Contents
Nā hoʻoikaika kino no nā lima nani. Video
ʻO nā lima lima i hoʻonani ʻia ka lōʻihi o ke kuleana o nā kāne wale nō. No ka wahine noʻonoʻo pono i ke kino, ʻo ka poʻohiwi hoʻohālikelike kaulike ʻia a me nā biceps he kūlohelohe ia e like me nā pūhaka lahilahi a i ʻole ka uʻi lahilahi. Hāʻawi ka lā wahine i nā hana kūpono loa no nā lima nani a me nā poʻohiwi. No ka hoʻopau ʻana i kā mākou papahana, pono ʻoe i kahi mea hoʻohoihoi lūlū.
Hoʻomaʻamaʻa 1. Ke hāpai ʻana i nā lima i mua
Nā hoʻoikaika kino no nā mea lima i hoʻouluulu ʻia
E kau i kekahi wāwae i waenakonu o ka pale pale a ʻo kekahi ma hope iki. E lawe i nā lima ʻelua i kou mau lima a huki i mua i mua ou i mea e hoʻolōʻihi ʻia ai ka lāki. Kūleʻa ke kaomi, hoʻopuni iki nā kuʻekuʻe, huli i lalo nā lima. ʻO kēia kahi hoʻomaka. Ke hāpai nei ʻoe, e hāpai i kou mau lima i ka pae o ka poʻohiwi, e kīʻaha ana i ka pākeke, akā e hoʻāʻo e hāpai ʻole i kou poʻohiwi i luna. I kou hāna ʻana, hoʻihoʻi i kou mau lima i hope. Hōʻalo i nā kolo i nā kūpeʻe lima a me ka haunaele i ka ʻāʻī, noho mālie ke kino. No ka seti ʻelua, kau i kou mau wāwae ʻē aʻe i waenakonu o ke kuʻi.
Ka helu o nā hana hou: 20-25
Ka helu o nā ala: 2
Hana: nā poʻohiwi poʻohiwi (mua pūʻolo)
Hana 2. Hoʻololi i nā kuʻekuʻe
Kū i waenakonu o ka haʻalulu me nā wāwae ʻelua, kapuaʻi poʻohiwi ākea, paʻa i ka lima. Hoʻonui ʻia nā lima ma ke kino, nā lima i mua. Kulou iki i kou mau kuli, hoʻopaʻa i kou abs, a hoʻoponopono i kou poʻohiwi. I kēia manawa, me nā kuʻekuʻe lima i laka ʻia i kahi, ʻoiai ʻoe e hemo ai, kūlou nā kuʻekuʻe i luna pono nā lima ma luna o ka pae o ka umauma. Mai huki i kou mau pūlima kokoke i kou poʻohiwi, a i ʻole neʻe neʻe paha kou kuʻe lima i mua. I kou hanu ʻana, hoʻihoʻi mālie i nā palaki i lalo, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻoluliluli i ke kino. I ka lua o ka hoʻokokoke ʻana, e hoʻāʻo e hoʻopilikia i ka hoʻoikaika kino a hoʻololi i ke kūlana hoʻomaka no nā lima: e waiho nā lima ma kahi haʻahaʻa i ka pae o nā kuʻekuʻe, a ʻo ka ʻaoʻao ma ka ami kuʻekuʻe 90 kekelē. E hoʻokiʻekiʻe i nā kāhili i ke kiʻekiʻe like, akā e hoʻomaopopo he ʻaneʻane hapalua ka pae o ka neʻe.
Ka helu o nā hana hou: 20-25
Ka helu o nā ala: 2
Hana: biceps
Hana 3. Nā lālani
He like ke kūlana hoʻomaka, i kēia manawa wale nō e pono ʻoe e hele i nā wēlau o ka mea haʻalulu a hoʻohuli i kou mau lima i kou pūhaka. Ke hāpai nei ʻoe, e huki i kou lima ʻākau i kou umauma, e kuhikuhi ana i kou kuʻe lima i ka ʻaoʻao. E hōʻoia i ka piʻi ʻole o ka ami o ka poʻohiwi me ka lima a ʻaʻole kūlou ka lima.
I kou hāna ʻana, hoʻihoʻi i kou lima i lalo. E hana hou me kou lima hema e hoʻopau i ka rep. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i nā lima ma ka set mua, a ma ka lua, e hana i nā lālani ʻelua i ka manawa like.
Ka helu o nā hana hou: 20-25
Ka helu o nā ala: 2
Hana: nā poʻohiwi poʻohiwi (kukuna waena)
Hoʻonui ʻia o ka lima ma hope o ke poʻo
ʻOihana 4. Hoʻonui i ka lima mai hope o ke poʻo
Kū me hoʻokahi wāwae ma kekahi wēlau o ka lākeke e pili ana i ka ʻau, a lawe i kahi wēlau i kou lima hema a hāpai iā ia ma luna o ke kua o kou poʻo. Hiki iā ʻoe ke kau i kou lima ʻākau i kou kāʻei. E kūlou iki nā kuli, a wili ʻia ka pelvis i mua no laila ʻaʻohe hemahema ikaika i ka ʻaoʻao haʻahaʻa. ʻO ke kuʻe lima hema i ke kūlana mua ma luna pono o ka poʻohiwi, a ʻo ka ʻaoʻao ma ka ami he 90 kekelē. Me ka exhalation, hoʻoponopono pololei i kou lima me ka ʻole o ka hoʻololi ʻana i ke kūlana o ka kuʻe lima, ʻoiai e ʻimi ana, pelu mālie ia. E nānā i ke kūlana kūpono o ke kino, hoʻokahi wale nō hana like. Hana i nā hana hou me kou lima hema, a laila hoʻololi i nā kūlana a hana hou i nā hana hou me kāu ʻākau. E hele aku kēia i hoʻokahi ala.
Ka helu o nā hana hou: 15-20
Ka helu o nā ala: 2
Hana: triceps
Hoʻolālā 5. Hoʻonohonoho slope
Aia nā wāwae ma waenakonu o ka pākeke, nā paʻa i nā lima. E kau i kou mau wāwae i ka laulā ākea, kūlou i kou mau kuli a hoʻoluli i kou kino i mua e pili ana i kahi kihi 45-kekelē. E hoʻopaʻa i kou abs e mālama i kou kua i lalo mai ke hoʻopaʻa ʻana a kau i kou ʻāʻī. Hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi, huki ʻia nā poʻohiwi, hui ʻia nā kuʻekuʻe, a kū pono nā lima i kekahi i kekahi. Ke hāpai nei ʻoe, e hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou i hiki ke kiʻekiʻe, akā e waiho nei i ke koena o ke kino me ka neʻe ʻole. I ka manawa like, e hoʻokokoke pū i kou mau poʻohiwi. I kou hāna ʻana, hoʻihoʻi i kou mau lima i lalo. No ka hoʻonohonoho ʻelua, e hele i nā wēlau o ka damper e like me ka Exercise 3. E hoʻopili ana kēia i ka hana. Mālama pono ʻaʻole e kānana i kou mau pulima: e hana nui ʻia ka hana e nā poʻohiwi a i hope iki wale nō.
Ka helu o nā hana hou: 20-25
Ka helu o nā ala: 2
Hana: nā poʻohiwi poʻohiwi (pūʻulu hope), nāʻiʻo i hope
Hoʻomaʻamaʻa lima maʻalahi: e hana ana i ka "Bow"
Hoʻoikaika 6. "Onion"
E pelu i ka pīhoihoi i ka hapalua a i ʻole i ka pākolu (ke kaukaʻi ʻia i ke kekelē o ka paʻa) a hopu i nā wēlau. E hoʻolōʻihi i kou lima ʻākau i ka ʻaoʻao, a pelu i kou hema ma ka kuʻe lima a hoʻopaʻa i ka lima ma ka pae umauma. E hanu hohonu a ma ka manawa like e huki i kou kuʻe hema i ka ʻaoʻao a hoʻi i hope, e wehe hou ana i ka umauma. Pono e hoʻolōʻihi iki i ka mea hoʻopūʻiwa. E noʻonoʻo e huki i ke aho o ke kakaka. ʻAʻole neʻe ka lima ʻākau i kēia manawa, a hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi i lalo. E paʻa i ka haunaele no 5-10 kekona, a laila e hoʻomaha mālie i kou hanu ʻana. Hana i nā hana hou āpau a hana hou i kēlā ʻaoʻao.
Ka helu o nā hana hou: 15-20
Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana: 1 no kēlā me kēia lima
Hana: nā poʻohiwi poʻohiwi (waena a me hope pūʻā)
I ka hopena o ka hoʻoikaika ʻana, e lawe i mau minuke ʻelua e hoʻolōʻihi i kēlā mau mākala i holo pono, hoʻoluliluli i kou mau lima, hoʻokuʻu i ka hoʻoluhi mai kou kua ma ka hana ʻana i nā neʻekau āpau me kou poʻohiwi, hoʻihoʻi i ka hanu a me ka pulse.