Huki-UPS: pehea e aʻo ai e hopu mai ka ʻōpala, nā hoʻoikaika kino, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo (nā kiʻi)

ʻO ka huki ʻana kekahi o nā hana nui me ke kaupaona ponoʻī, kahi mea nui e hana ai e hoʻomōhala i nā mākala o ke kino luna. ʻO ka hiki ke hopu i kahi loiloi maikaʻi o kou hoʻoikaika kino a me kou ikaika.

Ma kēia ʻatikala e noʻonoʻo mākou i ka nīnau nui: pehea e aʻo ai e hopu i ka zero ma ka pā o nā kāne a me nā wahine, a e nānā i nā pilikia o ka ʻenehana e hana i ka huki-UPS a me nā ʻōlelo aʻoaʻo kūpono e aʻo ai e hopu.

No ke aha ʻoe e aʻo ai i kahi huki?

E aʻo pehea e hopu ai i ka pā a hiki i nā mea āpau ke nānā, nānā ʻole inā ʻo ka hopena kūleʻa o ka huki-UPS i ka wā i hala. Kōkua kēia hana i ka hana like ʻana i nā mākala āpau i nā lima a me ke kino: nā umauma o ka umauma, nā mākala hope, nā poʻohiwi, nā biceps a me nā triceps I ka manawa like e hana i ka huki-UPS e pono wale ʻoe i kahi pae ākea, kahi maʻalahi e hoʻouka ma ka home a ma ka Pā pāʻani. Noonoo ʻia ka huki ʻana ka hopena maikaʻi loa hoʻolālā i ka pohō kaumaha no ka ulu ʻana o nā mākala i nā lima a me ke kua.

Nā mea maikaʻi o ka huki-UPS:

  • ʻO nā huki ma ka pā e hoʻomohala i nā mākala i kou kino kiʻekiʻe a hana i kahi hoʻomaha nani o nā mākala o nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma a me ke kua.
  • Kōkua huki-UPS mau i ka hoʻoikaika ʻana i nā hono a me nā liga.
  • Hiki ke hana i nā huki i ka home a i ke alanui paha, pono ʻoe i ka lāʻau kaulike a i ʻole ke kaola.
  • Huki-UPS hoʻoikaika i nā mākala o ka corset a kōkua i ke kākoʻo i ka iwi kuamoo i kahi kūlana olakino a me ka hana.
  • ʻO ka hiki ke kiʻi i ka pā ka hōʻike maikaʻi o kou ikaika a me kou ahonui.
  • Inā ʻoe e aʻo e hopu i ka lāʻau, ʻike maʻalahi ʻoe i ke aʻo ʻana i ia ʻano hana e like me ka paʻa lima, a me nā hana ma nā lāʻau kū like a me nā apo.

Mahalo ka hapa nui i ka wikiwiki o kou hiki ke aʻo e hopu mai ka ʻōpala? Aia ia i kāu hoʻomākaukau kino a me kou ʻike hoʻomaʻamaʻa. Inā hiki iā ʻoe ke hopu, a laila e maʻalahi ka maʻalahi o kou kino e "hoʻomanaʻo" i ka ukana ma mua o ke aʻo ʻana i kahi mākau hou mai ka ʻōpala. Maʻa mau no 3-5 mau wiki e hoʻomaka ai e hopu i ka pā ma ka liʻiliʻi i kekahi mau manawa. Inā ʻaʻole ʻoe i huki ma mua, e aʻo pehea ka maikaʻi o kēia hoʻolālā no 6-9 mau pule.

He aha ka mea e pale aku ai i ka huki-UPS:

  • ʻO ke kaumaha nui a me ke kaumaha o ke kino kiʻekiʻe
  • Hoʻolālā maikaʻi ʻole nā ​​mākala o ke kino kiʻekiʻe
  • ʻO ka nele o ka hana huki-UPS i ka wā i hala
  • Nā mīkini pono ʻole i hoʻopau ʻole ʻia
  • Hoao e hana i ka huki-UPS me ka hana hoʻomākaukau ʻole
  • Hoʻonohonoho hana nawaliwali
  • Naʻaupō e pili ana i ka lawe ʻana i nā hoʻoikaika kino e huki-UPS

I mea e aʻo ai pehea e hopu ai i ka wili, pono ʻoe e hoʻomākaukau ʻaʻole wale i kāu mau pūʻulu mākala nui, akā ʻo ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, nā hono a me nā ligament. ʻOiai inā lawa kou mana e holo i ke koʻokoʻo traction no ka hoʻi a hāpai ʻana paha i nā dumbbells me ka nui o ke kaupaona, ʻaʻole ka ʻoiaʻiʻo e hiki iā ʻoe ke hopu. ʻO ia ke kumu ʻaʻole lawa o ka pauma wale i nā pūʻulu mākia nui e pili ana i ka huki-UPS (nā lima a me ka latissimus dorsi). E pono ana ʻoe e hoʻomākaukau pono i kou kino no ka huki-UPS me ka hoʻolālā kēpau - e kūkākūkā ʻia lākou ma lalo.

Nā Contraindications e hana i ka huki-UPS:

  • ʻO Scoliosis
  • Nā māka uila
  • ʻO Osteochondrosis
  • Protrusion o ka ʻiwi
  • Osteoarthritis

I kekahi mau hihia, ʻo ka huki-UPS maʻamau a i ʻole ke kau wale ʻana ma ka ʻaukā e kōkua ai e hoʻopau i nā maʻi o ka iwi kuamoʻo. Akā inā ʻo ʻoe ua he mau pilikia hoʻi, ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hopu, e kūkā pono me kāu kauka. Hiki i nā hoʻoikaika kino ʻana i ka lāʻau hoʻokalakupua ke hoʻonui i nā maʻi o ke kuamoʻo.

E nānā i kekahi:

  • ʻO nā sneakers kāne 20 kiʻekiʻe loa no ke olakino
  • ʻO nā kāmaʻa wahine wahine maikaʻi loa 20 no ke olakino

Nā ʻano o ka huki-UPS

Hiki mai ka huki-UPS i nā ʻano he nui e kaukaʻi i nā lima.

  • Paʻa pololei. I kēia hihia, alo nā pālima i ka ʻaoʻao ʻē aʻe mai iā ʻoe. Kuhi ʻia kēia paʻa ʻoi aku ka mea ʻoi aku ka maikaʻi, ke lawe nei i ka ukana nui e hele i ka musele latissimus dorsi a me nā poʻohiwi.
  • Paʻi hoʻohuli. I kēia hihia e nānā ka lima a me ka pulima iā ʻoe. ʻO kēia paʻa e kiʻi maʻalahi, ʻoiai ka hapa nui o ka ukana e lawe i nā biceps, kahi e kōkua ai e huki i ke kino i ka pā.
  • ʻO kahi paʻa paʻa. I kēia hihia, hoʻokahi lima e paʻa ana i ka ʻau o ka paʻa a me kahi paʻa ʻē aʻe. Hiki ke hoʻokō ʻia ke hoʻopaʻa paʻa ʻana ke ʻike ʻoe i ka paʻa a makemake ʻelua e ʻokoʻa i ka ukana i nā mākala. Pono e hoʻololi i nā lima e hana i kēlā huki-UPS.
  • Paʻa kūleʻa. I kēia hihia, kū i mua nā lima o kekahi i kekahi. Hāʻawi nā Pullups me ka paʻa paʻa i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā mākala ākea.

ʻO ka manawa mua e hiki ai ke hopu i ka paʻa hope wale nō, inā hāʻawi maʻalahi ʻia iā ʻoe. Akā e hoʻāʻo mālie e haku i ka huki-UPS a i mua a hoʻohuli i ka paʻa no ke aʻo ʻana i nā pūʻulu mākala nui.

Kaukaʻi ʻia i ke kūlana lima e huki iā UPS.

  • Me ka paʻa paʻa: max ukana iā ʻoe ma ka lima (ke koho huki loa-UPS).
  • Me ka paʻa ākea: ka nui o ka ukana ma ka latissimus dorsi (ke ʻano ʻoi loa o ka huki-UPS). Mai hoʻohui me ka pālahalaha ākea a hoʻi i ka manawa like, hiki iā ia ke hōʻino i nā kaula.
  • Me kahi paʻa paʻa (ka laulā poʻohiwi): kaʻana like ʻia ka ukana, no laila ʻo ia ka UPS-UPS i makemake nui ʻia.

ʻO nā ʻano paʻa a me ke kau ʻana o nā lima e ʻae iā ʻoe e hana i nā pūʻulu muscle āpau o ke kino kiʻekiʻe, e hoʻohana ana i ka ʻoiaʻiʻo ka hana like me ke kaupaona o kou kino iho - e huki ana. Ke aʻo ʻana e hopu, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou kino me ka hoʻohana ʻole ʻia o nā kaupaona manuahi a me nā mīkini. Hiki iā ʻoe ke paʻakikī i kēia hana: huki maʻalahi i hoʻokahi lima a hoʻohana paha i nā kaupaona huila (backpack kaula).

Pehea e hopu ai i ka pā

Ma mua o ka hoʻomau ʻana i kahi papahana kikoʻī, pehea e aʻo ai e hopu i nā kāne a me nā wahine ʻole, e nānā kāua ʻenehana kūpono huki-UPS.

No laila, no ka huki-UPS maʻamau, hoʻonohonoho i nā lima ma ka laulā poʻohiwi kī a i ʻole ke ākea iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi. Hoʻohui ʻia nā pahi, pololei pololei ke kino, huki ʻia ka ʻōpū i lalo, lalo nā poʻohiwi, ʻaʻole kaomi ʻia ka ʻāʻī i nā poʻohiwi, uhi paʻa nā manamana lima i kahi kī. Ma ka inhale, huki mālie i kou kino i luna, pono ka chin ma luna o ka crossbar. E paʻa no nā hakina o kekona a ma ka exhale e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi e hoʻomaka ai.

ʻO ka huki ʻana he lohi i kēlā me kēia pae o ka neʻe: ma ka piʻi a ma ka iho ʻana. Pono ʻoe e ʻike i ke koʻikoʻi kiʻekiʻe o nā mākala o nā lima a me ke kua, mai hana i nā neʻe kūpono ʻole, e hoʻāʻo nei e hoʻomaʻalahi i koʻu pilikia. I ka ʻōlelo o ka maikaʻi no ka mākua maikaʻi e hana i hoʻokahi ʻenehana hoʻopaʻa i mua o ʻelima netenrich. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e loaʻa i kekahi ʻano paʻa, e hoʻomaka, koho i ka koho maʻalahi loa nāu.

E mālama pono i ka hanu pololei ʻana i ka wā huki-UPS, i ʻole e loaʻa i kou mau mākala ka nui o ka oxygen, a no laila e emi ai ka ikaika a me ke ahonui. Hoʻopili hohonu me kou ihu ma ka ikaika (e ka hāpai ʻana i ke kino i ka pā) a ma o kou waha no ka hoʻomaha (me ka hoʻomaha o nā lima a hoʻohaʻahaʻa i ke kino).

He aha ka mea e hana ʻole ai ʻoiai e huki-UPS:

  • Kino a me ka kino isviati
  • E hana i nā jerks a me nā neʻe koke
  • E pelu i ke kua i lalo e piʻo a paʻa i ke kua
  • Paʻa i kou hanu
  • Pākuʻi i kona poʻo a kānana i ka ʻāʻī

Nā ʻanuʻu pae ʻanuʻu i ka pehea e aʻo ai e hopu mai ka ʻole

I mea e aʻo ai pehea e hopu ai i ka maka, pono ʻoe e hana i nā hana kēpau e hoʻomākaukau ai i kou kino no ka ukana. Ma ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke haku i ka huki-UPS ma ka pā, a hiki inā ʻaʻole lākou i hana ma mua, a a hiki inā ʻaʻole ʻoe e hilinaʻi iā lākou iho. Kūpono kēia mau hana no nā kāne a me nā wahine, hoʻoponopono kaulike ʻia ke ʻano o ka amo. E kōkua nā hana alakaʻi iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala akā i nā ligament a me nā hono.

Mahalo no ke kahawai gifs youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Nā hoʻoikaika kino me ke kaupaona keu no nā mākala

E kōkua ka hoʻoikaika kino ʻana me nā kaupaona hou aʻe e hoʻoikaika i ka latissimus dorsi a me nā biceps, i pili i ka huki-UPS. Ma kahi o ka barbel hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells. Hana i kēlā me kēia hoʻolālā i ke ʻano he 3-4 no 8-10 reps. Ma waena o nā seti hoʻomaha he 30-60 kekona. Koho i ke kaupaona e like me ka hana hope loa i ka hoʻokokoke ʻana i hoʻokō ʻia i ka nui hana.

Hoʻokomo koʻokoʻo i ka pali:

Hoʻokomo i nā dumbbells i ka pali:

Pākuʻi pahu pololei:

Paukū kī ākea i ka pūhaka:

Inā ʻaʻohe ou komo i nā pono hoʻoikaika kino a me nā kaupaona manuahi, a laila no ka hoʻomākaukau ʻana no ka huki-UPS hiki ke hoʻomaka koke i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaukā papamoe, i hōʻike ʻia ma lalo nei.

2. ʻO nā pullups Australia

ʻO ka huki Australia kahi hana kūpono e kōkua iā ʻoe e aʻo pehea e hopu ai me ka ʻole. E holo iā ia ʻoe e pono i kahi pae ākea haʻahaʻa, e pili ana i ka pae pūhaka (i loko o ka hale hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka ʻāʻī i ka simulator Smith). E ʻoluʻolu i ka wā o ka Australia huki-UPS e kū pololei kou kino mai nā kuʻekuʻe wāwae i nā poʻohiwi. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kūlou i lalo a kūlou, paʻakikī ke kino holoʻokoʻa.

ʻO ka mea nui ʻoi aku ka maikaʻi i ka huki ʻo Australia hiki i nā mea āpau loa, no ka mea, hoʻoholo ʻia ka paʻakikī e ka huina o ka piʻo. He aha ke kiʻekiʻe o kou kino, ʻo ka maʻalahi ka hana. ʻO ka mea ʻāpono, ʻo ka horizontalne ke kino, no laila e ʻoi aku ka paʻakikī o ka huki ʻana i ko ʻAukekulelia. Eia kekahi, pili ka ukana i ke kiʻekiʻe o ke kuea - ʻo ka lalo, ʻoi aku ka paʻakikī e hopu.

Ke hana ʻoe i kahi Australia pull-UPS ua ʻōlelo ʻia e hoʻololi i ka paʻa: ʻūlū ākea, lālau i ka laulā poʻohiwi, paʻa paʻa. E ʻae kēia iā ʻoe e hana pono i nā pūʻulu muscle āpau mai nā ʻaoʻao like ʻole a e hoʻomaʻa i ka huki-UPS. Hiki iā ʻoe ke hana 15-20 reps me nā ʻano o ka hopu.

3. Huki ma nā puka lou

Inā ʻaʻohe ou ʻaukā e hana i ka huki-UPS Nuhōlani, a i ʻole makemake ʻoe e hoʻomākaukau hou aʻe no ka huki-UPS maʻamau ma ka pā, hiki iā ʻoe ke hopu i nā hinge. I ka hale hoʻoikaika kino maʻa mau aia kekahi mau mea pono, akā ma ka home aia kahi koho ʻē aʻe i ka TRX. He simulator kaulana loa kēia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pohō kaumaha a me ka hoʻomohala ʻana i nā pūʻulu muscle āpau. Ke hoʻohana nei i ka TRX hiki iā ʻoe ke aʻo i ka huki-UPS ʻoi aku ka wikiwiki.

TRX: he aha kēia + hoʻomaʻamaʻa + ma kahi e kūʻai ai

4. Nā huki me kou mau wāwae

Ke huki nei kekahi hana hoʻoikaika kēpau ma kahi pā haʻahaʻa me ke kākoʻo ma ka papahele. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia hoʻoikaika ʻana ʻaʻole pono ka crossbar haʻahaʻa, hiki ke waiho ʻia ma lalo o ka pahu kaulike ākea a i ʻole ka noho a kākoʻo piha ʻia e kona mau wāwae. ʻOi aku ka maʻalahi ma mua o nā huki maʻamau, akā i ke ʻano hoʻomaʻamaʻa i nā mākala maikaʻi.

5. Nā huki me kahi noho

ʻO kahi ʻano paʻakikī hou aʻe o ka hana mua ka huki - e kaha kiʻi ana ma ka noho me hoʻokahi wāwae. ʻO ka manawa mua hiki iā ʻoe ke hilinaʻi piha i ka wāwae hoʻokahi ma luna o ka noho, akā me ka lohi, e hoʻāʻo e mālama i kou mau mākala kaupaona o nā lima a me ke kua, me ka hilinaʻi ʻole i ka noho.

6. Vis ma ka pā

ʻO kekahi hana hoʻoikaika maʻalahi akā maikaʻi e kōkua iā ʻoe e aʻo pehea e hopu ai me ka ʻole, ʻo vis ma ka pā. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kau ma ka ʻaukā ma ka liʻiliʻi he 2-3 mau minuke, e paʻakikī ʻoe e kiʻi. ʻO Vis ma ka pā i kūpono no ka hoʻoikaika ʻana i nā pulima, ka ulu ʻana o nā mākala hope a me ka ʻōiwi pololei. E kōkua pū kēia hana i nā liga e maʻa i ke kaupaona o kou kino.

E ʻoluʻolu e kau i ka pākeke e hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi, hoʻolōʻihi ʻia ka ʻāʻī a hoʻopaʻa ʻole ʻia i kona poʻohiwi. Pono e waiho manuahi ke kino, hoʻolōʻihi ʻia ka iwi kuamoo, kūpono ka ʻōpū. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino i nā ʻano he kokoke he 1-2 mau minuke.

7. Huki-UPS me nā puka lou

Inā kau mālie ʻoe ma ka pā no nā minuke he nui, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka ʻanuʻu aʻe - e huki ana i nā puka lou (ka expander). Hoʻopili ʻia kekahi wēlau o ke kaula kāpili i ka crossbar a me nā laka wāwae ʻē aʻe. Mālama ka mea hoʻonui i kou kaumaha a hoʻopaʻa i ke kino i luna. Hiki ke kūʻai ʻia i nā puka lou ma Aliexpress, nā kikoʻī me ke kuhikuhi ʻana i ka huahana i ka ʻaoʻao ʻelua o ka ʻatikala. Ma ke ala, kūpono kēia ʻano expander ʻaʻole wale no ka huki-UPS, akā no nā hoʻoikaika ikaika he nui.

8. Huki-UPS me ka lele

ʻO kekahi hana hoʻoikaika hou e kōkua iā ʻoe e aʻo pehea e hopu ai me ka ʻole, ke huki nei me ka lele. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻokau loa, ʻaʻole paha e hiki, no laila e hoʻomaka maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa i nā hana i hōʻike ʻia aʻe nei. Inā ʻae ka ikaika o kou mau mākia iā ʻoe e hana i ka chin-UPS me kahi lele, a laila hoʻomākaukau kēia hana iā ʻoe no ka huki maʻamau.

ʻO ke kumu o kēia: lele ʻoe i luna i hiki i ka pā, paʻa iā ʻoe iho i kekahi mau kekona a iho haʻahaʻa i lalo. Hiki ke ʻōlelo ʻia kekahi o nā koho huhuki huki-UPS.

9. Huki maikaʻi-UPS

He ʻelua ʻāpana kēlā me kēia hoʻoikaika kino: maikaʻi (ke loaʻa ke kūpikipiki i nā ʻiʻo) a me nā maikaʻi ʻole (ke loaʻa ka hoʻomaha hoʻomaha muso). Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū i nā pae ʻelua o ka huki (ie huki a i lalo), hana i ka pae ʻelua o ka hoʻoikaika kino, a i ʻole i kapa ʻia ʻo chin-UPS maikaʻi ʻole.

No ka huki huki ʻole-UPS pono ʻoe e noho i ke kūlana me nā lima kūlou ma luna o ka pā (me he mea lā ua hoʻopaʻa ʻoe) e hoʻohana ana i kahi noho a hoʻohana paha i kahi hoa. ʻO kāu hana e noho i luna i ka lōʻihi e hiki ai a laila e hele lohi loa i lalo, nā mākia koʻikoʻi o nā lima a me ke kua. ʻO ka chin-UPS maikaʻi ʻole kahi hana hoʻoikaika hou e kōkua iā ʻoe e aʻo pehea e loaʻa ai me ka ʻole.

Ka helu o nā hana hou i nā hana hope ʻekolu pili i kou hiki. ʻO ka manawa mua, e hana wale paha ʻoe i 3-5 mau māka i nā 2 set. Akā me kēlā me kēia haʻawina, pono ʻoe e hoʻonui i nā hopena. Pahuhopu i kēia mau helu: 10-15 reps, 3-4 hoʻokokoke ʻana. Ma waena o nā seti hoʻomaha 2-3 mau minuke.

ʻO ke kumumanaʻo o nā haʻawina ma ka huki-UPS no nā mea hoʻomaka

Hāʻawi i kahi hoʻolālā pehea e aʻo ai e hopu i ka zero no nā kāne a me nā wahine. Kūpono ka papahana a kūpono i nā mea hoʻomaka, akā hiki iā ʻoe ke hoʻopili iā lākou i kā lākou hiki, e hoʻolōʻihi a hoʻopōkole paha i ka hoʻolālā. Hoʻomaʻamaʻa 2-3 mau manawa i ka pule. Ma mua o ka hoʻokō ʻana i ka huki-UPS e hoʻomehana ai a i ka hopena e hoʻolōʻihi i nā mākala i hope, nā lima, ka umauma:

  • Mākaukau e hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino
  • Pau i ke kau ʻana ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa

ʻO ke kūpono, e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā hoʻoikaika kino no ka hope (pahu koʻokoʻo, pākū hoʻokū), akā inā hiki ʻole kēia, hiki ke hoʻomaʻamaʻa wale ma ka pā. Inā ʻo kāu pahuhopu e aʻo i kahi huki mai ka ʻōpala i kahi manawa pōkole, hiki iā ʻoe ke hana i 5 mau manawa i ka pule. Akā ʻaʻole hou, inā ʻaʻole loaʻa i nā mākala ka manawa e ola ai a ʻaʻole holomua.

ʻO ka hoʻolālā aʻe no nā mea hoʻomaka. Inā ʻoe he haumāna ʻike maʻalahi a laila hoʻomaka me 3-4 mau pule. Hōʻike ka pakuhi i ka helu koho wale o nā hana hou, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i kāu hiki i ke kino. E nānā pono i nā loiloi a me nā hoʻokokoke āu i hana ai e hāhai i kāu holomua. Hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho hiki iā ʻoe ke hana i 2-3 mau minuke, a i ʻole e hoʻonā i nā huki a me nā hana ʻē aʻe.

ʻO ka pule mua:

  • ʻO nā huki me kou mau wāwae: 5-8 reps, 3-4 hoʻokokoke

Pule ʻelua:

  • ʻO nā huki me kou mau wāwae: 10-15 reps, 3-4 hoʻokokoke
  • ʻO Vis ma ka pā: 30-60 kekona i 2 set

ʻO ka pule ʻekolu:

  • ʻO Australia huki-UPS: 5-8 reps, 3-4 hoʻokokoke
  • ʻO Vis ma ka pā: 45-90 kekona i 3 set

Pule ʻehā:

  • ʻO Australia huki-UPS: 10-15 reps, 3-4 hoʻokokoke
  • ʻO Vis ma ka pā: 90-120 kekona i 3 set

ʻO ka pule ʻelima:

  • Ke huki ʻana i kahi noho (hilinaʻi me hoʻokahi wāwae): 3-5 reps 2-3 mau set
  • ʻO Australia huki-UPS: 10-15 reps, 3-4 hoʻokokoke
  • ʻO Vis ma ka pā: 90-120 kekona i 3 set

ʻEono pule:

  • Ke huki nei i nā puka lou: 3-5 reps 2-3 mau set
  • Ke huki ʻana i kahi noho (hilinaʻi me hoʻokahi wāwae): 5-7 reps 2-3 mau set

ʻEhiku pule:

  • Ke huki nei i nā puka lou: 5-7 reps 2-3 mau set
  • Ke huki ʻana i kahi noho (hilinaʻi me hoʻokahi wāwae): 5-7 reps 2-3 mau set

ʻEwalu pule:

  • Nā huki maikaʻi ʻole: 3-5 reps 2-3 mau set
  • Ke huki nei i nā puka lou: 7-10 repetitions i 2-3 mau set

Pule ʻeiwa

  • Ke huki nei me ka lele: 3-5 reps 2-3 mau set
  • Ke huki nei i nā puka lou: 7-10 repetitions i 2-3 mau set

Pule ʻumi

  • ʻO ka chin-UPS maʻamau: 2-3 repetitions 2-3 mau set
  • Ke huki nei me ka lele: 3-5 reps 2-3 mau set

Hiki iā ʻoe ke hoʻolalelale i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, inā he ʻoi aku kāu mau hopena holomua ma mua o ka mea i hōʻike ʻia i ka papahana. A i ʻole ma ka ʻaoʻao ʻē, e hoʻēmi i ka helu o ka hoʻonui o ka helu o nā hana hou, inā ʻaʻole ʻoe e hoʻokele e hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia. Mai hopohopo, ma hope a ma hope hiki iā ʻoe ke kiʻi i ka pahuhopu.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka huki-UPS ma ka pā

  1. Mai ʻālunu a neʻe neʻe i ka wā huki-UPS. Pono e hoʻokō i nā hoʻoikaika kino e ka ikaika o nā mākala, mai hoʻomaʻalahi i ka hana na lākou iho ma ka hoʻoluliluli ʻana a me ka inertia.
  2. Mai hoʻoikaika i nā papa ma ka pā, keu hoʻi inā e hoʻāʻo ʻoe e aʻo e loaʻa me ka ʻole. Hiki i nā neʻe wikiwiki a me nā kau nui ke hōʻino i nā hono a me nā ligament. Hoʻoikaika mau e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole e hoʻonui i ka helu.
  3. ʻOi aku ka liʻiliʻi ma mua o kou kaupaona mua, ʻoi aku ka maʻalahi o ke aʻo ʻana i kahi huki mai ka ʻōpala. No laila pono ka hana ma ka huki-UPS e hele pū me ka hana o ka hemo ʻana o ka momona nui.
  4. I ka wā o ka hoʻoikaika kino mai paʻa i kou hanu, inā ʻaʻole ia e alakaʻi i ka luhi wikiwiki.
  5. He aha ka mea e alakaʻi ai i kahi hoʻoikaika kino ma ka ʻaukā papamoe a i ʻole ka pā āu e hana ai, e hoʻāʻo e hoʻonui mālie i ka helu o nā repetitions a me nā hoʻokokoke ʻana. ʻO kahi laʻana, inā ma ka mua hiki iā ʻoe ke hana wale i 3-4 mau huki Australia, a laila e hoʻonui mālie i kā lākou helu i 15-20 reps a hoʻopili i ka huina.
  6. I mea e holomua ai i ka nui a me ka maikaʻi o ka huki-UPS, ʻaʻole pono ʻoe e hāʻawi i ka hoʻoikaika kino akā pū kekahi e hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa i kona holoʻokoʻa. E hana me nā dumbbells, nā barbel, nā mīkini hoʻoikaika kino a hana i ka push-UPS no nā hopena maikaʻi loa. ʻO ka pushup kahi hana hoʻoikaika kino maikaʻi e kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau i kou kino no ka huki-UPS.
  7. Inā kau ʻoe i kou mau lima ma ka pā, hoʻohana i nā mīkina lima haʻuki. E kōkua lākou i ka pale ʻana o ka lima mai ka pale.
  8. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huki hou aʻe ma mua o 1-2 mau manawa, a laila e hoʻāʻo e alualu i nā ala he nui, e hana ana i kahi haki kūpono ma waena o nā hoʻonohonoho (hiki iā ʻoe ke hopu iā 1-2 mau manawa ma waena o nā hana ʻē aʻe).
  9. He ala kaulana o ka hoʻonui ʻana i ka helu o ka huki-UPS ʻo ia ke ʻano o ka pyramid. ʻO kahi laʻana, inā hiki iā ʻoe ke hopu i nā palena o 3 mau manawa, a laila hoʻomaʻamaʻa e like me kēia hoʻolālā. 1 hana hou - 2 hana hou - 3 hana hou 2 hana hou 1 hana hou. ʻO ia, loaʻa ʻelima mau hoʻokokoke iā ʻoe. Ma waena o nā hoʻonohonoho hiki iā ʻoe ke leʻaleʻa i kāu iho.
  10. Mai haʻalele iki i kahi hoʻolālā a me kahi hoʻi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka pā. Ma mua o kou hoʻokō ʻana i ka huki-UPS pono ʻoe e mahana, holo a lele i 5-10 mau minuke. Ma hope o kahi hoʻolālā, pono i ke kikoola e pono ai. Eia kekahi mau laʻana o ka hoʻoikaika kino no ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kua ma hope o ka huki-UPS:

