Deadlift - nā ʻano, nā hopena, nā hewa maʻamau

Maikaʻi i hōʻoia ʻia

He hana hoʻoikaika kino ka poʻe haʻuki. ʻOiai he nui nā hoʻopaʻapaʻa, pono e hōʻoiaʻiʻo iā ʻoe iho no ia mea, no ka mea, lawe mai ia i nā pono he nui. E nānā pehea e hana pono ai i kahi deadlift a me kāu e hiki ai ke hoʻokō me ia.

ʻO Deadlifts kekahi o kēlā mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻokumu i ke kumu o kāu hoʻolālā aʻo. Inā hana pololei ʻia, ʻaʻole ia e hōʻeha nui. ʻO ka mea nui ke aʻo i ka ʻenehana a hahai i nā ʻōlelo aʻoaʻo - a laila hiki iā ia ke hāʻawi i nā hopena kupaianaha.

Deadlift ma nā wāwae pololei

Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou ʻūhā, ʻōlelo ʻia nā deadlifts ma nā wāwae pololei. He mea maʻalahi wale kēia hana e hana ai. ʻO kona pono e hilinaʻi nui ʻia i nā kikoʻī, ʻo ia ke kumu he mea nui e hahai i nā lula pili.

I ka hana ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa deadlift, pono kāu mea e nānā nui ai i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole ka helu o nā repetitions i hana ʻia. ʻO ke kumu o ka deadlift ka hāpai ʻana i ke kaumaha mai ka lepo ma nā laina pololei ʻoiai e mālama pololei ana i kou kua. He mea nui ka huki ʻana o nā poʻohiwi i hope.

I ka wā e pili ana i nā deadlifts, e kālele ana ka ʻenehana i kekahi mau loina ma lalo nei. Ma ka hahai ʻana i nā ʻōlelo aʻoaʻo, e loaʻa iā ʻoe nā hopena ʻoluʻolu me ka ʻole o ka pōʻino.

1. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka ʻūhā. Pono e puka iki nā manamana wāwae ma luna o ka pā.
2. E hoʻopaʻa i ka pahu me kou mau lima holoʻokoʻa (e kū ana i mua) - ʻoi aku ka laulā o ko lākou ākea ma mua o nā poʻohiwi.
3. Inhale a lele i mua, e kuʻi i kou mau poʻohiwi.
4. E hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha i luna me ka mālama pono i kou kua a me kou mau wāwae.
5. E paʻa i ke kaumaha no 2-3 kekona, exhale, a laila hoʻihoʻi mālie i ka papahele.

Hana i 10-20 repetitions o ka deadlift i hoʻokahi set - e mālama pono i ka ʻenehana.

Ze ʻike i: ʻO nā hoʻomaʻamaʻa me kahi barbell - pehea e hana ai iā lākou e lawe mai i nā hopena?

Sumo make make

ʻOkoʻa kēia ʻano deadlift mai ka mea maʻamau i ka hoʻonohonoho ʻana o nā wāwae. I ka mana sumo, ua hoʻokaʻawale ʻia nā wāwae, a kau ʻia nā lima e hopu ana i ka pā ma ka laina poʻohiwi, ma waena o nā wāwae. Hiki i ka Deadlift sumo ke komo ikaika i nā quadriceps a me nā ʻūhā adductors. ʻO nā ʻiʻo hope, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pāʻani i kahi hana liʻiliʻi.

1. E kū me ka ākea o kou mau wāwae i mua o ka pahu, me ke kuhikuhi ʻana o kou mau wāwae i waho. ʻAʻole pono nā kuli e kuhikuhi i loko.
2. E hoʻopololei i kou kua a hoʻohuli i kou lama ma kahi o 45 degere. E hopu i ka pahu me kou mau lima me ka laula o ka poohiwi. Pono ke poʻo i ka laina me ke kino.
3. He mea nui ka hanu ʻana i ka sumo deadlift. Inhale, hoʻopaʻa i kou abs a hoʻokiʻekiʻe i ka pahu i ke kiʻekiʻe o kou mau wāwae lalo. Kū no 2-3 kekona.
4. E hanu a hoʻi mālie mai ke kūlana hoʻomaka. E hoʻopololei iki i kou pūhaka a me kou mau kuli. E kau mālie i ka pahu ma ka papahele.

E nānā pū: Aʻo hope - he aha ia?

Lūlū make Romanian

ʻO ke kumumanaʻo o ka hoʻoikaikaʻana e like me nā wāwae pololei. A i kēia hihia, pono e hana hou i hoʻokahi kakini a i ʻole i ka moʻo. ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka leg deadlift pololei a me ka Romanian straight leg deadlift ʻo ia:

1. i ka deadlift maʻamau, hoʻopololei nui ʻia nā kuli - hiki ke kūlou iki i ka wā e hāpai ana i ke kaumaha, ʻoiai ma ka mana Romanian e hana ʻia ai ka hoʻoikaika ʻana ma nā kuli kulou.
2. i ka mana maʻamau, kau ʻia ka barbell ma ka papahele, a ma ka ʻōlelo Romanian, noho mau ia i ka paʻa i nā manawa āpau a hiki i ka hopena o ka moʻo.
3. ma Romanian deadlift hiki ke hoʻokiʻekiʻe ʻia ka pā mai ke kū, ma ke ʻano maʻamau wale nō mai ka papahele.

ʻenehana make make ma ke kaila Romanian loaʻa i nā mea hahai he nui ma muli o nā neʻe e hāʻawi i ke kūʻokoʻa.

1. E hele wāwae i ka barbell i kū ʻoe i waena ma waena o nā ukana.
2. E kūlou i lalo me kou kua pololei e hana i kahi deadlift kūpono a e kukuli iki kou mau kuli.
3. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i ka deadlift he mea paʻa, pēlā me nā manamana lima kuhikuhi e kuhikuhi ana i lalo.
4. Inhale, a laila, ʻoiai e hoʻopololei ana i kou kua a e kukuli iki i kou mau kuli, e hoʻokiʻekiʻe i ka pahu.
5. Exhale a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ka pahu, akā, mai kau i ka pā ma ka papahele. E hana hou i ka hana.

E heluhelu pono: Hoʻomaʻamaʻa ma ka home - kahi ʻokoʻa palekana i ka hale haʻuki

Deadlift ma kekahi wāwae

ʻOi aku ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino ma mua o ka mana maʻamau. Eia naʻe, hiki iā ʻoe ke hana i kēia deadlift me ka ʻole o ka ukana. Hoʻokomo ka hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo biceps, gluteal a me rectus abdominis. Pehea e hana ai i hoʻokahi wāwae deadlift?

1. E kū pololei me kou mau wāwae e pili ana a me kou mau lima e hāʻule ana ma kou kino. Ua pololei ke kua a ua kukuli iki na kuli.
2. Inhale, a laila e hoʻihoʻi i kou pūhaka, e hoʻohuli i kou lama i mua, a hāpai i kekahi wāwae i hope. E noho ma kēia kūlana ma ke kīkoʻo ʻana i ka wāwae i hāpai ʻia. I ka wāwae hoʻokahi deadlift, pono ke poʻo i ka laina me ke kua.
3. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai me ka hoʻomaha mālie.
4. E hana hou i 10, a laila e hoʻololi i ka wāwae.

Hiki ke hana ʻia kēia ʻano deadlift me nā dumbbells. Pono nā poʻe hoʻomaka e hoʻāʻo i nā hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o nā lako. Ma waho aʻe, he manaʻo maikaʻi loa ia e hana ai home deadlift. Hiki ke hoʻohana ʻia nā ʻōmole wai ma kahi o nā dumbbells.

Nānā iā ia: Pehea e hoʻoikaika ai i ka home me nā dumbbells?

Deadlift - hewa

ʻO nā deadlifts kahi hana maʻalahi. Eia naʻe, pono maoli ka pololei. Hiki i nā hewa ke hana i nā deadlifts i nā hōʻeha maikaʻi ʻole ma kahi o nā hopena maikaʻi.

ʻO nā hewa deadlift maʻamau ka:

1. poepoe hope - ma keia hooikaika ana, pono e huki ia na poohiwi ilalo a pololei ke kua,
2. ka hoʻopaʻa ʻana i ke kuamoʻo ma hope o ka hopu ʻana i nā dumbbells - pono ke hoʻonohonoho ʻana i ke kuamoʻo a me ka hoʻokuʻu ʻana i nā pūhaka ma mua o ka hili ʻana i ka lama a mālama ʻia i ke kaʻina hana,
3. hoʻonoho i nā pūhaka e like me ka squat - i ka deadlift, pono ke kiʻekiʻe o nā pūhaka ma mua o nā kuli (ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi kuʻekuʻe piha),
4. ʻO ka paʻa ʻana o ka pahu pahu - ʻo ka paʻa maikaʻi loa ʻo ka paʻa (nā manamana lima e kuhikuhi ana i lalo),
5. hip hyperextension - i ka deadlift, pono e hoʻokuʻu ʻia nā pūhaka i mua, akā e hoʻomau i ka laina me ke kino holoʻokoʻa,
6. ʻO ka mua, e hana i nā pūhaka i ka wā e hāpai ana i ka pahu - e hoʻopololei i nā kuli, e hoʻoneʻe i nā pūhaka a me ka hana ʻana i ke kua e hana like me ka hāpai ʻana i ka ukana.

