Papaʻai hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha: pehea e ʻai pono ai ma ka hele ʻana i ka hale hoʻoikaika kino. Papa kuhikuhi papaʻai hoʻoikaika kino laʻana

No ke aha ʻaʻole makemake ka papaʻai hoʻoikaika kino i ka papaʻai?

Ma ka huaʻōlelo "hoʻoikaika kino", i komo i ka huaʻōlelo ikaika o ka ʻōlelo Lūkini o kēia mau lā ʻaʻole i liʻuliʻu, ke manaʻo nei mākou i ke ao holoʻokoʻa o nā hana: mai ka hehi wāwae ʻana ma ka paikikala hoʻoikaika kino i ka hāpai hāpai mana. Hoʻomaka hoʻokahi kahi hoʻomaka iā lākou: he mea maʻamau ke kāhea ʻana i ke olakino i kauoha ʻia e hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino hoʻoikaika i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kiʻi a me ke olakino holoʻokoʻa.

ʻO ka hapanui pinepine, hoʻohuli ʻia ke olakino ma ke ʻano o ka hoʻoikaika kino cardio a i ʻole ka hoʻoikaika kino i ka wā e pono ai e lilo i ka kaumaha. He haʻuki lehulehu kēia, nona nā ʻoihana ponoʻī, akā ʻo ka hapa nui o ka "heluna" o nā hale haʻuki nā haumāna a i ʻole nā ​​poʻe hana e alakaʻi i kahi ola maʻamau. No ka mea i hoʻonohonoho nui ʻia o lākou, hoʻomaʻamaʻa i kāna kūlike i lilo i mea o ke kaʻina hana hoʻomaʻemaʻe; ʻo kekahi ma kahi manawa pōkole he manawa e hele ma waena o nā "aloha" a me "hemo" me ka hale hoʻoikaika kino.

I ka hapanui o nā hihia, ʻo kekahi o nā kumu nui no ka "haki ʻana i ka pilina" me ka hoʻomaʻamaʻa he papaʻai pono koho pono ʻole ia, ʻaʻole ia e hāʻawi i ka ikehu no ka hoʻomaʻamaʻa a me nā kumuwaiwai no ka hoʻihoʻi.

No nā poʻe kahiko o nā kikowaena haʻuki, ʻaʻohe mau wahi pouli i ka hoʻopuka ʻana o kahi papaʻai hoʻoikaika kino: ua aʻo lākou e hoʻomaopopo i ko lākou kino a alakaʻi ʻia e ka mea "wahie" a me ke kumu e pono ai ka hana. Eia nō naʻe, inā i ʻike ʻia ka pono no ke olakino no ka lilo ʻana o ke kaumaha ma muli o ka nui o ke kaupaona a i ʻole ka pono e hoʻololi i nā kūlike o ke kiʻi me ke kōkua o ke hoʻomaʻamaʻa, hiki mai ka nīnau no ka meaʻai kūpono.

A maʻaneʻi nui loa ka lilo ʻana o ka paona e hana kuhihewa, hoʻonāukiuki i kā lākou kūpaʻa mau: ma ke ʻano he papaʻai hoʻoikaika kino, koho ʻia kahi hoʻolālā meaʻai e pili ana i ka nalo wikiwiki ʻana o ke kaumaha o ke kino. ʻAʻole paʻakikī ka loaʻa ʻana o kekahi o kēia mau papaʻai i kēia lā: nā papa ʻaina, nā papaʻai fud, nā ʻano papaʻai like ʻole me ka pākuʻina kau “no-“. Kūpono pinepine kēlā ʻano hana o ka lilo ʻana o ka paona inā pono ʻoe e hoʻonohonoho koke iā ʻoe iho i ke ʻano a hoʻololi paha i kāu ʻano ʻai, no ka laʻana, e hoʻopau i ka ʻiʻini no nā mea momona, akā i ke ʻano o ke olakino, kahi papaʻai liʻiliʻi, maopopo ʻole i hoʻokahi (a i ʻole ʻoi aku kekahi!) ʻO nā mea waiwai nui, weliweli wale nō.

Papaʻai hoʻoikaika kino: 6 mau hana kino e pono ai ʻoe e mālama

E hana ana i ka hoʻoikaika kino i kou ola i mea e lilo ai i mea nani a olakino hoʻi, e hoʻomākaukau no ka ʻoiaʻiʻo e loaʻa iā ʻoe kahi manawa hoʻololi: pono ke kino e aʻo e noho i nā ʻano ke mākaukau ia no ka pilikia a ma hope nā hoʻololi koʻikoʻi. I mea e lilo ai ka hoʻomaʻamaʻa kino i hauʻoli, ke hana nei i kāu papaʻai pono, mai poina e pili ana:

1. ʻO ke olakino Cardiovascular (kaomi, kahe o ke koko, lawe i ka oxygen)

2. Hana hanu

3. Kākoʻo ʻana i ka hana ʻana i ka hormone

4. Kākoʻo palekana

5. Nā mākala a me nā iwi

6. Ke kuʻina.

ʻAʻole helu ʻia nā huahana i ke ʻano o ke koʻikoʻi - ʻo kēlā me kēia o lākou i kahi makakoho kūikawā. ʻO ia ke kumu i ka hana ʻana i nā haʻuki, e like me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, pono e noʻonoʻo i nā ʻano āpau o ka “hana” o ke kino. A pono e hoʻopili pono i ka papaʻai hoʻoikaika kino i nā protein, momona, carbohydrates, vitamina me nā minelala, a me ka nui o ka wai - a i ʻole, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ma kahi o ke olakino a me ka nani, e lawe i ka luhi, a, auwē, ʻaʻole ia he kuikahi, akā koʻikoʻi ka kūlana o nā ʻōnaehana physiological.

ʻO ka papaʻai noʻonoʻo noʻonoʻo pono a me ke kaulike kaulike kaulike e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i kahi ikaika nui, ʻoiai i ka manawa like.

• pale i ka wikiwiki o ka luhi

• kākoʻo i ka pono no ka hoʻōla

• e hoʻoikaika i ke kino a hoʻololi i ka lakio momona / mākala

• hoʻomaikaʻi i ka noʻonoʻo

• hoʻemi i ka likelike o ka hōʻeha

• hoʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha poʻo a me ka ʻeha o ka ʻōpū

Papaʻai hoʻoikaika kino: he aha ma laila?

ʻElua mau mea nui o ka papa ʻaina hoʻoikaika kino - nā pākeke (carbohydrates) a me nā protein. Carbohidates - Hāʻawi i ka ikehu i ke kino a me ka hānai no ka lolo a me nā aʻalolo. I ke kino, mālama ʻia nā wīwī ma ke ʻano glycogen (starch holoholona) i nā mākala a me ke ake, a hoʻohana nui ʻia i ka wā hoʻoikaika kino. No laila, ʻo ka loaʻa ʻole o ka meaʻai kāhāhā i loko o ka papaʻai hoʻoikaika kino e hiki ʻole ai ia, ʻo ka ʻoiaʻiʻo, hoʻoikaika kino - he pilikia ka hana ʻana i nā ʻūhā wāwae ke makemake ke kino e moe i lalo.

ʻO nā protein i loko o ka papaʻai hoʻoikaika kino e pāʻani i ke kuleana o "nā palaka hale" no nā mākala: ma hope o ka hoʻomehana ʻana, hana a "hoʻolilo", koi nā mākala i kahi ʻāpana o nā amino acid no ka synthes synthes. Kaukaʻi ʻia i ka bioavailability a me ka nui o nā proteins, e lilo ka "mea kūkulu" e hiki mai ana i ka papa o ka synthes muscle no ka hoʻihoʻi ʻana a i ʻole no ka ulu ʻana o ka ʻaʻa. E like me kāu e ʻike ai, inā ʻaʻole lawa ka protein i hoʻolako ʻia me ka meaʻai i ka papaʻai hoʻoikaika kino, ʻo nā mākala, pono e ʻoi aku ka ikaika a me ka hoʻomanawanui ʻana, hoʻomaka e ʻeha mai ka dystrophy, "ʻai" maoli iā lākou iho.

ʻO ka momona i ka papa hoʻoikaika kino kahi pilikia e pono ai ka nānā a me ka kaohi. ʻOiaʻiʻo, pono e hōʻalo koke ʻia ka meaʻai i loaʻa ka momona ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa - ʻaʻole hāʻawi nā momona i ka ikehu maoli, ʻaʻole hana nā mālama glycogen, a me ka hana digestion, a me ia, a me ia, e lohi loa ai ka metabolism. Eia nō naʻe, mai wikiwiki e hāʻawi pio loa: aia nā momona momona i hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona! Pono nā waikawa momona (ʻo ia hoʻi nā mea unsaturated) i ka papa kuhikuhi hoʻoikaika kino - he mea nui ia no ka ʻōnaehana maʻi puʻuwai, ke kikowaena a me ka endocrine pūnaewele, mālama i ka lahilahi o ke kino, komo i ka mitosis (ka mahele o ke kelepona), lawelawe ma ke ʻano he waihona a me ka lawe halihali no ka momona momona nā wikamina

A, ʻoiaʻiʻo, mai poina e pili ana i ka wai. I loko o ka meaʻai kino ma ke kahua o ka hoʻolilo kaumaha ʻana, pono ia e like me ka ea - me ka wai, nā huahana o ka haki ʻana o nā protein a me nā momona, hoʻopau ʻia nā toxins, me kāna kōkua ʻana i nā wai wai hou. Akā, i kēlā manawa hauʻoli, i ka wā i lanakila ai ka nui o ke kaumaha, a koe wale nō e hoʻokō i nā ʻiʻo sculptural a me ka chiseliness o ke kiʻi me ke kōkua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole e nalowale ka wai i kona koʻikoʻi: me ka lawa ʻole o ka wai, ka hoʻokumu ʻana o ka protein olakino. he mea hiki ole. Kōkua ka wai i ka hoʻolako ʻana i nā ʻiʻo me ka oxygen, a ʻo ka lawa ʻana o ia mea ʻaʻole wale ia e maʻalahi i ka hoʻomanawanui ʻana i ka paʻakikī o ka hoʻoikaika ʻana, akā hoʻopau pū i ka ʻeha ʻiʻo i ʻike nui ʻia e nā poʻe loea hou.

E noʻonoʻo, he mea nui ʻaʻole e huikau i ka wai maʻemaʻe a me nā wai, ʻo ka hoʻohana ʻana o ia mea e like me ka ʻai ʻana i ka meaʻai - nā wai, nā huahana waiū fermented mānoanoa, nā protein lulu. ʻAʻole lākou (e like me ka kofe a me ke kī) i ka helu o ka inu wai, i ka wā o nā hana hoʻoikaika kino, no ka wahine e kaupaona ana ma kahi o 70 kg, ma kahi o 2 lita (e hoʻololi i kēia hōʻailona i kou kaumaha, hoʻohui a unuhi paha i ka 250 ml. ka wai e pili ana i kēlā me kēia 10 kg o ke kaumaha).

Papaʻai hoʻoikaika kino: i ka manawa e ʻai ai?

ʻOiai ʻo kāu pahuhopu e kāpae aku i nā paona keu inaina i hiki i ka manawa pōkole, cont conticated ka ʻōlapa pōloli hana mua. ʻO ke ʻano o ka pā a me kona nui he mea pākahi ia a pili i ke ʻano o ke olakino, ke kūlana o kou kino i kēia manawa, ka makahiki a me ka hopena i manaʻo ʻia. E kōkua kahi papa kuhikuhi kikoʻī i kāu mea hoʻomaʻamaʻa e haku a hoʻomaʻamaʻa, akā ʻo nā ʻōlelo aʻoaʻo nui no ka papa hoʻoikaika kino penei:

- "hoʻouka" ʻai no hoʻokahi a me ka hapalua i ʻelua mau hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: "lōʻihi" i nā mea ʻaʻā a me nā protein momona no ka ikehu a me ka manaʻo o ka piha me ka ʻai ʻole;

- inā ʻaʻohe ou manawa e ʻai ai i ka ʻaina awakea "kūpono" a manaʻo ʻaʻole lawa ka ikaika, hapalua hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke inu i ke kīʻaha waiū (kahi huahana i loaʻa nā protein a me nā huʻihāpā);

- i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa - ka wai i nā ʻāpana liʻiliʻi i kēlā me kēia 15-20 mau minuke (e makaʻala no ka sweating - inā ikaika ia, ʻoi aku ka uku no ka inu e uku ai no ka hoʻonoe wai);

- ma hope koke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no 20-30 mau minuke pono ʻoe e "pani i ka pukaaniani waiū" a ʻai ma kahi o 100 mau huna o kahi huahana i loaʻa nā huaʻōlani wikiwiki (ʻo ke koho maikaʻi loa he kīʻaha wai huaʻai, kahi maiʻa liʻiliʻi, a cocktail carbohydrate me ka glucose a me ka meli );

- Hiki iā ʻoe ke ʻai me ka meaʻai paʻa "maʻamau" i ʻelua mau hola ma hope o ke aʻo ʻana. ʻAʻole ʻae ʻia e ʻai i nā huahana i loaʻa ka caffeine i kēia manawa - ke kāohi nei kēia mea i ka hana o ka insulin (e ʻike i lalo).

He aha nā "puka aniani" e hiki ai i ka papaʻai hoʻoikaika kino ke "nānā"? ʻOiai e noho hoʻopaʻapaʻa ana nā puka aniani metabolic, ʻo ka hapa nui o nā mea haʻuki haʻuki e ʻae i ke kaulahao pōkole, a i ʻole nā ​​kūmole kūmole wikiwiki pono ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana ma muli o ka hiki ke hoʻokomo i kahi hoʻokuʻu koke o ka insulin.

I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, hana ʻia nā hormones "stress" adrenaline a me cortisol. ʻOiai ke kau nei ka ukana ma nā mākala a me nā hale kūʻai momona e hoʻopau ʻia ana, "kali lākou i kahi hoʻohālua": inā haʻalele ʻole ʻia, ʻo ka hoʻonui ʻia o ka nui o kēia mau homona e kauoha i ke kino e mālama i ka momona, a ʻo ka hopena, ʻaʻohe kaumaha. ma kahi papaʻai hoʻoikaika kino e holo pono. ʻO ka insulin ka antagonist kūlohelohe o adrenaline a me cortisol, ka mea e kona ʻano e kū ai i ko lākou arbitrariness. No laila, ʻo ka hoʻohana ʻana o nā ʻōpelu kiki koke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e pōmaikaʻi wale nō ia: e hoʻopili ʻia nā mea āpau me ka ʻole o ke ala, e hoʻi ke kino mai kahi aupuni metabolic koʻikoʻi i ka maʻamau, me ka ʻole o ka manawa e pale ai i nā lilo ikehu, a e ikaika ʻoe a i kahi kūlana maikaʻi ma muli o ka hoʻonui manawa o nā kō kō kō.

ʻO ka "puka aniani protein", e like me ka hōʻoiaʻiʻo o ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, wehe ma hope iki ma mua o ka carbohydrate, akā noho "ākea ākea" ʻoi aku ka lōʻihi, a hiki i hoʻokahi hola. ʻO kona hiʻohiʻona ke ʻano o nā meaʻai protein āpau i loaʻa koke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i loko o ka hana, hoʻihoʻi i nā mālama protein pau ʻole o nā mākala a me ka lawelawe ʻana i ke ʻano o nā mākala ikaika hou.

E hoʻomaopopo ʻoe i ka physiologically, wehe ka puka aniani o ka protein i hoʻokahi manawa hou, me ka nānā ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa - hana ʻia kēia i ka pō. ʻOiai mākou e hiamoe ana, hāʻawi ka kino i ka protein i komo i loko, no laila ʻo ka papaʻai hoʻoikaika kino no ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha i manaʻo ʻia no ka ʻaina ahiahi he huahana protein maʻalahi a maʻalahi hoʻi ʻoe e wili - no ka laʻana, he mau protein hua manu i hoʻolapalapa ʻia a i kahi ʻāpana paha. o ka tī liʻiliʻi me kefir.

Papaʻai hoʻoikaika kino: ehia mau mea e ʻai ai?

I mea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka hale haʻuki a lilo i ka paona, he mea nui e hoʻopau ka lilo o ka ikehu i kāna mea i lawe ʻia me ka meaʻai - a laila e hoʻohana ʻia nā mālama mālama momona "paʻakikī". No laila, ʻo ka papaʻai hoʻoikaika kino maʻamau no ka pohō kaumaha e kau ana i kahi hōʻailona o 1500 mau calorie o kēlā me kēia lā (ʻo kēia ka palena haʻahaʻa, no nā ʻōlelo aʻoaʻo pākahi, e nīnau i kāu mea hoʻomaʻamaʻa a hoʻohana i kahi calculator). E kōkua kā mākou papa ʻaina o nā meaʻai i ka helu ʻana i ka waiwai ikehu o ka meaʻai.

I ka haku ʻana i kahi papa kuhikuhi no nā haʻuki, mai poina e pili ana i kona ʻano like ʻole a me ke kaulike. ʻO nā huahana a pau, pono ʻoe e koho i nā mea i hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi ʻia: hāʻawi i ka meaʻai wikiwiki, nā huahana semi-finished, nā meaʻai i hoʻomaʻemaʻe ʻia. ʻO ka meaʻai hoʻoikaika kino e pili ana i nā meaʻai maʻalahi hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau ma ka home a lawe pū me ʻoe e ʻai i kahi meaʻai ma ka hana. I ka hoʻomākaukauʻana i ka meaʻai, e hāʻawi i ka makemake i ka paila pālua, grill, baking i ka umu me kaʻailaʻole.

Paipai ʻia e lawe i ka meaʻai ma ka papaʻai pono 5-6 mau manawa i ka lā i nā ʻāpana liʻiliʻi. ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻolōʻihi i nā wā lōʻihi, no laila ʻaʻole e hoʻokuʻi i ke kino e komo i ka mālama ʻana i ka ikehu a me ka mālama ʻana i nā mālama momona.

Mai poina i ka meaʻai kino hoʻoikaika kino ʻaʻole wale ia i kahi papa kuhikuhi kikoʻī, akā me ka inu ʻana i ka wai maʻemaʻe he nui i ka lā holoʻokoʻa. A ʻo ka meaʻai no ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha e koi iā ʻoe e inu i kahi wai 1 - 1,5 liters o ka wai.

ʻAʻole ʻike koke ʻia ka hopena o ka papaʻai hoʻoikaika kino, hui pū ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa, akā ma hope o ʻeono mau mahina he kumu kūpono kāu e haʻaheo ai iā ʻoe iho mai kēlā me kēia kihi: ua lawa kēia manawa e "hōʻano hou" i kou kino e like me kāu hooikaika!

Papa Kuhikuhina laʻana o ka papaʻai hoʻoikaika kino no ka lā

ʻO ka kakahiaka kakahiaka: he kīʻaha wai, kahi omelet o ʻelua protein a me hoʻokahi yolk, kahi hapa liʻiliʻi o ka oatmeal me nā hua, kope me ka kō ʻole.

aina awakea: ka hua, ka wai momona momona momona, a i ʻole ka yogurt maʻamau

awakea: Pā umauma moa, ʻāpana o ka laiki ʻāhiu, salakeke ʻōmaʻomaʻo

aʻo

"Pukaaniani": Carbohibate a i ʻole protein-carbohydrate cocktail (ʻo kahi laʻana, waiū momona momona + ½ maiʻa + 1 tsp Honey)

Mea ʻai ahiahi: kaʻuala i hoʻomoʻa ʻia me nā mea kanu a me ka yogurt

awakea: 200 gr o ka iʻa i hoʻolapalapa ʻia, broccoli mahu, kahi kīʻaha o kefir.

ʻAʻole paʻakikī e haku i kahi papa papaʻa papaʻai ponoʻī no ʻoe iho: ua lawa ia e hoʻomaopopo ai hiki iā ʻoe ke ʻai i nā mea āpau, akā i kahi ʻano kūpono, ka likelika a me ke kūlike.