Ke Kino o ke Akua Kahiko: Polokalamu Hoʻomaʻamaʻa Kino

Author: ʻO Brad Borland, ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika a hana

E hoʻi i nā kumuhana: kūkulu i nā mākala me nā hoʻoikaika kino bodyweight. Hoʻokumu ʻia ka ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i ke kaʻina o nā hana 5.

Hōʻike papahana

Hiki ke huli maʻalahi i kou poʻo i kēia mau hāmeʻa hoʻoikaika kino hou, nā papahana hoʻolālā hyped a me nā pila kilokilo, keu hoʻi inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻolōʻihi i kou kino. Ke hoʻohiki nei lākou me kekahi i kekahi e hoʻohiki iā ʻoe i nā cubes o ka paʻi ma ka manawa pōkole loa, me ka ʻole o ka hoʻopaʻapaʻa koʻikoʻi.

Ua kūkulu nā mea ʻālapa a me nā koa o Helene Helene i nā haʻuki, muscular, a me nā kino ikaika i ka moʻolelo i hoʻopaʻa ʻia me ka ʻole o ka "hoʻoponopono wikiwiki". ʻOiai, ʻaʻohe o lākou kahawai pau ʻole o nā meaʻai wikiwiki a me nā hoʻowalewale Xbox, akā kupaianaha wale ko lākou kino, a hōʻike lākou i nā mea kupaianaha maoli o ka ikaika, ka hoʻomanawanui a me ke ahonui.

He aha kā lākou mea huna? Pehea lākou i hoʻokele ai i nā kino i ke kino me ka liʻiliʻi o ka nui o ka meaʻai a me ka pau ʻole o nā mea hoʻopili pono, ʻaʻole e hōʻike i ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻohe hale haʻuki a ʻoiai ka papahana.

Ua hilinaʻi lākou i ka hoʻomaʻamaʻa bodyweight. ʻAe, ʻaʻole kēia ka manaʻo kipi loa, akā ua kipaku kūpono ʻole ʻia ia mea, e waiho ana no nā papa haʻuki ma ke kula kiʻekiʻe a me ka poʻe e makemake e "ʻano" ma mua o ke kau kahakai.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona, keu hoʻi kahi kahi papahana kūpono i kahi, hāʻawi i nā hopena koʻikoʻi ma ka ʻōlelo o ke kaupaona a me ka pohō kaumaha. Hiki iā lākou ke kūkulu i nā mākala, puhi i ka momona, a hoʻolilo i kou kino i mīkini ʻaʻohe pilikia. Mai piliwi iaʻu? Manaʻo maʻalahi maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa bodyweight, no laila pono ʻole? A laila e hoʻāʻo i kēia papahana ʻoiai ma ke ala, ʻoiai ka mamao mai ka hale hoʻoikaika kino, a i ʻole inā makemake ʻoe e jerk iki a hoʻāʻo i kahi mea hou.

Hoʻouka kaumaha kaumaha

• Hana i kēlā me kēia hoʻolālā 1-2 manawa i ka pule.
  
  
• Hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā hoʻoikaika kino.
  
  
• Hana ma ka papahana ma ka liʻiliʻi he 4 mau pule, ʻoiai ke huakaʻi a i ʻole ke kaʻawale aku mai kāu mau lako hoʻomaʻamaʻa maʻamau.
  
  
• Hana ma mua o kēlā me kēia hoʻolālā.
  
  
• Kāu Koho: E hoʻopau i kāu kau hana me ka ukana cardio - ka wikiwiki waena a i kāu koho paha.
  
  
• Pākuʻi nunui - hoʻonohonoho ʻia kēia mau hana me ka hoʻomaha ʻole, kekahi ma hope o kekahi. Ma hope o ka pau ʻana o ka paʻakikī āpau, hoʻomaha no 1 mau minuke.
  
  
• E hana hou i kēlā me kēia hoʻonohonoho 3 manawa. Inā ʻae ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hana hou a 4-5 mau manawa.
  
  
• Hana iā 10-20 reps i kēlā me kēia hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e holomua me kēlā me kēia hana.

1 hoʻomaʻamaʻa

2 hoʻomaʻamaʻa

Nā manaʻo paipai no kekahi mau hana kikoʻī

Pahu kuʻi wāwae

Hiki iā ʻoe ke hāpai i kou mau wāwae ma luna o kahi noho a me ka noho, akā pono ke kino e hohola i loko o kahi kaula, a kūpikipiki nā ʻōpū o ka ʻōpū. Ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻonohonoho, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono hou i kou mau wāwae i ka papahele a hoʻomau i ke ala.

Huki paʻa ākea

Maanei ʻoe e moe ai ma lalo o ka ʻāʻī ma Smith a i ʻole i ka ʻūlū mana, kau i ka pā ma ka pae pae. Hiki iā ʻoe ke huki i ke kau ʻana i kou mau wāwae i ka papahele (nā mea hoʻomaka) a i ʻole ma ke keʻena (waena). ʻO ka mamao ma waena o nā lima ma ka ʻaukā ma mua iki aʻe o ka laulā o ka poʻohiwi. E kīloi i kou umauma haʻahaʻa, e mālama pololei i kou kua a me kou mau wāwae a paʻa hoʻi kou abs.

Pākuʻi i ka "pahi pelu"

Hiki ke kapa ʻia kēia mau mea he push-ups hoʻomaka. I ka mana "pahi pelu", kū ʻoe me kou mau wāwae ma ka honua a kūlou wale ma nā hui pūhaka i kau kou mau lima i ka papahele a hāpai ʻia kou mau puʻupuʻu (ʻano like me ka "ʻīlio i lalo" asana). Hana i ka neʻe ma ke kūlou ʻana i kou mau lima ma ka kuʻekuʻe a me nā hono o ka poʻohiwi (e like me nā kaomi kaomi, ʻo ia hoʻi), akā, mai kūlou ʻole i kou mau kuli a i ʻole e pelu i nā hui o kou pūhaka.

Huki kūpaka hoʻohuli hoʻohuli

ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me nā huki ākea, i kēia manawa wale nō ʻoe e lālau i ka pā me ka paʻa o ka lima (nā lima e kū pono ana iā ʻoe) ākea ka poʻohiwi. E huki ʻia ke kino i loko o kahi kaula mai ke poʻo a ka manamana wāwae. Huki iā ʻoe iho i ka pā. Hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka "crossbar" e hoʻololi i ka pae paʻakikī.

ʻO ka squatting ma hoʻokahi wāwae

E hoʻolōʻihi i kou wāwae mua i mua i hiki ʻole i kou kuli e hoʻonui i kou manamana wāwae. E hoʻāʻo ʻaʻole e kōkua iā ʻoe iho me kou wāwae hope (ka mea ma ke keʻena) ʻoiai e hāpai ana a ʻaʻole e kau i kou kuli i ka papahele. E hoʻohana i ka wili palupalu ma ke ʻano he alakaʻi, a i ʻole hoʻokū iā 3-5 cm ma mua o ka pā ʻana o kou kuli i ka honua.

Lele pahu

Ke lele nei i ka pahu, mai lele i ka honua. E hoʻihoʻi i hope i kahi manawa e hōʻole ai i ke kau ʻana i ke koʻikoʻi ma kou mau kuli. Eia kekahi, inā hiki, hoʻoikaika i ka papahele palupalu a i ʻole rubberized no ka palekana hui ʻoi aku.

Paʻa hope

E hōʻoia i ka lōʻihi o ke ala i ka lunges i hope, a ʻaʻole i hoʻonui ʻia ke kuli i mua o ka laina manamana wāwae. Eia kekahi, inā he mea hou nā lung kua iā ʻoe, e hana mālie i kēlā me kēia rep, kaohi i ka neʻe, a haku i ke ʻano pololei.

Pākuʻi i waho a ma kahi papa kuhikuhi

Hiki ke loli ka mamao o ka Sprint a me ka manawa ma muli o kāu pae hoʻoikaika kino a me kou ʻike. Inā ʻoe hou i ka sprint, hoʻomaka me ka ikaika a me ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe ke hōʻoluʻolu e hoʻopau i ka hoʻoikaika kino, a laila e hoʻonui mālie i ka pahuhopu ma ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki a me ka lōʻihi o kāu holo.

E heluhelu hou: