Contents
ʻO ka hoʻolālā holoʻokoʻa no ka poʻe hana
He pōkole loa paha ʻoe o ka manawa? E hōʻike ʻo Scott Matheson iā ʻoe pehea e hana wikiwiki ai i nā hui puʻupuʻu nui āpau i kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ultra-intens.
Author: ʻO Bill Geiger
Makemake mākou āpau i kahi mau hola i ka lā no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hohonu, akā no ka poʻe he moeʻuhane hiki ʻole kēia. Eia nō naʻe, ʻaʻole ka manaʻo o ka manawa ʻole e hoʻomanawanui i nā hopena hoʻomaʻamaʻa mediocre. ʻO Scott Matheson ka mea haʻuki performix i hoʻolālā i kēia papahana no ka poʻe e hana i ka home a makemake paha e hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hale hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka nalo ʻana i kahi hālāwai ʻoihana a haʻi ʻōlelo paha ma ke kula nui.
"ʻO kēia hana i loko o nā hana ʻeiwa e kuhikuhi ana i nā pūʻulu nui nui," i wehewehe ʻo Matheson. - ʻEhā o kēia mau hoʻoikaika kino; hoʻouka lākou i nā mākala ma mua o ka maikaʻi. ʻO nā neʻe multi-ami e like me nā squats, nā kaomi dumbbell bench, nā huki a me nā kaomi pūʻali e ʻae iā ʻoe e hoʻohana i nā kaupaona hana i ʻoi aku ma mua o nā hana hoʻohui hoʻokahi, kahi i kūpono ai no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala a me nā lilo calorie. ”
Hoʻohana ʻo Matheson i ke kumu o ka hoʻohui ʻana i nā hana i nā hui i kapa ʻia he trisets. I kahi superset, hana ʻoe i ʻelua mau haʻuki i ka lālani me ka hoʻomaha ʻole ma waena. I kahi triset, i kahi kaila like, hana i ʻekolu mau hoʻoikaika i ka manawa hoʻokahi. "Ma ka hoʻohana ʻana i nā pono like, hoʻopōkole ʻoe i ka lōʻihi o kāu kau hoʻomaʻamaʻa ʻana a ma ka manawa like e hoʻonui ai i ka helu o kou puʻuwai," i ʻōlelo ʻo ia.
No ka hoʻoholo ʻana i kāu mau kaupaona hana, paipai ʻo Matheson e koho i kahi kaupaona e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopau iā 10, akā ʻaʻole 11, nā rep. Inā haʻalele ke kiʻi mai ka pahuhopu, hana i nā hoʻoponopono kūpono.
E hana hou ʻoe i kēlā me kēia superset a me ka triset i ʻelua mau manawa, e hoʻomaha ana no 1-2 mau minuke wale nō ma hope o ka pau ʻana o ka puni.
"ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke kau i nā pā hou aʻe ma ka pā a me / a hoʻonui paha i ka helu o nā reps, akā koi kēia i ka mōhai o ke ʻano hana, ʻaʻole ia e hoʻoliʻiliʻi wale i ka ukana ma nā mākia i hoʻopaʻa ʻia, akā hoʻonui pū ʻia ka hopena o ka ʻeha," hoʻohui. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike pehea e hana pono ai i kahi haʻuki kūikawā, e nānā i ka wikiō hoʻomaʻamaʻa a heluhelu i nā kuhikuhi i kēlā me kēia ʻanuʻu.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa
Ke noʻonoʻo nei he papahana kā mākou me kahi leo aʻo liʻiliʻi, ʻoi aku ka maikaʻi e hana ia i mau manawa i ka pule.
E kōkua ʻo Scott i nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hana maʻalea no kēlā me kēia hoʻoikaika kino iā ʻoe e loaʻa ka pōmaikaʻi o kāu hoʻolālā.
ʻO Dumbbell Bench Press
"E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma lalo pono o ke kiko kahi e kulou ai kou kuʻekuʻe i nā kihi kūpono, a laila kaomi a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana o kou mau lima."
Huki i luna
"E hoʻāʻo e hāpai i kou auwae ma luna o ka pā a hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i ka hoʻonui loa ʻia ʻana o kou mau lima. Inā paʻakikī iā ʻoe e hana i 10 reps, e hoʻohana i kahi kāʻei a huki i kahi gravitron. “
Kaomi Barbell ma kahi o ka wili
“Ke kukuli ʻana, ʻolokaʻa i ka ʻaukā ma mua ou; ʻo ka ʻōwili hou ʻana iā ia, ʻo ka ʻoi loa o ka paʻakikī o ka hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino. E hoʻomau i kou abs ma ka neʻe ʻana. “
Kaomi pūʻali me nā dumbbells
"Mai kahi kūlana kū, e hāpai i nā dumbbells a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana o kou mau lima. Mai hoʻohaʻahaʻa i nā hāmeʻa ma lalo o ke kūlana i kūlou nā kuʻekuʻe ma ke kihi ma lalo o 90 kekelē. “
Ke hāpai nei i nā lima i nā ʻaoʻao
"I mea e pono ai kēia hana hoʻokaʻawale no ka hana ma waena o nā delta waena, pono ʻoe e mālama i kou mau kuʻekuʻe i kahi kūlou iki a paʻa i kēlā kūlana ma loko o ka hoʻonohonoho."
Hale pai paina Farani
"E mālama pololei i kou lima o luna i kou kino i mea e neʻe ai i nā ami kuʻekuʻe lima wale nō. E hoʻonui kēia i ka nānā ʻana i nā triceps. “
ʻO Barbell Curl
"E like me ka press bench French, pono ʻoe e laka paʻa i kou mau kuʻe lima. Inā makemake ʻoe e hoʻonui nui i ka pono o kēia neʻe ʻana o ka hui hoʻokahi, pono e kaomi ʻia nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao i nā manawa āpau. “
squatting
"ʻO ka hana ʻana i nā squats ke koi pono iā ʻoe e kū pololei i kou kua a me nā mākala o kou kino. E hana i ka ikaika mai kou kuʻekuʻe wāwae ke hāpai. “
E kū aʻe i nā manamana wāwae
Kū i kahi pancake a i ʻole anuu anuu e hoʻonui piha i kāu mau keiki bipi. Mai puna i lalo. E piʻi i kahi kiʻekiʻe e like me ka hiki, ke hilinaʻi nei i nā pad o kou manamana wāwae. “