Contents
- Kino paikikala! Pehea e hehi pono ai e hemo i ke kaumaha i loko o ʻelua mau pule?
- Nīnau mua: e kōkua anei kahi keke hoʻoikaika kino iā ʻoe e lilo i ka paona?
- ʻO ka lua o ka nīnau: ʻaʻole anei au e ʻūlū i koʻu mau wāwae ʻālapa ”ma ka hehi wāwae ʻana?
- Nīnau ʻekolu: He aha kaʻu e hana ai inā makemake wau e lilo i kaupaona ma ke keke kaʻa hoʻoikaika kino?
- Nīnau ʻehā: He aha nā hemahema e kali nei no ka poʻe i hana e lilo i ka kaumaha ma ke kekele kaʻa hoʻoikaika kino?
- Nīnau ʻelima: Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa uila ke hoʻololi i ke koena o ka haʻuki?
- Nīnau ʻeono: ʻokoʻa loa nā kaʻa hoʻoikaika kino. ʻO ka mea ʻoi loa ka maikaʻi no ka lilo ʻana o ka paona?
- ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa pōʻaiapuni ʻelua mau pule mai Nastya a me Stas
Kino paikikala! Pehea e hehi pono ai e hemo i ke kaumaha i loko o ʻelua mau pule?
ʻO kahi keke hoʻoikaika kino kahi ʻāpana haʻuki o nā hale o loko he nui. Ua hoʻolilo ʻia i mea keʻakeʻa ma ke ala e hele ai i ka pahu hau a i ka mea kau lole, ʻo ia paha ka mea hoʻomanaʻo e ʻike ʻia i ka hoʻāʻo ʻana o ka hoʻēmi kino. A i ʻole hiki iā ia ke lilo i mea kōkua ikaika. ʻO ka mea nui ka hiki ke lawelawe pololei iā ia! ʻO nā loea haʻuki, nā mea hoʻomaʻamaʻa o ka pūnaewele ʻoihana hoʻokūkū hoʻokūkū honua ʻo Anastasia Pakhomova lāua ʻo Stanislav Skonechny i haʻi aku i nā meaʻai olakino kokoke iaʻu e pili ana i ka holo ʻana i kahi kaʻa kū i ke kiʻi o kāu mau moemoeā.
48 427 20'Aukake 11 2020
Nīnau mua: e kōkua anei kahi keke hoʻoikaika kino iā ʻoe e lilo i ka paona?
mea aʻo o ka pūnaewele o nā hui hoʻoikaika kino World Class
ʻO ka hoʻoikaika ʻana ma ka paikikala kū he cardio workout, ʻo ia hoʻi, kahi hana e pili ana i ka ʻōnaehana cardiovascular. Inā hoʻohana pololei ʻoe i kahi ukana, e nānā ana i kahi alapine a me ka pinepine, a nānā pono hoʻi i kāu papaʻai, a laila kānalua ʻole ka pane - ʻae, e kōkua kahi keke kaʻa hoʻoikaika kino iā ʻoe e lilo i ka paona. ʻOiaʻiʻo, ʻo ka poʻe i lilo ke kaupaona e hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa ma ka hoʻohui ʻana i ka cardio me nā ʻano o nā hana, akā inā ʻoe e koho ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa ma ke keke kaʻa e moe ana ma kahi moe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka simulator.
ʻO ka lua o ka nīnau: ʻaʻole anei au e ʻūlū i koʻu mau wāwae ʻālapa ”ma ka hehi wāwae ʻana?
He kaʻao maʻamau kēia, i hoʻopaʻa ʻia i ka manaʻo kaulana. ʻAʻole hiki ke hoʻomohala i nā mākala volumetric hypertrophied o nā wāwae a me nā pūhaka me ke kōkua o kahi kekele hoʻoikaika wale nō. Inā ʻole, hehi wāwae nā bodybuilders, poina e pili ana i nā squats kaumaha a me nā deadlift.
Hiki iā ʻoe ke "pauma i kāu mau pahi" inā ʻaʻole hele pū kāu hana me ka papa hoʻoikaika kino kūpono. Inā ʻoi aku ka nui o nā meaʻai momona a me nā huehue momona maʻalahi i kāu papa kuhikuhi, e hoʻonui ka nui o nā puke ma lalo o ka pūhaka, a ʻaʻole ia ka simulator e hoʻohewa ʻia, akā ka nele o ka kaohi ponoʻī.
Nīnau ʻekolu: He aha kaʻu e hana ai inā makemake wau e lilo i kaupaona ma ke keke kaʻa hoʻoikaika kino?
hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano paʻa ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa o ka pule;
Ke loaʻa nei i kahi papa inoa me ka hoʻoulu, hoʻokiʻekiʻe i ke mele ʻoi aku ka nui ma mua o ke kani!
noho ma luna o kahi kaʻa hoʻoikaika kino i ke kakahiaka ma ka ʻōpū hakahaka a ma hope paha o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika (nā hale kūʻai glycogen i ke kino i kēia mau manawa he liʻiliʻi a hoʻomaka wikiwiki ke kaʻina hana o ka momona);
hehi wāwae ma mua o 20 mau minuke;
nānā i ka lāʻau ikiʻai, mālama iā ia i ka pae o 65% -75% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai. Hana ʻia ka helu ʻana o kahi i loaʻa ka puʻuwai puʻuwai e like me ka ʻōlelo Karvonen, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻohana ʻana i nā helu helu pūnaewele he nui (e helu i ke kiʻi i makemake ʻia no ʻoe, pono ʻoe i ʻelua mau waiwai - ka makahiki o ka mea ʻālapa a me ka helu o ka puʻuwai ma hoʻomaha);
hāhai i ka papaʻai olakino;
lawe i nā memo ma ke alapine a me ka lōʻihi o nā kau.
Nīnau ʻehā: He aha nā hemahema e kali nei no ka poʻe i hana e lilo i ka kaumaha ma ke kekele kaʻa hoʻoikaika kino?
mea aʻo o ka pūnaewele o nā hui hoʻoikaika kino World Class
ʻO kēia mau hewa ke kūʻē ʻē aʻe o nā ʻōlelo aʻoaʻo. Inā haʻalele ʻoe i ka hana, hehi wāwae ma lalo o 20 mau minuke i ka manawa, mai kāohi i ka helu o kou puʻuwai, e ʻae ana e hoʻēmi a i ʻole ʻoi aku ma waena o kahi wahi naʻau i hāʻawi ʻia, ʻai i nā mea āpau, hoʻoikaika kino a hoʻopoina i ka nānā ʻana i nā hopena - ʻaʻole ʻoe e lilo ke kaupaona a me ka pōmaikaʻi i kou olakino ... ʻO ka luʻuluʻu a me ka helu ʻeha ʻana o nā minuke i koe a hiki i ka hopena o ka haʻawina he no koʻikoʻi ia: ʻoiai ʻoe ma ka holo paikikala, e hele me ka twinkle!
Nīnau ʻelima: Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa uila ke hoʻololi i ke koena o ka haʻuki?
Ke holo pono ʻoe me ʻoe iho a kau i kahi keke hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hilinaʻi i ka kūleʻa - e hoʻopau ʻoe i nā hale kūʻai momona a loaʻa ka hōʻemi nui. Eia nō naʻe, ʻaʻole ʻoe e kiʻi i kahi kiʻi kūpono, no ka mea hoʻi e hele aku ka momona ʻaʻole wale mai kēlā mau ʻāpana o ke kino e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa paikikala. ʻO wai ka mea e ʻōlelo i kekahi mea, hiki ʻole ke kuhikuhi i ke kaupaona kaumaha ʻana, a ʻike kēlā me kēia kaikamahine i nā wahi pilikia mai nā momona e makemake nui ʻole e haʻalele.
Ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau a me ka lōʻihi o ke kaʻa kaʻa, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka huki ʻana i luna, akā, no ka laʻana, ʻaʻole ʻoe e hōʻoluʻolu i nā ʻūhā pōʻai a ʻaʻole hoʻi e hana i nā triceps "'ēheu anela" hoʻonāukiuki). ʻO ka "Sculpting" kahi kiʻi nani maoli ka hana aʻe ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka momona o ke kino. ʻO ka hoʻokō ʻana i kēia pahuhopu e kōkua iā ʻoe e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa anaerobic (ikaika) i loko o ka hale haʻuki me ka aerobic (no ka laʻana, ma ke kaʻa kaʻa paʻa), a, ʻoiaʻiʻo hoʻi, kahi meaʻai maʻamau kaulike me nā meaʻai kūlohelohe. ʻOiai ka lōʻihi o nā mea i hoʻomoʻa ʻia, nā mea ʻono, nā kīʻaha, nā momona hydrogenated, nā huahana semi-finished, ka soda, ka waiʻona ma ka papa kuhikuhi, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma ka liʻiliʻi loa i ka lā āpau - ʻaʻole e hoʻokō ʻia ka moeʻuhane o ke kino nani.
E mākaukau no ka mea ʻo ka hopena a me ka manawa o kāna hoʻokō ʻana he paʻakikī e wānana no ka mea hoʻomaʻamaʻa aʻoi loa: ʻoi aku ka maʻalahi a me ka wikiwiki no kekahi e lilo i ka paona, a no kekahi - e loaʻa nā ʻano moekolohe. ʻO nā ʻōlelo aʻoi loa i hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kēia kūlana i ka mālama ʻana i ke olakino ʻaʻole ma ke ʻano he pilikia, akā ma ke ʻano he nohona.
Nīnau ʻeono: ʻokoʻa loa nā kaʻa hoʻoikaika kino. ʻO ka mea ʻoi loa ka maikaʻi no ka lilo ʻana o ka paona?
ʻO nā ʻano maʻa mau ka uila recumbent a me ke keke kū kū. Kūʻai pinepine lākou no ka hoʻohana home; aia kekahi mau lako pono ma nā hale haʻuki. Loaʻa i kēlā me kēia ʻano pono pono a me nā maikaʻi ʻole.
ʻAe ia i ka mea holo e noho hilinaʻi i hope, no laila kūpono loa ia no nā poʻe plump, a no nā ʻelemākule a me nā mea e ola nei mai ke ʻoki kino.
Pros:
- hoʻoponopono i ke kua
- ʻae iā ʻoe e lawe i kahi kūlana hōʻoluʻolu a ʻoluʻolu hoʻi
Con:
- manaʻo i kahi ukana o ka ikaika haʻahaʻa
- lawe i ka nui o ka hakahaka i loko o ke keʻena
He kokoke loa ia e like me ka hiki i nā sensations a me ka hana i kahi "maoli" paikikala: me ia hiki iā ʻoe ke haku i ka paikikala paikikala, e lawe ana i kekahi kūlana, me ke kū ʻana i ke kūlana (ka mea i kapa ʻia ʻo "dancer technique").
Pros:
- ʻae iā ʻoe e hoʻohana i kahi nui o nā hui muscle (ʻo kahi laʻana, inā ʻoe e wāwahi i ke pelvis a hili i mua, e mālama ana i nā ʻōiwi maoli o ka iwi kuamoʻo, a laila e hoʻouka hou ʻia ka hope o ka ʻūhā a me nā puʻupuʻu)
- hiki ke hāʻawi i kahi hoʻolālā ikaika loa
- kūiki
Con:
- ʻaʻole i paipai ʻia no ka hoʻohana mau ʻana no ka poʻe i ʻike i ka ʻeha hope
- he kumukūʻai kiʻekiʻe kona
ʻO nā papahana he nui, "nā bele a me nā ʻāwīwī" a me nā hāmeʻa, nā mea hana e hoʻokau pono i nā mana o kēia wā no nā paikikala hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻonanea hou aku i nā pono hana i ka mea kūʻai mai, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo he hopena iki kā lākou i ka hopena. ʻO ka mea nui ka ʻoluʻolu o ka simulator no ʻoe, a hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka helu o ka puʻuwai e koi ʻia a hoʻomaʻamaʻa no kahi lōʻihi kūpono me ka ʻole o ka hōʻoluʻolu, ka makaʻu a me ka ʻeha.
ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa pōʻaiapuni ʻelua mau pule mai Nastya a me Stas
Kāhea ko mākou poʻe loea i ka poʻe āpau e makemake e hoʻāʻo inā hiki ke lilo i ka paona me ka hoʻohana wale ʻana i kahi paikikala hoʻoikaika kino e komo i kahi hoʻokolohua. Ua hoʻohiki ʻo Anastasia Pakhomova lāua ʻo Stanislav Skonechny: pili ka hopena i ke kaupaona mua, akā inā ʻoe e mālama pono i nā ʻōlelo aʻoaʻo, a laila i loko o ʻelua mau pule wale nō e ʻike ʻoe ua loli ka maikaʻi o kāu kiʻi.
Hāpai ka manawa holoʻokoʻa o ka hoʻokolohua ʻai mau (5 mau manawa i ka lā), i nā ʻāpana liʻiliʻi, e haku ana i kahi papa kuhikuhi o nā meaʻai me ka papa kuhikuhi glycemic haʻahaʻa a me ka ʻai ʻana i ka manawa biological pololei (i ke kakahiaka - nā protein a me nā huʻihāpā paʻakikī, i ka lua - nā protein a me nā meaʻai kiʻekiʻe i ka fiber). Inu nui ka wai maʻamau, e hoʻomanaʻo nei i ka uku no ka pohō o ka nalowale ma ka hehi ʻana. Ma mua o ka hoʻoikaika ʻana ma ke kaʻa paikikala, hiki iā ʻoe ke inu mea hoʻohui amino acide hoʻōki i nā hana catabolic i nā olonā, a ma hope o ka "ʻōwili ʻia ʻana o ka papahana", pono ia e lawe i kahi ʻāpana o ka protein whey i loko o 15 mau minuke a i ʻole. ʻai i ʻelua hua keʻokeʻo (hoʻolapalapa ʻia a i ʻole ke ʻano o ka omelet mahu). Hiki iā ʻoe ke ʻai maʻamau i hoʻokahi hola a me ka hapa ma hope o ka holo kaʻa ʻana ma ia wahi - i kēia hihia, pono e komo ka meaʻai i kahi huahana protein (ʻiʻo, iʻa, iʻa iʻa), kahi kumu o nā haʻahaʻa haʻahaʻa paʻakikī (whole grain porridge) a me nā mea kanu hou ( mākū ʻole). Hele!
E hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ke kakahiaka ma ka ʻōpū hakahaka manawa i kuhikuhi ʻia e nā kaʻi, alo i nā haʻihaʻi:
1 lā - 30 mau minuke
2 lā - 33 mau minuke
3 lā - 35 mau minuke
4 lā - 35 mau minuke
5 lā - 37 mau minuke
6 lā - 40 mau minuke
Lā 7 - hoʻomaha
8 lā - 43 mau minuke
9 lā - 45 mau minuke
10 lā - 45 mau minuke
11 lā - 47 mau minuke
12 lā - 50 mau minuke
13 lā - 55 mau minuke
14 lā - 55 mau minuke
Ua hoʻoholo anei ʻoe i ka hoʻokolohua "Ka hoʻemi kaumaha ma ke kekele kaʻa hoʻoikaika kino"? Kaʻana i kāu mau mea i loaʻa i nā ʻōlelo!