Ua hoʻolālā ʻia kēia pūʻulu hoʻoikaika kino he 15 mau minuke e nā mea hoʻomaʻamaʻa ma kekahi o nā hui hoʻoikaika kino o Nu Ioka. Inā ʻoe e hana i ka paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i ka pule, ʻaʻole lōʻihi ka hopena i ka hiki ʻana mai: ʻo kou ʻōpū, a me nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā puʻupuʻu e hoʻomaka i kahi ola ʻokoʻa loa.
Hoʻomaʻamaʻa # 1
Moe i ka papahele a hāpai i kou kino i ka hoʻohana ʻana i kou kuʻe lima a me kou manamana wāwae. Pono kāu kino e hana i kahi laina pololei (ʻike i ke kiʻi).
Noho i kēia kūlana no 15 kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kaumaha i kou mau lima. E hoʻopaʻa paʻa i kou abs. I kēia manawa e hoʻomaha iki i kou mau kuli. E hana hou i ka hoʻoikaika kino he 10 mau manawa.
Hoʻomaʻamaʻa # 2
Moe i kou ʻaoʻao hema me kou mau wāwae i kihi iki (ma kahi o 30 kekelē). Me kou lima hema, hoʻomaha i ka papahele, me kou lima ʻākau, hāpai a lawe iā ia ma hope o kou poʻo (ʻike i ke kiʻi A).
E hoʻokiʻekiʻe i kou kino a me kou mau wāwae pololei i ka manawa like, e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ke kiʻi B. E hoʻi mālie i kahi e hoʻomaka ai e hoʻomaka hou i ka hoʻoikaika kino. E hana hou iā 20-25 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
Hoʻomaʻamaʻa # 3
Ke moe nei i kou kua, e hoʻokiʻi iki i kou mau lima a me kou mau wāwae i hoʻoponopono ʻia. I ka manawa like, hoʻopaʻa mākou i nā mākala o ka ʻōpū (ʻike i ke kiʻi A).
Noho i kēia kūlana no 15 kekona. A laila e ʻōwili ma luna o kou ʻōpū ʻoiai e hoʻomau ana i ka mālama ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae a hāpai aʻe i luna o ka papahele. E kali hou i 15 kekona a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i nā manawa he 5-6.
Hoʻomaʻamaʻa # 4
Ke kūlana hoʻomaka - e moe ana ma kou kua, nā lima ma ke kino. E hāpai i nā kuli i pili nā kuʻekuʻe wāwae (ʻike i ke kiʻi A).
Ke waiho nei i kēia kūlana, e hoʻokiʻi mālie i kou mau wāwae - i kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae o nā wāwae i ke kaupaku, a hāpai iki ʻia ka pelvis mai ka papahele. Hoʻi lohi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka hana 20-25 mau manawa.