6 anuu i ka delta nui

Inā ʻoe e haʻohaʻo ana no ke aha e ulu ʻole nei kou poʻohiwi, ʻaʻole hiki iā lākou ke lohe iā ʻoe. E hāpai i kāu ukana me kēia hana!

Author: ʻO Bill Geiger

E paipai ka hapa nui iā ʻoe e hoʻolei i kou ikehu āpau i nā pūʻulu puʻupuʻu. ʻO kekahi ʻano kilokilo "ʻokiʻoki i kou mau lole wāwae i nā kuli e hōʻike i ka honua i kāu keiki bipi." Mai ʻōlelo i kekahi mea e like me kēlā iā Tom Graff. E pane koke ka mea hoʻokūkū NPC Physicist e hiki mai ana i kāna mau poʻohiwi kāna kāleka pu, akā hoʻomau ʻo ia e hoʻomaʻamaʻa iā lākou me he mea lā ʻoi aku ka maikaʻi ma ka honua.

A ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻapaʻa me kāna hoʻopaʻapaʻa. Hoʻomaopopo ʻo ia i nā delta hypertrophied e kōkua i ka hoʻomohala maikaʻi ʻana o nā mākala o ka pahu a hoʻomaikaʻi i ke kaha kiʻi o ke kōkua o nā lima. I ka pōkole, ʻoi aku ka nui o nā poʻohiwi i ke kino o luna a me ka wehewehe ma mua o nā hui ʻē aʻe.

Hoʻohana ʻo Graff i kahi hanana kiʻekiʻe kiʻekiʻe kiʻekiʻe me ke alapine hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe kiʻekiʻe e pōmaikaʻi ai i ka poʻe e nānā ana e hoʻohui i ka laulā a me ka wehewehe ʻana i kā lākou wai, ʻaʻole wale i nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū e hoʻomākaukau ana e hele i ke kahua.

Eia nā loina a Graff i manaʻo ai he kūpono loa no ke aʻo ʻana i nā poʻohiwi, a me kahi papahana hoʻoikaika kino e hana i kēlā mau kumuhana.

1. E hoʻomaʻamaʻa pinepine i kāu delta

Hoʻolālā ʻia ka mahele hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻo Graff e hana i nā delta ʻaʻole hoʻokahi manawa, akā ʻelua i loko o 7 mau lā. "ʻOiai nō, ʻaʻole nui nā mea hoʻoulu ulu," i ʻōlelo ʻo ia. "Ke kōkua nei ka hoʻonui nui ʻana i ke kōkua ʻana iā deltas e ulu me he mea lā ma mua."

Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa kūikawā, hana ʻia nā pūʻolo pākahi o nā mākala deltoid i nā lā o nā pūʻulu ʻē aʻe. Hoʻokomo nui ke poʻo o hope i ka deadlift i ka lā o ke kua, kiʻi ʻia ke poʻo mua i ka kaomi pahu, ʻoi loa i ka kaomi me ke poʻo i hoʻokuli ʻia. No Graff, ʻaʻole pilikia kēia, a hoʻomaʻamaʻa ʻo ia i kona umauma, poʻohiwi a hoʻi i hope no ʻekolu mau lā i ka lālani me ka hoʻomaha ʻole.

"ʻ speaklelo nā hopena no lākou iho," i ʻōlelo ʻo ia, e hoʻokūkū nei i ka postulate e hoʻomaha ka pūʻulu muscle 48 mau hola ma mua o ka hoʻolālā aʻe. "ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hōʻole i nā kumu o ke ola ʻana, no laila e nānā pono i nā papa pinepine o ka ʻai kaulike, protein kiʻekiʻe a me ka hoʻomaha maikaʻi."

