Crossfit: he aha ia, nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino, ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a pehea e hoʻomākaukau ai

10 mau makahiki i hala aku nei i ka honua o ka manaʻo hoʻoikaika kino o ka crossfit he mea hou a kamaʻāina ʻole, akā i kēia manawa ʻo ke koho o kēia ʻaoʻao haʻuki no nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau ʻaʻole he mea haohao. ʻAneʻane he mau mea hoʻomaʻamaʻa nā mea hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa i ka palule, nā hoʻokūkū maʻamau, a piha ka Pūnaewele i nā wikiō me kahi ʻano o nā hana i hana ʻia ma ke ʻano he "explosive", a no laila ke ʻano ʻokoʻa loa mai nā neʻe o ka Arsenal maʻamau o nā bodybuilding a me nā hāpai hāpai.

Ua kūkulu ʻo Crossfit iā ia iho i pūʻali koa nui o nā poʻe kūpaʻa kūpaʻa, akā naʻe, ka maikaʻi ʻole a me ka hoʻohewa (kūpono a ʻaʻole) nalowale pū kekahi. I loko o kēia ʻatikala kahi hoʻāʻo e "hoʻokaʻawale" i ka manaʻo o ka crossfit no ka poʻe hoihoi i kēia kumuhana a ke noʻonoʻo nei i kēia ʻōnaehana no ʻoe iho ma ke ʻano he prospective direction i ka hoʻomaʻamaʻa.

E nānā i kekahi:

  • ʻO nā sneakers kāne 20 kiʻekiʻe loa no ke olakino
  • ʻO nā kāmaʻa wahine wahine maikaʻi loa 20 no ke olakino

ʻO ka ʻike laulā e pili ana i ke kapa komo

Crossfit (CrossFit) - kahi ʻōnaehana o nā hoʻoikaika kino a i ka manawa like he haʻuki, kahi hana i hoʻomohala ʻia e Greg Glassman. ʻO ia, me kāna wahine a me kona hoa hoʻokumu ʻo Lauren Genii, i hoʻokumu i ka hui eponymous, nona nā kuleana i ka brand CrossFit. He eclectic maikaʻi loa ʻo Crossfit i kahi o nā ʻano hoʻoikaika kino. Ma waho aʻe o nā mea hou o nā crossfitters wale nō, e hoʻopili i nā mea o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui, hāpai uila, hāpai kino, hoʻoneʻe a me kettlebell.

Hoʻolaha ʻia ka pahuhopu o ka ʻōnaehana i ka hoʻomohala ākea o nā mākala e ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ke ahonui. Eia kekahi, ua manaʻo ʻia ka ikaika i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau hana hou i loko o ka palena o nā hana, e like me nā pūʻali palekana, a me ka "functional" - i hiki i ka mea haʻuki ke hoʻohana i nā hanana like ʻole a ma kahi o kahi manawa lōʻihi. Hoʻokumu pū ʻo Crossfit i nā ʻano pono kino ʻē aʻe - ka laulima ʻana, ka ʻeleu, ka maʻalahi, ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻōnaehana puʻuwai (eia naʻe, pili ka hope me ka nui o ka hoʻopiʻi ʻana i ka crossfit)

ʻO kēia aʻo ka mea maʻamau o ka collivism, i ka hoʻohālikelike ʻana i nā haʻuki kūpikipiki e like me ka hāpai ʻana i ka paona, hāpai uila, hoʻoikaika kino. Mālama pinepine ʻia nā hana i ke kapa komo a i ʻole nā ​​hui, e hāʻawi ana i ka hoʻoikaika hou e hoʻomaikaʻi i ka hopena.

He mea nui e hoʻomaopopo he kalepa nui ka neʻe crossfit, ma o ka laikini ʻana a me ka hōʻoia ʻana, hoʻomaʻamaʻa, a pēlā aku. Eia nō naʻe, ʻo ke kumu o ke olakino hou he Kalepa, he hōʻailona ia no ka haʻuki lehulehu o kēia au, no laila ʻaʻole kū hoʻokahi ka crossfit i kēia mea. .

Nā keu pono o ke kapa komo

Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka wehewehe o nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa o ka crossfit, e wehewehe i nā hopena maikaʻi maikaʻi o ka crossfit:

  1. ʻO ka hoʻomohala ʻana i nā ʻano volitional a me ka hoʻolaʻa ʻana mai ka ʻaʻaʻi, no ka mea, ʻoi loa ka ikaika o nā hana i ke keʻa I mea e lawe ai i ka papahana i ka hopena, pono i ka mea haʻuki e hoʻomaʻamaʻa, e lanakila ana i kahi pilikia nui.
  2. Heʻokoʻa loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka crossfit a ʻae iā ʻoe e hui pū i ka haʻuki no kekahi ʻano o ke kino - mesomorph, endomorph a me ectomorph. ʻOiai ma ka hapanui o nā aʻo o ka hilinaʻi o ka mana i ka ʻike genetika he nui loa a ʻo ka mea nui ke kuhikuhi i ka kūleʻa (bodybuilding, bodybuilding, weightlifting).
  3. Ma muli o ka ʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino ʻaʻole paʻa i ka mālama ʻana i kahi papa inoa kikoʻī a me kahi o ke aʻo ʻana: e hoʻomaʻamaʻa ma ka home, i ka hale haʻuki a me ka pā haʻuki kūwaho.
  4. Lawe nui ʻia ka hoʻomohala kino, e like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna. Eia nō naʻe, no ke kumu hoʻokahi, ʻaʻole hiki i ka ikaika, ʻaʻole hoʻi i nā hana aerobic ke hoʻokō i nā hopena keu. Akā ʻaʻole pololei ia e kuhi ai ka nele o ka crossfit, a me kāna hiʻohiʻona kikoʻī.
  5. Ma muli o ka ʻai nui o nā calorie i ke aʻo ʻana, kōkua ke crossfit lilo koke ʻoe i ka paona a loaʻa ke kiʻi ʻoki.
  6. Hoʻokomo ʻo Crossfit i ke kanaka i ke ʻano ola olakino a koi ʻia e haʻalele i nā hana ʻino e like me ka hoʻohana ʻana i ka waiʻona, puhi, etc.
  7. Hoʻonui ka ʻōnaehana o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoponopono kaiāulu, hoʻonui i ka laulā o ka hoʻomaʻamaʻa kamaʻilio ʻana e hoʻohui i ka hoʻoikaika e hoʻokō i ka pahuhopu.
  8. Hoʻolauna ʻo Crossfit i ka manawa like e hana pū ana me nā haʻuki e pili ana: ka hoʻoikaika kino, ka hāpai kino ʻana, ka holo heʻe ʻana, ka hāpai ʻana i ke kaupaona, nā haʻuki, a pēlā aku paha. noho like.

Kōkua ia i ka hoʻomohala ʻana i ke kapa komo

Ua hoʻomohala nā haʻuki Crossfit i nā ʻano aʻe:

  • Ikaika o ka ʻōpū, a ma lalo o ka ikaika e pili ana i ʻelua mana: ikaika "kāʻili" (i nā plyometric a me nā hana hāpai hāpai) a “Hoʻomanawanui ikaika” (nā hana me nā kaupaona, a pēlā aku). Ka mana i kāna hōʻike kiʻekiʻe loa, e like me ka hāpai ʻana i ka mana, crossfit aole hoʻopōhala.
  • Hoʻohālikelike ke ʻano haʻahaʻa (ʻano haʻahaʻa!) I ka nui o nā mākala: ʻike ʻia kēia hopena i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻomaikaʻi lākou i ka haʻuki, akā ʻoiaʻiʻo, kahi ulu o nā mākala e like me ke bodybuilding ma nā crossfitters i ʻike ʻole.
  • ahonui a me ke olakino olakino o nā mākala.
  • ʻO ke ahonui o ka ʻōnaehana cardiovascular (ʻo kēia hiʻohiʻona ke kumu o ka loiloi nui ma muli o nā manaʻo e pili ana i ka makaʻu o ia mau ukana, e like me ka crossfit, no ka puʻuwai).
  • ʻO ka wikiwiki i ka heihei, a i loko o nā neʻe, a me ka dexterity, ke kikoʻī, ka hoʻohui ʻana o ka hana o nā pūʻulu ʻokoʻa i waena o lākou iho.
  • Hiki i ka Crossfit hoʻomākaukau psychologically i nā mea pāʻani i nā haʻuki kime - kahi ʻāpana o ka hoʻomaʻamaʻa e hana pū ʻia me nā mea aʻo ʻē aʻe i ka hui.

Ka hōʻino a me nā contraindications o ka crossfit

ʻO ka hoʻopiʻi kaulana a kaulana e pili ana i ka crossfit - ʻaʻahu i ka hoʻomaʻamaʻa puʻuwai i kēia kaʻina hana. ʻO nā mea haʻuki kaulana he crossfit mehana mehana (no laila, ma kahi hoʻohālikelike, kūʻē i ka crossfit kaulana kaulana o nā haʻuki ʻo Sergey Badyuk). Manaʻo ʻia ʻaʻole hiki i ka myocardium ke kū i kēlā ʻano hoʻomaʻamaʻa a me nā crossfitters kiʻekiʻe loa o ka hōʻeha puʻuwai. No laila, ʻo ka poʻe me nā pilikia puʻuwai e hoʻopili ʻia.

Hoʻohihia pinepine ʻia ʻo Crossfit no ka hiki no ka hōʻeha, akā me ke ʻano kūpono a me ka pili ʻana i ka hana o ka hoʻoikaika kino ʻaʻole pono ia e pilikia. ʻOiai, ʻoiaʻiʻo, ma lalo o nā kaumaha nui, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka makaʻu o ka ʻeha. A i ka hihia ke hele pū ka hoʻomaʻamaʻa me ka huaʻōlelo “hana i ka holomua, lawe i ka ʻeha, akā hana hou” (ʻo ia ka mea e kuhikuhi ai i ka crossfit)

ʻO kekahi palapala kuʻuna o ka crossfit - kahi kūlana kiʻekiʻe o ka hoʻomohala ʻana i kahi maʻi kikoʻī a maikaʻi ʻole i ka rabdomioliza. Hiki i kēia maʻi ke hōʻino i nā ʻiwi iwi e alakaʻi ai i nā pilikia o ke kīhāhā, a i ka holo pono ʻole ʻana o ka hōʻino. Mahalo wau i ka hōʻole o nā mea nona ka inoa i kēia pilikia a mālama iā ia me kahi ʻano hoʻomākeʻaka "ʻeleʻele". Aia a pololei ia mai kahi ʻike ʻoihana, paʻakikī e ʻōlelo. "ʻAe, hiki i ka crossfit ke pepehi iā ʻoe, - wahi a ka mea hana o crossfit Glassman. - He mea hoʻopono loa wau i kēia manawa ”.

E hoʻopiʻi i ka hana ma ke kapa komo

ʻO ka Crossfit maʻalahi a kūpono hoʻi no nā poʻe āpau i loaʻa ʻole nā ​​pilikia olakino (ʻoi aku ka ʻōnaehana cardiovascular). Hiki i ke Crossfit ke hoʻopili i nā kāne a me nā wahine, ka poʻe ʻelemākule a me nā ʻōpio ma nā papahana i hoʻomākaukau kūikawā ʻia.

I ka US, Kanada a me kekahi mau ʻāina komohana ʻē aʻe i hoʻohana ʻia i ka hoʻomākaukau ʻana i kekahi o nā pūʻali koa paramilitary, nā kinai ahi, nā mākaʻi. Ua ʻumeʻume ʻia ke keleawe pūʻali koa e ka maʻalahi o ka hoʻomākaukau ʻana o nā mea keʻa. ʻO kekahi o nā mea o ka crossfit (hou, ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa a me Kanada) i loko o ka papahana no ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻana o nā kula nui a me nā koleke (a me kekahi mau hoʻomaʻamaʻa mai ka Arsenal o nā powerlifters a me bodybuilders).

E heluhelu hou aʻe e pili ana iā TABATA: ka mana "home" o ka crossfit

Crossfit no ka pohō kaumaha

He ikaika loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka crossfit, he liʻiliʻi a hoʻomaha ʻole paha ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana, ʻoiai ʻo kahi ʻāpana nui o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika kino aerobic. Ke alakaʻi nei kēia i ka ʻoiaʻiʻo i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit ua puhi ʻia i kahi nui o nā calorie. Lilo ke kino o ka mea ʻale i ka momona, hoʻemi ʻia ka pākēneka o ke kino momona.

No laila, hoʻomaʻamaʻa keʻa keʻa me ka meaʻai kūpono maikaʻi loa no ka hemo ʻana i ka nui o ke kaupaona a me ka momona kuni ʻia. Aia nā papahana hoʻomaʻamaʻa kikoʻī e hoʻolālā e nānā i ka pohō kaumaha.

Hiki paha ke hana i nā mea hoʻomaka crossfit

Hiki, hāʻawi ʻia i ke koho pololei ʻana o nā hoʻoikaika kino a me ka piʻi mālie, ka hoʻonui mālie o ka nui a me ka paʻakikī o ke aʻo ʻana. Hoʻomaka ka mea hoʻomaka i kā lākou papa me ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, ʻaʻole hoʻohana hoʻomāinoino i kā lākou ākea ākea o nā lakohana haʻuki a me nā neʻe ʻana i ka crossfit nui a hoʻomaka e hana i nā mea āpau i ka manawa hoʻokahi he haʻuki hiki ʻole ka hopena. Hoʻonui lohi o nā ukana a me ka hoʻomohala pae like o ka hana ʻenehana hou - ke kī i ka holomua holomua i ka crossfit no ka mea hoʻomaka.

ʻO ke koho ʻana o nā hoʻoikaika kino no ka papahana hoʻomaʻamaʻa mua e pono e hālāwai me ke ʻano kino o ka mea hou - he mea ʻole ke hoʻokomo ʻana i ka papahana i kahi set of ʻumikūmālima huki-UPS, inā ʻaʻole hiki i ke kanaka ke alualu i ka manawa. A ʻoiaʻiʻo, e hoʻomaka i kahi hoʻolālā ma lalo o ke alakaʻi a kahi kumu aʻo kūpono.

Hoʻomaʻamaʻa no ke kapa komo

ʻO nā hana i ka crossfit "pōʻai", ʻo ia ka hana kūleʻa i kekahi mau hana me ka hoʻomaha ʻole a me nā hoʻomaha iki ma waena o lākou. ʻO ke kau hoʻomaʻamaʻa maʻa mau ka nui o nā "pōʻai".

He aha nā hana a ka crossfit i komo ai

  • Nā hana hoʻomehana. ʻO ka hana ka pae nui i ke aʻo, a me nā haʻuki e pili ana. Pono ʻoe e hoʻomākaukau i nā mākala, nā ʻāpana, a me CNS, he mea nui ia i ka crossfit, ka ʻōnaehana cardiovascular no ka hoʻolālā e hiki mai ana. Hoʻohana e hoʻomehana ke holo nei, ke kīloi, hoʻomehana i nā hui pākahi, ka neʻe ʻana me nā kaupaona liʻiliʻi (e laʻa me ka fretboard hakahaka), etc.
  • ʻO ka hoʻoikaika mua aerobic ma ke ʻano, me kahi mea liʻiliʻi o ka hoʻomanawanui mana (metabolic): holoholo ʻana, e hoe ana ma luna o ka mea wili, e lele ana ke kaula. ʻO ka pahuhopu ka hoʻomohala nui ʻana i nā ʻōnaehana hanu a me nā ʻōnaehana maʻi.
  • Nā hoʻoikaika kino me ke kaupaona o kona kino ponoʻī, hoʻomōhala agility, ka hoʻohuihui ʻana (a ʻo ka hiki ke "loaʻa" kona kino), a ʻo "ka hopu" i ka mana ikaika. ʻO ka maʻamau, hiki ke kapa ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino "gymnastic". Pākuʻi ʻia kēia nā ʻano huki like ʻole-UPS (ma ka pā, nā apo), krestianskie "burpees", push-UPS (ma ka papahele, ma nā kī, a me nā mea ʻē aʻe), ke lele nei i luna o ka pahu, e piʻi ana i ke kaula, nā ʻano hoʻoikaika like ʻole ma ka pā (ipu wāwae, "puka mana"), squat on one leg ("pistol") a me nā mea like hoʻoikaika kino.
  • ʻokoʻa hoʻoikaika kino me nā kaupaona - barbel, dumbbells, nā lāʻau lapaʻau, sandbaai, kahi sledgehammer a me nā kettlebells (ua hoʻololi ke kapa komo o ka kettlebell i ke ʻau). Eia ka manaʻo nui ma ka mana ʻaʻole ka nui, ma kona ʻano "maʻemaʻe", a hou, ka wikiwiki wikiwiki a me ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. E noi i nā hana maʻamau mai ka Arsenal o nā hāpai hāpai a me nā bodybuilder: nā ʻano ʻokoʻa o nā squats, kaomi mīkini, deadlift. ʻO kēlā wale nō ke ʻano o ka hoʻokō ʻana o kēia mau neʻe i ka crossfit ʻokoʻa loa - hana ʻia lākou me ka liʻiliʻi o ke kaupaona i ke kaila "jerk". Aia pū kekahi me nā ʻano ʻokoʻa ma ke kumuhana o ka hāpai hāpai hāpai ʻana i ka hoʻokūkū. ʻalalā, haʻalulu, ka lawe ʻana i ka pā ma ka umauma a pēlā aku. Hoʻohui ʻia, nui pū kekahi hoʻoikaika kino me nā kaupaona, canting ana i nā pika kaumaha, hāpai i nā ʻeke, “ka hele a ka mahiʻai”.

ʻO nā kumumanaʻo o ke aʻo ʻana i ka crossfit

Kūpilikiʻi ke ʻano hana crossfit, kū mai ia mai nā ʻano o ke aʻo ʻana, kahi e hoʻopili ai i nā mea o nā haʻuki he nui ʻaoʻao. Ke hoʻololi ʻia i loko o kahi ʻāpana theoretical paʻakikī o ka ʻōnaehana o ka hōʻoia a me ka laikini ʻana, maʻamau i ka crossfit, e hoʻāpono ʻia. ʻAʻole mākaukau, ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa, hiki i ke kaʻi ke lawe i ka ʻeha i ke olakino o nā haumāna i kūkulu kūpono ʻia i nā hana.

Hiki ke hoʻokaʻawale i nā kumumanaʻo o ka hoʻomaʻamaʻa i ka crossfit:

  1. ʻO ke kumu o ke komo mālie i kahi o nā kaumaha kaumaha: ke ahonui a me nā ʻano like ʻole o ka mana e koi ai i ka manawa no kā lākou ulu ʻana. Kauoha ka loiloi kumu i ka hoʻonui ʻia ʻana o nā kaumaha o ke aʻo e laumania.
  2. Ke kumu o ka hoʻomau: kēlā me kēia ʻano haʻuki ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa, pono e hana mau no ia no kahi manawa lōʻihi. Ma laila wale kahi hopena e "hoʻopaʻa" ai i kekahi pae "palena iki". E hoʻomaʻamaʻa i kēlā ikaika, e hoʻomanawanui i nā wā pōkole me nā wā lōʻihi i waena o ka counterproductive - nā holomua a pau i hoʻoholo ʻia i kēia wā hoʻomaha a hoʻomaka ka hana mai ka hoʻomaka.
  3. Ke kumu o ka ʻokoʻa: ʻo ke loea o ka crossfit ka hōʻole ʻana i ka loea, i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hana ʻia nā ʻano hana like ʻole. Ma nā hui mākala ʻokoʻa a hoʻomōhala i nā mākau haʻuki like ʻole. ʻO kēia manaʻo, he mea hiki ʻole ke lawe i ka absurd, e hana nui loa - ʻaneʻane like ia me ka hana ʻole.
  4. ʻO ke kumu o ka hoʻololi ʻana i ka leo a me ka ikaika o nā kaumaha: pono e loli i ke kūkulu ʻana i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa. ʻO nā wā me ka ukana nui loa a me ka ikaika o lalo e pono e hoʻololi ʻia e nā papa ʻoi aku ka nui a ʻoi aku ka ikaika, a ʻo ka Hope.
  5. ʻO ke kumu o ka "hoʻouka like i ka hoʻihoʻi": no ka nui o nā hopena haʻuki a me ka wā hoʻōla ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻaʻole emi iki ia ma mua o ka hoʻolālā ponoʻī. Kūpono ka uku o nā mākala i ka wā o ke ola ʻana. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ke kapa komo i ʻekolu mau manawa i ka pule.

Pehea e hoʻomākaukau ai no nā hana i ke kapa komo

No laila ua hoʻoholo ʻoe e hana i ka crossfit. Ma hea ʻoe e hoʻomaka ai?

  • Palapala 1: e loaʻa i kahi olakino olakino, e ʻike pono ʻaʻohe ou contraindications no ka hana ʻana i ka crossfit. ʻO ka mea nui - ke olakino o ka ʻōnaehana cardiovascular, crossfitter kēia "ʻāpana pilikia". Mālama ʻole ʻia kēia kiko, akā paipai nui mākou e kipa i ke kauka, ʻoiai inā loaʻa iā ʻoe “ʻAʻole au i maʻi, a olakino loa au”.
  • Palapala 2: Hoʻonohonoho i ka noʻonoʻo. No ka crossfit me kāna aʻo pōʻai paʻa, kahi e pono pinepine ai e lanakila i ka ʻino o ke kino, he mea nui ka hoʻonāukiuki. E nīnau iā ʻoe iho inā pono ʻoe i ke kapa komo? No ka lilo ʻana o ke kaupaona a loaʻa ke kinona hiki ke ʻano akahai hou aku.
  • Palapala 3: ʻO Crossfit kahi ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa paʻakikī. E ʻike iā ʻoe iho i kumu aʻo kūpono e hōʻeha ʻole ai. E kipa i kahi haʻawina hoʻokolokolo ma mua o kou komo ʻana i ka hui. Hiki iā ia ke nānā me ke kaʻa e like me kona ʻike i ke kapa komo.
  • Palapala 4: E hoʻomākaukau i kou kino. Inā mamao ʻoe mai nā haʻuki a i hoʻomaha iki paha i ka lumi papa, hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau no ke kapa komo ma ka home. Ma lalo iho nā hana e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Nā hoʻolālā e hoʻomākaukau no ke kapa komo no nā mea hoʻomaka

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻolālā e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika e hoʻomākaukau ai no ke kapa komo. ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka e kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau i kou mau mākala a me ka ʻōnaehana cardiovascular i nā kaumaha nui. Hiki i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika ke ʻoi aku ka paʻakikī, inā ʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki, ka helu o nā hana hou ʻana a i ʻole ke kaupaona o dumbbells. Ma mua o ka hoʻoikaika pono e hana i ka hoʻoikaika kino.

Hana paʻa mau i kahi helu i hōʻike ʻia o nā hana hou. Hiki iā ʻoe ke hana hou i kēia pūʻulu hoʻoikaika kino 2-3 inā loaʻa iā ʻoe ka stamina. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui a hōʻemi paha i ka helu o nā hana hou no ko lākou mau manaʻo.

1. Lele me nā lima hānau a me nā wāwae: 30 mau ʻelele

2. Push-UPS ma nā kuli: 10 hana hou

3. Squat (me nā dumbbells ʻaʻole paha): 30 mau ʻelele

4. Hoʻopā i nā poʻohiwi i ka papa: 15 repetitions (ma kēlā me kēia ʻaoʻao)

5. Nā lā make loa: 15 mau ʻelele

6. Holo me ka zahlest lalo wāwae: 25 mau mākaʻi (kēlā me kēia ʻaoʻao)

7. Lunges (me ka ʻole o nā dumbbells): 20 mau mākaʻi (kēlā me kēia ʻaoʻao)

8. Bench i ka poʻohiwi: 20 mau ʻelele

9. Burpee (koho maʻalahi): 15 mau ʻelele

Nā hoʻolālā e hoʻomākaukau ai no ka holomua o ke keʻa

Hana paʻa mau i kahi helu i hōʻike ʻia o nā hana hou. Hiki iā ʻoe ke hana hou i kēia pūʻulu hoʻoikaika kino 2-3 inā loaʻa iā ʻoe ka stamina. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui a hōʻemi paha i ka helu o nā hana hou no ko lākou mau manaʻo.

1. Ke lele nei me ka hāpai ʻana i nā wāwae me nā dumbbells: 30 mau ʻelele

2. Pahu-UPS: 15-20 mau mākaʻi

3. Pākuʻi me nā lele: 25 mau ʻelele

4. Hoʻokomo nā dumbbells i ka pali25 rep

5. Burpee me ka ʻole push-UPS: 15 hana hou

6. Ke hele nei i nā lunges (me ka ʻole o nā dumbbells): 20 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao

7. pahu umauma paʻi Bench: 30 mau ʻelele

8. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe: 25 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao

9. Ke huki ʻana i kahi papa kuli: 15 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao

He aha nā mea nui e ʻike e pili ana i ka crossfit

ʻO ke kūkulu ʻana o nā hana i ke kapa komo e pono ai e hōʻalo, inā hiki, i ka hoʻi hou ʻana o ke koʻikoʻi ma ka pūʻulu puʻupuʻu like i loko o hoʻokahi puni. (aiʻole ma ka liʻiliʻi o kā lākou koho). Ināʻole, ʻaʻole ʻae ʻia ka hui muscle muscle lactic "zakislenna" e neʻe i ka hana aʻe a me nā pōʻai. E hoʻopili i kēia kumumanaʻo maʻalahi inā koho ʻoe i nā haʻina e like me kā lākou kuhikuhi.

  • kaomi a kaomi
  • nā neʻe huki like ʻole
  • nā hoʻoikaika kino no nā mākala wāwae - nā squats like ʻole a me nā lunges
  • hoʻoikaika kino aerobic a me cardio - holo, lele ʻana

Nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ma ke kapa komo

ʻO nā papahana hoʻomaʻamaʻa i ka crossfit aia kekahi ʻano maikaʻi loa a ʻaʻole hiki ke wehewehe i nā koho āpau i hoʻokahi ʻatikala. Eia nō naʻe, hiki ke hoʻokaʻawale i nā hui nui ʻekolu o nā papahana hoʻomaʻamaʻa, i ʻokoʻa ka manaʻo.

1. Hoʻomaʻamaʻa no ka wikiwiki

I kēia hoʻolālā pono ʻoe e hana i kahi helu o nā reps a me nā laps i ka wikiwiki. ʻO kahi laʻana, i hoʻokahi puni e komo pū me: 20 push UPS, 15 zaprygivayem ma ke kaʻe, 30 kaomi i ke koʻokoʻo 30 swings me nā kettlebells. Hāʻawi ʻia i ka hana e hana i 8 o kēia mau pōʻai. ʻO kāu hana ka hana ʻana i ka helu i hōʻike ʻia o nā ʻūhā i ka wikiwiki i hiki.

ʻO ka hopena o ia ʻano hoʻoikaika kino manawa. Kāhea ʻia kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ma ke kapa komo ʻo AFAP (as wikiwiki e like me ka hiki).

2. Hoʻomaʻamaʻa i ka helu o nā puni

I kēia hoʻolālā pono ʻoe e hana i nā pōʻai he nui i ka manawa i hāʻawi ʻia. ʻO kahi laʻana, hāʻawi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa 20 mau minuke. Hoʻokomo ʻia hoʻokahi puni: 20 mau squats e lele ana me nā haʻalulu o nā kaupaona he 20, 20 hoʻolei i nā kinipōpō lāʻau i luna, 10 push-UPS. ʻO kāu hana e hana i nā pōʻai like i hāʻawi ʻia i 20 mau minuke.

ʻO ka hopena o kēia hoʻolālā ka helu o nā pōʻai. Kāhea ʻia kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ma ke kapa komo ʻo AMRAP (i nā hiki ke hiki).

3. Hoʻomaʻamaʻa manawa

Pili kēia ʻano i ka hoʻokaʻawale ʻana i ka hana i nā wā o ka hana a hoʻomaha. ʻO kahi laʻana, 45 kekona e hana ana, 15 kekona e hoʻomaha ai, a laila hana i ka haʻuki aʻe. A i ʻole 1 mau minuke hana, hoʻomaha iki he 1 mau minuke. ʻO ka nui o nā wā o ka hana a me ke koena e koho ʻia ma muli o ka hoʻoikaika kino a me ka pae hoʻomaʻamaʻa o ka hui.

I kēia hoʻolālā pono ʻoe e paʻa i nā hana hou i kahi manawa palena. ʻO kahi laʻana, pono ʻoe i 30 kekona e hana i ka nui o nā burpees. ʻO ka mea mua, he 4-5 paha reps, akā ʻo ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui ka waiwai no kahi manawa i kuhikuhi ʻia e hoʻonui ʻia.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka mea hoʻomaka crossfit

  1. E hāhai i ke aupuni. ʻAʻole nā ​​hopena wale nō i ke kapa komo, akā i ka leʻaleʻa i General, me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka meaʻai e pili ana i ke ʻano o ke ola ma General. He mea nui ia e "hana" me nā ʻano ʻino e like me ka puhipaka ʻana, mai hana ʻino i nā hanana pō me ka nui o ka waiʻona, a pēlā aku. Pono e hiamoe - ka nele mau o ka hiamoe e hoʻoliʻiliʻi i ka huna o testosterone.
  2. Mālama a diary hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻai mea e loaʻa ai ka hoʻoikaika kino, ka helu o nā hana hou ʻana, ke manaʻo ma mua a ma hope o ka hoʻoikaika kino, a me nā mea like. E kaupaona mau iā ʻoe iho a hana i nā ana anthropometric maʻamau: hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa me nā hoihoi ʻole ke hahai i ka loli o ko lākou kūlana kino.
  3. I ke kahakaha ʻana i ka papahana o ka hoʻomaʻamaʻa ke hoʻomaka ʻana me ka crossfit, pono ʻoe e noʻonoʻo i kāna moʻomeheu haʻuki i hala (a i ʻole ka ʻole.) Kūpono ke kuhi i ka ikaika o ka "wahi nāwaliwali" hiki ke lilo i ka hoʻoikaika kino aerobic, a me ka mea holo lōʻihi - ka hoʻomaʻamaʻa ikaika (ʻo ia hoʻi ke kino o luna). Eia nā "nāwaliwali" a pono e huki i ka manawa mua o ka hoʻomaʻamaʻa.
  4. loa ʻaʻole mākou e mālama ʻole i ka hoʻomehana a me ka palekana hoʻomaʻamaʻa. He nui ka poʻe i hōʻeha ʻia ma muli o ka mālama ʻole i nā mea liʻiliʻi.
  5. ʻO kekahi mau ʻano hoʻoikaika kino - keu hoʻi i ka Arsenal o ka hāpai hāpai i ke kaupaona (ke kiʻi a hoʻomaʻemaʻe a me ka jerk) paʻakikī maoli ʻia i ka ʻenehana. ʻAʻole pono e hoʻopukapuka manawa e aʻo ai i ke ʻano kūpono.
  6. ʻO ka holomua me ka wikiwiki i nā pule mua o ke aʻo ʻana, ke lohi ka manawa, a ʻo ka "hoʻomohala neurological". ʻO kēia ʻaoʻao o ke aʻo e pono ai e hoʻomaopopo a hoʻomākaukau hoʻi i ka noʻonoʻo.
  7. ʻOkoʻa iki paha ka crossfitter mana mai ka papaʻai o nā pūʻali palekana. ʻAi kūpono (ʻoi aʻe ma kēia ma lalo).
  8. E aʻo pehea e hoʻomanawanui i ka ʻino o ke kino i ka hoʻoikaika kino. Ke pale nei i ka hōʻoluʻolu, e lohi ʻoe i kou holomua (ʻoiaʻiʻo, nā mea āpau āu e ʻike ai i ke ana).
  9. I ka manawa mahana o ka makahiki mai haʻalele ʻole i ka hoʻoikaika ʻana i ke ea hou. E lawe kēia i nā ʻano like ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka noʻonoʻo "maʻalahi".
  10. Beginners mai komo i loko o "Amateur". E hoʻolohe i nā ʻōlelo aʻoaʻo a nā kumu aʻo ʻike e heluhelu mau ana i nā puke i ka crossfit, hoʻohālikelike i nā ʻano hana, a kālailai.

ʻO ka papaʻai ke hana i ke kapa komo

Hoʻohālikelike ʻia nā hana i ke kapa komo e ka hoʻohana nui ʻana o ka ikehu no kekahi manawa pōkole loa. ʻO kahi ʻāpana kikoʻī o nā crossfitters i ʻokoʻa iki mai ka meaʻai i ka bodybuilding.

Manaʻo ʻia ʻo ka mana o ka crossfitter i hoʻokaʻawale ʻia i nā protein-fats-carbs e loli i ka nui i hoʻolako ʻia i loko o ke kino i nā kekona.

  • Nā Proteins - 30%;
  • Carbohidrat - 40%;
  • Nā momona momona monounsaturated - 30%.

Hoʻohui ʻia i nā meaʻai nui i ka lā, pili i ka hoʻomaʻamaʻa pono e mālama i ka papa aʻe:

  • Koi ʻia no nā pāʻina ʻelua ma mua o kāu hoʻolālā: no nā hola 2-4 mua, ʻo ka lua no 1-2 mau hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻOi aku ka maʻalahi o ka "nahu" ʻelua, ʻo ka mea nui ma muli o ka "wikiwiki" o nā haʻalaki, kahi e hoʻopiha hou i nā hale kūʻai glycogen ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. E hana i ka crossfit i ke kakahiaka ma ka ʻōpū hakahaka ʻole.
  • "ʻO ka hope loa" nā meaʻai hoʻoikaika kino: ma hope koke o kahi hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke lawe i ka ʻāpana haʻuki (protein protein a loaʻa paha), e hoʻihoʻi i ka nalowale o nā wai o ke kino a kōkua i ka hoʻihoʻi ʻana i nā hale kūʻai glycogen; ma hope o kekahi mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e ʻai paʻa loa.

ʻO ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia haʻuki kākoʻo o ka mea i kapa ʻia he paleodiet: ʻo ke kumu o ia mea ʻo ka ʻai ʻana e like me nā kānaka kahiko i ka wā Paleolithic, ʻo ia hoʻi ka ʻai ʻana i ka ʻiʻo, ka iʻa, nā mea kanu hou a me nā huaʻai, nā nati. No laila, kāpae ʻia nā huahana dairy like ʻole a me nā meaʻai me ka kiʻekiʻe o ka paʻakai a me ke kō, a me ka culinary "ʻoliʻoli" - nā ʻiʻo, nā meaʻai momona momona, etc. He mea paʻakikī ke ʻōlelo ʻana i ke ala e ʻoi aku ka maikaʻi, pono ka mea pāʻani e hoʻoholo i nā loina o ka meaʻai kūpono loa iā ia.

NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau

ʻO nā hewa maʻamau i ke aʻo ʻana no ka crossfit

  1. Hoʻāʻo ka poʻe hoʻomaka e hoʻokō i nā mea āpau i ka manawa hoʻokahi, me ka nānā ʻole i nā kānāwai kūlohelohe o ka physiology a me ka hana o ka hoʻomaʻamaʻa. He kūpono ʻole kēia - holomua i ka haʻuki haʻuki.
  2. ʻO ka makemake i ke alualu ʻana i ka helu kūlana o nā hana hou (a me ka manawa manawaleʻa) e helu pono iaʻu iho - hana ʻole ʻia ʻo Neposedy i nā squats, burpee me ka lele ʻole i nā hana hou i ka huki-UPS, etc.
  3. ʻO ka nānā ʻole ʻana i ka ʻeha i ke alualu ʻana i nā hopena haʻuki. Inā kū ka ʻeha - pono ʻoe e ola a hoʻōla, ʻaʻole ʻae ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika piha i kēia mau ʻano.
  4. ʻO ke kaulike hou ʻana o ke aʻo ʻana i mea e ʻoluʻolu ai i nā hoʻoikaika kino e like me kēlā, me ka nānā pono ʻole i ka mea makemake ʻole a huli maikaʻi ʻole paha.
  5. ʻO ka nele loa o ka lohi no kahi manawa lōʻihi loa - kahi meaʻai no ka overtraining a me nā maʻi maʻi maʻi.

He aha nā mea e koi ʻia e heluhelu no ka crossfit:

  • ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hana burpee: ka hana nui o ke keʻa
  • ʻO nā mea āpau e pili ana iā push UPS a pahu iā UPS no nā pae āpau
  • ʻO nā mea āpau e pili ana i ka huki-UPS: pehea e aʻo ai e hopu

Waiho i ka Reply