ʻEha make a me ke kua

Hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa Deadlift i ke ʻano o ka ʻiʻo iwi iwi. E ho'ēmi mākou i ka pilikia o kaʻeha ma ka lumbar spine. Eia naʻe, pono e mālama pono i nā maʻi a me nā maʻi o ka iwi kuamoʻo.

ʻO Deadlift a me ka hyperlordosis

ʻO ka hoʻoikaika kino e hōʻeha i ka poʻe i loaʻa i ka hyperlordosis, ʻo ia hoʻi ka hohonu o ka lumbar lordosis. Hōʻike ʻia kēia maʻi e ka nāwaliwali o ka ʻāʻī, ka ʻōpū, a me nā ʻiʻo biceps o ka ʻūhā, a me ka pōkole o nā quadriceps a me nā ʻiʻo extensor o ke kua.

No laila, kaumaha nā ʻiʻo ʻē aʻe, me ka lumbar extensor, i ka wā e hāpai ai i ka deadlift. Piʻi aʻe ka puʻe ma ka vertebrae. No laila, ke makemake mākou e hana i nā deadlifts, a pale ka lordosis koʻikoʻi iā ia, ʻoi aku ka maikaʻi e nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i kūpono i ke kahua o ka physiotherapy.

ʻO ka make a me ka scoliosis

ʻO ka Scoliosis kahi maʻi e hoʻopilikia i ke kaulike ma waena o ka hana o nā ʻiʻo ma nā ʻaoʻao ʻelua o ka iwi kuamoʻo. No laila, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale haʻuki i ka hihia o ka scoliosis e kāpae i nā deadlifts e hoʻouka i ka spine axially. ʻO kahi kumu hou e pili ana i ka maikaʻi ʻole ka hopena o ka deadlift ma ke kuamoʻo me ka scoliosis aia kahi kaumaha nui - ʻaʻole ʻōlelo ʻia no kēia ʻano.

Deadlift a me ka discopathy

Ma muli o ke kaumaha a me ka hoʻokō ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, pono e haʻalele ka poʻe me nā ʻeha hope i nā mea make. ʻO kēia mau mea e pili ana i ka sciatica a me ka discopathy. He kiʻekiʻe loa ka pilikia o ka hōʻeha ʻana i ka wā e hana ana i kahi deadlift.

E heluhelu pū hoʻi: Pehea e hoopau ai i ka eha hope? Nā hoʻomaʻamaʻa TOP 5 no ke kuamoʻo olakino

ʻO Deadlift - nā hopena

Nui nā kumu no ka make ʻana. Hāʻawi ka ʻenehana kūpono i kēia ʻano hana i nā pono he nui:

1. hana ia ma ke ʻano multidirectional - ʻaʻole pili ka deadlifts i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo extensors a i ʻole biceps o nā ʻūhā (i ke ʻano o ka deadlifts ma nā wāwae pololei), akā no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo latissimus, nā ʻiʻo gluteal a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū;
2. Hoʻoikaika pū ʻo Romanian deadlift i nā hamstrings o nā ʻāʻī;
3. kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino - hoʻonui i ka hoʻolilo ʻana i ka ikehu, e hoʻomaikaʻi iā ʻoe e hiki ai ke hoʻokō wikiwiki i ka deficit ikehu.

He manaʻo maikaʻi e hoʻokomo i nā deadlifts i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa. Inā akamai ʻoe i ka ʻenehana kūpono, e loaʻa i ka hoʻoikaika kino nā pōmaikaʻi he nui - me nā pono olakino.

Maʻiʻo mai ka pūnaewele medTvoiLokony ua manaʻo ʻia lākou e hoʻomaikaʻi, ʻaʻole e hoʻololi, i ka pilina ma waena o ka mea hoʻohana pūnaewele a me kāna kauka. Hoʻolālā ʻia ka pūnaewele no ka ʻike a me ka hoʻonaʻauao wale nō. Ma mua o ka hahai ʻana i ka ʻike loea, i ka ʻōlelo aʻoaʻo olakino, aia ma kā mākou Pūnaewele, pono ʻoe e nīnau i ke kauka. ʻAʻole lawe ka Luna Hoʻokele i nā hopena ma muli o ka hoʻohana ʻana i ka ʻike i loaʻa ma ka Pūnaewele.