2. No nā kaomi kaumaha, hoʻohana i nā mīkini, ʻaʻole nā ​​kaupaona manuahi.

Me he mea lā e kūʻē ana i nā lula āpau o ka hoʻolālā ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa, akā manaʻo ʻo Graff ʻo ka drawback nui loa o nā kaupaona manuahi ʻo ia ka pono e kaulike i ka papahana e alakaʻi i ka hōʻemi o nā tonnes. No ia, ʻo ka mea nui e hāpai i ka nui o ke kaupaona e ʻae iā ʻoe e hana i ka pae i manaʻo ʻia o nā repetitions.

"Ma ka pā, makemake au i nā mīkini no ka mea hiki iaʻu ke hoʻohana i ke kaupaona hou aku," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻOiai ʻaʻole pono wau e hoʻolilo i ka ikehu i ke kaulike ʻana i ka barbel, hoʻomaʻalahi ʻia kaʻu hana: Pono wau e kaomi i ke kaupaona i hiki, a ʻaʻole pono wau e kuhikuhi."

3. Mālama i kahi leo kiʻekiʻe ma o ka hoʻolālā.

ʻO ka mea e hopu pono i kou maka e pili ana i ka hoʻolālā poʻohiwi o Tom Graff ka nui o ka ukana; ʻo kāna mau ʻāpana kaumaha hoʻi he 12 reps. ʻOiai ʻae ʻae nā kālaiʻike haʻuki i ke kaha kūpono no hypertrophy ʻo 8-12 reps, makemake ʻo Graff e noho ma ka palena kiʻekiʻe.

"Hoʻomaʻo pinepine wau e hana i nā mākaʻi he 12-15," i ʻōlelo ʻo ia. - Ua hoʻāʻo wau e hana ma lalo o ʻumikūmālua, akā pinepine i ka wā aʻu i kaupalena ai iaʻu iho i 8 mau hana hou i ke ala, aia kahi manaʻo ʻaʻole lawa kēia. E aho wau e mōhai i ka tonnage, akā hana i nā mea hou aku. Hoʻonui kēia i ke kahe o ke koko i nā mākala, kōkua i ka loaʻa ʻana o ka paila maikaʻi ʻana, a ʻoi aku ka ʻeha o nā mākala i ka lā aʻe. “

4. Nānā i ke aniani e ana i ka pono.

E noʻonoʻo i nā aniani i ka hale hoʻoikaika kino no ka posing a mahalo ʻana iā ʻoe iho paha? Aʻole iki. No Tom Graff, ʻo kēia kekahi mea hana hana e hōʻoiaʻiʻo ai i ke ʻano hoʻomaʻamaʻa maoli āna e koho ai.

"Hiki iaʻu ke ʻike pololei i nā striations muscle i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a haʻi lākou iaʻu e holo nei ka hoʻoikaika kino," wahi a ia. - Inā hoʻonui ka striation me kēlā me kēia hoʻokokoke, he hōʻailona hōʻoia kēia e hana nei ka hana i kāna hana. ʻO kahi laʻana, pēlā wau e hōʻoia ai i ka hāpai ʻana i nā lima i mua oʻu a i nā ʻaoʻao paha, ʻaʻole i ka pae o nā poʻohiwi, akā ma luna o ke poʻo, maikaʻi, a hoʻoikaika i ka mākala e palau i kahi o ka neʻe lōʻihi. . “

5. Me ka nui o ka hana, e hana i nā holomua liʻiliʻi.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa leo kiʻekiʻe me nā koa pinepine Tom Tom e hoʻi i hope i hope. "ʻO ka hapa nui o nā set aʻu e hoʻopau ai ma ke kaʻe o ka holo ʻole o ka mākala, a i ka mea hope loa e hāʻawi wau i ka mea maikaʻi loa, e hana ana i kahi mea liʻiliʻi a i ʻole nā ​​liʻiliʻi liʻiliʻi ma mua o ka hoʻolālā," i ʻōlelo ʻo ia. "Inā kokoke i kēlā me kēia ala ke kuʻi i ka holo pono ʻole, hiki ke hoʻonui i ka huna o ka cortisol, kahi hormone catabolic."

