Contents
No ka lilo ʻana o ka paona, pono ʻoe e hoʻolilo i ka ikehu hou aku ma mua o kāu loaʻa mai ka meaʻai. Hana ʻia kēia i nā ala ʻelua - ma ka hōʻemi ʻana i ka papaʻai e nā haneli he nui a me ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino ma o ka hoʻoikaika kino a me ka neʻe ʻana i ka home. ʻO ka manawa kēia e noʻonoʻo ai i nā nuances o ka hoʻokumu ʻana i kahi deficit calorie no ka pohō kaumaha.
Hoʻohuli me ke kaulike o ka BZHU
Hoʻomaka ka hana hoihoi loa i kāu papaʻai ma hope o ka helu ʻana i ka nui o nā calorie e pono ai ʻoe e ʻai i mea e lilo ai ka kaumaha. ʻO ke kaohi papaʻai kahi mea koʻikoʻi nui no ke kino, hiki ke hoʻoliʻiliʻi ʻia e ka meaʻai maikaʻi a me ka lakene mākaukau o BJU.
Hoʻopomo ʻia nā protein, nā paʻakai a me nā momona i ke kino ma nā ʻano like ʻole. Aia kekahi manaʻo o ka hopena wela o ka meaʻai (TPE), ʻo ia hoʻi ka ʻai ʻana o nā calorie i ka wā o ka digestion o ka meaʻai i ʻai ʻia. ʻO ia, ke hoʻonele nei ʻoe i nā calorie i ka wā e ʻai ana. Ke ʻai ʻoe i ka moa a iʻa paha, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka calorie - ʻo ka TEP o ka protein ma ka awelika 25% o ka hapa protein i ʻai ʻia, ke ʻai ʻoe i nā cereal a me nā mea kanu, hoʻolilo ʻoe i ka mea liʻiliʻi - no nā kālika, hiki i ka TEP 15%, a i ka wā e ʻai ana i ka momona, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo i kahi nui o 5% i ka ikaika o ka hopena wela haʻahaʻa. No laila, waiwai mau nā papaʻai kaulike i ka protein, nā mea ʻaihā holoʻokoʻa, a me nā meaʻai dietary.
Ka mālama ʻana i ka maikaʻi o ka kalori
Hoʻoholo ʻia ka maikaʻi ma kēia hihia ʻaʻole ma ke kumukūʻai a i ʻole ka inoa lepe, akā ma ke kumukūʻai waiwai. Lawe i ka sausage a me ka moa, no ka laʻana. ʻO ka sausage ʻoi loa ke kumukūʻai he 75% kaʻiʻo, a ʻo ke koena he hui o nā momona a me nā mea hoʻohui meaʻai. ʻAʻole hāʻawi kēia i kekahi mea pono, akā nui ka momona o ka momona a ʻoi aku ma mua o 300 calories i 100 g. Waiwai ka umauma moa i nā amino acid pono a pau, protein, nā wikamina, nā minelala a me 113 mau calorie wale nō no 100 g.
ʻOi aku ka momona o ka iʻa hou ma mua o ka iʻa paʻakai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka iʻa ma mua o nā sausages, ʻoi aku ka olakino o ka tī liʻiliʻi ma mua o ka tīhi, a ʻo ka yogurt maoli e lawe mai i nā pono he nui i ke kino ma mua o ka yogurt ʻono. Pēlā nō, nā cereala - ke emi ka hana a lākou i hele ai, ʻo ka nui o nā mea momona a lākou i mālama ai a ʻo ka lōʻihi o ke komo ʻana o kou kino iā lākou. Ditch keʻokeʻo laiki, keʻokeʻo laiki, premium pasta no ka laiki palaoa, ka palaoa palaoa a pau, a me ka durum pasta. Koho i ka palaoa i mālama ʻia kāna pūpū. ʻAi i nā lau kau, nā hua, a me nā hua.
E hoʻomanaʻo, ʻo ka meaʻai olakino loa hiki ke hōʻino ʻia i ke ʻano o ka kuke ʻana. Hōʻalo i ka palai ʻana i ka ʻaila. Fry i loko o kahi kōkoi ʻole lāʻau, paila, ʻū, hoʻomoʻa, pā, multicooker, a i ʻole paila ʻelua.
Hōʻoluʻoluʻai
Ua hoʻokūpaʻa nā ʻepekema i ka hāʻawi ʻana o kahi papa ʻoluʻolu i nā hopena maikaʻi loa. I nā ʻano he nui, hilinaʻi ka hilinaʻi i ka pinepine o ka meaʻai. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻapaʻa no ka manawa lōʻihi ʻoi aku ka pololei - e ʻai i ka hakina 6 mau manawa i ka lā a ʻaʻohe mea nui ka pinepine o nā pāʻina. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻoluʻolu ʻoe.
E maʻalahi ka meaʻai hānai no ka poʻe i hoʻomaka e lilo i ka kaumaha. ʻO ke kiʻekiʻe o ka calorie o ka papaʻai o nā mea hoʻomaka. ʻAʻole maʻalahi e mahele i ka 2000 calories o ka meaʻai maoli no ʻekolu mau meaʻai i ka lā. No ka poʻe lahilahi e pono ke lilo i 5 kg wale nō, ma ka ʻaoʻao ʻē, ʻaʻole maʻalahi e mahele i ka 1400 kcal ma luna o 6 mau pāʻina.
Hoʻohui ʻia, hiki i ka poʻe me ka maʻi diabetes, gastritis, momona, a i ʻole ka poʻe me kahi huna nui o ka insulin ke ʻike i nā keu pono o ka hoʻokaʻawale ʻana i nā meaʻai.
Hoʻonui lohi i ka ʻai
ʻOiai, hiki iā ʻoe ke lilo i ka kaumaha me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino, akā e lohi ka hopena, a ʻaʻole e ʻoluʻolu ke aniani i ke aniani. He mea nui e hoʻomaopopo i kaʻai ʻana e hoʻoluhi ai iā mākou, a ʻo ka hoʻoikaika kino i mea e haʻuki ai iā mākou. Hoʻomaʻamaʻa ka haʻuki i ke kino, lahilahi a hoʻomaikaʻi i nā kūlike o ke kino e ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo o nā mākala. Me ka ʻole o ka mākala, nānā ke kino a palupalu. A hana nui ka hoʻoikaika kino i nā lilo calorie.
ʻO ke kānāwai nui loa i ka hoʻokumu ʻana i kahi deficit ma o ka hana e hana mālie. Hiki i nā poʻe i hoʻohana ʻole ma mua ke hoʻomaka me ka hele wāwae maʻamau, hoʻonui i ko lākou wikiwiki a me ka lōʻihi i kēlā me kēia pule. Pēlā nō me ka hoʻomaʻamaʻa - pono ʻoe e hoʻomaka i nā papa me kahi ukana liʻiliʻi a hoʻāʻo e ʻoi aku iā ʻoe iho i kēlā me kēia manawa.
ʻO ke kūpono, no ka puhi ʻana i ka momona, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa me nā kaupaona 2-4 manawa i ka pule, e hana ma kahi o 150 mau minuke o ka cardio a hele wāwae i 10 mau lā i kēlā me kēia lā, akā pono ʻoe e hele mālie i kēia. No laila e hoʻololi i kou kino i ke koʻikoʻi a ʻoluʻolu ʻoe i ka mālama ʻana i ka mele i lawe ʻia. E lilo ka hana i ʻāpana o kou ola, ʻaʻole i ka hoʻopaʻi.
Ke hiki mai i ka hana, he mea nui ia e ʻike i kahi kaulike ma waena o ka hoʻoikaika kino ʻana i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home a me ke kaʻa pūnaewele ma ka home. E like me kou ʻike, kōkua ka hope i ka hoʻolilo i nā calorie hou aʻe ma mua o nā hoʻolālā ikaika loa.