Contents
Inā ʻoe e hoʻomaka nei e hoʻomaʻamaʻa ma ka home a i ʻole hoʻi i ke olakino ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi ʻano hoʻoikaika paʻa no nā mea hoʻomaka. Aia i loko o ka papahana nā hana 6 no ka pohō kaumaha a me ka hemo ʻana i nā wahi pilikia e maʻalahi e ukali ma ka home. Ma lalo iho nā hoʻoikaika kino no ka lā mua o nā papa: ka hoʻoikaika kino no ka hiʻupuʻu a me ka puʻupuʻu.
Ka hana no nā mea hoʻomaka: wehewehe
1. Hāʻawi mākou i nā pūʻulu hoʻomākaukau hoʻomākaukau he 6:
- MON: ʻO ka hana no ke kino haʻahaʻa (ʻūhā a me ka ʻūhā), hōʻike ʻia ma lalo
- W: Hoʻomaʻamaʻa kau i ke kani i ke kino a lilo ka kaumaha
- ʻO ka hana cardio hopena haʻahaʻa a WED
- THU: Ka hana no ke kino kiʻekiʻe
- FRI: hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma nā wahi pilikia
- SB: Ke kīloi ʻana i ke kino holoʻokoʻa
E hana hou i ka papahana no 6-8 mau pule, i kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻēmi i nā nui e hemo ai i ka momona nui, hoʻomohala i ka hoʻomanawanui, hoʻopaʻa i nā lima, ka umauma, ʻōpū, ʻūhā, pā.
2. Ka lōʻihi o nā hana o kahi 30 minuke, me ka hoʻomehana no 5 mau minuke a me ka hoʻolōʻihi ʻana no 5 mau minuke. ʻO ia, ka lōʻihi o ke aʻo maʻamau me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana he 20 mau minuke. ʻO ka manawa kūpono loa ia no nā poʻe hoʻomaka e ʻae e hana ma nā mākia i māka ʻia a mai hoʻonui nui i ka ukana.
3. Hoʻonohonoho ʻia ka hoʻomaʻamaʻa no pae mua a me ka mua-awelika, ma ka hapanui no nā kaikamahine a me nā wahine.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā hana 30 kiʻekiʻe loa i nā wāwae wīwī
- Hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe 50 no ka pūpū
- ʻO nā crunches 30 kiʻekiʻe
- Polokalamu me ka lele ʻole o nā kaikamahine no 3 mau lā
- Polokalamu no nā kāne me ka lako ʻole 3 mau lā
- Polokalamu no nā kāne me dumbbells 3 mau lā
4. No ka hoʻomaʻamaʻa e pono ʻoe i kahi moena a me kahi hakahaka i loko o ka lumi. ʻAʻole pono nā lako hou.
5. Hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe makemake e lilo i ka kaumaha, puhi i ka momona a hoʻopaʻa i ke kino. ʻAʻole ia he papahana no ka ulu ʻana o nā mākala a hoʻonui i ka leo.
6. Hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kēia hana no nā ʻūhā a me nā ʻūhā.
- E hoʻohana i nā kaupaona wāwae
- E hoʻohana i nā lei hoʻoikaika kino
- E hoʻohana i nā dumbbells
- E hoʻonui i ka nui o nā laps
- Hoʻonui i ka helu o nā hana hou a i ʻole nā hoʻoikaika manawa
7. ʻO ke ʻano o ka hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā ʻūhā, i hāʻawi ʻia ma lalo:
- Hoʻomehana mehana (5 minuke)
- Hana ʻia ka puni mua i ke kū ʻana: hana hou ʻia nā hana i nā ʻūhā ʻelua (~ 10 minuke)
- Hana ʻia ka puni ʻelua ma ka papahele hoʻoikaika i nā laps ʻelua (~ 10 minuke)
- Ke kīloi nei i ka papahele (5 mau minuke)
8. Hiki ke hoʻokō ʻia kēia polokalamu e ka manawa a i ʻole ka helu o nā hope āu i koho ai. Inā makemake ʻoe e hana i kēia hoʻoikaika ʻana no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu ma ka waihona, ka helu kikoʻī o nā repetitions i hōʻike ʻia ma lalo nei i ka wehewehe o kēlā me kēia hana. E ʻoluʻolu, i ka hihia o ka hoʻoikaika kino ma ka waihona me ka ʻole o ka timer hiki ke loli ka papahana, no ka mea, ʻo ka wikiwiki o ka hoʻoikaika.
9. Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka manawa, hana i ka hoʻoikaika kino i nā pōʻai ʻelua i ka pōʻaiapuni 30 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha. No ka holo ʻana ma kahi uaki hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i ka polokalamu no kāu kelepona (ʻo kahi laʻana, Tabata Timer) a i ʻole e hoʻokomo i ka wikiō i hoʻopau ʻia me kahi timer.