Kahi e kūʻai pā

Hiki ke kūʻai ʻia i ka ʻaukā papamoe ma kahi hale kūʻai haʻuki a i ʻole kauoha ma Aliexpress. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā lāʻau huki ma Aliexpress i hiki iā ʻoe ke hoʻouka ma ka home. Ua hoʻāʻo mākou e koho i kahi huahana me ka helu kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me nā manaʻo maikaʻi. Akā ma mua o ke kūʻai ʻana e heluhelu pono i nā loiloi mai nā mea kūʻai mai.

E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka lāʻau kī

1. ʻO ka lāʻau kaulike ma ka puka a i ʻole like like (1300 rubles)

2. ʻO ka lāʻau kaulike ma ka puka a i ʻole like like (4000 rubles)

3. Pā paʻa papamoe kau ʻia i ka paia (4000 rubles)

4. Ma luna o ka pā kī o ka puka (2,000 rubles)

Ma hea e kūʻai ai i nā puka lou

Inā makemake ʻoe e haku huki-UPS, a laila Paipai mākou e kūʻai aku i kahi loop loop. Me kēia papa inoa pono hiki iā ʻoe ke aʻo e hopu i ka wikiwiki mai ka ʻōpala. Hoʻohālikelike like nā puka lou Rubber no nā wahine a no nā kāne. Eia hou, pono kēia ʻano expander no ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika ikaika. Hiki iā ʻoe ke kūʻai i nā hinge ma kahi hale kūʻai haʻuki, a hiki ke hoʻonohonoho iā lākou ma Aliexpress.

ʻO ke kumukūʻai o nā puka lou mai 400 a 1800 rubles e pili ana i ka pae kūpaʻa. ʻO ke kūpaʻa hou aku, ʻo ka maʻalahi o ka hopu ʻana.

1. Walk JBryant

2. Loop Crazy Foxlika

3. Hele wāwae Kylin Sport

Pehea e aʻo ai e hopu mai ka ʻōpala: nā wikiō kōkua

КаНН 5 XNUMX XNUMX XNUMX - XNUMX XNUMX ((((((оотт))))

E nānā i kekahi:

Waiho i ka Reply