Ke huli nei ma ke kua: ka hana a Evan Sentopani

Me hoʻokahi maʻalea maʻalahi, ʻoi aku ka palekana o ka hoʻomaʻamaʻa barbell maʻamau no kou kua i lalo a ʻoi aku ka paʻakikī no kou mauʻiʻo i hope. Pono ʻoe e ʻike i kēia!

Author: Evan Sentopani

ʻO ka pinepine, ʻike wau i ka ʻike ʻana o ka poʻe i ka hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano he mea i hoʻomākaukau ʻia i kahi hui mākala kikoʻī. Me kēia ala, ʻo kēlā me kēia hui muscle nā ​​hui pū ʻia o nā mākala, a pono e hana pākahi ʻia kēlā me kēia.

Ua noʻonoʻo wau iaʻu pēlā. I loko o nā makahiki, koʻu ʻano i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ua lilo i ʻōnaehana a paʻakikī hoʻi. I kēia manawa ua maopopo iaʻu i kēlā me kēia manawa ke hāpai mākou i nā kaupaona, hoʻohana mākou i ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole i hoʻokahi mākala. A i kekahi hoʻoikaika ikaika, ʻike ʻoe i kēia hopena me kou kino holoʻokoʻa.

ʻIke ʻoe i ke ʻano o kēia manaʻo: ke hāwanawana nei ʻoe no ka hanu, ua luhi ʻoe, makemake ʻoe e noho i lalo, a hōʻoluʻolu ʻole ʻoe i kou kino holoʻokoʻa. ʻO nā Barbell a me nā kaupaona manuahi ke kumu o ka wikiwiki o kēia kūlana ma mua o nā mīkini hoʻoikaika kino. ʻO kēia mokuʻāina kekahi o nā pono hana maikaʻi loa i kou wā makemake ke loaʻa i kou kino i ke ʻano. ʻO kēia ke ala aʻu e hoʻohana ai i kaʻu hana i hope.

Maliʻa paha ʻo kekahi o nā manawa kūpono maikaʻi loa e "hana pono" a loaʻa nā uku nui e hāʻawi ʻia e ka hoʻomaʻamaʻa hoʻi. Me ke ala kūpono, lilo ka hoʻomaʻamaʻa hope i ikaika loa. Maʻaneʻi e hana ikaika ʻoe i ka hiku o ka hou, a i ʻole hoʻokū i kahi ʻanuʻu mai ka ʻike ʻana i kou hiki. Nāu nō ke koho.

ʻO nā mea āpau āu e pono ai a ʻaʻohe mea hou aʻe

Noʻu, he hana maʻalahi a paʻa loa naʻe kēia. Hoʻopili pū ia i ka lālani barbell pio-i luna, kahi lālani T-bar, kahi lālani lat luna, a me kahi lālani dumbbell. Ma muli o ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i nā lā ʻē aʻe o ka pule, hiki iaʻu ke hoʻopili pū i kahi deadlift i kaʻu hana i hope.

I ka lā a mākou i kī ai i kēia wikiō, ua hoʻoholo wau e hōʻemi i ka ukana. Hoʻohui, ua kaumaha ka paʻa ʻana o ka barbell / dumbbell / T-row ʻaʻole au i makemake e pono e hoʻohui i kekahi mea ʻē aʻe (a ua hana wau i ka deadlift i ʻelua mau lā i hala aku nei i ka hoʻoikaika wāwae).

Ke huli nei ma ke kua: ka hana a Evan Sentopani

ʻ Tipslelo Aʻoaʻo ʻenehana mai Evan Sentopani

Nā wili wāwae i ka simulator. He ʻano ʻē paha ke koho, akā hilinaʻi iaʻu. ʻIke koke wau i kekahi mau seti o nā wili wāwae ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i hope e kōkua maoli i ka hoʻohuli i nā hamstrings. Hiki iā wau ke ʻona iā lāua ʻelua i ka make make o ka barbel kaumaha i ka pali, a i ka wā o ka deadlift, a mālama kēia i kuʻu kua i lalo. Ua hele mai ka manaʻo i koʻu noʻonoʻo ʻoiai e hana ana i ka deadlift, kahi aʻu e hoʻohui ai i kekahi manawa i superset me nā wili wāwae. Ua ʻike au i loko o kēia superset, ʻaʻole e hoʻopilikia koʻu kua i koʻu wā e hana ana i nā make make.

No ka palekana a me ka huahana, pono kēia mau hana ʻelua e hoʻoneʻe i ka ʻeha i ke kua o ka ʻūhā, ʻaʻole i ke kua lalo. Inā pilikia kou kua, e ho'āʻo i kēia hoʻoikaika kino.

Lālani barbel Bent-over. ʻAʻole. Hiki iā ʻoe - a pono - e hoʻohui iki i kou mau wāwae. No ke aha mai? Inā hoʻāʻo ʻoe e mālama i kou kua i 100% mau, e hoʻonui ka ukana ma kou kua i lalo me kēlā me kēia kaupaona. Ma ka hoʻohana ʻana i kou mau wāwae ma ke ʻano he “absorbers shock” i ka hana hou ʻana i ka maikaʻi, ʻae ʻoe i kou pūhaka, ʻaʻole i kou kua i lalo, e lawe i ka liona o ka ukana.

Lālani barbel Bent-over

Eia nō naʻe, pono ʻoe e mālama i kou kua i ka like o ka papahele i hiki. Ma ka "parallel" manaʻo wau i ke kuli o ma kahi o 45 kekelē a ʻoi paha. Inā ʻoe e hoʻopuni i kou kua i ka nui, i like ai nā lalani kūlou e like me nā mea i hoʻololi ʻia, e lilo ana ʻoe i ka mahalo o kāu mau hoa, a ma ka manawa like o ka hopena hoʻomaʻamaʻa i manaʻo ʻia. Mai hana i kēia kuhihewa.

Hoʻoholo nui ʻia ka hopena o kahi hoʻoikaika e ka lōʻihi o ke kaupaona e hiki ai iā ʻoe ke lawelawe me ka hoʻohana ʻana i kahi hana maʻemaʻe. ʻO ke kaumaha o ka pahu, ʻo ka mānoanoa o kou kua. Ke hiki i kou kua i lalo ke kū i ka ukana, ke hoʻomaka nei i kāu hana i hope me ka lālani barbel kūlou e ʻae iā ʻoe e hāʻawi i kēia hoʻoikaika i kou ikaika a pau. E huki ʻoe i ka nui o ke kaupaona no ka nui o nā helu.

ʻO ka hopena maikaʻi o ka make ʻana i ka barbell kaumaha e hoʻoikaika nei i ka kua i lalo, nā glutes a me nā hamstrings. A inā ʻoi aku ka maikaʻi o ka pūʻulu muscle mai kahi hoʻoikaika kino, he hōʻailona maikaʻi kēlā!

Koʻokoʻo (T-koʻokoʻo koʻokoʻo). Noʻu iho, manaʻo wau ʻoi aku ka maikaʻi o ka lālou lena ma mua o ka lālani T, a ʻaʻole loa wau e kālepa i ka mua no ka lua. Akā i ka manawa like, maopopo iaʻu he mea kūpono ke hoʻokomo i nā ala make ʻelua i hoʻokahi ka hana.

No ke aha he mea maikaʻi kēia iaʻu? E hoʻokolokolo no ʻoe iho: hoʻomaka ʻoe me ka lālani barbell a luhi i nā nui o kou mau hope i hope. A laila neʻe i ka T-bar a hoʻohui i kahi pōkā e kiʻi i kahi hopena ʻokoʻa iki mai ka neʻe. Hoʻohui ʻia, hoʻomaha kēia ʻano traction i kekahi o ka ukana mai ka ʻaoʻao haʻahaʻa.

Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻoiai ua laka ʻia ka T-bar a hana ma ke ʻano he lever, pono ʻoe e hoʻohana i ka pale ʻana o kou wāwae i ka pae repetition maikaʻi ʻole.

Huki poloka luna me ka lima V. Hiki ke hana i kēia neʻe i nā ʻano like ʻole. Hiki iā ʻoe ke ʻike pinepine i ka poʻe e hoʻokuli i ko lākou mau kuli ma lalo loa o ka bolsters a hiki a hilinaʻi nui i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana i ka kaumaha. ʻO kēia koho e hoʻohālikelike i ka neʻe i kahi humuhumu i ka hummer; hoʻopiʻi ia i nā mākala trapezius a me rhomboid i kahi nui, a i kahi liʻiliʻi o nā lats.

Ke noʻonoʻo nei i koʻu mau mākala ma waena o ke kua (trapezoid a me ke ʻano daimana) i loaʻa iā ia i kēia hana, ʻo ka pahuhopu nui o kēia hoʻolālā ka hana i nā lats. A ʻo kēia ka neʻe ʻoi loa aʻu i ʻike ai no ka hoʻokaʻawale loa ʻana.