6. Eia hou, e hana i nā mea nāwaliwali

ʻO ka deltoids hiki ke hoʻopaʻapaʻa ʻia ʻo ka hui puʻupuʻu ʻo Tom Graff maikaʻi loa, akā ʻae ʻo ia ʻaʻole kēia ka hihia no kēlā me kēia poʻo deltoid i kahi kaʻawale. Hoʻolālā nui ʻia kāna mau delta mua, ka mea, i kona manaʻo, no kā lākou hana nui i ka hana ʻana i ka umauma.

"ʻO ka delta hope koʻu link link nāwaliwali, no laila hiki iaʻu ke hoʻohui i kahi hoʻoikaika hou no lākou a i ʻole hoʻonui i ka nui o ka ukana," i ʻōlelo ʻo ia. "A ʻoiai nā poʻohiwi ʻoi aku ka nui, ʻoi aku ka mālamalama o ka illusion ʻo ʻoe he mea hoʻoikaika kino kino, i ka lā o ke aʻo poʻohiwi, nānā nui wau i nā kaola waena."

ʻO Tom Graff Poʻohiwi Pahu

Hoʻomaka ʻo Tom Graff i kāna hana delt me ​​nā hoʻonohonoho hoʻomehana māmā a hana i nā hoʻohuli o loko a me waho no nā poʻohiwi, nā ligament a me nā mākala. Hoʻomaha 60-90 kekona ma waena o nā set. E hoʻohana i kahi kaupaona e hana ana āu e ʻaʻa nei e kiʻi i ka helu pahuhopu o nā hana hou. ʻAʻole hoʻokomo ʻia nā hoʻonohonoho hoʻomehana i ka papahana hoʻoikaika kino.

ʻO Tom Graff Poʻohiwi Pahu

Nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻenehana mai Tom Graff

Kaomi noho i ka mīkini. "ʻAʻole au e noho me kuʻu kua, akā e alo ana i ka simulator. ʻAe kēia iaʻu e lawe i kahi kūlana hohonu a koi i koʻu mau lima e hele ma hope o kuʻu poʻo. No laila, neʻe ka manaʻo nui i ka delta hope a me waena, a hoʻemi ʻia ka ukana ma ke kaola o mua, ka mea ikaika iaʻu. “

Huki Chin. "Hāpai wau i kuʻu mau kuʻe lima i hiki ke kiʻekiʻe. ʻO ka pinepine, hoʻomaka ka poʻe e hōʻemi i kā lākou neʻe me kēlā me kēia hana. ʻIke wau i ka hoʻopiha piha ʻana i ka amplitude i ke kōkua iaʻu e hoʻomohala i nā pahele luna pū kekahi. Makemake au e huki i kuʻu mau kuʻe kiʻekiʻe no ka mea hana ia iaʻu e hana i nā pahele. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaneʻane ʻo kēia wale nō ka hoʻoikaika trapezius kiʻekiʻe ma kaʻu papahana hoʻomaʻamaʻa. Makemake wau e lawe i ka ʻāʻī ʻoiʻī, no ka mea, ʻoi aku ka nui o ka delta mua i kēia hihia ma mua o ke kū ākea o nā lima. “

Ke hāpai nei i nā dumbbells i mua ou i kahi keʻena incline. "Ua hoʻokō wau i kahi poʻo poʻo poʻo i mua loa i ka wā i hoʻomaka ai wau e hana i kēia hoʻolālā ma kahi keʻena incline a hoʻomaka wau e hāpai i koʻu mau lima ma luna o koʻu poʻo, e hoʻonui ana i ka pae o ka neʻe. ʻIke pinepine wau i ke aniani i ka hoʻonui ʻana o ka striation, a ʻoi aku ka nui o nā mākala me ka hoʻonui ʻana o ka pae o ka neʻe. Manaʻo wauʻo kēia kaʻu hana nui no ka delta mua. “

Ke hāpai nei i nā lima me nā dumbbells i nā ʻaoʻao ke kū nei. "Hoʻoikaika au e hōʻoia i ka ʻole o ka ʻike maka o koʻu mau poʻohiwi; Makemake wau e hoʻonui i ka leo o nā delta ma ka laulā a me ka hohonu, no ka mea, hoʻokūpaʻa kēia i ka hoʻomaha muscular o ka lima luna. I kēia hoʻolālā, hāpai wau i koʻu mau lima e pili ana i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. Ma ke ʻano he koho ʻē aʻe, hiki iaʻu ke hana i kahi ʻano ʻē aʻe no ka delta waena, kahi e hilinaʻi ai ma koʻu ʻaoʻao ma ke keʻena incline a hāpai i ka dumbbell ma luna o kuʻu poʻo, e hana ana i kahi neʻe me ka amplitude piha. “

Lawe i nā dumbbells i ka ʻaoʻao o ka pā. "ʻO kēia mau ʻano hoʻoikaika kino ʻelua no ke kumu kūʻai o hoʻokahi, no ka mea, hana nā kumu nui a me nā delta hope. I ka ʻoiaʻiʻo, pono mua ʻoe e hoʻokūpaʻa i ke kino i ka pā ma kekahi lima, a laila hāpai i ka dumbbell i ka ʻaoʻao. Hoʻomaka wau me ka paʻa paʻa ʻole, a ke hāpai aʻe au i kuʻu lima kiʻekiʻe, huli au i kuʻu lima i kuhikuhi ʻia kuʻu manamana nui i lalo. ʻIke wau e like me ka ʻoi loa o ka hana a ka delta hope i kēia ala ma mua o ka paʻa o koʻu lima i kahi kūlike ʻole no ka hope holoʻokoʻa. “

"Graff-hic" o ka loli

Ke loaʻa nei ʻo Tom Graff i nā hopena mai kēia hana, akā mai noʻonoʻo ʻo kēia ka papahana hoʻoikaika hope hope loa i kāna - a i ʻole - kou ola haʻuki. "E like me ka hapa nui o nā bodybuilder, manaʻo wau e pono i nā papahana hoʻomaʻamaʻa ke hoʻololi," i ʻōlelo ʻo ia. - Makemake wau e hoʻohui i nā ʻano like ʻole e ka hoʻololi ʻana i nā hana e pale ai i nā delta mai ka hoʻololi ʻana i kahi neʻe neʻe kikoʻī. Hana wau i kekahi mau hoʻoikaika kino i ʻaneʻane i kēlā me kēia hoʻolālā, a hoʻololi pinepine wau i ke koena. “

I ke kau kau, i ka manawa e hoʻonui ai ka hana i ka nui, hana ʻo ia i nā mōhai hou aʻe no ka ulu ʻana o nā mākala. “No ka poʻe hoʻomaka, ʻaʻole wau e hana cardio iki. Lohi wau i ka wikiwiki o kaʻu mau hana a mālama i ka helu o koʻu puʻuwai ma lalo o 120, i ʻōlelo ʻo ia. - Koi pū wau iaʻu iho e ʻai, ʻoiai ʻaʻole wau makemake, ʻo ia ka mea ʻoi aku ka paʻakikī ke mālama ʻoe i nā lula o ka hōʻiliʻili nuʻu "maʻemaʻe". Pono wau e hoʻomākaukau i ka meaʻai ma mua, a hāʻawi wau ma kahi o 2 mau hola i kēia Sābati āpau. Nui a hewahewa nā lako meaʻai no ka pule i hiki ʻole ke komo i loko o ka pahu hau. “

Makemake ʻoe e kūkulu i nā poʻohiwi nui? ʻO kēia ke ʻano e koi ai no kēia. E kia i kāu mau hoʻoikaika ʻana i ka ulu ʻana o nā mākala, a e loaʻa nō ka hopena iā ʻoe.

E heluhelu hou: