Contents
Ua ʻike mua ʻoe pono ʻoe e hoʻolilo i nā calorie hou aʻe e lilo i ke kaumaha ma mua o kāu ʻai ʻana mai ka meaʻai. Eia nō naʻe, aia kekahi mau mea koʻikoʻi e noʻonoʻo i ka wā e lilo ai ke kaumaha. ʻO ka lanakila i ka pohō kaumaha ʻaʻole wale ma luna o ka calorie deficit i ka meaʻai, akā no ka meaʻai kaulike, hoʻomaʻamaʻa maʻamau, inu regimen, lawa ka hiamoe a me ka leo noʻonoʻo maikaʻi.
ʻO ke kaulike kaulike ke ʻano o ka lakio o kāna ʻāpana nui - nā protein, nā momona a me nā haʻuki. Pono like lākou āpau e ke kino, akā i nā nui like ʻole.
ʻO nā protein i ka papaʻai o ka poʻe e lilo ana ka paona
All nāʻaʻaʻa a me nā hunaola o ke kino - nāʻiʻo, nā ʻōpū o loko, pale ʻole, hoʻoliʻiliʻi, ʻōnaehana hormonal - me nā protein. No laila, pono mākou e lawa i ka protein mai ka meaʻai.
Hoʻopiha a lawa ʻole nā protein. ʻO nā amino acid pono, ka mea hiki iā mākou ke kiʻi mai iā ia wale nō, e hana i kahi protein piha.
- Loaʻa nā protein piha i ka ʻiʻo, ka moa, ka iʻa, nā hua manu, a me ka paʻakai.
- Loaʻa iā mākou nā protein kīnā ʻole mai nā legumes, cereals, nati.
Loaʻa nā koi protein mai 0,8 g a i 1,2 g i kēlā me kēia kilokika o ke kino, inā ʻaʻole pono ʻoe e lilo i ka paona (hōʻike a WHO). ʻO ka wīwī a me ka ʻoi o kāu hana, ʻo ka nui o nā protein e pono ai. Eia kekahi, hoʻonui ka pono o ka protein me ka pohō kaumaha. No laila:
- Me ka momona nui, pono ʻoe e hoʻopau i ka 1-1,2 g o ka protein no kēlā me kēia kilokilo o kou kaumaha.
- Me kahi kaupaona keu, e lawe ʻia ka awelika o 1,5-2 g.
- Pono ka poʻe lohi e pono e nalo i kahi kaupaona keu i ka 2-2,2 g.
80% o ka protein i loko o ka papaʻai pono e hele mai nā kumu waiwai kanu.
ʻO nā momona i ka papaʻai o ka poʻe e lilo ana ka paona
ʻO nā momona kahi mea pono o ka meaʻai, no ka mea he kuleana lākou no ka hoʻōla hou ʻana o ka ʻili, asimilation o nā wikamina hiki ke hoʻoheheʻe ʻia ka momona, synthesi o nā homone, a me ka pale ʻana i nā mea kūloko. Hana lākou i ka meaʻai e ʻono a kōkua i ka mālama ʻana i ka makemake.
ʻO ka momona ka momona a i ʻole ka momona. Loaʻa nā momona momona i ka ʻiʻo, ka moa, nā huahana waiu, ka paʻakai, ka pata, ka niu, a me ka ʻaila pāma. Nā kumu o nā momona unsaturated - ka nui o nā aila meaʻai, nā iʻa, nā nati, nā hua.
ʻO ke ʻano momona maikaʻi loa a me ka pōʻino o ka momona trans (margarine), i loaʻa i ka hapa nui o nā huahana confectionery. ʻO nā momona trans e alakaʻi i ka momona, nā maʻi metabolic, a me ka maʻi cardiovascular. Pono lākou e pale aku.
ʻO ka Omega-3 mau mea momona momona ka mea nui no ka poʻe e lilo ana ka paona. Loaʻa lākou i nā iʻa, nā aila aila iʻa, a me nā aila flaxseed a me camelina. Omega-3s hoʻohaʻahaʻa i nā pae kolesterol, hoʻomaikaʻi i ka lako o ke koko i ka lolo a me nā hunaola, e hoʻoholomua i nā kaʻina hana metabolic, no laila e hāʻawi nei i ka pohō kaumaha.
Penei nā pono:
- Me ka kaumaha nui loa - 0,4-0,6 g no kilo o ke kaumaha o ke kino;
- Kaumaha kaupaona - 0,7-0,8 g no kilo o ke kaumaha o ke kino;
- Me ke kaupaona maʻamau - 0,9-1,1 g no kilo o ke kaumaha o ke kino.
ʻO ka 1/3 o ka momona i hoʻopau ʻia e hele mai mai nā kumu waiwai kūhohonu, a me 2/3 mai nā kumu kumu ʻole.
ʻO Carbohidrat i ka papaʻai o ka poʻe e lilo ana ka paona
Hāʻawi nā Carbohidates i kumu waiwai o nā wikamina, nā minelala a me nā olonā, hānai i nā mākala i ka wā o ka hoʻoikaika kino, a he mea nui ia no ka hana maʻamau o ka lolo.
He maʻalahi a paʻakikī nā kalapona. Loaʻa nā mea maʻalahi i nā meaʻai āpau i loaʻa ke kō a me nā huaʻai, nā mea paʻakikī - i ka cereals, legumes a me nā mea kanu.
Hoʻolālā ka kino i ka ikaika i ka hana ʻana i nā haʻihaʻi paʻakikī. Mālama kēia i ka noho maikaʻi a me ka māʻona lōʻihi. No laila, 80% o nā haʻuki i ka papaʻai e paʻakikī.
He mea koʻikoʻi ka fiber no ka lilo ʻana o ke kaumaha. Loaʻa ia i loko o ka pūpū o nā kīʻaha, nā mea kanu, nā mea kanu, nā hua a me nā huaʻai. Me ka protein a me nā momona, ʻo ka fiber e hōʻoiaʻiʻo i ka satiety lōʻihi a hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōpū. ʻO ka nui o ka fiber i kēlā me kēia lā he 25 g.
Hoʻoholo ʻia ka nui o nā haʻalako i ka papaʻai e ka helu ʻana i kēlā me kēia lā ka lawe ʻana o ka calory i nā protein a me nā momona. Loaʻa i hoʻokahi gram o ka protein a me hoʻokahi gram o nā haʻamona i 4 mau calorie, a ʻo kahi gram o ka momona he ʻeiwa mau calories.
E ʻike ai i kāu mau pono:
- Hoʻonui i ka nui o nā protein i ka gram e 4;
- Hoʻonui i ka nui o nā momona i nā gram e 9;
- Hoʻohui i nā hopena 1 a me 2;
- Unuhi i ka huina o 1 a me 2 mai ka loaʻa ʻana o ka calorie o kēlā me kēia lā;
- E mahele i ka helu i loaʻa iā 4.
E haʻi kēia iā ʻoe Pehea ka lōʻihi o nā carbs āu e pono ai.
ʻAʻole heleleʻi ka huina nui o nā kālika i kēlā me kēia lā ma lalo o 100 g.
Hoʻomaʻamaʻa no ka pohō kaumaha
Hiki i ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ʻole ke hoʻomaka me ka hele maʻalahi a me nā hana cardio māmā. Ke hoʻoikaika nei ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hoʻolālā home a i ʻole nā hoʻoikaika kino. Hoʻololi iki ke kino i ka hoʻomaʻamaʻa, no laila pono ʻoe e hōʻoia i nā hana haʻuki e hāʻawi i nā hopena.
E puhi i ka momona no ka poʻe i ʻoi iki ka momona, pono ʻoe e koho i kahi papahana ʻoi aku ka ikaika, e like me ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a hana i nā minuke 150 o ka cardio i kēlā me kēia pule.
Nā kumu ʻē aʻe no ka pohō kaumaha maikaʻi
ʻO nā kumu ʻē aʻe e pili ana i ka hana maʻamau, ka inu ʻana i ka regimen, ka mālama ʻana i ke koʻikoʻi, ka hiamoe kūpono, a me ka papaʻai.
ʻO ka hana maʻamau kāu neʻe i ke ola o kēlā me kēia lā, ʻo ia hoʻi, ʻoihana hoʻomaʻamaʻa ʻole. Hoʻolilo ʻoe i nā calorie i kēlā me kēia hana, a ʻoi aku ka nui o kāu hana ma ka home, ʻo ka nui o ka ikehu āu e lilo ai.
Kōkua ka wai i ka ʻai ʻana i ka meaʻai, hoʻomaha i ka puffiness, hoʻomaikaʻi i ka mālama ʻana i ka makemake, a hoʻoulu pū kekahi i nā kaʻina hana metabolic. Ke inu ʻoe i ka wai anuanu, hoʻolilo kou kino i nā calorie e hoʻomehana iā ia. A ʻo kahi wai maʻemaʻe kahi kumu o nā paʻakai paʻakai, a he mea nui ia no ka metabolism. Ma ka awelika, pono ʻoe e inu i ka 1,5-2 liters o ka wai maʻemaʻe i kēlā me kēia lā.
He mea nui ka kaohi koʻikoʻi no ka mea ʻo ka hapa nui o ka ʻai binge e hana ʻia i nā manawa o ke koʻikoʻi. I ka wā o ke koʻikoʻi, hoʻopuka ke kino i ka hormone cortisol, ka mea e paʻa i ka wai i loko o ke kino, kahi e uhi ai i ka pohō kaumaha.
ʻO ka hiamoe ʻoiai e lilo ana ke kaupaona he 7-9 mau hola. ʻO ka hiamoe mau o ka hiamoe e hoʻonāukiuki i ka luhi, ke synthesi o ka hormone i haʻi ʻia ma luna, hoʻonāukiuki i ka ʻai nui, a hoʻoliʻiliʻi hoʻi i ka ʻike o ka insulin, kahi e manaʻo ai ʻoe i ka pōloli mau loa a hoʻoponopono hou i kou kino e mālama i nā calories.
Ke kamaʻilio e pili ana i ka insulin, he mea nui e hoʻomaopopo i ka ʻai ʻana o ka insulin e kōkua ai i ka hoʻoponopono ʻana i ka huna o kēia hormone. Hana ke kino i ka insulin i ka pane i ka meaʻai. ʻO ka hana o ka hōmona ke kuhikuhi i nā meaola i nā hunaola o ke kino. Piʻi ke kiʻekiʻe o kou kō kō ma hope o ka ʻai, ʻo ke kiʻekiʻe o kāu pae o ka insulin a ʻoi aku ka paʻakikī o ka kaohi ʻana i kou makemake. Loiloi i nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o nā papa ʻaina a hoʻokaʻawale ʻia, a laila hoʻoholo i nā mea e kūpono iā ʻoe.
Pono ka helu o nā meaʻai e pono ai nāu, ʻo ka mea nui ka nānā ʻana i ke aupuni - ʻaʻole e pōloli a ʻai nui paha, akā e ʻai i ke ala kaulike, e like me nā pono o kou kino. ʻO ka hoʻoikaika mau, ka hiamoe kūpono, ka wai hoʻomaʻemaʻe a me ka hoʻokele koʻikoʻi ke lilo i kāu kōkua kōkua pohihihi ʻike ʻole ʻia.