Contents
Pahuhopu nui: puhi ʻana i ka momona, loaʻa ka nui o nā mākala
ʻAno: cardio
Pae hoʻomākaukau: ke kula haʻahaʻa
Ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule: 3
Pono pono: kālai
Pū'ulu: kane a me na wahine
Author: ʻO Brad Borland
E puhi i ka momona, kūkulu i ka mākala, a kiʻi i ka puʻu me ka 8 Minute High Intensity Tabata Workout o Squats a me Pushups!
Hōʻike papahana
Hiki iā ʻoe ke ʻike i mau minuke 8 e hoʻomaʻamaʻa? Makemake ʻoe e hoʻohana pono i kēia mau minuke 8?
I kēia manawa, kamaʻāina paha iā ʻoe ka manawa ʻo Tabata-hoʻomaʻamaʻa. Hana ʻia ka hana ʻo ka style Tabata i 4 mau minuke a he ʻano ʻokoʻa ia me nā hiʻohiʻona kikoʻī loa.
Kahua ʻepekema
Ua hoʻokumu ʻo Kauka Izumi Tabata i kēia ʻano HIIT ʻoiai e hana noiʻi ana ma ka National Institute of Physical Education and Sports in Tokyo. Ua hoʻokaʻawale ʻo ia i nā mea komo i ka hoʻokolohua i loko o ʻelua mau pūʻulu, i hana ʻia i nā kaila hoʻomaʻamaʻa like ʻole. ʻO ka hui mua i hana i hoʻokahi hola hana me ka lōkahi pinepine 5 mau manawa i ka pule no 6 mau pule. Ua hana ka lua o ka hui i kahi hoʻolālā 4-minuke, ikaika loa 4 manawa i ka pule no 6 mau pule.
Ua hoʻohana ka hui ʻelua i kahi protocol i ʻike ʻia i kēia lā ʻo Tabata Method: kahi 20-kekona i ka nui loa e ukali ʻia e 10-kekona hoʻomaha. ʻO 8 o kēia mau pōʻaiapili o ka hana a hoʻomaha e hoʻonui i kahi hoʻolālā 4-minuke.
Ka hopena? Ma hope o 6 mau pule, ua hōʻike ka hui mua i ka hoʻonui ʻana o ka ahonui aerobic (hoʻoikaika ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular), akā ʻaʻohe hoʻololi o ka anaerobic (hoʻololi i nā mākala). I ka manawa like, ua hōʻike ka lua o ka hui i ka piʻi o ke ahonui aerobic me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻōnaehana anaerobic.
Pehea e hiki ai iā Tabata ke kōkua iā ʻoe?
No laila pehea ʻoe e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa Tabata iā ʻoe? Pehea ʻoe e hoʻonui ai i nā keu pono o ka puhi ʻana i ka momona ʻoiai ke kūkulu ʻana i nā mākala mai kahi protocol workout poʻokela?
Aia ma lalo kahi hiʻohiʻona o kahi hana Tabata i haku ʻia i nā squats a me nā push-up i hoʻolālā ʻia e puhi i ka momona ʻoiai e hoʻonui ana i ka nui o nā mākala.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻolālā, e hoʻomehana i kahi paikikala paʻa a i ʻole treadmill, e hana i kekahi mau push-up a me nā squats me kou kaupaona pono, a laila hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa HIIT. E hoʻomanaʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui e pono ai ka hoʻoikaika kino pololei - mai poina e pili ana i ka ʻenehana no ka kekona!
Hoʻomaʻamaʻa Tabata maʻamau
ʻO 20 kekona o nā squats kaupaona kaulike me 10 kekona o ke koena. Hana i nā puni he 8, pili i kāu papa kuhikuhi, a hoʻopau i loko o 4 mau minuke. Ma hope o ka pau ʻana o ka ʻāpana mua, hoʻomaha no 2 mau minuke a hana like i nā mea me nā pahu paʻi.
Hoʻomaʻamaʻaʻo Tabata Kūlana "Squats and push-ups"
Hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho no 20 kekona, a laila hoʻomaha no 10 kekona.
8 kokoke i Max. hana hou
Hoʻomaha 2 mau minuke ma waena o nā hoʻoikaika kino
Hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho no 20 kekona, a laila hoʻomaha no 10 kekona.
8 kokoke i Max. hana hou
Maʻalahi loa?
E hoʻonui i ka pae paʻakikī, e hoʻāʻo i nā squats alternating a me nā push-ups. ʻO ia, hana ʻoe i kahi seti 20 kekona o nā squats, hoʻomaha i 10 kekona, a laila hana i nā push-up no 20 kekona, hoʻomaha, a hoʻi i nā squats. Nā hana ʻē aʻe a loaʻa iā ʻoe he 8 mau puni (4 minuke). Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka hana mua, hoʻomaha no 2-3 mau minuke, a laila hana i kahi pōʻai ʻē aʻe i 4 mau minuke a hoʻopau i ka hana.
He mau nīnau paha e pili ana i ka hana kaila ʻo Tabata? E noi iā lākou i nā manaʻo i ka ʻatikala.