E nānā i kekahi o nā hana ʻōpū maʻalahi hiki iā ʻoe ke hana ma ka home me ka ʻole o nā mea kūikawā a me nā lakohana. Hoʻomanaʻo ua hoʻolālā ʻia kēia mau hana e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau mākala, ʻaʻole e pauma iā lākou i ka ʻoihana.
Hana 1: Papahele
Ma kahi kapeta a i ʻole ma ka papahele wale nō, kū i nā lima pololei a me nā wāwae e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi, e hoʻopololei i kou kua. Paʻa i kou poʻo a hoʻopaʻa i kou ʻūpū a me nā mākala. Hiki iā ʻoe ke noho ma kēia kūlana no 30 kekona a e holo pono kou mau mākala āpau, akā no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hopena, ʻōlelo mākou e hoʻohui i nā ʻūlū wāwae, e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ke kiʻi. Huki i kou kuli i kou umauma, ʻoiai e hoʻomanaʻo nei e mālama pololei i kou kua. Hoʻoipo. He lawa nō ia e hana ai i kēia hoʻoikaika kino i 20 mau manawa e ʻike ai i ka maikaʻi o nāʻiʻo. Ke holo nei ka manawa, hiki ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana i 2-4.
Hana 2: ke hāpai a hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā wāwae
Moe i kou kua a hohola i kou mau lima ma hope o kou poʻo. E ʻike i kahi koena pāma a kau aku ma luna. Inā ʻaʻohe kākoʻo, a laila e hoʻolōʻihi i kou mau lima ma kou kino. E kaomi i kou kua i lalo i ka papahele a hāpai i kou mau wāwae i luna e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi. Ke hāpai nei ʻoe, hoʻohaʻahaʻa mākou i ko mākou mau wāwae, ʻoiai e hanu ana, hāpai mākou iā lākou. Pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka waena o ka mamao a hiki i ka papahele, ʻaʻole loa. Pono e kaomi i ka kua i lalo i nā kūlana o nā wāwae. Inā he mea paʻakikī ke mālama pono i nā wāwae, a laila hiki ke kūlou ma nā kuli. Hana i ka hoʻoikaika 20 manawa. Ke holo nei ka manawa, hiki ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana i 2-4.
Hana 3: hoʻoluliluli i ka paʻi
Moe i kou kua, kau i kou mau wāwae ma ka noho a sofa paha, kaomi i kou kua i lalo i ka papahele, kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino o luna, ke kanana nei i nā mākala o ka ʻōpū a laila e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā mākou iho i ka papahele, akā ʻaʻole i pau. Me ka hoʻomaha ʻole e piʻi hou i luna. Ke hāpai nei i ke kino i ka hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa ana i ka hanu ʻana. Nā hana hou - 20 mau manawa. Ke holo nei ka manawa, hiki ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana i 2-4.
Ma waho aʻe o nā hana ʻōpū i helu ʻia ʻekolu, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino no nā mākala oblique ʻōpū.
Hana 4: e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao
Moe i kou kua. Ke moe nei i kou kua me kou mau wāwae. Nā lima i nā ʻaoʻao, nā poho lima i ka papahele. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, paʻa paʻa mau nā poʻohiwi i ka papahele.
E hāpai i kou mau wāwae i kahi kihi ʻākau a hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao hema a me ka ʻākau, e mālama ana i ke kūlana kumu o nā wāwae a paʻa pū.
Hiki iā ʻoe ke paʻakikī i kēia hoʻoikaika ʻana ma ka laka ʻana i kahi kinipōpō lāʻau i waena o kou mau ʻūhā, a i ʻole pololei pololei i kou mau wāwae i luna. Nā hana hou - 20 mau manawa. Ke holo nei ka manawa, hiki ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana i 2-4.
Hana 5: kūlou ke kū ʻana me nā kaupaona
Hoʻonohonoho kēia hana i nā neʻe o nā mākala oblique o ka pahu, i kapa ʻia nā kūlou kū me nā kaupaona no nā mākua oblique o ka pahu. Hana kēia hana i ka pūhaka a lahilahi a lahilahi. Lawe i nā dumbbells i kou mau lima, a i ʻole kekahi mea kaumaha a hoʻomaka e hana i nā neʻe oblique i nā ʻaoʻao. Hana i nā 20 reps ma kekahi ʻaoʻao a me ka nui like ma kekahi. Ke holo nei ka manawa, hiki ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana i 2-4.