10. Inā lawa ʻole ka ukana, pono e neʻe i nā papahana ʻoi aku ka paʻakikī a koʻikoʻi.
Ma kā mākou pūnaewele aia pū kekahi kahi moʻo o nā hoʻoikaika kino no ka holomua:
- MON: Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wāwae a me nā puʻupuʻu
- W: ʻO ka hana no ke kino kiʻekiʻe i mua
- CP: Hoʻomaʻamaʻa cardio ikaika no 500 calories
- ʻO ka hana haʻahaʻa haʻahaʻa a THU ma ka papahele mai kahi o nā wahi pilikia
- FRI: Hoʻomaʻamaʻa kau no ke kaupaona ʻana a me ke kani o ke kino
ʻO ka hana no nā ʻūhā a me nā kī
I ka hoʻomehana e loaʻa iā ʻoe he 10 mau hoʻoikaika kino e hoʻomehana ai i kou mau hui, hoʻomehana i ke kino a hoʻomākaukau i nā mākala no ka ukana hana e hiki mai ana. Pili kēia hana i ka nānā ʻana i ke kino haʻahaʻa, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā ia i nā hana ʻē aʻe no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. ʻO nā hoʻoikaika i ka holo hoʻomehana no 30 kekona me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā hoʻoikaika kino. ʻO ka lōʻihi o ka hoʻolālā ma kahi o 5 mau minuke.
Ua hoʻokomo ʻia ka hana i nā ʻano hana aʻe:
- E hele wāwae ana: Hāpai ka 20 wāwae i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Huli ka hihia: 10 huli i ke kino i kēlā me kēia ala (30 kekona)
- Kūlou i nā wāwae: Nā pali 8 o ke kino i kēlā me kēia ala (30 kekona)
- Ke kaʻapuni ʻana o nā pūhaka: no 5 ka lōʻihi o ka lōʻihi o ka uaki a me ka 5 huli i ka lōʻihi o ka lōʻihi ma kēlā me kēia ʻaoʻao (15 kekona o kēlā me kēia wāwae)
- Ke kaʻapuni ʻana o nā kuli: no 10 kaʻapuni uaki 10 huli ka lōʻihi i ka lōʻihi o ka hola (30 kekona e hana i kēia hoʻoikaika kino holoʻokoʻa)
- Kahi hoʻohuli: no 7 pākala uaki a 7 pika ʻaoʻao kuea i kēlā me kēia ʻaoʻao (15 kekona o kēlā me kēia wāwae)
- Kuhi ʻia: 15 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hāʻawi ʻia: 10 lunges ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Hāpai ke kuli: Hāpai ka 15 wāwae i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- ʻO Jackie: Hāpai ka 15 wāwae i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
Hana mau ʻia ka hoʻomehana ʻana, hoʻololi kekahi i kekahi me ka hoʻomaha ʻole. Ma hope o kahi hoʻolālā hiki iā ʻoe ke hoʻomaha no 30-45 kekona ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hana nui no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. E hana ai i kēia, hele wāwae ma kahi me ka mālie e hopu i koʻu hanu, akā i kēia hihia mai noho a moe i lalo.
1. Ke hele wāwae i ka honua
E hoʻomaka me ka hele wāwae hoʻomehana ma ia wahi. Kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe a neʻe i nā wāwae. Manaʻo e like me kēia hana maʻalahi hoʻomehana i ke kino a hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai.
Ehia: Hāpai nā wāwae 20 i kēlā me kēia ʻaoʻao (huina 40 ʻanuʻu), a i ʻole 30 kekona.
2. Hoʻohuli i ka hale
Kū pololei me nā kapuaʻi ākea ma mua o nā poʻohiwi, kau nā lima i ka ʻaoʻao. Huli i ke kino ʻākau a hema me ka hāpai ʻole i kou mau wāwae mai ka papahele. Lawe pū i nā piko poʻohiwi, komo i ka wili ʻana i ka huela ma mua o ka pelvis.
dala: 10 wili ma kēlā me kēia ʻaoʻao a i ʻole 30 kekona.
3. Nā pali i nā wāwae
Noho i ke kūlana me nā lima hemo i ka ʻaoʻao. Hana i nā pali i ka papahele, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻopuni i ke kua a pili i ka lima i ka papahele. I ka wā o ke kuhi ʻana e hoʻomau pū i nā piko poʻohiwi, hoʻāʻo nā kuli ʻaʻole e pelu. ʻIke i ke kī i ka hope o ka ʻūhā.
Ehia: 8 kūlou i kēlā me kēia ʻaoʻao (ka huina o 16 pali) a i ʻole 30 kekona.
4. Ke kaʻapuni o ka'ūhā
ʻO kēia hana maʻalahi ka flexing maikaʻi i nā hui pūhaka a kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha a me nā sprains i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ma nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Kū pololei i luna, pelu pū nā lima a moe paha ma ka pūhaka. E hoʻokiʻekiʻe i kou kuli hema i kou umauma a hoʻomaka e hoʻohuli i ka pūhaka. Noho mau ka hale. Mai poina e hana i ka hoʻoikaika kino ma ka hoʻohuli ʻana i ka wāwae i ka uaki a me ka ʻaoʻao.
Ehia: no 5 ka lōʻihi o ka lōʻihi o ka uaki a me 5 i ka ʻaoʻao uō ma kēlā me kēia wāwae, a i ʻole 15 kekona ma kēlā me kēia wāwae.
5. Ke kaʻapuni ʻana o nā kuli
E haʻi i kēia hana maʻalahi e hoʻomohala i nā hono o ke kuli, a he mea nui ia ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Kulou i kou mau wāwae, ʻūlū i kou kino i kou hiʻupuʻu a kau i kou mau lima i kou mau kuli. I kēia manawa e hoʻohuli i kou mau kuli i kekahi ʻaoʻao e mālama pū ana i kou mau wāwae. Mai poina i ka hana hou ʻana i ka huli ʻana i ke ala ʻē aʻe.
Ehia: no ka 10 hoʻohuli uaki a me 10 kekahō huli huli a i ʻole 30 kekona i nā hana āpau.
6. Kū ka hoʻohuli
Kū pololei me nā lima i ka laulā poʻohiwi. E hāpai i ka wāwae hema a ma kahi o ka ʻaoʻao ʻākau ma waena o ka femur a me ka tibia. E hāhai i ka hoʻohuli o ka wāwae i hoʻokahi a i ʻole ʻaoʻao ʻē aʻe, e ʻōwili nei i ka kuʻekuʻe wāwae. Ke hana nei i kēia hana hoʻoikaika i ka neʻe ʻana ma muli o ke kaʻapuni wale o ka wāwae, ʻaʻole ka Shin.
Ehia: no 7 i hoʻohuli i ka uaki a me 7 i hoʻohuli ʻaoʻao i kēlā me kēia ʻaoʻao, a i ʻole 15 kekona ma kēlā me kēia wāwae.
7. Semi-pricepy
Kū pololei, nā lima i lalo ma ke kino. Ke kuhi iki nei i kou kino a kulou i kou mau kuli, e hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis i lalo i polarized. Mai hoʻohaʻahaʻa i ka papahele i ka haʻahaʻa, e hoʻomanaʻo ʻo kēia wale nō nā hana hoʻomehana. Neʻe nā lima i ka manawa hoʻokahi, e hoʻohui pū ana i ka lalo o ka hapalua squat. E hoʻāʻo mau e hana i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻūhā polupricepy a me nā puʻupuʻu.
Ehia: 15 kuleana a 30 kekona paha.
8. Hāʻawi ʻia me ka piʻi ʻana o nā lima
Kū pololei, nā lima i lalo ma ke kino. Wahi ʻokoʻa ma ka ʻaoʻao ʻākau a hema hoʻi, hoʻolilo kaupaona i ka ʻūhā mua i kūlou ma ke kuli. I ka manawa like me ka hoʻihoʻi ʻana o nā wāwae i hope kū i luna e hāpai i kou mau lima i luna, e hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo. Noho i ke kūlana polyvyana no kekona kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.
Ehia: 10 Poluyanov ma kēlā me kēia ʻaoʻao (huina 20 Poluyanov) a i ʻole 30 kekona.
9. Hele ma kahi e hāpai ana i nā kuli
Hoʻopiha i nā hana hoʻoikaika kino pumehana e hoʻomehana ai i ke kino. Kulou i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima, nā lima i hoʻokau ʻia i mua ona. Hoʻomaka e hele wāwae i kahi, e hāpai ana i kona mau kuli kokoke i kahi kihi kūpono me ke kino, e pili ana i nā lima pelu i mua ona. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika i kahi wikiwiki, hoʻomehana i ke kino a hāpai i ka helu o ka puʻuwai.
Ehia: 15 hāpai wāwae i kēlā me kēia ʻaoʻao (huina he 30 kapuaʻi) a i ʻole 30 kekona.
10. Nā lima hāpai a me nā wāwae
Kū pololei me nā wāwae kokoke i kekahi i kekahi, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā lima ma ke kino, hoʻomaha nā kuli. E hāpai i nā lima ma luna o nā ʻaoʻao i luna, e ʻākoakoa ʻana ma luna o kona poʻo. I ka manawa like e huki i kou wāwae ʻākau i ka hapalua mika i mua, ka kuʻekuʻe i ka papahele. A laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i kēlā ʻaoʻao. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino i ka hoʻoikaika ʻana, e hoʻololi wikiwiki nei i nā ʻaoʻao. Holo nā lima i ka amplitude piha.
Ehia: 15 repetitions ma kēlā me kēia wāwae (ka huina o 30 hāpai lima) a i ʻole 30 kekona.
ʻO ka hana no nā ʻūhā a me nā kī
ʻO ke kaʻina mua o nā hana no nā ʻūhā a me nā ʻūhā e mau ana ma kahi o 10 mau minuke. E ʻike ʻoe i nā hana 7 i hana hou ʻia i ʻelua mau manawa. Ma waena o nā pōʻai, hiki iā ʻoe ke hana i ke koena no 30-60 kekona. Hana ʻia nā hoʻoikaika kino e like me ke kumumanaʻo o 30 kekona o ka hana / 10 kekona hoʻomaha. Hiki iā ʻoe ke holo me ka ʻole o ka uaki, e helu ana i ka helu o nā hana hou.
I ke kaʻapuni mua i hoʻokomo ʻia nā hana aʻe:
- Squat no ka manawa: 12 mau mākaʻi (30 kekona)
- ʻO nā leona ma kahi me ka laulā: 10 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hoʻopili ka wāwae i ka ʻaoʻao: 20 mau mākaʻi (30 kekona)
- Ke hāpai nei i nā kākini i ka sumo-squat: 18 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hoʻohuli i nā wāwae i hope: 20 mau mākaʻi (30 kekona)
- Ke komo nei i loko o ka hapalua squat: 8 penetrations (30 kekona)
- Lunge keʻa: 12 mau mākaʻi (30 kekona)
I ka puni mua, e hoʻokō i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻūhā ʻākau, i ka lua o ka puni ma kona wāwae hema.
1. Squat ma "hoʻokahi-ʻelua"
No ke aha mai: ʻo ka Squat kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e hoʻohālikelike i nā puʻupuʻu a me nā ʻūhā. I kēia hoʻolālā, he mea nui ia e hoʻolōʻihi i nā mākala gluteal i nā ʻano hana a pau no ka ukana pololei.
Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae i ākea iki ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, ua hoʻohuli ʻia nā manamana wāwae i waho, pelu kāna mau lima i mua ona. E hoʻohaʻahaʻa i ka pelvis i lalo, e kulou i nā hui pūhaka a hoʻokū iki i ke kino i mua. Ma ka helu o "manawa" e paʻa no 2 kekona i ke kūlana squat hapa. Ma nā mea ʻelua e hoʻohaʻahaʻa i ka pelvis i lalo i nā ʻūhā e kūlike me ka papahele. Paʻa no 2-3 kekona i ke kūlana squat, a laila hoʻi i ka hapalua squat kūlana a i kona kūlana kumu. I ka wā o nā squats ʻaʻole ʻo Kruglaya ka pūhaka a ʻaʻole nā kuli i mua a me nā kākini.
Mana māmā: mai kūlou i ka hoʻohālikelike me ka papahele, e noho i ke kūlana squat hapa.
Pehea e hana ai 12 mau hana hou a i ʻole 30 kekona.
2. Lunge i kahi me ka ʻāwī
No ke aha mai: ʻO Lunges kahi hana nui no ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻana o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Hoʻopili lākou i ka hana o ka quadriceps, hamstring, gluteus nāʻiʻo nui. I kēlā, ʻo ka lōʻihi loa o kou pahu i ka wāwae hope i ka wā o ka lunge, ʻo ka nui o ke kaumaha i loaʻa i nā puʻupuʻu. Hoʻopilikia mākou i ka hoʻoikaika kino ma muli o ka ripple, ka mea e hoʻohui i ka ukana ma ka mākia māka.
Pehea e hana ai: ke kūlana hoʻomaka o kēia hoʻolālā ka wāwae hema i hoʻokaʻawale ʻia ma kahi o ka mika ma hope, hoʻomaha iki nā kuli, pelu nā lima i mua ona a i ʻole e moe ana ma ka pūhaka, kaomi kaomi, hoʻi pololei. Ke mālama pono ʻana i ke kino, hana i kahi squat ma ke kūlou ʻana i nā wāwae ʻelua ma ke kuli. ʻO ke kuli o ka wāwae hope he mau ʻīniha mai ka papahele, ʻo ke kuli o ka wāwae mua ʻaʻole i waho o ka sock ma waena o ka Shin a me ka ʻūhā o nā wāwae ʻelua i kahi kihi ʻākau. Ke waiho nei i loko o kahi lua, paʻa no kekona kekona, e neʻe i nā neʻe i ka 3 mau moʻokāki a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
Mana māmā: E paʻa i kahi noho no ke kaulike, hiki iā ʻoe ke hana i kahi lunge maʻamau me ka ʻole o nā puna.
Pehea e hana ai: 10 mau hana hou a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
ʻO nā mea āpau e pili ana i nā koho LUNGES +
3. Pākuʻi ʻē aʻe i ka ʻaoʻao
He aha: kōkua ka ʻūlū wāwae e hoʻohana i nā mākala āpau o ke kino lalo, ʻoi aku hoʻi i nā kīʻaha a me nā mākala adductor o nā wāwae. ʻO ia kahi hana hoʻoikaika nui e hōʻeleu i ka helu o ka puʻuwai no ka puhi ʻana i ka nui calorie i ka wā hoʻoikaika no nā hiʻupuʻu a me nā puʻupuʻu
Pehea e hana ai: Kū pololei me kou kua, hoʻopili ʻia ka ʻōpū. Ma ka hanu ʻana, e hoʻolōʻihi i ka ʻūhā ʻākau ʻākau i ka ʻaoʻao a hiki i nā wāwae kaulike me ka papahele a i ʻole iki kiʻekiʻe. Ma ka inhale kulu wāwae a, me ka kū ʻole o ka lōʻihi i ke kūlana mua, a pēlā nō, e hāpai i ka wāwae hema i luna. I ka wā o ka swings mai huki i ka sock e mālama i ka haʻalulu i nā mākala o ka ʻōpū, mālama pono nā pūpū.
Mana māmā: mai hāpai i ka wāwae i kiʻekiʻe loa, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi noho.
Pehea e hana ai 20 repetitions (10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao) a i ʻole 30 kekona.
4. Ke hāpai nei i nā kākini i ka sumo-squat
No ke aha mai: Ke hana nei kēia hoʻoikaika i nā mākala maikaʻi o nā wāwae, ʻoi aku ka ʻūhā o loko, nā quadriceps a me nā io keiki bipi. ʻAʻole e hoʻomaha kou mauʻiʻo no ka kekona ma muli o ka ʻoiaʻiʻo e noho mau ʻoe i ke kūlana o ka squat sumo.
Pehea e hana ai: Kū i ke kūlana o ka sumo-squat - hāhā hāmama, pālahalaha ākea i nā wāwae, nānā nā kuli i ka ʻaoʻao, pelu nā lima kokoke i kona umauma a i ka pūhaka. E piʻi i kou manamana wāwae, e hāpai ana i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele. I ka piko o ka wāwae e pili kokoke ana i ka papahele. Hoʻopili i kou mau puʻupuʻu a me kou mau wāwae, ʻike i ka ʻeha ʻoluʻolu i ka ʻūhā o loko.
Kō koho māmā: Piʻi i nā kākini koho ʻokoʻa i hoʻokahi a me ka wāwae ʻē aʻe.
Pehea e hana ai 18 mau hana hou a i ʻole 30 kekona.
5. Hoʻopiʻi i nā wāwae i hope
No ke aha mai: ʻO kēia maʻalahi i ka nānā mua, ke hana nei ka hoʻoikaika i nā glute maikaʻi a me nā mākala o ka hope o ka ʻūhā. Eia hou, e mālama i ke kaulike i hoʻohui pū ʻia i ka hana o nā mākala ʻōpū a me ke kua.
Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae e kaʻawale iki, nā manamana wāwae i waho, nā lima ma ka pūhaka, ʻōpū ʻōpū. E hāpai aʻe i kou Shin ʻākau i hana ʻo Shin a me ka'ūhā i kahi kihi'ākau. ʻŪlou hema kukuli iki. ʻO ke kūlana kumu. Lohi mālie i ka wāwae, hoʻokuke i ka kuʻekuʻe i hope a i luna. Noho paʻa ka hale a ʻaʻole hoʻokū i mua. Paʻa no 2-3 kekona, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Manaʻo pehea nā mākala o ka ʻūhā a me ka hope o ka ʻūhā.
Kō koho māmā: Lean me kou mau lima ma ka noho a i ʻole ka paia e mālama i ke kaulike, mai lawe i kou wāwae i hope loa.
Pehea e hana ai: 20 mau mākaʻi a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
6. Ke komo nei i loko o ka squat hapa
No ke aha mai: ʻAʻole kōkua kēia hoʻoikaika ikaika iā ʻoe e hana i nā glutes, nā quads a me nā ʻūhā o waho, akā e hoʻāla hoʻi i ka puʻuwai o ka puʻuwai no ke ahi calorie keu i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ma nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.
Pehea e hana ai: I lalo i ke kūlana squat hapa, pelu nā lima i mua ona. Hana i nā ʻanuʻu he 3 i ke kuhikuhi o ʻelua kapuaʻi i kēlā me kēia, e mālama ana i ke kūlana o ka hapalua squat. A laila e hana i nā ʻanuʻu he 3 i hope. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika i kahi dynamics mau, nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu paʻa, ke kūlana o ka hapalua squat e mālama ʻia i loko o ka hoʻolālā.
Mana māmā: mai hele i lalo i lalo i ka hapalua squat.
Pehea e hana ai: 8 penetrations (ie, penetrations of 4 in each direction), a i ʻole 30 kekona. Hoʻokahi ka ʻeli ʻana i nā ʻanuʻu he 3.
7. Lunge keʻa
He aha: Kōkua nā cross-lunges e "loaʻa" ka hapa nui o nā wahi pilikia o nā wahine: ʻo nā ʻūhā o waho a me loko, a me ka pauma musikal gluteal.
Pehea e hana ai: Kū pololei me nā lima i pelu ʻia i mua ona a i ʻole ke moe ʻana ma ka pūhaka, nā wāwae i kaʻawale iki, nānā pono i mua. Huki i ka wāwae'ākau, ke hana nei i kahi keʻa nui i hope me hoʻokahi wāwae. E hoʻohaʻahaʻa i ke kuli o ka wāwae hope ma lalo o ka hiki, akā ʻaʻole e hoʻopā i ka papahele. Kūlou ka wāwae o mua i ke kuli i like ka ʻūhā me ka papahele a ʻo ka Shin kūlike iā ia. ʻAʻole e kuʻe ke kuli. Paʻa no 2 kekona i ke kūlana lunge, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e mālama pololei i kou kua.
Kō koho māmā: hoʻopili i ka wāwae i ke kua, akā mai hele i lalo i ka lua. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i ka noho no ke kaulike.
Pehea e hana ai 12 mau hana hou a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
ʻO ka hana no nā ʻūhā a me nā kī
ʻO ke kaʻina ʻelua o nā hana no nā ʻūhā a me nā ʻūhā hoʻi he 10 mau minuke ka lōʻihi, akā hoʻopau piha ʻia ma ka papahele. E ʻike ʻoe i nā hana 7 i hana hou ʻia i ʻelua mau manawa. Ma waena o nā pōʻai, hiki iā ʻoe ke hana i ke koena no 30-60 kekona. Hana ʻia nā hoʻoikaika kino e like me ke kumumanaʻo o 30 kekona o ka hana / 10 kekona hoʻomaha. Hiki iā ʻoe ke holo me ka ʻole o ka uaki, e helu ana i ka helu o nā hana hou.
ʻO ke kaʻapuni ʻelua ka hana o kēia mau hana:
- Swing wāwae i luna: 18 mau mākaʻi (30 kekona)
- Swing ka wāwae pololei i hope: 18 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hydrant ahi: 18 mau mākaʻi (30 kekona)
- ʻO ka wāwae wāwae ākea i ka ʻaoʻao: 15 mau mākaʻi (30 kekona)
- Ke lawe nei i ka uha e moe ana ma kona ʻaoʻao: 20 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hāpai ka wāwae e moe ana i ka ʻōpū: 20 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hāpai nā wāwae ʻelua i ke alahaka: 20 mau mākaʻi (30 kekona)
I ka puni mua, e hoʻokō i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻūhā ʻākau, i ka lua o ka puni ma kona wāwae hema.
1. Swing wāwae i luna
No ke aha mai: ʻO kēia kekahi o nā hana kūpono a palekana hoʻi no nā mākala gluteal, a me nā hamstrings (nā ʻūhā hope). Hoʻohui mau i kēia hoʻoikaika i kāu hana no nā ʻūhā a me ka pūpū.
Pehea e hana ai: Kū i nā ʻehā, kūlou nā wāwae i nā kuli i kahi kihi ʻākau, nā kuli a me nā palma e waiho ana i ka papahele, hoʻi pololei. Pono ke kihi ma waena o nā lima a me ke kino 90 °. E hāpai pololei i kou wāwae, me he mea lā e hoʻāʻo ana e hou i kuʻu wāwae i ka paia i luna. Hoʻokomo i ka kuʻekuʻe wāwae, ʻaʻole ka manamana wāwae. Mālama i nā mākala o ka ʻūhā a me nā ʻūhā. Ke hoʻi hou ʻoe i kahi e hoʻomaka ai e mālama i kou wāwae i ka papahele, aia ia i nā pilikia mau. Hoʻopukapuka i kou ikaika i kēia hana, mai hoʻoluliluli i ka wāwae hoʻomaha. Inā hōʻoluʻolu ʻoe i ke kuli o ka wāwae kākoʻo, kau ma lalo o kahi kāwele a me ka moena, pelu ʻia i mau manawa.
Kō koho māmā: E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka papahele ʻoiai ʻoe e hoʻi nei i kahi hoʻomaka a e hōʻemi paha i ka helu o nā hana hou ʻana.
Pehea e hana ai 18 mau hana hou a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
2. Swing ka wāwae pololei i hope
No ke aha mai: ʻAʻole hana wale kēia hana i nā mākala gluteal a me ka hamstrings, akā hoʻoikaika pū kekahi i nā mākala lumbar.
Pehea e hana ai: Kū i nā ʻehā āpau, kūlou ka wāwae hema ma ke kuli i kahi kihi ʻākau, hoʻolōʻihi ka wāwae ʻākau i hope, kau nā lima i ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau i pololei i luna i hiki. ʻIke i ka haunaele i nā mākala o ka puʻupuʻu a me ka hamstrings. Hoʻokomo i ka kuʻekuʻe, ʻaʻole ka manamana wāwae. Pono e hana i ka hoʻoikaika kino me ka noʻonoʻo piha i nā mākala.
Kō koho māmā: E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka papahele ʻoiai ʻoe e hoʻi nei i kahi hoʻomaka a e hōʻemi paha i ka helu o nā hana hou ʻana.
Pehea e hana ai 18 mau hana hou a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
3. hydrant ahi
No ke aha mai: He hoʻomaʻamaʻa maʻalahi a maikaʻi loa kēia no ka glutes, ʻo ka'ūhā waho a me ka'ūhā hope. Hana i ka drill "hydrant ahi" inā makemake ʻoe e kāpae i kāna breech.
Pehea e hana ai: Noho i ke kūlana ma nā ʻehā āpau, kūlou nā wāwae ʻelua i nā kuli, nā lima a me nā kuli e waiho ana i ka papahele. Me ka pololei ʻole o kona wāwae ʻākau, lawe mālie iā ia i ka ʻaoʻao a ʻo ia ma ka hope. E paʻa i ke kūlana kiʻekiʻe no kekona kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. I ke kūlana mua, mau ka wāwae i ka lewa, a ʻaʻole e hāʻule i ka papahele e hoʻomau i ka haunaele i nā mākala. Ke hele nei ma o nā mākala o ke kino haʻahaʻa, noho paʻa ke kino.
Kō koho māmā: E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka papahele ʻoiai ʻoe e hoʻi nei i kahi hoʻomaka a e hōʻemi paha i ka helu o nā hana hou ʻana.
Pehea e hana ai 18 mau hana hou a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
4. ʻaoʻao wāwae hoʻoluli puni
No ke aha mai: He hana maikaʻi loa kēia no ka glutes, i loko a me ka ʻūhā waho me ka ʻole o ka ukana iki ma nā hono o ke kuli.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻaoʻao ʻākau, kau ke poʻo i nā poho lima, ʻōpū paʻa, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae a paʻa pū. Ke kau nei i nā mākala o ka wāwae a me nā puʻupuʻu, e hoʻoliʻiliʻi mālie i ka wāwae i luna. E hāhai i ka wāwae pōʻai i ka amplitude ākea e like me ka hoʻāʻo ʻana e wehewehe i ka pōʻai wāwae. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika me ka waiho ʻole i ka wāwae i ka papahele. E huki i kahi sock iā ia iho, mai kūlou i ka wāwae e hana ana ma nā kuli a hoʻomaha i nā mākala o nā pūhaka. Noho paʻa ke kino o luna, mai kōkua iā ʻoe iho i ke kino. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ka amplitude ʻoi loa.
Kō koho māmā: hiki iā ʻoe ke hāpai i ka wāwae i luna a i lalo, inā paʻakikī ʻoe e hana i kahi neʻe pōʻai.
Pehea e hoʻopau ai: 15 mau mākaʻi a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
5. Ke lawe nei i ka uha e moe ana ma kona ʻaoʻao
No ke aha mai: He hana maikaʻi loa kēia e hoʻopaʻa ai i ka ʻūhā o loko, ʻo ia kekahi o nā wahi pilikia nui no nā kaikamahine. He mea maikaʻi loa nā hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao e hoʻokomo i kāu hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu no ka poʻe i loaʻa ka pilikia me nā hui kuli.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻaoʻao ʻākau, ke nānā pono nei i kona forearm ʻākau. Kulou ka wāwae hema ma ke kuli, hoʻonui iki a kau i ka wāwae i ka papahele i mua o ka ʻūhā o ka ʻūhā ʻākau. ʻO ka lima o ka lima hema ma ka papahele i mua o ka pahu. E hāpai i kou wāwae ʻākau pololei, e huki i nā manamana wāwae iā ʻoe. Ma ka wāwae o ka papahele mai hoʻohaʻahaʻa - i ke kūlana haʻahaʻa he mau ʻīniha paha ma luna o ka papahele.
Kō koho māmā: E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka papahele ʻoiai ʻoe e hoʻi nei i kahi hoʻomaka a e hōʻemi paha i ka helu o nā hana hou ʻana.
Pehea e hana ai: 20 mau mākaʻi a i ʻole 30 kekona. I ka lua o ka puni, hana i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
6. Hāpai ka wāwae i ka moe ʻana ma ka ʻōpū
No ke aha mai: ʻaʻole wale ia ʻo ia kekahi o nā hana kūpono loa no ka pupu a me ke kua o nā ʻūhā, akā ʻo ka hoʻoikaika hoʻoikaika nui hoʻi no nā mākala lumbar a me ka pale ʻana i nā maʻi o ke kua.
Pehea e hana ai: Moe i ka ʻōpū, pelu nā lima i mua ona, kau i kona poʻo ma luna o lākou. E kulou i kou mau kuli i ka nānā ʻana o nā wāwae i ke kaupaku. ʻO ka hana kuʻikahi ʻana i nā glute e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka i luna i hiki ke ʻole me ka hāpai ʻana i kou kino mai ka papahele. Mai huki i nā kākini, ke nānā aku nā heʻe wāwae i luna.
Kō koho māmā: E hāpai i nā wāwae ma kahi ʻē - ka mua i ka ʻākau, a laila ka hema.
Pehea e hana ai: 20 mau mākaʻi a i ʻole 30 kekona.
7. Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae wāwae i ke alahaka
No ke aha mai: He mea hoʻoikaika maikaʻi ka Bridge Bridge no nā glute. E kūkulu ma luna ona e ka hāpai ʻē aʻe i nā wāwae, e ʻae ai e hoʻonui hou i ka quads, nā hamstrings a me nā mākala o ka ʻōpū.
Pehea e hana ai: Moe i kou kua, kulou nā wāwae i nā kuli, moe ka lima ma ke kino. Kū i ke alahaka gluteal, hāpai i ka pelvis a hāpai i kou kino mai ka papahele. ʻO ke poʻo, nā poʻohiwi, nā lima, a me nā wāwae e moe ana i ka papahele. ʻO ke kūlana kumu. E hāpai aʻe i kou mau wāwae i kekahi manawa, e huki ana i kou mau kuli i kou umauma. Hoʻopaʻa ʻia nā puʻupuʻu a me ka ʻōpū, ʻaʻole SAG ka pelvis a hāʻule ʻole i ka papahele i loko o ka hana.
Kō koho māmā: Noho i loko o kahi alahaka kūleʻa kūpaʻa, kaomi ʻana i nā kīkala a me ka ʻōpū.
Pehea e hana ai 20 repetitions (10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao) a i ʻole 30 kekona.
ʻO nā hana kūpaʻa 30 kiʻekiʻe loa
Kiko (no ka hiʻupuʻu a me nā ʻūhā)
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ma nā ʻūhā a me nā ʻūhā, e mālama pono i ka hoʻonui ʻana i nā mākala. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa kūpono e hoʻolōʻihi i nā mākala a me nā ʻūhā o ka wāwae, e hana ʻia ma ka moena. Ka lōʻihi o ka hoʻolōʻihi ʻana no 5-7 mau minuke. I ka wā o ka hohola ʻana, he mea nui e hanu nui i ka wā o ke kū ʻana.
I kēlā me kēia hoʻoikaika kino, neʻe i 20 kekona ma ka ʻaoʻao ʻākau a 20 kekona ma ka ʻaoʻao hema. Inā ʻae ka manawa, a makemake ʻoe e hoʻonui i ka maikaʻi, hiki ke noho i kēlā me kēia kūlana no 30-40 kekona. No ka hoʻokō ʻana i ke kikoo e pono ʻoe i ka uaki, akā hiki iā ʻoe ke helu i nā manawa he 20-30, me ka hoʻopoina ʻole i ka hanu hohonu.
I ka hopena hope loa no nā ʻūhā a me nā ʻūhā e komo pū nā hana aʻe:
- Lung: 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- E hoʻouka me ka hopu o ka wāwae: no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Pigeon: 20 kekona o kēlā me kēia ʻaoʻao
- ʻO ke kuli i ka wāwae e noho ana: no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- ʻO Quadriceps maʻalahi: no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Ke kīloi nei i nā ʻūlū e moe ana i lalo: 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Ke huki ʻana i ke kuli i ka umauma no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe e hoʻolōʻihi i nā wāwae
1. Hoʻouka
E hoʻokuʻu i lalo i loko o ka lua, hoʻomaha i ke kuli o ka ʻūhā ʻākau ma ka papahele, kūlou ka wāwae hema ma ke kuli ma kahi ʻaoʻao ʻākau. Nā lima ma ka ʻūhā o ka wāwae hema. Huki i ke kuli o ka wāwae hope i kahi hiki loa, e kī ana i nā mākala o nā wāwae. E huki i kāu pelvis i ka papahele, e hoʻonui ana i ka lōʻihi o nā quadriceps. E paʻa i ka lunge ma kahi o 20 kekona.
2. Hoʻouka me ka hopu o ka wāwae
Noho i ka noho lunge a hoʻāʻo e lālau i ka lima ʻākau i ka wāwae ʻākau. E huki mālie i ka tibia kokoke i ka femur. ʻIke i ka haunaele i nā quadriceps a me nā mākala adductor. E akahele, mai huki ikaika i kou wāwae, i mea e hōʻino ai i ka mākala. E paʻa i kēia kūlana ma kahi o 20 kekona.
3. ʻO ka nūnū
Mai kahi kūlana lunge, huli i ka wāwae i mua i ka hui pūhaka a hoʻohaʻahaʻa i ka moena a no laila e hoʻomaha ai ka Shin ma ka papahele. Aia ke kū kokoke i ke pelvis. E hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa i ka pelvis i ka haʻahaʻa i hiki i ka papahele, e huki ana i ka wāwae hope i hope. ʻIke i ka haunaele i nā mākala gluteal a me adductor. E paʻa i ka nūnū nūnū ma kahi o 20 kekona.
I kēia manawa e lawe i kahi lunge ma ka wāwae ʻē aʻe a hana hou i ka hoʻoikaika kino no ka ʻaoʻao hema.
4. Holo i ka wāwae o ka noho
Noho ma ka papahele, hoʻokaʻawale iki nā wāwae. Kulou i kou wāwae hema ma ke kuli, huki i ka wāwae i ka ʻūhā o ka ʻūhā ʻākau. Hoʻonui ʻia ka wāwae ʻākau i mua, nānā ka manamana wāwae i luna. E kīkoʻo i kou mau lima i mua a hilinaʻi i ka wāwae ʻākau. E kau i kou mau lima ma nā wāwae i ka hiki ke kikoo. ʻIke i ka haunaele i nā mākala o ka hope o ka ʻūhā. Inā lawa ʻole kou kau ʻana, ʻaʻole i kuli i ke kua i lalo, kauō i ka ʻōpū i ka ʻūhā. Paʻa i ke kuli i 20 kekona.
5. Ke kīloi nei i nā quadriceps ʻoiai e moe ana
E iho i lalo i ke kūlana prone, kau ke poʻo i ka pāma i hohola ʻia. E kau i kou lima hema, wāwae hema, me ka hāpai ʻole i kou kino mai ka papahele. Manaʻo pehea e hohola ai i ka quadriceps o ka ʻūhā. E paʻa i kēia kūlana no 20 kekona, a laila hana i ka hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao.
6. E kīloi ana i ka ʻūlū e moe ana i lalo
Moe i kou kua, kukuli nā wāwae i nā kuli. E kau i ka wāwae o ka wāwae hema ma ka ʻūhā ʻākau. Hoʻopili i nā lima ʻelua i ka ʻūhā ʻākau a huki iā ia i ka ʻōpū. E hoʻāʻo e huki i ka ʻūhā kokoke i ka ʻōpū mālama i kou poʻo mai ka Mat. E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala gluteal. E paʻa i kēia kūlana no 20 mau kekona, a laila hana i ka hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao.
7. Huki ke kuli i ka umauma
Maikaʻi kēia hana no ka hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino. E moe i kou kua, e kīloi i kou mau wāwae. Huki i kou kuli ʻākau i kou umauma, kau i kou mau lima a puni ka wāwae. Hoʻopaʻa ka wāwae hema e moe i ka papahele. ʻIke i kahi kīkoʻo maikaʻi i hope o ka ʻūhā, ka ʻūlū a me ke kua. E hoʻāʻo e hoʻomaha i kēia kūlana, paʻa iā ia no 20-30 kekona a hana hou no ka wāwae ʻē aʻe.
E nānā i kekahi:
- ʻO ka hana a Cardio ma ka home: hoʻolālā + papa hoʻolālā
- ʻO 20 mau polokalamu hoʻoikaika kino maikaʻi loa no Android no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home
- Pehea e koho ai i nā kāmaʻa holo no ke olakino: ʻōlelo aʻoaʻo, kahi koho o nā hiʻohiʻona ʻoi loa
Me ka papa inoa ʻole, ka papahana i hoʻopau ʻia, No ka poʻe hoʻomaka, nā wāwae a me nā puʻupuʻu