Contents
Inā makemake ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa barnie a i ʻole e ʻimi wale ana i kahi papahana maʻalahi no nā ʻano papa hoʻoikaika kino, paipai mākou iā ʻoe e hoʻolohe i ka youtube channel SummerFit Kaikamahine. ʻO kāna mea kākau, he kanaka hoʻomaʻamaʻa pilikino ʻAmelika ʻo Mariel, ua hoʻokumu i kāu kahawai i kēia manawa. Eia naʻe, ua hoʻokō ʻo ia i ka hana ʻana i kekahi mau haʻawina hoihoi e pono ke nānā aku.
Noho ʻo Mariel ma Texas a he kumu aʻo pilikino i hōʻoia ʻia. Mai ka wā kamaliʻi ua hana ʻo ia i ka skating kiʻi, no laila ua koho mua ʻia ke koho ʻana i kahi ʻoihana. E like me kāna ʻōlelo ʻana iā Mariel, ʻo kāna pahuhopu ke kōkua i ka poʻe e loaʻa ka hilinaʻi, aloha iā ʻoe iho a me kou kino, e ʻike i ke aloha o ka haʻuki.
Hāʻawi mākou i 9 mau hana mai SummerFit Girl e kōkua iā ʻoe e huki i ke kino a hana i nā wahi pilikia ma ka home. Hoʻokaʻawale ʻia nā papahana i 2 mau pūʻulu: hoʻomaʻamaʻa barnie me ka nānā ʻana i nā ʻūhā a me nā ʻūhā a hoʻomaʻamaʻa kau waena me ka manaʻo nui i ka ʻiʻo o ke kino holoʻokoʻa.
ʻO ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa a Barnie
Kuhi nui ʻia kēia mau hana nā wahi pilikia o ka ʻūhā a me ka ʻāʻīakā, ua komo pū nā hoʻoikaika kino no nā lima a me ka ʻōpū i ka papahana. No ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe i nā dumbbells a me kahi noho ma ke ʻano he prop. Ka hopena haʻahaʻa o nā papa a kūpono i nā pae hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono nā mea hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻoikaika kino
1. Ka Papa Kino Ka lōʻihi piha (45 minuke)
I ka hapa mua o ka wikiō e hana ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa barnie pulsating no nā ʻūhā a me nā ʻūhā me kahi noho. (kaʻi ʻana a me ka wāwae i ka ʻaoʻao). A laila e hoʻoikaika ʻoe me nā dumbbells, no 10 mau minuke no nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma a me ke kua. Aia ka 10 minuke hope loa ma ka papahele, e hana ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa no ka ʻōpū a me nā wāwae.
2. Ka Papa Kino Ka lōʻihi piha #2 (45 minuke)
He ʻano like ko kēia kau: i ka hoʻomaka ʻana o ke wikiō Burnie hoʻomaʻamaʻa, a laila hoʻomaʻamaʻa me nā dumbbells e kani i nā lima a laila hoʻomaʻamaʻa ma ka papahele. ʻO kahi koho o nā hoʻomaʻamaʻa e like pū me ka wikiō mua, koe wale nō ka liʻiliʻi o nā neʻe pulsating i kēia papahana. ʻO kēia mau haʻawina (Papa Paʻa Kino Hui Pū ʻIa a me Papa Paʻa Kino Hui Pū ʻIa #2) hiki iā ʻoe ke hoʻololi i waena o lākou.
3. Papa Cardio Barre Loihi piha (45 minuke)
ʻOiai ka inoa ʻaʻole hiki ke hoʻopili ʻia kēia papahana i kahi hoʻomaʻamaʻa cardio piha. Ua hoʻomākaukau ʻo Mariel no ʻoe i kekahi mau manawa cardio pōkole, akā ʻo ka hapa nui o ka hālāwai e hoʻomaʻamaʻa barnich me kahi noho no nā ʻūhā a me nā ʻūhā a me nā hoʻomaʻamaʻa no ke kino kiʻekiʻe. Hoʻolālā papahana e like me ka wikiō mua.
4. Hoʻoikaika kino ʻo Barre Length piha: Booty, Abs, Arms (35 minuke)
ʻO kekahi hoʻomaʻamaʻa no nā wahi pilikia a pau, ʻo ia hoʻi ʻekolu mau ʻāpana: hoʻomaʻamaʻa Barrie, hoʻomaʻamaʻa me nā dumbbells no nā hoʻomaʻamaʻa kino ma luna o ka papahele. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka manawa o ka papahana ma mua o 3 mau hana ma mua.
Hoʻomaʻamaʻa no ke kino holoʻokoʻa no 20-30 mau minuke
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a pau e pili ana Pohō kaumaha maʻamau, hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino momona momona a me ka ʻiʻo kani. Ua kūpono nā wikiō no ka pae hoʻomaka a waena.
1. Hoʻonui ʻia ke kino holoʻokoʻa - Hoʻomaʻamaʻa kino piha (30 mau minuke)
ʻO kēia hoʻoikaika kino me nā dumbbells e kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo a kani i ke kino holoʻokoʻa. Hāʻawi nā minuke 10 mua o Mariel i nā squats a me nā lunges i hui pū ʻia me nā hoʻomaʻamaʻa no nā lima a me nā poʻohiwi. Aia nā minuke he 10 aʻe ma ka papahele, e hana ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa no nā wāwae a me nā ʻāʻī. ʻO nā minuke 10 hope loa i hoʻolaʻa ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka ʻōpū a me ke kiko.
2. Hoʻomaʻamaʻa Kettlebell o ke Kino (20 mau minuke)
ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, kūpono no nā poʻe hoʻomaka. I ka hapa mua o ka Mariel i hoomakaukau no oe i ka ikaika hoʻoikaika kino me ke kaupaona (squats, deadlifts, slopes), i ka hapa lua o ka hana cardio māmā e puhi i nā calorie. Hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka papahele no ka paʻi.
3. Hoʻomaʻamaʻa Kickbutt Cardio Kickboxing (30 mau minuke)
ʻO ia ka haʻahaʻa haʻahaʻa cardio workout me ka lele ʻole, lunges a me squats maikaʻi nō hoʻi no ka poʻe hoʻomaka. Hoʻokumu ʻia ka papahana ma ka kickboxing, a laila hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou pulse, hoʻomaka i ke kaʻina hana momona momona a puhi i ka nui o nā calorie. Hiki ke hoʻohui ʻia kēia wikiō me ka hoʻomaʻamaʻa Bernini a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā paona no ka leo ʻiʻo.
4. Hoʻomaʻamaʻa Pōhaku Kino a Kaulike (25 minuke)
Akā inā loaʻa iā ʻoe kahi pōlele kūpono, a laila pono ʻoe e hoʻāʻo i kēia papahana e hoʻoikaika i nā ʻiʻo mai SummerFit Girl. Ua mālama ʻia nā kau ma kahi mālie mālie, ke kali nei ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi me ka pōpō a me nā dumbbells. Hana ʻia kahi hapa nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka papahele, no laila ua palekana nō hoʻi ia no kou mau ami.
5. Hoʻomaʻamaʻa Cardio HIIT puhi momona (25 mau minuke)
ʻAe, inā makemake ʻoe i ka cardio-load interval, a laila e hāʻawi i ka makemake i kēia hoʻomaʻamaʻa 25 mau minuke no ke kino holoʻokoʻa. Ma ka hapa mua o ka wikiō e ʻike ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻāʻī a me nā ʻūhā. I ka lua o ka hoʻoikaika 'ana, aia ma ka papahele no ka hoʻoikaika 'ana i ka piko a me ke kaomi. No kēia wikiō ʻaʻole pono ʻoe i ka waihona.
Ināʻoe eʻimi nei ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no ka pohō kaumaha, ka momona a me ka leo o ke kino, e nana no hoi eia ka makou mau koho:
- 5 Lā Paʻa: ʻekolu mākaukau i ka MMA mai FitnessBlender
- 14 hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā a me nā ʻūhā mai Linda Wooldridge me ka ʻole o ka lunges, squats a me ka lele.
- GymVirtual: 10 mau hana cardio mai ke kumu Sepania ʻo Petri Jordan
- ʻO nā hoʻolālā cardio 12 kiʻekiʻe mai FitnessBlender, me ke koʻikoʻi i ka ʻōpū
Ka hopena haʻahaʻa o ka hana