Nā hoʻolālā no kahi kiʻi nani

Hoʻomaʻamaʻa # 1

Это упражнение носит характер разминки, а также помогает укрепить мышцы бедер, рук и пресса.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Одновременно с этим выбросьте прямые руки сначала вперед, а затем вверх (как показано на фото А). Вернитесь в начальное положение, но слегка видоизмените его: поднимите правое колено вверх, одновременго викравичо так, чтобы левая рука в итоге оказалась за правым коленом.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Hoʻoikaika kino aʻe

Heluhelu ma WDay.ru:

• Pehea e loaʻa ai nā puʻupuʻu hou i 4 mau pule. No ke kuleana e loaʻa i nā puʻupuʻu hiwahiwa, nui o nā kāne ʻoi aku ka minamina ʻole i kekahi mea. Eia nō naʻe, noi wale ʻo WDay.ru i ʻehā mau pule a me kahi hoʻomanawanui iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho maʻamau i mea pono haʻuki!
• 15 mau minuke paʻakikī no ka ʻōpū paʻa. Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
• 8 hoʻoikaika kino no ka abs piha loa. Elastic a moekolohe - ʻo kēia ka moe a kekahi kaikamahine i ka ʻike ʻana i kona ʻōpū. Akā pehea e mālama ai i kahi o nā wahi pilikia o ko mākou kino i ke ʻano maikaʻi? Ke kāpae nei i nā hana maʻamau a me ka luhi, hāʻawi ʻo WDay.ru i kahi ʻano kūikawā kūikawā hiki ke hoʻolilo i ka abs i hoʻowahāwahā ʻia i mea maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa # 2

Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и пресса. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Лягте на живот, облокотившись на локти, а затем приподнимите туловище, стараясь держать спину прямо (как показано ). Не сдвигая и не отрывая руки и ступни ног от пола, поверните туловище влево — чем дальше, чем лучше (фото лучше). Не возвращаясь в исходную позицию, сразу поверните тело вправо.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Hoʻoikaika kino aʻe

Heluhelu ma WDay.ru:

• Pehea e loaʻa ai nā puʻupuʻu hou i 4 mau pule. No ke kuleana e loaʻa i nā puʻupuʻu hiwahiwa, nui o nā kāne ʻoi aku ka minamina ʻole i kekahi mea. Eia nō naʻe, noi wale ʻo WDay.ru i ʻehā mau pule a me kahi hoʻomanawanui iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho maʻamau i mea pono haʻuki!
• 15 mau minuke paʻakikī no ka ʻōpū paʻa. Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
• 8 hoʻoikaika kino no ka abs piha loa. Elastic a moekolohe - ʻo kēia ka moe a kekahi kaikamahine i ka ʻike ʻana i kona ʻōpū. Akā pehea e mālama ai i kahi o nā wahi pilikia o ko mākou kino i ke ʻano maikaʻi? Ke kāpae nei i nā hana maʻamau a me ka luhi, hāʻawi ʻo WDay.ru i kahi ʻano kūikawā kūikawā hiki ke hoʻolilo i ka abs i hoʻowahāwahā ʻia i mea maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa # 3

Это упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук, ягодиц и бедер.

Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, так, чтобы ваше правое колено почти коснулось пола. Наклонитесь вперед, стараясь дотронуться до пола руками с обеих сторон от левой ступни (как показано на фото А). Оттолкнувшись левой ногой, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте шаг назад — теперь ваше правое колдет и. Одновременно с этим поверните корпус примерно на 45 градусов вправо (photo В). Встаньте и выпрямитесь.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом).

Hoʻoikaika kino aʻe

Heluhelu ma WDay.ru:

• Pehea e loaʻa ai nā puʻupuʻu hou i 4 mau pule. No ke kuleana e loaʻa i nā puʻupuʻu hiwahiwa, nui o nā kāne ʻoi aku ka minamina ʻole i kekahi mea. Eia nō naʻe, noi wale ʻo WDay.ru i ʻehā mau pule a me kahi hoʻomanawanui iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho maʻamau i mea pono haʻuki!
• 15 mau minuke paʻakikī no ka ʻōpū paʻa. Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
• 8 hoʻoikaika kino no ka abs piha loa. Elastic a moekolohe - ʻo kēia ka moe a kekahi kaikamahine i ka ʻike ʻana i kona ʻōpū. Akā pehea e mālama ai i kahi o nā wahi pilikia o ko mākou kino i ke ʻano maikaʻi? Ke kāpae nei i nā hana maʻamau a me ka luhi, hāʻawi ʻo WDay.ru i kahi ʻano kūikawā kūikawā hiki ke hoʻolilo i ka abs i hoʻowahāwahā ʻia i mea maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa # 4

Это упражнение укрепляет мышцы груди, бедер и ягодиц. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Займите позицию, как будто собираетесь делать отжимания. Руки на коврике должны быть расставлены чуть шире ширины плеч (как показано на фото А). Сгибая руки, опускайтесь вниз, одновременно с этим сгибая правую ногу и отводя колено вправо и впеслони и впесрая ктем. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Hoʻoikaika kino aʻe

Heluhelu ma WDay.ru:

• Pehea e loaʻa ai nā puʻupuʻu hou i 4 mau pule. No ke kuleana e loaʻa i nā puʻupuʻu hiwahiwa, nui o nā kāne ʻoi aku ka minamina ʻole i kekahi mea. Eia nō naʻe, noi wale ʻo WDay.ru i ʻehā mau pule a me kahi hoʻomanawanui iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho maʻamau i mea pono haʻuki!
• 15 mau minuke paʻakikī no ka ʻōpū paʻa. Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
• 8 hoʻoikaika kino no ka abs piha loa. Elastic a moekolohe - ʻo kēia ka moe a kekahi kaikamahine i ka ʻike ʻana i kona ʻōpū. Akā pehea e mālama ai i kahi o nā wahi pilikia o ko mākou kino i ke ʻano maikaʻi? Ke kāpae nei i nā hana maʻamau a me ka luhi, hāʻawi ʻo WDay.ru i kahi ʻano kūikawā kūikawā hiki ke hoʻolilo i ka abs i hoʻowahāwahā ʻia i mea maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa # 5

Это нелегкое, но очень важное упражнение укрепляет мышцы всего тела, особенно ног, бедер и ягодиц.

Стойте на полу, широко расставив ноги. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте глубокое приседание — так, чтобы бедра приняли положение, параллельное полу, а руками можнко было леглоть (леглотьскоть). Резко выпрыгните вверх (так высоко, как сможете), вытягивая руки к потолку, а ноги продолжая держать развид (енфентор).

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Hoʻoikaika kino aʻe

Heluhelu ma WDay.ru:

• Pehea e loaʻa ai nā puʻupuʻu hou i 4 mau pule. No ke kuleana e loaʻa i nā puʻupuʻu hiwahiwa, nui o nā kāne ʻoi aku ka minamina ʻole i kekahi mea. Eia nō naʻe, noi wale ʻo WDay.ru i ʻehā mau pule a me kahi hoʻomanawanui iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho maʻamau i mea pono haʻuki!
• 15 mau minuke paʻakikī no ka ʻōpū paʻa. Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
• 8 hoʻoikaika kino no ka abs piha loa. Elastic a moekolohe - ʻo kēia ka moe a kekahi kaikamahine i ka ʻike ʻana i kona ʻōpū. Akā pehea e mālama ai i kahi o nā wahi pilikia o ko mākou kino i ke ʻano maikaʻi? Ke kāpae nei i nā hana maʻamau a me ka luhi, hāʻawi ʻo WDay.ru i kahi ʻano kūikawā kūikawā hiki ke hoʻolilo i ka abs i hoʻowahāwahā ʻia i mea maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa # 6

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, ног, бедер и ягодиц.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу, поднимая и отводя ее назад. Присядьте, одновременно отведя в сторону правую руку, а левой рукой дотягиваясь до поля рядом с носкомфом. После этого выпрямитесь, вытягивая левую руку к потолку, а левое бедро поднимая перед собой (оно дылльпно ). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Hoʻoikaika kino aʻe

Heluhelu ma WDay.ru:

• Pehea e loaʻa ai nā puʻupuʻu hou i 4 mau pule. No ke kuleana e loaʻa i nā puʻupuʻu hiwahiwa, nui o nā kāne ʻoi aku ka minamina ʻole i kekahi mea. Eia nō naʻe, noi wale ʻo WDay.ru i ʻehā mau pule a me kahi hoʻomanawanui iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho maʻamau i mea pono haʻuki!
• 15 mau minuke paʻakikī no ka ʻōpū paʻa. Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
• 8 hoʻoikaika kino no ka abs piha loa. Elastic a moekolohe - ʻo kēia ka moe a kekahi kaikamahine i ka ʻike ʻana i kona ʻōpū. Akā pehea e mālama ai i kahi o nā wahi pilikia o ko mākou kino i ke ʻano maikaʻi? Ke kāpae nei i nā hana maʻamau a me ka luhi, hāʻawi ʻo WDay.ru i kahi ʻano kūikawā kūikawā hiki ke hoʻolilo i ka abs i hoʻowahāwahā ʻia i mea maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa # 7

Это обычные отжимания, которые знакомы всем, кто посещал школьные уроки физкультуры. Однако лишь единицы выполняют это упражнение правильно.

Займите позицию для отжиманий, опираясь на выпрямленные руки. Начинайте делать отжимание, сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз. Ваша спина при этом должна оставаться прямой, а локти прижаты к телу. Руки при отжимании должны быть параллельны друг другу. При правильном выполнении упражнения хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Повторите упражнение не менее 15 раз. Если тяжело — делайте отжимания с колен, опираясь не на носки ног, а на колени (ступни при этом должны быть припо).

Heluhelu ma WDay.ru:

• Pehea e loaʻa ai nā puʻupuʻu hou i 4 mau pule. No ke kuleana e loaʻa i nā puʻupuʻu hiwahiwa, nui o nā kāne ʻoi aku ka minamina ʻole i kekahi mea. Eia nō naʻe, noi wale ʻo WDay.ru i ʻehā mau pule a me kahi hoʻomanawanui iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi noho maʻamau i mea pono haʻuki!
• 15 mau minuke paʻakikī no ka ʻōpū paʻa. Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
• 8 hoʻoikaika kino no ka abs piha loa. Elastic a moekolohe - ʻo kēia ka moe a kekahi kaikamahine i ka ʻike ʻana i kona ʻōpū. Akā pehea e mālama ai i kahi o nā wahi pilikia o ko mākou kino i ke ʻano maikaʻi? Ke kāpae nei i nā hana maʻamau a me ka luhi, hāʻawi ʻo WDay.ru i kahi ʻano kūikawā kūikawā hiki ke hoʻolilo i ka abs i hoʻowahāwahā ʻia i mea maikaʻi.