Huki poloka luna me ka lima V

No ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa o ka hoʻoikaika kino, kau i kou mau kuli ma lalo pono o nā mea paʻa i hiki ai iā ʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou, akā ʻaʻole hou. E mālama i ke kaula i mua ou, ʻaʻole ma luna o kou poʻo. A laila, i ka huki ʻana i ke kaula uila i luna o kou umauma, e hoʻomau i kou mau kuʻe lima i mua ou a mai hoʻokuʻu iā lākou e kaʻawale. Kūlana mau ka umauma i kahi kūlana kiʻekiʻe, holo ʻole ke kino.

E neʻe wale kou mau lima. E hoʻomanaʻo e hoʻolōʻihi ma luna a kaomi i lalo; e hoʻāʻo i ka mea e hiki ai ke mālama i kou mau mākala mai ka hoʻomaka a ka hope. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo nei e hoʻonohonoho i kahi moʻoʻōlelo pilikino no ke kaupaona a i ʻole nā ​​hana hou ʻana ma aneʻi, no laila e nānā i ka paʻakikī ʻana i kēlā me kēia rep.

Nā Rows Dumbbell. I nā makahiki i hala aku nei ua hoʻāʻo wau i nā ʻano like ʻole o kēia neʻe: me ʻelua mau kapuaʻi ma ka papahele a me ka lima i ka papa o nā dumbbells, me hoʻokahi wāwae ma ka ʻaoʻao ākea, me ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao incline ʻO ka hope loa, ua hoʻoholo wau i ka lālani dumbbell ʻoi loa me aʻu me hoʻokahi wāwae ma ka pae kaulike.

Hāʻawi kēia koho i kahi waena waena ma waena o ka "paʻakikī e like me ka hiki" a me "ka maʻalahi e like me ka hiki". I ka hoʻohālikelike ʻana, me ke koʻikoʻi ma ka ʻūlū piʻoloke, kūpono loa ia i ka hana a ʻaʻohe manawa kūpono e lawe i kekahi kaumaha koʻikoʻi. Ma ka lima ʻē aʻe, inā ʻoe e lawe pololei i ka dumbbell mai ka papa, hiki iā ʻoe ke huki i kahi papahana pupule kaumaha; hilinaʻi nui ia i ka manaʻo pilikino, akā ʻaʻole hana iki i nā mākala o ke kua. Hoʻohana wau i nā dumbbells 45kg a hana i nā mea hōʻemi lohi e loaʻa ka mea nui mai ka neʻe.

Hoʻohana pū wau i kekahi ʻano supersets. ʻO ka mea mua, hana ʻoe i hoʻokahi lima i ke kūleʻa, a laila hoʻololi ʻoe i nā lima a hana like i ka like me ka hoʻomaha ʻole. Ma hope o kēlā, me ka hoʻomaha ʻole, lawe i ka pūpū i ka lima mua a hana hou a hiki i ka holomua. Inā i ka holo mua hana ʻoe i 10 reps me kēlā me kēia lima, a laila i ka lua o ka puni ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokau iā 12-5. Helu ʻia nā ʻāpana ʻelua ma ke ʻano he set hoʻokahi. Pono ʻoe e hana i ʻekolu o kēia.

ʻO nā hoʻonohonoho a me nā ʻākoakoa he kikoʻī wale nō.

I kēia manawa ua kau ʻia nā mea āpau ma nā papa, hiki iā ʻoe ke hoʻomanaʻo i ka mea nui - ʻoi aku ka nui o kāu aʻo "akeakamai" ma mua o nā papahana hoʻomaʻamaʻa. Hiki ke hoʻololi i nā set, reps, nā hoʻoikaika kino a me kā lākou kauoha i kēlā me kēia manawa. Akā ʻaʻole pono mākou e poina ʻo kāu pahuhopu ka hoʻoikaika kino, a mākaukau ʻoe e hōʻike i kou kino i ka pahuhopu loa. He kuleana koʻikoʻi kēia.

Inā ʻoe e hoʻokokoke i ka hoʻomaʻamaʻa i kēia ala, e kū laina ka hoʻomaʻamaʻa iā ia iho. Hilinaʻi iaʻu, e ʻike ʻoe i ka manawa e kū ai. E haʻi ke kino iā ʻoe e pili ana iā ia, ʻaʻole pono ʻoe e hilinaʻi i kekahi laina hoʻopau kūpanaha.

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole nā ​​papahana hoʻolālā wale nō e kamaʻilio e pili ana i kekahi mea. ʻO ke ʻano i ke aʻo ʻana, ka mākaukau e lanakila i nā palena a wāwahi i nā pale, waiho i ka wahi hōʻoluʻolu ma hope loa - ʻo ia ka mea nui. Hoʻomaʻamaʻa ikaika, hana maʻamau, a ʻoluʻolu i nā hopena.

E heluhelu hou: