Mighty Quads: Ka hana wāwae wāwae mua loa o ka luhi

Māluhiluhi i nā hana wāwae wāwae hou? Kākau i kahi papa hana hoʻoikaika mua luhi no ka pump quad coolest loa o kou ola!

Author: ʻO Bill Geiger

Inā like ʻoe me ka hapanui o nā bodybuilders, mahalo a hoʻowahāwahā paha ʻoe i ka lā wāwae, akā ʻo kēia ka hoʻoikaika kino kino haʻahaʻa e hoʻokaʻawale ana i nā keikikāne kahakai mai nā mea haʻuki koʻikoʻi. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hūnā i kahi hoʻomoana āu e komo ai; ma nā wāwae, ʻike ka poʻe hoʻoikaika kino (a ʻo nā mea nānā maʻamau paha) iā ʻoe i ka manawa hoʻokahi.

E noʻonoʻo i ka mea e hiki ke hana inā ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o kahi kau paʻakikī o ka pule. ʻO kēia ka mea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae. Kūpono ia no ka poʻe e paʻa ana ma kahi papa hoʻomaʻamaʻa, e ʻimi nei i nā ʻano like ʻole, a i ʻole e nānā ana e hoʻomaha i kā lākou mau squats kaumaha.

Ua hiki iaʻu ke ʻike i ka nui e haʻalele nei i ka heihei. E hauʻoli ke koena e hoʻoliʻiliʻi wale i waho o ka hale hoʻoikaika kino.

ʻAʻole pili kēia nāwaliwali

Hoʻomaka ka hapa nui o nā hoʻolālā wāwae me nā hana like-maha e like me nā lunges a me nā lunges, ʻoiai kēia mau mea hōʻiliʻili i nā mākala i ka mea nui a ʻae iā ʻoe e hāpai i ka kaupaona nui. A ma hope o ka hoʻouka kaua nui ʻana ma nā pūhaka a me nā puʻupuʻu mai nā ʻāpana āpau, hoʻopau ʻoe iā lākou a hiki i ka pau ʻana o nā pūʻulu muscle.

Pākuʻi wāwae

I ke aʻo ʻana ma mua o ka luhi, loli ka hoʻolālā. Maʻaneʻi, hoʻouka mua ʻoe i nā quadriceps - a i ʻole nā ​​mākala hope a i ʻole nā ​​aniani - kūpono me ka neʻe ʻana i nā neʻe, e hoʻolilo i ka mākala nui i lilo i nāwaliwali nāwaliwali i ka hana hoʻohui maha i ukali. Hana kēia hana maʻalahi i kēlā me kēia hana i hiki i ka lua ʻoi aku ka paʻakikī!

Hiki ke hoʻomaka i nā hana wāwae me kēia ala me ka hoʻonui ʻana o ka mīkini e hana i nā quads, a ukali ʻia e nā squats, kaomi wāwae, a i ʻole nā ​​lunges. ʻOiai ma ka hoʻomaka ʻana o nā hana hoʻohui lehulehu, luhi mua nā quads, a piha nā aniani a me nā mākala o ka ʻaoʻao i hope i ka ikaika, pau ke ala ke hāʻawi ʻia nā quadriceps, ʻaʻole nā ​​mākala o ka kaulahao hope.

Mālama kēia i ka quadriceps ʻo ia ka mea e holo pono a piha, ʻo ia ka loulou nāwaliwali, inā ʻoe e makemake, ʻaʻole nā ​​aniani a me nā mākala hope.

ʻO nā hana wāwae wāwae pre-luhi: he aha, pehea a no ke aha?

Hoʻomaopopo, ʻo ka hoʻololi ʻana i ke kaʻina o nā hana e alakaʻi ai i ka ʻoiaʻiʻo e ʻoi aku kou ikaika i ka neʻe mua - kahi āu e hana maʻamau ai i ka hopena o ke kau - a ʻoi aku ka nāwaliwali i ka manawa e hele ai i nā neʻe like ʻole. Loaʻa kāna mau pros a me cons.

ʻO ka pōmaikaʻi: Hiki iā ʻoe ke hoʻouka i kāu quads me kahi kaumaha hana ʻoi aku ke kiʻekiʻe, ʻoi aku ma mua o ka maʻamau. A like kēia me ka ulu ʻana o nā mākala hou! Akā, i ka manawa like, pono ʻoe e hoʻohālikelike i kou ardor - ʻaʻole pono ʻoe e kau i kahi kaona kaumaha a ʻoki i ka helu o nā hana hou. I ka neʻe ʻana o ka hui hoʻokahi, hana ka nui o ke kaupaona i kahi ukana hou aʻe ma nā hono o ke kuli, a me ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa hiki ke hoʻonui i kēia ukana. Paipai wau e hana ma ka liʻiliʻi 8 reps no nā hoʻonohonoho luhi mua.

Nā Squats

Pono e ʻōlelo, pono ʻoe e hemo i ka barbel i nā hana hope loa. ʻO ke kaupaona maʻamau no nā squats e ʻaneʻane nui loa. ʻO kekahi hopena o ka wanaʻao ka paʻakikī i ke kaulike ʻana i ka pā ma ka hopena o ke kau hoʻomaʻamaʻa, no laila i ka hopena he mea kūpono ke nānā aku i nā counterparts i nā simulator. ʻAʻohe mea i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka squatting ʻana me nā mākala, kaomi koko i nā maka maka!

Ke ʻike ʻoe i ka wahi momona ma waena o nā kaupaona hana a me nā ʻāpana, e ʻike ʻoe i ke kaʻina hana luhi ma mua o ka luhi ke hoʻemi i ke koʻikoʻi ma kou mau ami a ʻae iā ʻoe e hana i nā mea i hiki ʻole ke kiʻi ʻia ma mua. Hoʻohana nā mea pāʻani i ʻeha i ka luhi mua e hiki ai i kahi o ka hōʻole ʻana i nā squats a me nā hana hāpai kaumaha ʻē aʻe me ka liʻiliʻi o ke kaupaona ma mua o ka squatted i ka hoʻomaka o ka hoʻolālā.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻo quads ma mua o ka luhi

• Mai huikau i ka luhi mua me ka hoʻomehana. Pono ʻoe e mahana a hana i kekahi mau kukui māmā ma mua o ka hoʻonohonoho ʻana o kāu hana.
  
  
• E hoʻolilo i ka hana i loko o kahi kau ma hope, ma kahi o ka hoʻolōʻihi ʻana, hana i ka wili wāwae i ka mīkini ma mua. ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kaula uea a i ʻole ka lawe wāwae wāwae ma ka palaka o lalo.
  
  
• I ka luhi nui ʻana i ka mākala i kau ʻia, e hoʻohui i ʻelua mau set i ka hana mua. ʻO kahi laʻana, i ka hoʻomaka o kāu hoʻolālā, hana i 6 set of extension leg.
  
  
• E hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa me nā ʻano neʻe like ʻole o nā hui lehulehu. Ke kūkulu nei ka luhi i kou mau wāwae, e lilo ia i mea paʻakikī iā ʻoe e mālama i ka hana a kaulike i ka papahana. Mai makaʻu i ka hemo ʻana i ka pā a hoʻololi i nā mīkini a i ʻole ʻo Smith ma kahi o nā kaupaona manuahi. ʻOiai ua luhi kou mau wāwae, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawelawe i kāu kaupaona hana maʻamau.
  
  
• Koho i nā kaupaona hana e ʻae iā ʻoe e hōʻea i ka hōʻino ʻana o nā mākala i loko o ka pae i manaʻo ʻia.

ʻO ka luhi ma mua o ka luhi

E heluhelu hou: