Polokalamu Hana Pahu ʻo FST-7

ʻO FST-7 kahi papahana ikaika a pono hoʻi i hoʻomohala ʻia e Haney Rambod kaulana. Ua hoʻomaʻamaʻa a hoʻomau ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā bodybuilders he nui me kēia ʻano. E lawe kākou iā ia no kahi pā hoʻāʻo!

Author: ʻO Roger Lockridge

Hoʻomaopopo pū ʻia kēia ʻano ma ka honua holoʻokoʻa ma ke ʻano he Polokalamu Hana Maikaʻi o 2009. Ma ke ʻoihana hoʻoikaika kino a hoʻoikaika kino, kamaʻilio wale lākou e pili ana i ia. Ke hoʻomau nei ke kamaʻilio nui nei he mau miliona o ka poʻe i kēia ʻano hana, ua hoʻokomo ʻia i loko o nā papahana hoʻomaʻamaʻa a puni ka hona.

ʻO kēia ka FST-7, hoʻomohala ʻia e Haney Ramboda's Forge of Professionals, a he papahana hoʻoikaika a ikaika hoʻi ia. ʻAʻole hiki ke ʻokoʻa. ʻO Jay Cutler he mea ʻekolu manawa ʻo Mr. Olumia ke poʻo inoa, me ka mea ʻelua manawa o ka poʻokela Olympia ʻo Kevin English i ka makahiki 2009 a me ka mea lanakila ʻo Phil Heath, i hoʻomaʻamaʻa ʻia i kēia papahana no ka hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū hoʻoikaika kino nui. Ua lanakila 'o Mark Alvisi i ka 2013 US National Championship, a ua aʻo' o ia me Haney Ramboda. Inā wau i helu i nā poʻe āpau i hele i Haney a hoʻomaʻamaʻa me FST-7, e like ia me Who Who Who alakaʻi i ka bodybuilding.

Wahi a Haney iho, ʻo ka inoa FST-7 mai:

• Lāhui (F, fascia) - kahi uhi o nā mea hoʻopili hoʻopili fibrous e uhi ana, hoʻokaʻawale a hoʻopaʻa pū paha i nā mākala, nā ʻokena a me nā ʻano palupalu ʻē aʻe o ke kino.
  
  
• Hoʻolālā (S, kiko) - kahi hana i hoʻolālā ʻia e hoʻolōʻihi, hoʻonui, hoʻonui.
  
  
• aʻo (T) - Ke kaʻina hana o ka lawe ʻana i kahi kanaka i nā kūlana maʻamau o ka maikaʻi ma o ka hoʻoikaika kino a me ke aʻo ʻana.
  
  
• ʻehiku - ʻehiku hoʻonohonoho i ka hana hope loa

Ke neʻe nei i ka hoʻāʻo hoʻāʻo i hoʻohiki ʻia. Ma lalo wau e wehewehe kikoʻī ai i kaʻu hana pectoral i hana ʻia ma ʻAukake 13, 2009, a e wehewehe nui i kēlā me kēia pae o kēia hana.

Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa

Hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, inu wau i ka smoothie protein i hana ʻia me ka pauka protein vanilla, nā strawberries, a me ka maiʻa. Ua piha ka pahu wahie. Ma kahi o 30 mau minuke ma mua o ka haʻalele ʻana i ka hale, ua lawe au i ka nitric oxide (NO) booster, kahi multivitamin, a me 1000 mg. ʻO ka manawa kēia e iho ai i ka ʻoihana!

ʻO ka hana mua ma mua o ka hoʻomālamalama ʻana a me ka hoʻomehana ʻana.

Ka Papa “F”: Pākuʻi Bench Press

Pono wau e hele mua, a pono wau i kahi hana pali, no laila hoʻomaka wau me. Paipai wau e hana i nā seti 3-4 me ka palena iki o 8 a me ka maximum o 12 reps. Pono ke kaumaha ke kumu. Pāʻani wau me nā kaupaona a hana i ka tonnage e hana i kahi lawa kūpono.

• Hoʻonohonoho Hoʻokahi: 135 lbs (≈60 kg) - 12 reps
  
  
• 45 kekona e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuke e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuke e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho ʻehā: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

ʻO ka hoʻololi i ka hana aʻe e lawe iaʻu ma kahi o 90 kekona. ʻIke wau i ke ʻano maikaʻi loa. Ma kēia manawa makemake wau i nā mea āpau, akā ʻo kēia wale nō ka hoʻomaka. E nānā kāua i ka mea e hiki mai ana ma hope.

ʻAnuʻu "S": hoʻohuihui ʻana i nā dumbbells ma ka pā incline

ʻO ka hana helu ʻelua - ka neʻe ʻana o ke kaʻawale,. ʻO ka hana nui ke kīloi i ka mākala mai loko a hoʻonui i kona leo. Makemake au i ka pālahalaha dumbbell a hoʻoholo e hoʻāʻo i kēia hoʻoikaika i kēia ʻano o ka hoʻoikaika. E like me ma mua, pono ʻoe i 3-4 mau set o 8-12 reps. E hoʻolālā i kahi ukana kiʻekiʻe.

• Hoʻonohonoho Hoʻokahi: 40 lbs (≈18 kg) - 12 reps
  
  
• 1 minuke e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuke e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuke e hoʻomaha ai

Ikaika loa ka hana. I kēia manawa maikaʻi maoli ka pauma ʻana a ua piha wau i ka ikehu. I kēia manawa hui pū ʻo kaʻu hoapili me Chris Amos me aʻu e hana nei i ka ʻāpana ʻelua o ka hoʻomaʻamaʻa. Hele mākou i ka pae "T". Ma ke ala, ua paipai ʻo Haney i ka wai inu, wai a ʻoi aku ka nui o ka wai i ka wā o ke kau. A maopopo iaʻu ke kumu. Ua ninini ʻia ka hou mai iaʻu mai i kahi kahawai, ʻoiai ʻo ka lumi ka ea. E nānā i ka hydration o kou kino inā hoʻāʻo ʻoe i kēia hana.

Pae "T": dumbbells paʻi kaomi

Pono kēia pae i kahi neʻe maʻamau hou aʻe. Makemake au i nā dumbbells. I nā papahana he nui i kūkulu ʻia ma nā kumumanaʻo o FST-7, ua ʻike wau i nā hoʻoikaika kino me nā dumbbells, no laila ke koho ʻana iaʻu i ke aloha me he mea lā iaʻu ʻo ka hopena maikaʻi loa. E like me nā hana mua ʻelua, e nānā mākou ma luna o ʻekolu a ʻehā set kaumaha me 8-12 reps.

• Hoʻonohonoho Hoʻokahi: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 reps
  
  
• Hoʻomaha ʻoiai e hana like ana ʻo Chris.
  
  
• Hoʻonohonoho 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Hoʻomaha ʻoiai ʻo Chris e hoʻoikaika kino. Ua hana ʻo 8 mau mākaʻi
  
  
• Hoʻonohonoho 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps. (Inā wau e lawe ʻoi aku ke kaumaha, akā i loko o kēia hale ʻaʻohe mea i ʻoi aku ke kaumaha ma mua o hoʻokahi haneli)
  
  
• E hoʻomaha ʻoiai e hana ana ʻo Chris i ka hoʻoikaika kino. Lawe ʻo ia i 90 paona a hana i 40 reps.

Blimey! ʻOluʻolu. ʻAʻole wau i ʻike i kahi pauma ikaika pēlā no ka manawa lōʻihi. Hauʻoli nō hoʻi ʻo Chris. Huli mākou i kēia manawa i ka "leʻaleʻa" ʻāpana o ke kau hoʻomaʻamaʻa. Inā manaʻo ʻoe ʻaʻohe mea kūikawā e pili ana i nā ʻehiku, ke ʻōlelo aku nei wau iā ʻoe e hoʻāʻo i kēia.

ʻOihana “7”: Keʻa ma ke Kelepona Hoʻolālā

Pono ka hana hope loa. E paʻakikī loa ka hoʻoikaika ʻana no ka XNUMX. Hoʻohui, ke kuhikuhi nei ka XNUMX i kahi mākala kikoʻī, a pono mākou e hoʻokaʻawale iā ia. Paipai ʻo Haney i ka hoʻohana ʻana o nā mīkini no ka mea pono ʻoe e mālama i kahi ala hele paʻa.

Hoʻonohonoho mākou i ka mea hoʻomaʻamaʻa kaula, noho ma 55 lbs (-25 kg) a hoʻoholo e hana i nā hoʻoponopono inā pono. Akā ʻaʻole pono mākou e hoʻonui i ka kaupaona hana, he hehena maoli ia. ʻAʻole ʻoi aku ka maha ma waena o nā seti ma mua o 30-45 kekona. I ka ʻaoʻao palekana, ua hoʻomaka ʻo Chris ma hope pono o ka hoʻopau ʻana i kaʻu hoʻonohonoho, a ua hoʻomaka wau ma hope pono. A ʻo kahi hopena, ua hoʻomaha kēlā me kēia o mākou ma kahi o 30 kekona.

• Hoʻonohonoho Hoʻokahi: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 kekona e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 kekona e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 kekona e hoʻomaha ai

I kēia manawa, manaʻo wau hiki iaʻu ke hoʻopau i nā seta ʻehiku me 12 reps. Hoʻomau wau i ka ʻuhane like.

• Hoʻonohonoho 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 kekona e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 kekona e hoʻomaha ai

Maʻaneʻi ua maopopo iaʻu ʻaʻole ʻehiku mau set o 12 repetitions e kū.

• Hoʻonohonoho 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 kekona e hoʻomaha ai
  
  
• Hoʻonohonoho 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 kekona e hoʻomaha ai

Pau mākou. Pau loa. Kūlike ʻole māua ʻo Chris.

Polokalamu Hoʻolālā Pectoral FST-7

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

He 33 mau minuke ka hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole loa wau i loaʻa i kēlā ʻano pumping. Ua ikaika loa ka 7 a ua manaʻo mākou. Ua ʻike mākou he protocol maikaʻi loa ʻo FST-1000 a manaʻo wau e hoʻohui i ka ʻenehana i kaʻu papahana o kēia manawa. Ma hope koke iho o ke kau ʻana, ua nahu au i ʻelua mau pahu protein a lawe i kahi liʻiliʻi a me kekahi XNUMX mg o ka huaora C. He nui ka hoʻihoʻi ʻana i kēia papahana no ka mea he kiʻekiʻe ka pilikia o ka overtraining a pono ʻoe i ka meaʻai maikaʻi.

Panina

ʻAʻohe oʻu kānalua no kahi kekona ʻo FST-7 kahi papahana e hoʻāʻo ai kēlā me kēia. Pono nā mea hoʻomaka e hoʻokokoke iā ia me ka akahele: pili me nā seti ʻekolu, a no ʻehiku, koho i kahi kaupaona māmā. Kūkā ʻia nā ʻōlapa mākaukau e lawe koʻikoʻi i kēia papahana! He wikiwiki a ikaika ia. He hana kupaianaha kēia, a maopopo iaʻu ke kumu e hoʻonui nei ka nui o nā Forge o Professionals i kēlā me kēia makahiki.

E heluhelu hou: