Nā kaumaha kuʻekuʻe wāwae: pōmaikaʻi, pōʻino a pehea e koho ai i nā + 20 hoʻomaʻamaʻa me nā kaupaona

Contents

ʻO ka ʻike laulā ma nā kaupaona wāwae
- Ka hoʻohana ʻana o nā kaupaona wāwae
- Nā mea maikaʻi ʻole a me nā pilikia o nā kaupaona wāwae:
20 hoʻoikaika kino me nā kaupaona wāwae
Nā ʻano o nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae a me ke kaupaona e koho ai
Nā hana me nā kaupaona wāwae: wikiō

ʻO nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae he cuffs kūikawā me nā waiwai i humuhumu ʻia, i kau ʻia ma ka kuʻekuʻe wāwae a hāʻawi i ka ukana keu i ka hana ʻana i nā ʻano hana like ʻole. Me nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika ikaika no nā wāwae (lunges, squats, swing a me ka hāpai wāwae i ka wā e kū ana a moe i lalo)a me nā hoʻoikaika kino cardio (hele wāwae wikiwiki, holo, lele ʻana).

ʻO ka pinepine o nā kaupaona a nā kaikamahine e hoʻohana ai i ka pauma ʻana i ka pā nui a me ka hana ʻana ma nā wahi pilikia o nā wāwae. Akā no nā kāne, makemake paha kēia waihona. Hāʻawi mākou iā ʻoe i ke alakaʻi piha loa i nā kaupaona: ka pōmaikaʻi, ka ʻino, ke kumukūʻai, ka nui o ke kaupaona e koho ai, nā ʻano a me nā ʻano, a me kahi koho maikaʻi loa o nā hana me nā kaupaona wāwae me ka hoʻolālā hoʻoikaika mākaukau.

No nā wāwae hoʻoikaika kino e nānā i kahi papa inoa home kūpono hou aʻe: nā hui hoʻoikaika kino. E hoʻonui lākou i ke kaupaona no nā wāwae.

ʻO ka ʻike laulā ma nā kaupaona wāwae

Hoʻokomo ʻia nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae ma nā wāwae i ka wā o ka hoʻoikaika kino, a ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka ukana aia ka hoʻonui ʻia o ka ukana muscle a me nā papa paʻakikī. ʻO ka hapanui pinepine, hoʻohana ʻia kēia mau cuffs i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā wāwae a me nā glute a me nā hana cardio, ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā hana i ka paʻi. He mea maʻalahi nā paona a me nā lako haʻuki kūpikipiki, no laila maʻamau lākou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka nohona home.

Pehea e hoʻopili ai i nā kaupaona wāwae?

No ka poʻe makemake e hana ikaika e hoʻoikaika a kani i nā mākala o nā ʻūhā a me ka puʻupuʻu
No ka poʻe makemake e hoʻomaikaʻi i ka pono o ka cardio a hoʻonui i ka puhi ʻana i ka calorie.
ʻO nā mea e pili ana i nā haʻuki hakakā a me nā hana koa a makemake e hoʻonui i ka ikaika o ka hopena.
ʻO ka poʻe e holo nei - nā kaupaona wāwae e kōkua i ka hoʻoikaika i ka ukana.
ʻO ka poʻe pāʻani ʻole i nā haʻuki, akā hele wāwae nui a makemake e hoʻohui i ka Hiking a me ke olakino.
ʻO ka poʻe hana hoʻomaʻamaʻa kau ma ka home a me nā hoʻolālā wikiō e hoʻohana i nā kaupaona.

No ke kiʻi ʻana i nā kaupaona hiki ke lilo i nā hale kūʻai pūnaewele e spetsializiruyutsya i ke kūʻai aku ʻana i nā lakohana haʻuki like ʻole no ka hoʻoikaika home. Hoʻopiha piha ʻia nā cuffs i nā ʻāpana a i ʻole nā pā metala.

ʻO ke kaupaona o nā kaupaona, maʻamau mai 0.5 a 5 kg. Paipai ʻia ke kaupaona ʻana ma mua o 5 kg e kūʻai ai, hiki ke hoʻokau i ka kaomi ma luna o ka ami ami a me ka ligamentous. I nā hale kūʻai haʻuki hiki iā ʻoe ke ʻike i nā koho o nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae kahi me ke kōkua o ka hoʻonui a hoʻemi o ka ukana o nā cuffs.

Ka hoʻohana ʻana o nā kaupaona wāwae

ʻAʻole nā kaupaona Ankle nā mea haʻuki i makemake nui ʻia ke hoʻohālikelike ʻia me mākou e maʻa mau ai i nā dumbbells, ka barbel, ka fitball a me ka expander. E hoʻomaopopo, no laila he mea pono no ke aʻo ʻana? He aha ke keu pono o ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana me nā kaikaina wāwae:

Hoʻoikaika nā paona Ankle i ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha. Hoʻonui ka kaupaona hou i ke koʻikoʻi, ʻo ia hoʻi ka wela i nā calorie hou aʻe no ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻoliʻiliʻi i ka momona o ke kino.
Ma muli o nā kaupaona e hana nei ʻoe e hoʻonui i ka ikaika, hoʻoikaika i ka puʻuwai puʻuwai a me ka hoʻomohala ʻana o ka ʻōnaehana cardiovascular.
ʻO nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae e kani ai nā mākala a hoʻonui i kou kino i ka hoʻohana ʻia o ke kaumaha hou. E kōkua kēia iā ʻoe e kāpae i nā wahi pilikia, keu hoʻi ma nā ʻūhā a me ka ʻūhā.
Maʻalahi loa ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona wāwae e hoʻokūkū i kekahi hoʻoikaika kino o ka naʻau, e like me ka hele wāwae, ka holo ʻana, ka hulahula ʻana, ka lele ʻana. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻonui mau i ka wikiwiki a me ka lōʻihi o nā kau cardio e hoʻohana wale i ka cuff me ka ukana. Hoʻohana kekahi i nā kaupaona ke ʻauʻau ʻoe.
Me nā kaupaona hiki iā ʻoe ke loli i kāu mau hana a hoʻokomo i ka hana i nā hui puʻupuʻu. E lawelawe lākou iā ʻoe ʻaʻole wale ma ka cardio kahiko a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā ma Pilates hoʻi, yoga, kallanetika, hoʻomaʻamaʻa barnich.
Me nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae e hiki iā ʻoe ke hana ma ke hoʻokumu ʻana o nā puʻupuʻu paʻa a me nā wāwae ʻano me nā lunges ʻole a me nā squats, nā traumatic lawa hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, me nā ʻano hoʻoikaika e like me ka hāpai ʻana o ka wāwae he paʻakikī loa e hoʻonui i ka ukana ma ka hoʻohana ʻana i kahi dumbbell. I kēia hihia, e lilo ʻoe i cuffs pono keu pono:

Ma ke ʻano he hopena o ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana me nā kaupaona e ʻike ai ʻoe i ka ulu ʻana o kou wikiwiki, ikaika a ahonui. Hāʻawi ke kaona keu i nā mākala gluteal maikaʻi a me nā mākala o nā ʻūhā, no laila he lako pono no nā poʻe e makemake e komo me ka manaʻo nui i ke kino haʻahaʻa. Eia naʻe, ʻaʻohe mea maikaʻi ʻole nā kaikaina wāwae e like me ka mea i ka nānā mua ʻana.

Nā mea maikaʻi ʻole a me nā pilikia o nā kaupaona wāwae:

Hāʻawi nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae i ka ukana ma ka kuʻekuʻe wāwae a hoʻonui i ka kaomi ma ka kuʻekuʻe wāwae, no laila e holo ʻoe i ka makaʻu o ka ʻeha i ka wā o ke aʻo.
ʻAʻohe o nā mākala ka wāwae a hiki ʻole ke mālama i ke kaupaona hou, no laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonui mau i ka paona o nā paona, ʻoiai inā mākaukau nā mākala o kou kino.
Hōʻike nā haʻawina like ʻole i ka hele pinepine ʻana a me ka holo ʻana me nā kaupaona hiki ke hana i nā ʻeha o ka wāwae a i ʻole nā pilikia me nā hono a me nā ʻāʻī.
Kau pū kaupaona i ke kaomi ma luna o ka ʻūhā a me nā hono o ke kuli, no laila ʻaʻole e lawe i nā cuffs kaumaha he nui wale.

