Contents
ʻIke mākou a pau i ke koʻikoʻi o ka moe maikaʻi. Akā i kekahi manawa ʻaʻole ʻae nā kūlana iā ʻoe e hiamoe. Aia kekahi mau ala e hoʻoikaika kino ai inā ʻaʻole ʻoe i ʻoi aku ma mua o ʻelua mau hola o ka hiamoe i ka pō nei?
Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻēmi i ka pōʻino mai ka hiamoe hiamoe. He mea nui ka loaʻa ʻana o ka hiamoe i ka pō aʻe i mea e noho ai ka nele o ka hiamoe ma mua o ka lilo ʻana i mea maʻamau.
1. E ʻai koke i ka ʻaina kakahiaka
ʻO ka nele o ka hiamoe e hoʻopilikia i ka manaʻo maʻamau o ka pōloli. Me ka hiamoe ʻole, pōloli pinepine mākou i ka lā a pau, a inā hoʻomaka mākou e hōʻino i ka meaʻai wikiwiki a me nā meaʻai pono ʻole ʻē aʻe, paʻakikī ke hoʻōki. E haʻalele i nā mea ʻono a me nā hamburger a hoʻomaka i kou lā me ka ʻaina kakahiaka maikaʻi. "ʻO nā meaʻai momona i ka protein e hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu no ka lā holoʻokoʻa," wahi a Megan Faletra ka meaʻai meaʻai.
2. E hele wāwae i ka lā
Ke hiamoe ʻoe, mai noho ʻoe i kahi lumi pouli. "E kōkua ka mālamalama mālamalama e ho'āla iā ʻoe a hoʻomaikaʻi iā ʻoe," wehewehe ʻo Kauka Katie Goldstein o ka Michigan Sleep Disorders Center. Inā lā ka lā, e hele wāwae i waho a e hoʻā i nā kukui e like me ka hiki ma ka home a i ke keʻena paha.
3. E hooikaika
"ʻOiaʻiʻo, inā ʻaʻole lawa ka hiamoe, makemake mākou e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i hope. Akā ʻo kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e kōkua iā ʻoe e hauʻoli, "wahi a ke kauka psychologist ʻo Courtney Bancroft, he loea i ka mālama ʻana i ka insomnia a me nā maʻi hiamoe. Eia naʻe, mai hoʻomāhuahua: ʻaʻole ʻōlelo ka poʻe hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawa ka hiamoe. E kaupalena i ka hoʻouka ʻana.
4. Hanu hohonu
"E kōkua nā hana hanu i ka hauʻoli e like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana," wahi a Courtney Bankrotf. Eia kekahi mau koho maʻalahi:
- E hanu koke me kou alelo i waho no 30 kekona. E hanu hohonu. E hana hou i ka hana.
- E pani i ka puka ihu akau me kou manamana lima, e hanu ma ka hema no 4-8 kekona. E pani i ka puka ihu hema a hemo me ka ʻākau. A laila e hana hou i hope - inhale me ka puka ihu ʻākau a exhale me ka hema. E hoʻomau no hoʻokahi minute.
5. E hōʻoluʻolu
Mai noho i nā manawa a pau i ka wela, e hoʻonui kēia i kou makemake e hiamoe. Paipai ʻo Bancroft e lawe i ka ʻauʻau anu, e hoʻohuli i ka air conditioner, a i ʻole e holo i kou mau lima ma lalo o ka wai anuanu i kēlā me kēia manawa.
6. E ho'āʻo e moe i lalo no ka "moe liʻiliʻi"
"Ma hope o kahi pō hiamoe ʻole, e hoʻāʻo e hiamoe iki i ke ao, a laila e maʻalahi iā ʻoe ke hiamoe i ka pō aʻe," ʻōlelo a Bancroft. Inā lilo ka makemake e hiamoe, hiki iā ʻoe ke moe i lalo no kekahi manawa - akā ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 45 mau minuke.
Pono e hana i kēia ma mua o ʻelua a ʻekolu mau hola i ka ʻauinalā e hāʻawi i ke kino i ka manawa e hoʻihoʻi i nā mele circadian maʻamau (biological clock). A i ʻole, aia ka pilikia e hoʻolei a huli i kahi moe i ka pō aʻe, e hoʻāʻo ana e hiamoe.
7. E inu hou i ka wai
Mai ʻae i ka dehydration o ke kino, i ʻole e ʻoi aku ka luhi. Manaʻo ʻo Nutritionist Megan Faletra e inu i 2-3 lita o ka wai i ka lā ma hope o ka hiamoe ʻole.
8. Mai hoʻohana i nā mea uila i ke ahiahi
Hoʻopilikia ka hiamoe i ka huahana, a hiki ke hoʻowalewale i ka noho lōʻihi ma ka hana e hoʻopau i nā mea āpau. E hoʻomanaʻo i ka hiki ʻana mai o ke kukui uila mai nā pale o nā mea uila e pale i ko mākou kino mai ka hoʻomākaukau ʻana no ka hiamoe. "Mai hoʻohana i nā hāmeʻa no ʻelua hola ma mua o ka moe ʻana," wahi a Kauka Katie Goldstein.
9. E inu kope
He hopena hoʻoikaika ko ke kofe ma ke kāohi ʻana i ka hana o ka adenosine, kahi neurotransmitter i hoʻokuʻu ʻia ke ʻike ka lolo i ka hiamoe ʻole. E hoʻāʻo ʻaʻole e inu kofe ma hope o XNUMX pm i ʻole ʻoe e hoʻopilikia i kou hiamoe i ka pō aʻe a hāʻule i loko o kahi pōʻai ʻino.