. Hanu manuahi.
Ka helu o nā hana hou: Nā hoʻonohonoho 2 o 10-15 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae.
Hana # 5 - Ke kīloi ʻana i nā mākala gluteal a me nā hamstrings
Kūlana mua: noho, wāwae ma ka papahele.
Hana ʻenehana: i ka huli, pelu i hoʻokahi wāwae ma ke kuli a me ka hui pūhaka a lawe mai i ke kino. I kēia manawa, hoʻopaʻa mākou i ko mākou mau lima i ka laka a hoʻopaʻa i ka wāwae i ka pae kuli. A laila, me ka lima, huki hou mākou i ka wāwae iā mākou, ʻoiai e hoʻomaha loa ana i nā mākala o ka wāwae i mea e maikaʻi ai ke kikoola. ʻAʻole mākou e kūlou i luna e hālāwai me ka wāwae. Ināʻole, ʻaʻole e lōʻihi ke kī pono, akā e kānana ka hope i lalo.
E paʻa i kēia wahi kau no kekona kekona. A laila mākou e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae i kona kūlana kumu a hana i ka hoʻolālā ma ka wāwae hema. Manuahi ka hanu.
Ka helu o nā hana hou: Nā hoʻonohonoho 2 o 5 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae.
ʻO kēia mau hana hoʻohemo maʻalahi a hoʻolōʻihi ʻia e lawelawe ma ke ʻano he hoʻomehana maikaʻi ma kāu pākaukau, kahi e kōkua ai e hoʻomaikaʻi i ke kahe o ke koko i loko o kou mau mākala. E hoʻomaha kēia i ke koʻikoʻi kūpono ʻole, a e hōʻoluʻolu ʻoe i ka hana ʻana. Mai hoʻohilahila i nā hoa hana, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana iā lākou i nā mehana mehana.