Hoʻomaʻamaʻa pono 21 lā no 20 mau minuke mai Julia Bognar

I kēia mau lā, ua kamaʻilio mākou e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Natalie ICO, i ʻike ʻia e kāna hui pū ʻana me Jillian Michaels. I kēia lā e hui ʻoe i kahi mea hoʻomaʻamaʻa hou mai ka hui o Jillian a me kāna hoʻomaʻamaʻa 21 Lā Hoʻololi

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), he kumu aʻoaʻo hoʻoikaika kino kaulana, kumu, kumu hoʻohālike me ka ʻoi aku o 15 mau makahiki o ka ʻike i ka hoʻoikaika kino. He nui ka poʻe e hoʻomanaʻo iā Anita ma ke ʻano he hoa pili ʻo Jillian Michaels, i loko o kāna mau papahana, me 30 Day Shred, Body Revolution, the Beginner Shred, Killer Buns and Thighs.

He hana haʻuki ko Julia i ke kula ʻo ka haʻuki a me ka hula. ʻOiai ʻo ia e aʻo ana i ke kula puka, hoʻomaka ʻo ia e aʻo i nā papa hoʻomaʻamaʻa pūʻulu (Kaikikala, cardio, hip hop, yoga, aʻo Bernie ma ka noho), a ʻike mālie i ka hoʻololi ʻana o ke kino i ke ola o kāna mau haumāna. Ua kōkua ʻo ia iā ia e koho i ka ʻoihana aʻo.

Ke hana ikaika nei ʻo Julia me GymRa a hana nā polokalamu no ka pohō kaumaha. Manaʻo ʻoe e hoʻāʻo i kāna hoʻomaʻamaʻa 21 Day Transformation e hana i kahi kino wīwī a kani. ʻO ia ke poʻo inoa o ka hoʻomaʻamaʻa wikiō, kapa ʻia ʻo ia ʻo Julia, i ka wā e hiki mai ana e kapa mākou iā ia.

21 Lā Hoʻololi mai Julia Bognar

ʻO 21 Lā Hoʻololi he papa aʻo pōkole, i hoʻolālā ʻia no 3 pule. Hāʻawi ʻo Julia i kahi ukana piha i ke kino holoʻokoʻa: hāʻawi i nā paona a me ka cardio-training no ka puhi ʻana i ka momona a me ka hoʻopau ʻana i nā wahi pilikia. ʻO nā papa i kahi manawa pōkole, 15-20 mau minuke wale nō, akā ʻokoʻa loa a maikaʻi.

Hoʻokomo ʻia ka paʻakikī 21 Day Transformation 10 wikiō: ʻelua hoʻomaʻamaʻa cardio ʻekolu hoʻomaʻamaʻa HIIT, hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā a me ka ʻūhā, hoʻomaʻamaʻa no ke kumu, hoʻomaʻamaʻa no ka ʻōpū a me ka ʻāʻī, ʻelua hoʻomaʻamaʻa hoʻihoʻi. E like me kāu e ʻike ai, ua hoʻomākaukau ʻo Julia i kahi papa ʻokoʻa loaʻO ia ka mea e kōkua iā ʻoe e loaʻa i ke kino slim a toned.

Noho ka papahana no 21 mau lā. ʻO ka papa hana o nā papa:

• Lā 1: Ma ka Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
• Lā 2: ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū hope loa + ka hoʻomaʻamaʻa Ab Toning
• Lā 3: ʻO nā hoʻomaʻamaʻa yoga home ma waena
• Lā 4: Hoʻomaʻamaʻa Cardio HIIT puhi momona
• Lā 5: Hoʻomaʻamaʻa Cardio puhi momona
• Lā 6: Hoʻomaʻamaʻa HIIT me nā Dumbbells
• Lā 7: Hoʻokuʻu ʻia ke kino holoʻokoʻa loa me ka Foam Roller & Ball
• Lā 8: Killer Ab Workout
• Lā 9: Hoʻomaʻamaʻa hope loa ma ka hale a me ka ʻūhā
• Lā 10: Hoʻomaʻamaʻa Cardio HIIT ʻoi loa no ka pau ʻana o ka momona o ka ʻōpū
• Lā 11: ʻO nā hoʻomaʻamaʻa yoga home ma waena
• Lā 12: ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū hope loa + ka hoʻomaʻamaʻa Ab Toning
• Lā 13: Hoʻomaʻamaʻa Cardio HIIT ʻoi loa no ka pau ʻana o ka momona o ka ʻōpū
• Lā 14: Hoʻokuʻu ʻia ke kino holoʻokoʻa loa me ka Foam Roller & Ball
• Lā 15: Ma ka Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
• Lā 16: Hoʻomaʻamaʻa HIIT me nā Dumbbells
• Lā 17: Killer Ab Workout
• Lā 18: Hoʻomaʻamaʻa Cardio puhi momona
• Lā 19: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hope loa ma ka home Butt & Thigh Workout
• Lā 20: Hoʻomaʻamaʻa Cardio HIIT puhi momona
• Lā 21: ʻO nā hoʻomaʻamaʻa yoga home ma waena

E like me kāu e ʻike ai, ʻaʻole i kuhikuhi ʻia ka papa inoa o ka hopena pule. Akā 2 manawa i ka pule ke kali nei ʻoe he hana hoomaha: Yoga a me Stretch Ultimate Total Total Release. No ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe i nā dumbbells (1-3 kg) no ka hoʻomaʻamaʻa pilikino, akā hoʻokō ʻia ka hapa nui o ke wikiō me ka ʻole o ka waihona. Ma hoʻokahi papahana (Hoʻokuʻu Kino Loa Loa) e koi ʻia i kahi wili kūikawā, akā hiki iā ʻoe ke pani i kēia wikiō ma ka stretching/yoga.

Hoʻolālā ʻia ka papahana no aʻo pae waena. ʻO ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa hiki ke hiki a hoʻomaka, akā ʻaʻole i hoʻolālā ʻia kekahi mau hana aerobic a plyometric no ka pae hoʻomaka. Inā makemake ʻoe e paʻakikī i ka papa, a laila e hana wale i ʻelua wikiō i ka lā, e hoʻohui i ka hoʻouka cardio ikaika.

ʻO ka papahana 21 Day Transformation

1. Ma ka Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat (18 minuke)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio, i hoʻokumu ʻia i nā mea mai ka martial arts. Ke kali nei ʻoe i nā kuʻi a me nā kī e hoʻonui i kou puʻuwai a me ka momona momona. Hoʻolako ʻia ka papahana me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi mai ka aerobics maʻamau. ʻAʻole pono ka waihona.

2. Hoʻokiʻekiʻe Puʻu hope loa + Hoʻomaʻamaʻa Ab Toning (16 mau minuke)

Hoʻomaʻamaʻa hana paʻakikī i nā ʻiʻo o ka ʻāʻī a me ka ʻōpū. Hāʻawi ʻo Julia i nā hoʻomaʻamaʻa kumu maoli no ka hana ʻoi loa o ka ʻiʻo a hoʻoponopono i nā wahi pilikia. ʻAʻole pono ka waihona.

3. Ma ka Home Yoga Workouts Stretch between (16 minuke)

He hana hoʻopololei nui kēia e kōkua iā ʻoe e hoʻomaha i nā ʻiʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino. Mai ka yoga ma kēia papahana, ʻo ka hapa nui e hana ʻoe i nā ʻiʻo ʻoi. ʻAʻole pono ka waihona.

4. Hoʻomaʻamaʻa Cardio HIIT puhi momona (23 mau minuke)

He pūʻulu hoʻomaʻamaʻa me ka manaʻo nui i ke kino haʻahaʻa. E hoʻololi ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa plyometric a me nā hoʻomaʻamaʻa ma ka moena e kani ai i nā pūhaka a me nā ʻāʻī. ʻAʻole pono ka waihona.

5. Hoʻomaʻamaʻa Cardio puhi momona ʻaʻohe lako (20 mau minuke)

ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa cardio no ka puhi momona a me ke kaumaha o ke kaumaha. Ke kali nei ʻoe i nā lele maʻalahi, akā e mau ka mahana kiʻekiʻe no 20 mau minuke. ʻAʻole pono ka waihona.

6. Hoʻomaʻamaʻa HIIT me nā Dumbbells (22 mau minuke)

Loaʻa i ka HIIT-hoʻomaʻamaʻa e hoʻololi i ka cardio a me ka hoʻoikaika ikaika me nā dumbbells. ʻO ka papa dynamic, akā loaʻa no ka wikiwiki. Pono ʻoe i nā dumbbells.

7. Killer Ab Workout (18 minuke)

Kuhi ʻia kēia wikiō no ka mālama ʻana i ka ʻōnaehana muscular holoʻokoʻa. Hāʻawi ʻo Julia i nā hoʻomaʻamaʻa i ke kū ʻana, ka wahaheʻe a me ke kūlana o ka pā. E kōkua ia e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, nā ʻiʻo hope a me nā ʻaoʻao. Pono ʻelua dumbbells.

8. Hoʻomaʻamaʻa Ultimate At Home Butt & Thigh Workout (18 minuke)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana no nā ʻiʻo o nā pūhaka a me nā ʻūhā e kōkua iā ʻoe e hana pono i ka ʻāpana haʻahaʻa o ke kino. Ke kū nei ka hapa mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ʻoe: squats, lunges and plyometrics. Ma ka hapa ʻelua e hana ʻoe i nā hana Pilates ma ka Mat. ʻAʻole pono ka waihona.

9. Hoʻomaʻamaʻa Cardio HIIT ʻoi loa no ka pau ʻana o ka momona o ka ʻōpū (20 mau minuke)

Hoʻomaʻamaʻa Bosu no ka pohō kaumaha a me nā ʻiʻo kani. E hoʻololi ʻoe i ka plyometric a me ka hoʻoikaika ikaika me nā dumbbells, e ʻae iā ʻoe e puhi i nā calorie a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino. Pono ʻelua dumbbells.

10. Hoʻokuʻu ʻia ke kino holoʻokoʻa loa me ka Roller Foam & Ball (40 mau minuke)

ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana mai kekahi kumu aʻoaʻo ʻē aʻe ʻo Kelsey me kahi huila kūikawā e lomilomi a hoʻomaha i nā ʻiʻo. Inā loaʻa iā ʻoe kēia kiʻiʻoniʻoni ʻaʻole, e hoʻololi wale i kēia wikiō ma ke kau ʻana a i ʻole yoga. No ka laʻana, e nānā i ka papahana, 3 Week Yoga Retreat.

He kūpono ka papahana 21 Day Transformation no ka laulā o ka hana ʻana. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia hoʻonohonoho inā hoʻomaha lōʻihi mai ke kula a i ʻole i hoʻomaka koke i ke aʻo ʻana ma ka home.

E nānā pū: BeFiT Intensity: paʻakikī HIIT-hana no ke kino holoʻokoʻa.