E kūkulu i nā mākala i mau minuke
ʻAʻohe manawa e hoʻomaʻamaʻa? ʻAʻole ia he pilikia! E hoʻokuʻu ʻia nā papa hana ʻeono ʻo Tabata i kahi hāhā anabolic o nā hui puʻupuʻu nui a pau i loko o kekahi mau minuke wikiwiki a huhū hoʻi.
Author: Alex Savva
ʻLelo aku. ʻOi aku ka paʻakikī o ka hoʻopau ʻana i kēia ʻatikala ma mua o kaʻu i manaʻo ai. Me ka lā palena e hoʻokokoke ana, ua hoʻāʻo nui wau e hoʻomau i ka wehe ʻana i nā mea ma hope o kaʻu neʻe ʻana i kēia manawa a hana i kahi pūpū o nā mea mai kahi papa inoa pau ʻole, no laila ʻaʻohe manawa kūpono e noho ai i lalo a hoʻopau i ke kākau ʻana i nā mea. Eia nō naʻe, ua ʻike wau ua hoʻopau ʻia hoʻokahi mau pōkā, a ʻaʻole wau e ʻae i nā pahuhopu nui - a i ʻole kaʻu hana. - nalo mai ka radar.
ʻO ka laina lalo he mea like kā mākou. Inā ʻaʻole ʻoe ke keiki o ka mea hoʻokumu o kekahi waihona hilinaʻi e pāʻani i ka naʻaupō i ka lā a pau, ʻike ʻoe i ka hopena o ke ola me kā mākou hoʻolālā. Aia kekahi mea e hana ai, a ʻo kēia aho pau ʻole o nā mea e hana ai ʻaihue i nā manawa makamae mai kou lā. A ʻeiwa ʻeiwa kēia i ke ahiahi, ua napoo ka lā no ka manawa lōʻihi, a ʻaʻole ʻoe i noʻonoʻo e hoʻomaka i kāu kau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā.
Holo wau i nā pilikia e like me kēia i nā manawa āpau a, e like me ʻoe, inaina wau i ka haʻalele ʻana i nā hana. No laila ua loaʻa iaʻu kahi hopena nani i ka pilikia i hōʻoia ʻia e alakaʻi iaʻu i kaʻu mau pahuhopu hoʻoikaika kino a mālama iaʻu mai ka haʻalele ʻana i nā hana. Pehea wau i hoʻokele ai? ʻĀ, ua akamai au: ua hui au i nā loina o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio Tabata me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a loaʻa iaʻu kahi hoʻomaʻamaʻa wikiwiki, paʻakikī a maikaʻi hoʻi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopau i kahi manawa e like me kahi pōkole pōkole o kahi kau hoʻomaʻamaʻa maʻamau.
E hala ana he 4 mau minuke?
Inā ua heluhelu ʻoe i kaʻu ʻatikala i hala iho nei, e like me "Nā Ala ʻEha ʻEha e Kuni ai i ka momona," ua lohe ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Tabata. Ma ke ʻano he ʻano hoʻomaʻamaʻa kūikawā, ua ʻike ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Tabata i ka makahiki 1996 ma hope o ke aʻo ʻana a ka mea noiʻi Kepanī ʻo Kauka ʻIzumi Tabata i kahi hui o nā skaters wikiwiki ʻolumepika me kahi pae kiʻekiʻe loa o ka hoʻoikaika kino hana.
Ua hoʻopau nā kumuhana i nā puni he 7-8 o ke keke kekona he 20 kekona ma 170% o kā lākou ʻai nui o ka oxygen a hoʻomaha no 10 kekona ma hope o kēlā me kēia ʻūhā. ʻO kahi hoʻolālā pōkole - ma kahi o ʻehā mau minuke no nā mea āpau - ua ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻonui ʻana i ka ahonui aerobic a me anaerobic ma mua o ka lōʻihi, ka hoʻoikaika ʻana o ka cardio hoʻoikaika kino i hana i nā helu like i kēlā me kēia pule.
ʻO kahi hoʻokolohua hou i paʻi ʻia ma 2013 i lawe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Tabata i kahi pae aʻe. Ua hoʻohana ka noiʻi i ka protocol Tabata maʻamau, akā ua hoʻopili ʻia i ʻehā mau puni minuke piha i hoʻokahi haʻuki me kahi hoʻomaha minuke ma waena. I loko o kēia hoʻolālā he 4 mau minuke, puhi nā kumuhana i ka 20-240 calories, a ma ka manawa like i loaʻa ai ka hoʻonui loa o ka lilo o ka ikehu i nā lā e hiki mai ana.
ʻEhā mau minuke wale nō ka lōʻihi o kēlā me kēia hana ma lalo, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohui iā lākou i hoʻokahi - me kahi minuke hoʻomaha i waena o nā pūʻulu hoʻoikaika kino - no kahi kau like ikaika a maikaʻi hoʻi.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka kaila Tabata
ʻOiai hoʻohana mua ʻia ia me ka hana aerobic, ʻo nā pōmaikaʻi o ka hana Tabata ma mua o ka cardio a me ka momona momona. He maikaʻi loa ka hoʻouka kaua he 20 kekona no ka hāpai ʻana i nā kaupaona kaumaha, kaohi ʻana i nā mākala e hana i kahi pae submaximal. ʻO nā mea āu e hana ai ke ʻike i ke kaupaona kūpono, ʻo ia ka mea e koi ai kēia hoʻolālā hoʻoikaika ʻoi loa iā ʻoe.
No nā papa hana i manaʻo ʻia, paipai wau iā ʻoe e hoʻomaka ma 50% o ke kaupaona āu e hoʻohana mau ai e hoʻokomo i ka holo pono ʻole o ka mākala ma kahi hoʻonohonoho 10-rep maʻamau. A ma hope wale o ka maʻa ʻana i kēia mau hana Tabata, hiki iā ʻoe ke hoʻonui me ka hana i ka ukana. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, mai waiho i kāu lapuwale e hoʻokū iā ʻoe i ke kaupaona!
No ka wikiwiki o kāu reps, hoʻolilo iā lākou i mea pahū - akā kāohi ʻia - kahi contraction maikaʻi i ukali ʻia e kahi pae maikaʻi ʻole i kāohi ʻia, me ka hoʻomaha ʻole lōʻihi. ʻO kāu pahuhopu ka hoʻopau ʻana i nā keʻena hoʻomaʻemaʻe, loea e like me ka hiki i kahi manawa 20 kekona.
6 mau laʻana o nā hana kaila ʻo Tabata
No ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa mai kāu mau ʻano hana kaila Tabata, e hoʻomaʻamaʻa pono i kou hoʻomehana ʻana a hōʻuluʻulu i kekahi mau hana e hana i nā pūʻulu muscle i ka manawa like.
ʻEhā mau minuke wale nō ka lōʻihi o kēlā me kēia hoʻolālā a ʻehā mau ʻano hoʻoikaika kino. Hāʻawi ʻia ʻoe i 20 kekona e hoʻopau i hoʻokahi haʻuki, a ukali ʻia e 10 kekona o ka hoʻomaha i ka neʻe ʻana ma waena o nā hoʻoikaika kino. E hoʻopau ʻoe i nā puni he ʻewalu.
Hana hoʻoikaika umauma
Hoʻoiho hoʻi
ʻO ka hoʻoikaika kino poʻohiwi
Hoʻomaʻamaʻa wāwae
Hoʻomaʻamaʻa lima
ʻOihana
Lawe i kahi pōkole i ka kūleʻa
ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole i hoʻonohonoho ʻia nā hana i helu ʻia ma luna i ka pōhaku. Ua noa ʻoe e hoʻololi iā lākou i nā mea like a i kāu punahele paha e lawe i kahi kahawai hou i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, keu hoʻi inā ua hoʻohana mua ʻoe i ka hoʻoikaika i nā manawa he nui.
ʻO kahi laʻana, hiki ke pani i ka kaomi kaomi me kahi kaomi incline, dumbbell press, Smith mīkini press, a hammer grip dumbbell press; hiki ke pani i ka ʻike lima lima manuahi me ka ʻike lima i ka simulator (Butterfly) a i ʻole kea. A hiki ke pani ʻia nā pahu kuʻi maʻamau me nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike. Mālama ke kī i ka protocol Tabata, ʻaʻole i kahi koho hoʻoikaika kino.
Eia kekahi ʻano ʻē aʻe no kēlā me kēia hoʻoikaika kino.
- Nā huki: huki o ka palaka luna i ka umauma, huki o ka palaka luna ma hope o ke poʻo, huki me kahi mea kaupaona
- Lālani hoʻokahi lima: Pākuʻi-over barbell, T-bar barbel, pahu kīkaha lalo, pahu loulou mīkini
- Ka Papa Paʻi Kiʻi i Noho ʻia: kaomi ma luna, ke kaomi dumbbell kaomi, kaomi a Arnold, ka laina kū i luna (huki ka barbell i ka auwae)
- Hoʻonui i nā dumbbells i nā ʻaoʻao i kahi kuhi: ka lawe lima ʻana i ka lima i kahi lū ma ka palaka, nā dumbbells hānau i ka wā e noho ana i kahi piʻina, e hāpai ana i nā lima i ka simulator (butterfly hoʻohuli)
- Ke hāpai nei i nā dumbbells i nā ʻaoʻao: ke lawe nei i ka lima i ka ʻaoʻao ma ka palaka (me hoʻokahi a ʻelua mau lima), e hāpai ana i nā lima i ka simulator, e hāpai ana i ka kettlebell
- Ke hāpai ākea o ka pā: ke hāpai ʻē aʻe i mua o nā dumbbells, e hāpai ana i nā lima i mua ou i kahi simulator uwea, e hāpai ana i nā lima i mua ou i kahi poloka moe
- Lele Squats: lele a hehi hoʻi i luna, squat squat, barbell squat
- Nā lunges ma kahi pūnaewele: lung lung, ʻaoʻao lunges, puni pōʻai
- Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps ʻoiai e kū ana: ke ea aʻe nei i ka barbell EZ, ka barbell a i ʻole EZ barbell lift ma luna o Scott bench, hoʻokahi lima e hāpai i ka dumbbell ma ke keʻena ʻo Scott, nā curls lima ma ka pae Scott.
- Nā Pepa Bar like: kaomi kaomi, kaomi kaomi Palani, kaomi kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi
- Hammer biceps curl: ke hāpai nei ʻo dumbbell me ka hāmare ma ke keʻena o Scott, nā curl spider no nā biceps, e hāpai ana i nā dumbbells ma kahi keʻena incline, e hāpai ana i kahi pahu EZ me kahi paʻa hope
- Hoʻolahalaha ma ka palaka luna: hoʻolōʻihi ma kahi palaka me ke kaula kaula, hoʻolōʻihi ʻia me ka ʻau V, hoʻolōʻihi ʻia nā lima ma luna o ke poʻo me ka ʻau kaula, hoʻolōʻihi ʻia o nā lima me nā dumbbells ma luna, kaomi i ka simulator
- Ke hoʻohuli nei i ke "Paikikala": pālua crunches, crunches ma ka palaka, crunches i loko o ka mīkini no ka mīkini paʻi
- Pa ʻaina: papa maʻamau, wili oblique, wili ma luna o kahi keʻena incline
- Hoʻokiʻekiʻe ke Kukuli Hanging: kau wāwae, kau ʻia nā kuli (e paʻa ana i kahi fitball ma waena o nā wāwae), nā wāwae e moe ana (ma ka pā a ma ka papahele)
E hele kākou no kahi kalaiwa!
Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia manawa, ke loaʻa iā ʻoe kahi minuke manuahi. Hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hoʻonohonoho no ka puhi wikiwiki ʻana, a i ʻole hoʻohui i nā kau ʻelua inā makemake ʻoe e kūkulu i nā pūʻulu puʻupuʻu hou aʻe. A inā laki ʻoe e kiʻi i nā minuke manuahi ma mua o kekahi, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa hellish no ke kino holoʻokoʻa, e hoʻopau pākahi ana i nā pāhana i hāpai ʻia. I kēia hihia, aʻoaʻo wau iā ʻoe e hoʻomaka me nā wāwae a me ke kua, a hoʻopau me nā mākala o nā lima a me ke kumu.