Inā ua luhi ʻoe i ka nānā ʻana i nā kaikamahine i nā lole hāmama a lili i ko Cameron Diaz mau biceps ikaika, ua hiki i ka manawa e hoʻomaka ikaika e hoʻomaʻamaʻa i kou mau mākala lima. Ua hoʻolālā kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino ʻo Julia Bobek mai New York i kahi ʻōnaehana hoʻoikaika kino ʻeono. Pono ʻoe i kahi moena, ʻelua mau dumbbells māmā (1-2,5 kg) a ʻelua mau dumbbells kaumaha (3-5 kg). Ke hana nei i ka paʻakikī i kēlā me kēia lā, e ʻike ʻoe i ka hopena i hoʻokahi pule.
Hoʻoikaika: biceps, nā mākala o nā ʻūhā a me nā kī.
Lawe i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima a kū pololei i luna. E hoʻi i hope a i ka hema me kou wāwae ʻākau i ke kūlou ʻana i kou mau kuli. I ka manawa like, kūlou kou mau kuʻekuʻe (e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi) a hoʻāʻo e hui pū i kou mau poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Hana i ka hoʻoikaika i 15 mau manawa, a laila kuapo i nā wāwae.
Hoʻoikaika: nā mākala o nā poʻohiwi a me ke kua, triceps.
Moe ke alo i luna o ka moena. E kīkoʻo i kou mau lima me nā dumbbells māmā ma ke kino. E hāpai i kou kino i ka papahele a hoʻihoʻi i kou mau lima (e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi). E paʻa i kēia kūlana no 3-4 kekona. Ma hope o kēlā, e kīloi i kou mau lima i mua a paʻa i nā kekona ʻelima hou aʻe.
E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi he 12 mau manawa.
Hoʻoikaika: nā mākala o nā poʻohiwi a me nā pūhaka, triseps.
E pono ʻoe i nā dumbbells māmā. Ke kū nei i ka papahele, hāpai a huki i kou wāwae ʻākau i hope i mea e hana ai i kou kino a me kou wāwae i kahi laina pololei. E kulou i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, ʻoiai e hoʻopili nā dumbbells i kou lima.
E kau pololei i kou mau lima, e huki iki ana iā lākou (e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi). E mālama i kāu kaulike! Pono e kūlou nā lima i nā manawa he 15. A laila kuapo wāwae.
Hoʻoikaika: triceps, nā mākala oblique o ka ʻōpū, nā mākala o ka ʻūhā a me nā wāwae.
Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea. Lawe i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima. Lean i ka ʻākau, e waiho ana i kou lima hema ma luna o kou poʻo a me kou lima ʻākau ma hope o kou kua (e ʻike i ke kiʻi). E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Hana i nā kūlou he 12 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
Hoʻoikaika: nā mākala o nā poʻohiwi, kua a me nā wāwae.
Kū me kou wāwae'ākau i mua o kou hema i kahi mamao ākea. Lawe i kahi dumbbell kaumaha i kēlā me kēia lima. Lean i mua, kūlou i kou mau kuli. Me kou lima ʻākau, hoʻopā i kou wāwae hema (e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi), a mālama i kou lima ʻē aʻe, kūlou iki, kokoke i ka pūhaka.
Hana i nā kūlou 15 i ka wāwae hema, a laila ka nui like ma ka ʻākau.
Hoʻoikaika: nā mākala o ka kaomi a me nā poʻohiwi.
Moe i kahi moena a pelu nā kuli. E kau i kou mau lima me nā dumbbells kaumaha ma kou kino. E hāpai i kou kino o luna mai ka papahele (ma kahi o 45 kekelē) a hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou (e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ka kiʻi). Paʻa no 10 kekona a laila e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka papahele.
E hana hou i ka hana 15-20 mau manawa.