Hele mai a hele aku, a koe nā paona keu. Hōʻike ka ʻōpū nui a me nā pelu i nā ʻaoʻao i kēia. Mai wikiwiki e kūʻai i kahi kau inoa i kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole ka lāʻau hoʻoikaika kino. E kiʻi i ke kinona me ka like kūleʻa hiki i ka home. ʻO ka mea nui ka hoʻonāukiuki kūpono, ka uhane hakakā a me kahi hoʻonohonoho o nā hana no ka nūpepa, kahi e kōkua ai e kāpae i nā mea āpau.
Pēlā
1. Ke kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, kūlou nā wāwae i nā kuli, nā wāwae e kūlike kekahi i kekahi ma ka laulā o ka poʻohiwi.
2. Kulou kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, kau i kou mau lima i kou poʻo ma luna o kou mau pepeiao. Mai laka pū i kou mau manamana lima.
3. E hāpai i ke kino me ke poʻo, ka ʻāʻī, a me nā poʻohiwi. I ka manawa like, pili pono ka hope i lalo i ka papahele. Mai hui pū i kou kuʻe lima a mai hoʻopā i kou umauma me kou ʻae.
4. Paʻa ma ke kiko kiʻekiʻe no 1-2 kekona.
5. Hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hana hou i ka hoʻoikaika he 12-15 mau manawa. Hana i nā seti 2-3.
7. No ka hoʻonui i ka ukana, hāpai i kou mau wāwae, kūlou ma ke kihi o 90 kekelē a hana i nā wili i kēia kūlana.
Pili kēia hana i ka rectus, oblique a transverse ʻōpū i nā mākala, a me ka pectoralis nui nāʻiʻo.
Wili ʻaoʻao
1. Ke kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, kūlou nā wāwae i nā kuli, nā wāwae e kūlike kekahi i kekahi ma ka laulā o ka poʻohiwi.
2. Kulou kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, kau i kou mau lima i kou poʻo ma luna o kou mau pepeiao. Mai laka pū i kou mau manamana lima.
3. Huki i ka wāwae hema i kūlou ma ke kuli i ka umauma.
4. E hāpai like i kou poʻo me kou kuʻe lima ʻākau a me kou ʻāʻī. E kīkoʻo i kou kuʻe lima i ke kuli, me ka hāpai ʻole i ka hoʻi lalo mai ka papahele.
5. Hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
6. Hana i ka hoʻoikaika like no ka wāwae ʻākau a me ka lima hema.
7. E hoʻāʻo e hoʻomaha ʻole ma waena o ka hoʻololi ʻana i nā lima a me nā wāwae. ʻO ka wikiwiki o ka wikiwiki, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka pono.
8. E hana hou i ka hoʻoikaika he 10-12 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao. Hana i nā seti 2-3.
Pili kēia hana i nā mākala pololei, oblique, transverse a me lalo o ka ʻōpū, a me nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu.
ʻŪmiʻi lōʻihi
1. Ke kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, hoʻolōʻihi ʻia nā lima ma kou kino. Pākuʻi nā lima i ka papahele, pololei nā wāwae i nā kuli.
2. Ke hoʻohana nei i nā poho o kou mau lima, e hāpai i nā wāwae pololei ʻelua i luna i ka papahele. Huki i kou mau kākini i ka kaupaku.
3. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka wāwae ʻākau pololei a hoʻoponopono iā ia i kekahi mau kenimika mai ka papahele.
4. E hoʻomaka i ka hāpai ʻana i kou wāwae ʻākau a i ke kūlana hoʻomaka. I ka manawa like, e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema i lalo. Eia kekahi, hoʻoponopono iā ia i kekahi mau kenimika mai ka papahele. E hoʻāʻo ʻaʻole e kūlou i kou mau kuli.
5. E hana hou i ka hoʻoikaika i 15-20 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae. Hana i 2 set.
6. No ka hoʻonui i ka ukana, hana i nā "ʻūpā" ma kahi mamao iki mai ka papahele. ʻO ka liʻiliʻi o ka amplitude a me ka wikiwiki o ka tempo, ʻo ka kiʻekiʻe ka hoʻokō ʻana.
Pili kēia hana i ka rectus, oblique a transverse ʻōpū i nā mākala, a me ka lumbar Muscle, quadriceps a me nā ʻūhā nāʻiʻo.
ʻO Plank ”ʻike»
1. Ke kūlana hoʻomaka: ke koʻikoʻi i nā forearms a me nā manamana wāwae. Aia nā kuʻekuʻe ma lalo pono o nā poʻohiwi, kūlike nā wāwae i kekahi. ʻO ke kino holoʻokoʻa mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae he laina pololei.
2. E neʻe i ke kino holoʻokoʻa i mau ʻīniha i mua i hiki i nā poʻohiwi i luna o ka pae o nā kuʻe lima. E neʻe pololei i ka papahele, me ka ʻole o ke kūlou ʻana i kou kua a me ka piʻo ʻana i kou mau wāwae.
3. E hoʻoneʻe i ke kino holoʻokoʻa i hoʻi nā poʻohiwi ma lalo o ka pae o nā kuʻe lima.
4. E hana mau i ka hoʻoikaika kino, e hoʻoluliluli mālie nei i kou mau lima lima a me nā manamana wāwae hoʻi a hoʻi i mua.
5. Hana i ka hoʻoikaika kino no 1 mau minuke. Hana i 3 set. Ma ka liʻiliʻi, hiki ke hoʻonui ʻia ka manawa hoʻokō.
Pili kēia hana i ke kīʻaha a me nā mākala o ka ʻōpū o ka ʻōpū, a me nā mākala pectoral a me nā iwi kuamoo, nā mākala o nā lima, ka ʻūhā, nā ʻūhā a me nā keiki bipi.
Mauna mauna
1. Ke kūlana hoʻomaka: ke koʻikoʻi i nā lima kīkoʻo i waho, e like me nā pahu paʻi. Aia nā poho lima ma lalo pono o nā poʻohiwi. ʻO ke kino holoʻokoʻa mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae he laina pololei.
2. E kulou i kou wāwae ʻākau ma ke kuli a huki iā ia i kou umauma kiʻekiʻe e like me ka hiki. E hōʻoia i ka pololei o kou kua.
3. Hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. Kulou kou wāwae hema ma ke kuli a huki pū ia i kou umauma.
5. Hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
6. Nā wāwae hoʻololi, hana i ka hoʻoikaika kino no 20-30 kekona. Hana i nā seti 3. Ma ka liʻiliʻi, hiki ke hoʻonui ʻia ka lōʻihi a me ka tempo.
7. E hoʻonui ai i ka ukana, huki i ke kuli i ka kuʻe lima ʻē aʻe.
Pili kēia hana i nā mākala pololei, transverse, oblique a me lalo o ka ʻōpū, a me nā mākala o nā poʻohiwi, ka umauma, lalo a me nā mākala. Ma kahi wikiwiki, loaʻa iā ʻoe kahi ukana cardio.
E lawe mai kēia pūʻulu hoʻoikaika kino no ka paʻi i ka hopena i makemake ʻia, inā ʻoe e hana maʻamau iā 3-4 mau manawa i ka pule. ʻO ka mea nui e hahai i ka ʻenehana hoʻokō pololei a koho i ka ukana ʻoi loa. Inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha, hoʻomaha no kekahi mau minuke a i ʻole hoʻōki i ka hoʻomaʻamaʻa. E hoʻomanaʻo, pono i ka hoʻoikaika kino home ke lawe mai i nā pono a me nā leʻaleʻa, akā ʻaʻole ka ʻeha.