Pono e hoʻomaha i kou mau mākala, nā hono a me nā ʻāʻī, no laila e hōʻalo i ka hoʻohana lōʻihi ʻana o nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae, keu hoʻi inā he nāwaliwali kou, a i ʻole nā ʻeha o ka lālā i ka wā ma mua. Kahi mea hou aʻe, e hoʻāʻo e hoʻonui i ka kaupaona o ke kaupaona ʻana, e hoʻomaka ana mai ka palena iki (0,5-1kg), ʻoiai inā he ʻaaleʻa ʻike ʻoe.

Hoʻopilikia ʻia hoʻi e hoʻohana ʻia nā kaupaona wāwae e hoʻoikaika a kani i nā mākala, a me ka puhi ʻana i nā calorie a me nā momona. Mai manaʻo ʻoe e lilo ia mau mea haʻuki i kou kōkua maikaʻi i ka ulu ʻana o nā mākala. No ia mau kumu ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona manuahi a me nā mīkini hoʻoikaika kino.

Hoʻohālikelike no nā hoʻoikaika kino me nā kaikaina wāwae

Nā hōʻeha kino
ʻO nā kuʻuna maʻamau
Ka pilikia o nā hono
ʻOki kino hou
Ke kū ʻana o nā maʻi pōhaku hakuʻala
ʻO ka maʻi maʻi maʻi
ʻO kahi kaumaha nui

20 hoʻoikaika kino me nā kaupaona wāwae

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻoikaika me nā kaupaona wāwae. Eia nā haʻuki i makemake nui ʻia, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona ma aneane o nā hoʻoikaika kino. Maliʻa paha me nā haʻuki no ke kino kiʻekiʻe (i kēia hihia, hiki iā ʻoe ke kau i nā cuffs ma kona mau lima).

No ka hoʻoikaika kino cardio e hoʻohana i ke kaupaona 0.5-1 kg. No nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā, ka ʻūhā a kaomi mua i ka hoʻohana i ke kaupaona 1-1. 5 kg, akā hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ukana a hiki i 3-4 kg.

Hoʻomaʻamaʻa Cardio

1. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe

2. Burpees

3. Piʻi piʻi

4. Lele lele

Hiki iā ʻoe ke hana ʻaneʻane i nā hoʻoikaika kino cardio me nā kaupaona, no laila he papa hana pono. No ka mea ʻoi aku ka nui o nā hana e pono ai e ʻike: ke koho ʻoi loa o ka hoʻoikaika kino cardio + haʻawina hoʻolālā.

Nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā ʻūhā e kū ana

1. Hoʻopiʻi i nā wāwae i ka ʻaoʻao

2. Hoʻopiʻi i nā wāwae i hope

3. ʻO nā wāwae i hoʻohuli ʻia i hope

4. Hāpai ka wāwae diagonal

5. Hoʻopololei i ka wāwae i ke kū ʻana

Nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā ʻūhā ma ka papahele

1. Hāpai wāwae no kou puʻupuʻu

2. pôpeku

3. Hoʻopiʻi i nā wāwae i kaʻaoʻao ma nā hā

4. Hoʻoponopono i nā wāwae ma nā hā

5. Ka wāwae me ka pā lua

6. E hāpai ka wāwae i ka ʻīlio i lalo

E nānā i kekahi:

Pehea e hoʻomaʻemaʻe ai i nā breech ma nā ʻūhā? Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe no ka ʻūhā waho!
Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe loa no ka ʻūhā o loko + hoʻolālā hoʻolālā i hoʻomākaukau ʻia

Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū (hana pū nā mākala o nā wāwae)

1. Paikikala

2. ʻisspala

3. ʻO ka holo pōʻai o nā wāwae

4. Hoʻopiʻi i nā crunches

5. Hōkū

Mahalo no nā gif youtube kahawai: ʻO FITspiration, Ke kaikamahine fit pono.

ʻO ka hoʻolālā haʻawina me nā kaupaona wāwae

ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha no ke kino holoʻokoʻa. Hāʻawi iā ʻoe e pili ana i ka hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono iā ʻoe iho. E hoʻomaka i kāu hoʻolālā me nā hoʻoikaika cardio a laila hele i nā hoʻolālā no nā wahi pilikia:

Hoʻoikaika Cardio: hana hou i ka hoʻoikaika kino i ka laulā o 2 e like me ke kumumanaʻo o 30 kekona o ka hoʻoikaika kino, 15 kekona hoʻomaha, hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 minuke.
Nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me ka ʻūhā: koho i nā ʻano hana ʻokoʻa 5-6 e hana ʻia i kēlā me kēia 15-20 repetitions ma nā wāwae ʻelua i ka manawa hoʻokahi.
Nā hoʻoikaika ʻōpū: hana hou i kēlā me kēia hana no 15-20 reps i 1 puni.

Nā ʻano o nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae a me ke kaupaona e koho ai

Aia he ʻelua ʻano nui o nā kaupaona wāwae: lamellar a me ka nui. ʻO ka manawa o ka hana ʻana o nā kaupaona papa ma mua o ka nui, akā ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kā lākou kumukūʻai. Hoʻopili pū ke kumukūʻai o nā kaupaona wāwae ka mea, ke kaupaona, ke ʻano o ka mea hana hoʻopihapiha. ʻO ka maʻamau i nā hale kūʻai pūnaewele he ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā kaupaona wāwae, ma mua o nā hale kūʻai haʻuki maʻamau.

Hoʻonui i nā kaupaona he mau ʻeke liʻiliʻi o nā mea i hoʻopiha ʻia me ke one, nā ʻāpana hao a i ʻole nā mea hemo ʻole. ʻO ka ʻoi aku ka ikaika o nā mea i hana ʻia ai ka cuff, ʻoi aku ka pipiʻi o ka waihona. ʻO ke kumukūʻai o kekahi mau kaupaona nui o 1 kg i ka awelika, ʻokoʻa mai 500 ke 1000 kaukaʻi ʻia i ka mea hana. ʻO ka hemahema o kēia mau kaupaona ka loaʻa o ke kaupaona hiki ʻole.

In paona paona no nā wāwae e like me ka waiwai e hoʻohana ʻia i nā pā hao. Hoʻokomo ʻia lākou i loko o nā ʻeke kūikawā i humuhumu ʻia ma luna o ka lole canvas mānoanoa. ʻO ka maʻamau, hiki ke hoʻoponopono i nā kaupaona kaumaha ma ka hoʻokomo ʻana i kahi pā metala hou aʻe, he kūpono loa ia no nā papa. ʻO ke kumukūʻai o hoʻokahi paona mau paona paona no 1 kg ma ka awelika he ʻokoʻa mai 1000 i 2000 rubles.

Hiki ke hoʻohana ʻia nā kaupaona liʻiliʻi no nā lima. E hoʻomanaʻo wale he palupalu nā hono a me nā ligament ma ka pulima, no laila e hoʻonui mālie i ke kaumaha. Aia kekahi mau kaupaona kūikawā no nā lima i ke ʻano o nā cuffs a i nā mīkina lima a me nā kaupaona no ka ʻili i ke ʻano o ke kāʻei a i ʻole ke kapa komo.

ʻO nā kaupaona kumukūʻai no nā wāwae i nā hale kūʻai pūnaewele.

He aha nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae e pono iaʻu e koho?

ʻO nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae - ʻo kēia ka papa inoa, ʻo ke kaupaona o ia mea e hoʻohui lohi, i nā hihia ʻaʻole e hoʻonui ana. ʻOiai inā ʻoe e hoʻolālā me nā kaupaona, mai wikiwiki e lawe i nā kaupaona o 4-5 kg. ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole mākaukau kou mau hono a me nā liga no kēlā ukana. No laila, e hoʻomaka me nā kaupaona liʻiliʻi a i kou hoʻoikaika ʻana i nā mākala, e hoʻonui i nā cuffs kaupaona 0,5-1 kg (ʻaʻole hou aku.).

No nā hoʻoikaika kino cardio, ke holo nei, hiki i nā mea hoʻomaka ke hele ke kūʻai i nā kaupaona ke kaupaona 0.5-1 kg, ʻoi aku ka ʻike i ka hana ʻana ma 1-2 kg. ʻO nā kaupaona ankle e kaupaona ana ma mua o 3 kg no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio ʻaʻole i paipai ʻia.

No nā hoʻoikaika ikaika no nā wāwae a me nā glutes hiki ke lawe i ke kaupaona. Paipai nā kaikamahine i ke kaupaona: 1-2 kg no ka poʻe hoʻomaka, 2-3 kg no ka haumāna ʻike. Kāne: 2-3 kg no ka poʻe hoʻomaka, 3-4 kg no ka haumāna ʻike.

ʻOi aku ka maikaʻi e kūʻai i nā cuffs o nā kaupaona like ʻole, akā inā ʻaʻohe ou hiki, a laila pili i nā ʻōlelo aʻoaʻo ma luna. Hiki iā ʻoe ke hana i nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae ma ka home. Lawe i ka lole maʻamau, humuhumu iā ia a hoʻopaʻa paha i nā kaula paʻa, i hoʻopihapiha ʻia me ke one a me ka laiki.

ʻO nā loiloi o nā kaupaona wāwae wāwae mai kā mākou mea kau inoa

Vika

He mau makahiki koʻu e hoʻomaʻamaʻa ana ma ka home, e hoʻomaka ana ma ka haʻalele makuahine a ʻaʻole hiki ke kū)) Ua Hao 13 kg a ke kaumaha nei au i 52 kg. Kūʻai au i nā kaupaona wāwae i hoʻokahi makahiki ma hope o ke kula. ʻO ka mea mua, ʻo kahi pono kūikawā no lākou ʻaʻole nā kumukūʻai kaupaona. Akā laila ua ʻike wau i kahi wikiō hoihoi no nā puʻupuʻu, kahi e hana ʻia ai nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona a hoʻoholo e kūʻai. Kūʻai au i ʻelua hui: 2 kg a me 1 kg. Hauʻoli loa, hoʻomaʻamaʻa me lākou a ʻano ʻokoʻa loa, a pākuʻi ʻia ka pupu a me nā hiʻupuʻu. ʻAʻole wau e hana i ka cardio me nā kaupaona (nā hono kai), ʻo nā peʻa ʻokoʻa a me nā hāpai wāwae wale nō, akā ʻike ʻia ka hopena.

Marina

E hoʻopau mau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona wāwae. Me lākou ua hoʻolauna ʻia wau e kaʻu mea hoʻomaʻamaʻa i ka manawa aʻu i hoʻomaka mua ai, a mahalo nui wau. Me nā kaupaona (maikaʻi, a hoʻoikaika mau a me ka meaʻai kūpono, ʻoiaʻiʻo) huki ʻia a me kahi kaomi a me nā puʻupuʻu. Inā wau e hana ma ka home, inā ua kūʻai wau i ka home.

Olga

ʻO ka manawa mua i huki i ka nānā i nā kaupaona ma instagram o kahi kaikamahine, hōʻike ʻo ia i nā hoʻoikaika kino no nā wāwae. Mālamalama loa e kūʻai - He peʻa wau, flabby loa ka lalo, makemake wau e hana ma ka home. I kēia manawa hoʻomaʻamaʻa mau, hana i ka cardio, a me nā hoʻoikaika kino ma ka papahele me nā kaupaona. I kekahi manawa lawe wau iā ia e hele wāwae me ka ʻīlio kahi hoʻoikaika maikaʻi hoʻi. Makemake au, e paipai aku. Hoʻohana wau i ke kaumaha o nā kaupaona 1 kg, akā manaʻo wau ua hiki i ka manawa e hoʻohui i ke kaupaona.

Anna

ʻAʻole wau i kūʻai i nā kaupaona, hoʻoholo e hana iā ʻoe iho. Kūʻai wau i nā mea denim, ʻokiʻoki i ke ʻano o ka ʻeke, hoʻokomo iā lākou me ka laiki i loko o nā ʻeke, humuhumu i kahi huinahā, a laila ma waena o lākou a pili me Velcro. Loaʻa iaʻu he 1.25 kg kaupaona. Akā ua hoʻomaka wau, a laila hoʻohui i kekahi.